Grounding sa pamamagitan ng katawan: paano bumalik sa kasalukuyan kapag ayaw ng isip mo

May partikular na uri ng masamang sandali na wala namang nagagawa ang pagpapakalma mo sa sarili. Tumatakbo nang mabilis ang isip mo papunta sa lugar na ayaw mong puntahan. Pakiramdam parang malayo ang kwarto, o masyadong matalas, o kakaibang hindi totoo. Baka may alaalang umagaw sa kasalukuyan. Baka walang hugis ang alalahanin, bilis lang. Anuman ito, ang karaniwang payong "kumalma ka at isipin mo nang mabuti" ay parang biro, dahil ang pag-iisip mo mismo ang bahaging nasusunog.

Para sa eksaktong sandaling iyon ang grounding. Hindi nito hinihiling sa isip mo na ayusin ang isip mo. Iniiwasan nito ito, dumadaan sa katawan, ginagamit ang lima mong pandama para hilahin ka palabas sa spiral at pabalik sa kasalukuyan. Simple ang ideya. Ang panic mo ay nakatira sa hinaharap o sa nakaraan. Ang katawan mo ay laging nandito, ngayon mismo. Ginagamit ng grounding ang pangalawa para abalahin ang una.

Malakas na umaasa rito ang mga klinisyan, at hindi lang basta-basta. Lumalabas ito bilang pangunahing stabilization skill sa trauma care. Inilalarawan ng gabay ng SAMHSA para sa mga behavioral health provider ang grounding sa isang maliit at perpektong larawan: ang taong nahuli sa isang nakakabagabag na alaala ay parang taong naliligaw sa loob ng isang pelikula, at ang grounding ang tumutulong sa kanilang umalis sa madilim na sinehan papunta sa liwanag ng kasalukuyang kwarto. Hindi mo binubura ang nararamdaman mo. Pinapalawak mo ang espasyo sa paligid nito hanggang sa makatayo ka uli.

Bakit gumagana ang mga pandama kapag hindi ang pangangatwiran

Kapag binabaha ka, may mas luma at mas mabilis na bahagi ng utak mong umagaw sa manibela. Gawa ito para tumukoy ng banta at mag-react, at kapag tumatakbo ito nang mainit, nilalamon nito ang mas mabagal at mas maingat na bahaging karaniwan mong gagamitin para mangatwiran, magplano, at magpakatiwala sa sarili. Kaya "basta mag-relax ka" ay walang silbi sa gitna nito. Ang wiring na kakailanganin mo para mag-relax kapag inutusan ay ang wiring mismong natahimik.

Nagbibigay ang grounding sa maingat na bahaging iyon ng utak mo ng maliit at konkretong gawain. Ang pagpangalan ng limang tiyak na bagay na nakikita mo, o ang paglalarawan ng eksaktong texture ng silyang nasa ilalim ng kamay mo, ay kumukuha ng atensyon at ng kislap ng working memory. Ang paggawa niyon ay humihila ng kaunting lakas pabalik sa bahaging nag-iisip ng utak mo, at habang bumabalik ito online, kadalasan ay humuhupa ang alarma. Ang University of Rochester Medical Center, na nagtuturo ng laganap na bersyon nito, ay simpleng inilahad ito: ini-anchor ka ng grounding sa kasalukuyan kapag tumatalbog ang isip mo sa pagitan ng mabalisang mga iniisip.

May pangalawang bagay ding nangyayari, at sulit malaman dahil sinasabi nito kung bakit napakahalaga ng pagiging tiyak. Ang takot na utak ay nakikipagpalitan ng malabo at malawakang mga senyales. "May mali." "Hindi ito matatapos." "Hindi ako ligtas." Makapangyarihan ang mga senyales na iyon dahil mismo sa pagiging walang hugis nila. Sinasagot sila ng grounding ng kabaligtaran: mga katotohanan. Matibay ang sahig. Asul ang tasa. Sampung minuto pasado alas-kwatro ang sabi ng orasan. Wala doon ang direktang nakikipagtalo sa takot. Binabaha lang nito ang sandali ng napakaraming simple, masusuri, at kasalukuyang realidad kaya wala nang gaanong puwang ang takot para lumaki. Hindi mo dine-debate ang alarma. Sinisikip mo ito ng kung ano ang totoo talaga.

