Mga quick tip
- Idiin ang malamig na tubig sa mga mata at noo mo.
- I-ensayo ito minsan sa isang kalmadong araw.
- Laktawan ang dunk kung marupok ang puso mo.
Karaniwang dumarating ito nang mas mabilis kaysa sa kaya mong isipin ang daan palabas. Ang pagdagsa ng takot bago ang masamang balita. Ang argumentong gumagawang malamig ang mga kamay mo at malakas ang puso mo. Ang alon na tumama ng 2 a.m. nang walang dahilang mapangalanan mo. Sa mga sandaling 'yon, ang payong "huminga ka lang" ay maaaring mag-feel na halos nakakainsulto, dahil ang bahagi mong humihinga nang mabagal at nag-iisip nang malinaw ay umalis na ng gusali.
Dito kumikita ng lugar ang malamig na tubig. Hindi bilang wellness trend, at hindi bilang gamot sa kahit ano. Bilang isang mabilis at pisikal na off-switch para sa isang katawang napunta sa alarma. Hindi mo kailangang maniwala rito. Hindi mo man lang kailangang maging sapat na kalmado para gawin ito nang maingat. Kailangan mo lang maglagay ng isang bagay na malamig sa mukha mo.
Isang reflex na mas matanda kaysa sa mga alalahanin mo
Narito ang kakaiba at kapaki-pakinabang na katotohanan sa gitna nito. Isinilang ka na may built-in na tugon sa malamig na tubig sa mukha mo, at pinapatumba nito ang halos lahat ng iba.
Kapag tumama ang malamig na tubig sa balat sa palibot ng mga mata, ilong, at noo mo, ipinapalagay ng katawan mong pumailalim ka sa tubig at kumikilos para protektahan ka. Bumabagal ang puso mo. Humihila ang dugo paloob tungo sa core at utak mo. Lumilipat nang husto ang sistema mo tungo sa konserbasyon. Tinatawag ng mga siyentipiko ang mammalian diving reflex, at ito ang parehong tugon na nagpapahintulot sa mga seal at dolphin na manatiling pailalim nang napakatagal. May mas tahimik tayong bersiyon nito, at pumuputok ito nasa-panganib ka man o hindi.
Totoo at nasusukat ang pagbagal. Sa isang pag-aaral ng cold-water face immersion, ang heart rate ng mga kalahok ay bumaba nang mas mababa kaysa sa kanilang resting low sa loob ng ilang segundo ng pagtama ng malamig sa mukha nila. Hindi anxiety ang pagbabang 'yon. Kabaligtaran ito ng anxiety, na isinulat nang derecho sa pisyolohiya mo. Ang ugat na nagdadala ng nagpapakalmang senyales, ang vagus nerve, ay nakakakuha ng malakas na tulak, at bumabalik sa linya ang "rest-and-digest" na panig ng nervous system mo.
Ang gumagawa nitong kapaki-pakinabang sa isang krisis ay na nilalaktawan nito ang bahagi mong nadaig na. Hindi mo maiisip ang daan tungo sa kalma kapag sumisigaw ang alarm system mo. Pero hindi mo rin mapagtatalunan ang isang reflex. Hindi humihingi ang malamig ng permiso sa umiikot mong isip.
May ebidensiya na umaabot ang epekto lampas sa sandali, rin. Sa isang pag-aaral, naglapat ang mga mananaliksik ng malamig na pampasigla sa mukha ng mga tao sa paligid ng isang nakaka-stress na gawain at sinubaybayan kung paano nakayanan ng mga katawan nila. Mas mabilis na gumaling ang malamig na grupo sa pagitan ng mga yugto ng stress, na ang heart rate nila ay humuhupa pabalik tungo sa baseline nang mas mabilis, at ang stress-hormone na tugon nila ay kapansin-pansing mas maliit kaysa sa grupong walang nakuhang malamig. Hindi lang nagpa-feel na nagpapakalma ang malamig. Binago nito kung gaano katindi tumama ang stress.
