Mga quick tip
- Bilang pababa ng limang pandama: apat, tatlo, dalawa, isa.
- Padaloy ng malamig na tubig sa mga kamay mo.
- Subukan ito minsan habang kalmado ka pa.
Karamihan ng pagkabalisa ay hindi tungkol sa kasalukuyan. Tungkol ito sa kinabukasang hindi pa nangyayari, o nakaraang paulit-ulit mong pina-play. Nakaupo ang katawan mo sa upuan, at ang isip mo ay tatlong araw mula ngayon, nire-rehearse ang pinakamasamang bersiyon ng usapang hindi mo pa nagagawa. Lumalabo ang silid na talagang kinaroroonan mo. Ang upuan sa ilalim mo, ang liwanag sa bintana, ang ingay ng kalsada sa labas. Wala sa mga 'yon ang dumarating sa 'yo.
Ang five-senses reset ay paraan pabalik sa silid.
Baka nakita mo na itong nakasulat na 5-4-3-2-1. Isa itong maikling countdown sa mga pandama mo: limang bagay na nakikita mo, apat na nahahawakan, tatlong naririnig, dalawang naaamoy, isang natitikman. 'Yon lang. Walang app, walang espesyal na lugar, walang kailangang malaman ng iba na ginagawa mo ito. Itinuturo ito ng mga clinician bilang unang galaw kapag nagsimulang umakyat ang panic, at sulit unawain bago subukan kung bakit ito karapat-dapat sa puwesto na 'yon.
Bakit pinapakalma ka ng pagpansin sa silid
Nasa abstract ang alalahanin. Gawa ito ng mga ideya, hula, mga eksenang hindi pa totoo. Ang mga pandama mo ay nakikitungo lang sa kung ano ang nandito at ngayon. Isang nabasag na tasa. Ang ugong ng ref. Ang bigat ng sarili mong mga paa sa sahig.
Kapag sadya mong isinaloob ang konkreto at karaniwang impormasyong 'yon, binibigyan mo ang utak mo ng neutral na bagay na nguyain. Inilalarawan ng University of Rochester Medical Center ang teknik bilang paraan para i-ground ang sarili sa kasalukuyan “kapag tumatalbog ang isip mo sa iba't ibang nakakabalisang isipan.” Hindi ka puwedeng lubos na maligaw sa tumatakbong isip at lubos na nakatutok sa eksaktong tekstura ng tahi sa manggas mo nang sabay. Nananalo ang mga pandama, dahil totoo sila at hindi totoo ang isip.
May pisikal na bahagi rin ito. Kapag ipinasiya ng utak mo na may delikado, kinakalabit nito ang alarmang tinatawag nating fight-or-flight: tumataas ang puso, mababaw ang paghinga, naninigas ang kalamnan. Nagbibigay ang pag-ground sa alarmang 'yon ng dahilan para humupa. Malinaw ang sabi ng Cleveland Clinic: ang pag-angkla sa sarili sa kasalukuyan sa pamamagitan ng mga pandama ay tumutulong na “i-short-circuit ang stress response na 'yon” at ibalik ka sa katawan mo. Hindi ka nakikipagtalo sa takot. Tahimik mong ipinapakita sa nervous system mo na ligtas ang silid.
Ang countdown, hakbang-hakbang
Kung kaya mo, magsimula sa isang dahan-dahang paghinga palabas. Ang mahabang paghinga palabas mismo ay nag-aalis ng kaunting pressure sa alarma, at binibigyan nito ang countdown ng matatag na simula. Tapos magtrabaho pababa sa mga numero, dahan-dahan. Walang premyo sa bilis.
- Limang bagay na nakikita mo. Tumingin sa paligid at pangalanan ang mga ito, sa isip o paalingawngaw. Isang ballpen. Mantsa ng tubig sa kisame. Ang kulay ng pinto. Huwag basta sulyapan. Talagang tingnan, at pansinin ang isang detalye sa bawat isa: ang gasgas, ang eksaktong kulay, ang paraan ng pagsalo nito sa liwanag.
- Apat na bagay na nahahawakan mo. Abutin ang mga ito. Ang braso ng upuan, ang tela ng damit mo, ang susi mo, ang malamig na ibabaw ng mesa. Damhin ang temperatura at tekstura, ang aktuwal na bagay sa ilalim ng mga daliri mo at hindi ang salita para rito.
- Tatlong bagay na naririnig mo. Hayaang dumating sa 'yo ang mga tunog. Trapiko, isang orasan, ang malambot na ingay ng sarili mong paghinga, isang taong nag-uusap sa kabilang silid. Ang mga tunog na karaniwan mong itinatabi ay perpekto para rito.