Pansinin kung ano ang hindi ang grounding. Hindi ito distraction sa diwang iwasan-ang-nararamdaman-mo. Hindi ka nagkukunwaring walang mali. Nagbibigay ka sa isang nag-uumapaw na nervous system ng kapit-tuntungan para makadaan ang nararamdaman sa halip na lamunin ka. Maganda ang pagkakalahad ng Cleveland Clinic dito sa larawang puno-sa-bagyo: ang grounding ang nagpapanatili sa iyong nakaugat habang ginagawa ng hangin ang ginagawa ng hangin.

Ang isang sinisimulan ng karamihan

Kung isa lang ang grounding tool na matututunan mo, gawin itong ito. Madalas itong tinatawag na 5-4-3-2-1. Bababa ka sa iyong mga pandama, isa-isa, na pinapangalanan ang totoong nakapaligid sa iyo.

1. Limang bagay na nakikita mo. Tumingin, at sabihin sila sa sarili mo. Ang bitak sa kisame. Isang asul na tasa. Ang paraan ng pagtama ng liwanag sa sahig. Maging tiyak. Okay lang ang "isang pen"; mas maganda ang "isang ngumunguyang itim na pen na walang takip," dahil ang detalye ang umuokupa sa isip mo.
2. Apat na bagay na nararamdaman mo. Hindi emosyon. Mga pisikal na bagay na humihipo sa iyo ngayon. Ang sahig sa ilalim ng paa mo. Ang tahi ng maong mo. Ang malamig na hangin sa braso mo. Idiin ang isang kamay nang patag sa mesa at damhin ang mesang nagdiin pabalik.
3. Tatlong bagay na naririnig mo. Hayaang umabot ang tenga mo. Isang bentilador. Trapiko. Ang sarili mong paghinga. Ang mahinang ugong na ginagawa talaga ng tahimik na kwarto kapag huminto ka at nakinig.
4. Dalawang bagay na naaamoy mo. Kape, sabon, ang hanging labas, ang loob ng sarili mong manggas. Kung talagang wala kang naaamoy, pangalanan ang dalawang amoy na gusto mo sa halip.
5. Isang bagay na nalalasahan mo. Kung ano man ang nasa bibig mo na. Isang lagok ng tubig. Bubble gum. Kahit ang lasa lang ng sarili mong bibig ay bilang na.

Dahan-dahanin. Nakakatulong ang paghinga palabas nang mahaba at mabagal bago ka magsimula, at sa pagitan ng mga hakbang. Walang premyo sa pagtatapos nang mabilis, at sinisira ng pagmamadali ang punto. Kung umabot ka sa dulo at nanggugulo ka pa rin, ulitin uli. May mga taong tumatakbo nito nang dalawa o tatlong beses bago matibay ang pakiramdam ng lupa.

Kapag hindi sapat ang nakikita at naririnig

Mahinahon ang sensory naming, at sa talagang mahirap na araw, pwede itong maging masyadong mahinahon para makalusot. Doon nakakatulong na mas direktang i-recruit ang katawan. Ang mas malakas na pisikal na sensasyon ay nagbibigay sa utak ng mas malakas na lalapatan.

• Patuluin ang malamig na tubig sa iyong mga pulso at sa likod ng iyong mga kamay, at pansining mabuti ang temperatura.
• Humawak ng malamig o matextura: isang yelo, isang susi, isang makinis na bato sa bulsa mo.
• Idiin ang mga paa mo sa sahig na parang gusto mong mag-iwan ng yapak. Damhin ang bigat mo. Damhin na hinahawakan ka ng lupa.
• Higpitan ang mga kamao mo nang ilang segundo, tapos hayaang bumukas. Gawin ang ganoon sa mga balikat mo: pataas sa tenga, tapos pababa.
• Mag-stretch. Umabot pataas, ipihit ang leeg mo nang dahan-dahan, idiin ang mga palad mo. Ang ilang minuto ng magaan na galaw ay nagbibigay sa stress ng mapupuntahan.