Bakit umuubra ang malamig kapag hindi ang willpower
Karamihan ng sa-mismong-sandali na pampakalmang kasangkapan ay humihingi ng isang bagay mula sa atensiyon mo. Bilangin ang mga hininga mo. Pansinin ang limang bagay na nakikita mo. Isipin ang isang mapayapang lugar. Magagandang kasangkapan ang mga ito, at sa isang karaniwang nakaka-stress na araw umuubra sila. Pero sa pinakamataas na antas ng hapis, ang atensiyon mo mismo ang bagay na nawala mo. Ang hilingin sa isang nagpa-panic na isip na mag-concentrate ay parang hilingin sa isang taong nasa gitna ng pagsprint na ipasok ang sinulid sa karayom.
Kumukuha ng ibang pinto ang malamig na tubig. Gumagana ito mula sa katawan pataas sa halip na mula sa isip pababa. Binibigyan mo ang nervous system mo ng isang malupit na pisikal na senyales, at ang senyales ang nagsasalita. May dahilan kung bakit sumasandal dito ang mga klinisyang gumagamot sa mga taong nasa tunay na emosyonal na krisis. Sa dialectical behavior therapy, isang malawakang ginagamit na pamamaraan para mamahala ng nakakapanaig na emosyon, isa sa unang "distress tolerance" na kasanayang itinuturo ay ang pagpapalamig ng katawan, madalas sa pamamagitan ng paghawak ng malamig na tubig sa mukha. Naka-grupo ito sa ilalim ng isang hanay ng mga kasanayang inilaan para ibaba ang langit-na-taas na emosyon nang sapat na mabilis para makapag-isip muli ang isang tao at manatiling ligtas.
Sulit upuan ang pariralang 'yan. Manatiling ligtas. Kasangkapan ito para sa mga sandaling kailangan mo ng tulay sa pagitan ng alon at ng susunod mong malinaw na isip. Bumibili ito ng isang minuto. Minsan ang isang minuto ang lahat.
Ano ang itsura nito sa totoong sandali
Isipin ang isang karaniwang bersiyon ng masama. Nasa trabaho ka, nakakuha ka ng mensaheng dumating na parang suntok, at sa loob ng ilang segundo masikip ang dibdib mo, mainit ang mukha mo, at nagsimula nang magsulat ang isip mo ng anim na masasakunang katapusan nang sabay. Nararamdaman mong malapit ka nang magpadala ng sagot na pagsisisihan mo, o lubos na mag-freeze.
Lumayo ka tungo sa banyo. Binubuksan mo ang malamig na gripo, hinuhog ang mga kamay mo, at idinidiin ang malamig na tubig sa mga mata at noo mo. Dalawang beses. Tatlong beses. Hindi mo sinusubukang mag-isip nang positibo. Hindi mo sinusubukang lutasin ang kahit ano. Hinahayaan mo lang ang malamig na gawin ang trabaho nito nang labinlimang segundo.
Ang karaniwang sumusunod ay hindi himala. Naroon pa rin ang problema. Pero bumababa ang volume nang isang antas. Hindi gaanong tumitibok nang malakas ang puso mo. Ang anim na sakuna ay nagnipis tungo sa isa o dalawa. At sa maliit na puwang na 'yon, kaya mong itanong ang tanging tanong na mahalaga sa isang krisis: ano ang susunod na totoong bagay na kailangan kong gawin? Baka wala pa. Baka isang basong tubig at sampung minuto bago ka tumugon. Hindi inayos ng malamig ang araw mo. Ibinalik nito sa'yo ang upuan ng drayber.
Paano ito gawin
Walang kailangan ang pinakabanayad na bersiyon kundi isang lababo. Kailangan ng mangkok ang mas malakas na bersiyon. Magsimula nang banayad at magpatuloy lang kung gusto mo.