- Dalawang bagay na naaamoy mo. Kape, sabon sa kamay mo, ang hangin mismo. Kung wala kang mahanap na amoy, magandang sandali ito para gumawa — isang hand cream, ang loob ng kuwelyo mo, kahit anong malapit.
- Isang bagay na natitikman mo. Ang huling ininom mo. Toothpaste. Ang karaniwang lasa lang ng sarili mong bibig. Pansinin ito.
Kapag umabot ka sa isa, kumuha ng isa pang dahan-dahang paghinga at suriin. Madalas na humupa na ang takbo nang isa o dalawang hakbang. Kung hindi, okay lang. Ulitin ito. May mga taong dumadaan sa buong countdown nang dalawa o tatlong beses bago humupa, at hindi 'yon tanda na nabigo ito.
Gawin mo itong sa 'yo
Hindi sagrado ang ayos at mga numero. Istraktura sila para hindi mo na kailangang isipin kung ano ang susunod habang overwhelmed ka na. Kung ang hawak ang pinakamabilis na nag-ground sa 'yo, sumandig sa hawak. Humawak ng bagay na may totoong tekstura (isang bato, magaspang na susi, may-teksturang sapin ng bulsa) at manatili roon nang mas matagal.
May mabilis na bersiyon na nakakatulong sa masikip na sandali: tatlong bagay na nakikita mo, tatlong naririnig, tatlong nahahawakan. Parehong ideya, mas kaunting hakbang, madaling tandaan kapag malalakas ang mga isip mo.
May pinsan ang teknik na ito na gumagamit ng lamig. Pinapansin ng Healthline na ang pagpapadaloy ng malamig na tubig sa mga kamay mo at masusing pagpansin sa temperatura ay puwedeng magbalik sa 'yo sa kasalukuyan sa parehong paraan. Ganoon din ang paghawak ng malamig na bagay, o pagpisi ng hubad na paa nang patag sa sahig. Piliin kung aling pandama ang pinakamaaasahang umaabot sa 'yo at magsimula roon.
May isang bagay na talagang nakaka-iba: gawin ito kapag kalmado ka. Ang unang pagkakataon na susubukan mo ang bagong tool ay hindi dapat sa gitna ng spike, kapag kalat na ang atensiyon mo at parang walang gumagana. Patakbuhin ang countdown minsan sa isang karaniwang hapon, habang naghihintay sa takure o naka-stuck sa pulang ilaw. Ang punto ay gawing pamilyar ang daan, para alam na ng isip mo ang ruta kapag kailangan mo na.
Kailan ito karaniwang nakakatulong
Tool ito para sa matatalim na sandali. Ang mga minutong nagsisimulang umakyat ang panic. Ang alon ng pangamba bago ang isang mahirap na bagay. Ang kakaiba at lumulutang na pakiramdam na disconnected ka sa sarili mo, kung saan medyo nawawala sa realidad ang mundo. Ang pag-ground sa pamamagitan ng mga pandama ay gawa para sa eksaktong mga 'yon, dahil binibigyan nito ng trabaho ang atensiyon mo at binibigyan ang katawan mo ng patunay na ngayon, sa silid na ito, okay ka.
Gumagana rin ito bilang maliit na pang-araw-araw na reset. Isang round sa pagitan ng mga miting, isang round bago ka pumasok sa sarili mong pintuan na bitbit ang araw sa balikat mo. Sa ganoong paggamit, pinipigil nitong magtumpok ang pressure mula pa sa simula.
Maging tapat sa sarili tungkol sa limitasyon nito, gayunpaman. Ibinababa ng five-senses reset ang lakas sa sandali. Hindi nito ginagamot ang patuloy na pagkabalisa, at hindi naman ito dapat. Kung patuloy mo itong pinapatakbo para makaraos lang sa araw, o madalas lumilitaw ang panic, o tumatagos na ang takot sa tulog mo at trabaho at sa mga taong mahalaga sa 'yo, sulit itong dalhin sa doktor o therapist. Para sa iilan, ang pagtutok ng atensiyon papasok ay puwedeng magpataas sa pagkabalisa sa halip na ibaba, madalas pagkatapos ng trauma. Kung ikaw 'yon, hindi ka mali sa paggawa nito, at matutulungan ka ng propesyonal na makahanap ng bersiyong bagay sa 'yo. Ang pag-abot sa mas maraming suporta ay hindi pagkabigo ng teknik. Ito ay ang seryosohin mo ang sarili mo, na siyang buong punto.
Mga sanggunian
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More