May dahilan kung bakit nakalista ang mga ito sa mga materyales ng SAMHSA katabi ng mga sensory na bersyon. Iba-ibang katawan ang tumutugon sa iba-ibang pinto. Sa isang araw, ang pagpangalan ng kulay ang gumagana. Sa iba, malamig na tubig lang sa mga pulso ang nakakalusot. Pareho silang grounding. Walang mas tama sa kanila.

May mas tahimik at mental na bersyon din para sa mga sitwasyong hindi ka gaanong makakagalaw o makakahipo: nakapila, nakaupo sa meeting, gising ng alas-tres ng madaling-araw. Magbilang pababa mula sa isang daan nang tig-pipito. Ilista ang bawat hayop na maiisip mo na nagsisimula sa bawat letra ng alpabeto. Ilarawan ang pamilyar na routine nang ubod-detalye, hakbang-hakbang. Pumili ng kategorya at punuin ito, dahan-dahan: bawat kalye sa lakad mo papasok ng trabaho, bawat kanta ng banda na mahal mo. Pareho ang layon. Bigyan ang nag-iisip na utak ng gawaing sapat na nakakasipsip kaya kailangang makibahagi ng alarma sa puwang.

Grounding sa mga sitwasyong totoong dumarating

Kapaki-pakinabang ang pangkalahatang bersyon, pero ang mga sandaling pinakakailangan mo ng grounding ay madalas may sarili nilang awkward na hugis. Ilan sa mga karaniwan, at kung paano baluktutin ang tool para magkasya.

Sa alas-tres ng madaling-araw, kapag ayaw mag-off ng alalahanin. Mahirap ang sensory naming sa dilim, kaya umasa sa hipo at bigat. Damhin ang kumot, ang unan, ang kutson na pumupwesto sa iyo. Pangalanan ang bigat ng sarili mong katawang lumulubog sa kama. Kung patuloy kang hinahatak ng isip mo pabalik sa alalahanin, normal iyon. Huwag itong labanan. Ibalik lang ang atensyon mo sa susunod na pisikal na bagay, paulit-ulit. Hindi mo pinipilit ang tulog. Sinusubukan mong itigil ang pagpapakain sa spiral para magawa ng katawan mo ang natitira.

Kapag pakiramdam mong malayo o hindi totoo. Ang lumulutang, malabo, panonood-sa-sarili-mula-sa-labas na pakiramdam na iyon ay may pangalan (dissociation), at ito ang paraan ng katawan na bunutin ang saksak kapag pakiramdam ay masyadong sobra ang mga bagay. Isa ang grounding sa pangunahing tool na ginagamit ng mga klinisyan para dito, pero kadalasan kailangan mo ng mas malakas na input para makalusot sa hamog. Kaibigan mo ang lamig dito. Malamig na tubig, isang yelo, isang malamig na lata sa leeg mo. Nakakatulong din ang malalakas na amoy, gaya ng citrus o mint. Sabihin nang malakas ang pangalan mo, ang petsa, kung nasaan ka, kung ano ang nakikita mo. Ang simpleng mga katotohanang nag-oorient, na sinasabi, ay isang lubid pabalik.

Sa paligid ng ibang tao, kapag hindi mo pwedeng gawing halata. Maraming grounding ang nagtatago sa plain sight. Idiin ang mga paa mo sa sahig sa ilalim ng mesa. Damhin ang silya sa likod mo. Pansinin ang temperatura ng hangin, ang bigat ng telepono mo sa kamay, ang texture ng manggas mo sa pagitan ng dalawang daliri. Bagalan ang paghinga mo palabas. Walang kailangang makaalam na may ginagawa kang kahit ano.