Ang tilamsik
- Pumunta sa isang lababo at buksan ang malamig na gripo. Mas epektibo ang mas malamig, pero okay magsimula sa malamig-lamig.
- Ihuog ang tubig sa mga kamay mo at dalhin ito sa mukha mo. Takpan ang lugar sa palibot ng mga mata mo, ang noo mo, at ang tulay ng ilong mo. Ang sonang 'yon ang kung saan nakatira ang reflex.
- Gawin ito nang ilang beses na sunod-sunod. Hayaang umupo ang tubig sa balat mo sandali sa halip na punasan ito agad.
- Mag-pause at pansinin. Maraming tao ang nakakaramdam ng maliit na pagbaba halos kaagad, parang isang kalahating-hakbang pabalik mula sa gilid.
Ang buong reset
Kung hindi sapat ang tilamsik, ang mas malakas na bersiyon ay isang maikli at malamig na face-dip, ang parehong galaw na ginagamit sa mga klinikal na setting.
- Punuin ang isang mangkok ng malamig na tubig. Ang pagdaragdag ng ilang ice cube ay gumagawa nitong mas epektibo. Layunin ang tunay na malamig, hindi masakit.
- Huminga nang normal at pigilan ito.
- Yumuko at ilagay ang mukha mo sa tubig, tinatakpan ang noo mo at ang lugar sa palibot ng mga mata mo. Manatili nang mga labinlima hanggang tatlumpung segundo, o hanggang sa kailangan mo nang umangat.
- Itaas ang ulo mo, huminga, at magpahinga sandali. Ulitin nang isa o dalawang beses kung kailangan mo.
Kapag hindi ka makakarating sa tubig
Mas mahalaga ang malamig kaysa sa tubig. Umuubra ang isang cold pack o isang supot ng frozen peas na nakabalot sa isang manipis na tela at idiniin sa mga mata at itaas na pisngi mo. Ganoon din ang isang malamig at basang washcloth, o kahit ang paghawak ng isang basong yelong tubig sa noo mo. Idiin ito sa itaas na bahagi ng mukha mo, kung saan pinakamalakas ang reflex, at bigyan ito ng mabagal na bilang.
Pagkuha ng mga detalye nang tama
Ilang maliliit na bagay ang nagbabago kung gaano kahusay ito gumagana, at sulit malaman ang mga ito bago mo kailanganin.
Ginagawa ng temperatura ang karamihan ng pagbubuhat. Hindi magti-trigger ng masyado ang maligamgam na tubig. Tunay na nabubuhay ang reflex sa tunay na malamig na tubig, ang uring nagpapakibot sa'yo nang konti, kaya natatalo ng malamig na tubig sa gripo o tubig na may yelo ang kahit anong maligamgam. Hindi mo hinahabol ang sakit. Hinahabol mo ang isang malinaw at malamig na senyales.
Mas mahalaga ang lokasyon kaysa sa inaasahan ng mga tao. Ang sensitibong sona ay ang itaas na mukha, sa palibot ng mga mata, ang noo, at ang tulay ng ilong, dahil 'yon ang kung saan pinakamayaman ang ugat na nagsisimula ng reflex. Ang malamig sa mga pulso mo o sa likod ng leeg mo ay maaaring mag-feel na kaaya-aya at makatulong nang konti, pero kung gusto mo ang buong epekto, ilagay ang malamig sa bandang 'yon sa mga mata mo.
At hindi mo kailangan ng matagal. Isa itong reflex, hindi isang pagbabad. Madalas sapat na ang ilang segundo ng malamig sa tamang lugar para maramdaman ang unang pagbaba. Kung ginagawa mo ang face-dip na bersiyon, ang isang maikling hawak na inulit nang dalawa o tatlong beses ay karaniwang mas marami ang nagagawa kaysa sa isang mahaba at nakapikit-ang-ngiping pagsisid.
Isa pang praktikal na bagay: ihanda ito bago ang bagyo. Mas madaling gamitin ang kasanayang ito kung sinubukan mo ito minsan sa isang kalmadong araw at alam kung ano ang pakiramdam ng malamig, kung saan nakatira ang mangkok, at kung paano tumutugon ang katawan mo. Ang isang kasangkapang inensayo mo ay isang kasangkapang aktuwal mong maaabot kapag wala na sa linya ang pag-iisip mo.
Ilang matapat na babala
Makapangyarihan ito mismo dahil kumikilos ito sa puso mo, kaya makatwiran ang kaunting ingat.
Pinapabagal ng diving reflex ang heart rate mo, at para sa karamihan ng tao 'yon mismo ang punto. Pero kung may sakit ka sa puso, napakababang presyon ng dugo, isang eating disorder, o anumang alala tungkol sa cardiovascular system mo, kumonsulta sa doktor mo bago gamitin ang malakas na face-dip na bersiyon, at sumandal sa isang simpleng malamig na tilamsik sa halip. Laktawan ang breath-hold na dunk nang tuluyan kung may klinisyang nagsabi sa'yong iwasan ang biglang pagbaba ng heart rate. Mas malakas ang reflex sa ilang katawan kaysa sa iba, at hindi mo kailangang hanapin ang limit mo para maramdaman ang benepisyo.
May ikalawang babala, at sikolohikal ito. Para sa maliit na bilang ng tao, lalo na pagkatapos ng ilang uri ng trauma o may napakasensitibong nervous system, ang isang malupit na hampas ng malamig ay maaaring mag-feel na parang isa pang shock sa halip na ginhawa. Kung pinapasigla ka ng malamig sa halip na ibaba ka, tunay na impormasyon 'yan, hindi kabiguan sa bahagi mo. Gumamit ng mas banayad na bersiyon, o itabi ang kasangkapang ito at umabot sa isang bagay na nagpapatatag sa'yo sa pamamagitan ng mga pandama mo o mabagal na paggalaw.
At ang pinakasimpleng babala sa lahat: paraan ito para sirain ang isang pagtaas, hindi gamot sa kung ano ang nasa ilalim nito. Kung gumagamit ka ng malamig na tubig o kahit anong iba pang emergency brake nang paulit-ulit para lang makaraos sa mga araw mo, kung madalas dumarating ang mga alon, o kung nahanap mo man ang sarili sa isang lugar kung saan mahirap ang pananatiling ligtas, 'yan ang sandaling magpasok ng ibang tao. Isang doktor, isang therapist, o isang crisis line ay maaaring mag-alok ng hindi kaya ng isang mangkok ng malamig na tubig. Ang pag-abot para sa mas maraming tulong ay hindi pagsuko sa pagkayanan. Ito ang pagkayanan, sa isang antas na aktuwal na tumutugma sa kung ano ang dinadala mo.
Ano ang kaya at hindi kaya ng malamig
Panatilihin ang tamang laki ng inaasahan mo at nagiging ito isa sa pinakamaaasahang kasangkapan na pag-aari mo. Hindi nito gagawing huwad ang mahirap na bagay. Hindi nito lulutasin ang argumento o babayaran ang bill o babaligtarin ang balita. Ang gagawin nito ay ibalik sa'yo ang katawan mo nang sapat na haba para gawin ang susunod na totoong hakbang, ano man ang hakbang na 'yon. Uminom ng tubig. Tumawag sa isang tao. Humiga. Magdesisyon ng wala sa loob ng sampung minuto.
Sa susunod na dumating ang alon at walang tulong ang isip mo, may mapupuntahan kang hindi nangangailangan ng pakikipagtulungan ng isip mo. Nandiyan lang ang gripo. Malamig na tubig, sa mukha mo, nang isang bilang. Alam ng katawan mo ang iba.
Sources
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- PubMed Central, Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses
- PubMed Central, Resting Heart Rate Affects Heart Response to Cold-Water Face Immersion Associated with Apnea
- Dialectical Behavior Therapy, TIPP (Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, Paired Muscle Relaxation)