Kapag may alaalang humihila sa iyo pabalik sa nakaraan. Ito ang orihinal na trabaho ng grounding sa trauma care. Ang buong punto ay ipilit nang ipilit, gamit ang mga pandama mo, na ang panganib ay noon at ikaw ay ngayon. Tumingin sa paligid at maghanap ng patunay ng kasalukuyan: isang bagay na wala pa noon, ang petsa ngayon sa telepono mo, ang totoong kwartong kinaroroonan mo. Kung regular kang hinihila pailalim ng mga alaala nang ganito, pakibasa ang limitasyon sa dulo ng piyesang ito. Isa ito sa mga dapat hawakan nang may totoong suporta.

I-practice ito bago mo kailangan

Narito ang bahaging nilalaktawan ng mga tao, at ito ang bahaging gumagawa ng pinagkaiba. Ang pinakamasamang sandali ang pinakamasamang oras para matuto ng bagong skill. Kung ang unang beses mong susubukan ang grounding ay nasa gitna ng panic, masyadong abala ang utak mo para sumunod sa hindi pamilyar na instruksyon, at kapag hindi ito gumana, ipapasya mong hindi gumagana ang grounding.

Kaya i-rehearse ito kalmado. Patakbuhin ang 5-4-3-2-1 habang naghihintay sa takure. Gawin ito sa bus. Pansinin ang sahig sa ilalim ng paa mo nang ilang beses sa isang araw nang walang dahilan. Naglalatag ka ng daan para kapag dumating ang bagyo, nandiyan na ang daan at makahahanap na ito ng sarili mong katawan nang halos kusa. Eksaktong ito ang punto ng NHS sa mga self-help materials nito: nagiging mas madali at mas automatic ang grounding habang mas ginagamit mo ito noong hindi mo naman talaga kailangan.

Ilang maliliit na bagay na nakakatulong itong dumikit:

• Magdala ng grounding object sa iyo. Isang makinis na bato, isang matexturang barya, isang piraso ng tela. Isang bagay na makikita ng mga daliri mo nang hindi nag-iisip.
• Ipares ito sa cue na meron ka na. Tuwing uupo ka sa desk mo, damhin ang mga paa mo. Tuwing pulang ilaw, pangalanan ang tatlong tunog.
• Ibaba ang bar para sa "gumagana." Bihirang itapon ka ng grounding mula sa siyam papunta sa isa. Inaalis nito ang gilid nang sapat para magawa ang susunod na bagay. Panalo iyon, hindi kabiguan.

Isang mahinahon at tapat na limitasyon

Ang grounding ay isang kasangkapan para makaraos sa sandali. Talagang magaling ito dito, at wala itong hinihingi kundi ang atensyon mo. Hindi ito gamutan, at hindi nito maaabot ang ugat ng kung ano ang patuloy na naglalagay sa iyo sa mga sandaling ito.

Kung nag-ground ka nang halos walang tigil para lang makaraos sa ordinaryong araw, kung ang panic, flashback, o ang lumulutang at hindi totoong pakiramdam na iyon ay madalas lumalabas, o kung may alaalang patuloy na humihila sa iyo pailalim, hudyat iyon na magpasok ng taong sanay. Ang doktor o therapist ay pwedeng tumingin sa kung ano ang nasa ilalim at mag-alok ng tulong na hindi kayang ibigay ng isang sensory exercise. Para sa ilang tao, lalo na pagkatapos ng trauma, may ilang grounding approach na pwedeng bumigwas at maghalo ng mga bagay sa halip na hupain sila. Kung mangyari iyon sa iyo, hindi mo ito ginagawang mali at hindi ka sira. Ibig sabihin niyon ay nararapat ka sa mas matatag na uri ng suporta, at ang pag-abot dito ay malakas na galaw, hindi mahina.

Kung pakiramdam mo na sobra na sa kaya mong dalhing mag-isa, o natatakot ka sa sarili mong mga iniisip, pakiusap huwag mong hintayin itong lumipas nang mag-isa. Kumausap ka ng iba ngayon, sa araw na ito. May tamang tulong na umiiral, at pinapayagan kang mangailangan nito.

Sources

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises