Was Achtsamkeit wirklich ist

Mittlerweile ist das Wort benutzt worden, um so viele Dinge zu verkaufen, dass es leicht ist anzunehmen, es sei leer. Achtsamkeits-Apps. Achtsames Essen. Achtsame Führung. Irgendwo unter all dem ist eine echte und ziemlich gewöhnliche Praxis, und es lohnt sich zu wissen, was sie ist, bevor du entscheidest, ob sie etwas für dich ist.

Hier die Kurzfassung. Achtsamkeit ist, dem aufmerksam zu sein, was gerade jetzt geschieht, mit Absicht, ohne dich zu beeilen, es zu beurteilen. Das ist die ganze Idee. Du bemerkst deinen Atem, oder den Stuhl unter dir, oder den Gedanken, der gerade vorbeiflog, und du bemerkst ihn, wie er ist, ohne sofort zu entscheiden, dass er gut oder schlecht oder ein zu behebendes Problem ist. Das National Center for Complementary and Integrative Health, Teil der US-amerikanischen National Institutes of Health, beschreibt den Kern davon als das Halten deiner Aufmerksamkeit auf dem gegenwärtigen Moment, ohne Urteile darüber zu fällen.

Beachte, was diese Definition nicht enthält. Sie verlangt keine Stille. Sie verlangt nicht, deinen Geist zu leeren, was ohnehin unmöglich ist. Sie verlangt kein besonderes Kissen, keine Stunde freie Zeit und keinen bestimmten Glauben. Die Praxis ist alt, mit Wurzeln, die Tausende von Jahren in kontemplative Traditionen zurückreichen, aber der Teil, der heute in Kliniken untersucht wird, ist heruntergebrochen und weltlich: eine trainierbare Fähigkeit der Aufmerksamkeit.

Was sie nicht ist

Ein paar Mythen stehen im Weg, bevor Menschen überhaupt anfangen, also räumen wir sie aus.

Achtsamkeit dreht sich nicht darum, deine Gedanken zu stoppen. Dein Geist wird die ganze Zeit weiter Gedanken produzieren, so wie dein Herz weiterschlägt. Die Praxis ist keine Stille. Sie ist, zu bemerken, wenn du in einen Gedanken abgedriftet bist, und sanft zurückzukommen. Dieses Bemerken-und-Zurückkehren ist die Wiederholung. Es ist nicht die Unterbrechung der Übung. Es ist die Übung.

Sie ist auch keine erzwungene Positivität. Niemand bittet dich, dich auf Kommando ruhig oder dankbar zu fühlen. Du darfst bemerken, dass du dich ängstlich, gelangweilt, gereizt oder taub fühlst. Die Fähigkeit liegt darin, das Gefühl zu beobachten, ohne eine zweite Geschichte obendrauf zu stapeln. Da ist das Gefühl, und dann ist da alles, was wir hinzufügen: „Ich sollte mich nicht so fühlen“, „das wird nie enden“, „was stimmt nicht mit mir“. Achtsamkeit arbeitet an dieser zweiten Schicht.

Und sie ist nicht ganz Entspannung, auch wenn sie dich ruhiger zurücklassen kann. Manchmal ist es unangenehm, deiner eigenen Erfahrung genau aufmerksam zu sein. Das ist normal. Das Ziel ist kein bestimmtes Gefühl. Es ist ein klareres Verhältnis zu welchem Gefühl auch immer auftaucht.

Warum ein wandernder Geist die Dinge schwerer macht

Denk darüber nach, wie eine ängstliche oder gedrückte Stimmung tatsächlich abläuft. Selten ist es ein sauberer Gedanke. Es ist eine Schleife. Du wiederholst das Gespräch, dann stellst du dir das nächste vor, dann kreist du zurück, um das erste wieder zu wiederholen. Psychologinnen und Psychologen nennen die rückwärtsgewandte Version Grübeln und die vorwärtsgewandte Version Sorge, und beide teilen eine Eigenschaft: Du hast den gegenwärtigen Moment ganz verlassen und bist in einem Gedanken wohnen gegangen.

Achtsamkeit trainiert den einen Schritt, der die Schleife durchbricht. Du lernst, dich mitten in der Spirale zu ertappen und zu bemerken, oh, ich mache das Ding schon wieder, und deine Aufmerksamkeit zu etwas Echtem und Gegenwärtigem zurückzubringen, deinem Atem, deinen Füßen, den Geräuschen im Raum. Du streitest nicht mit dem Gedanken oder versuchst, gegen ihn zu gewinnen. Du lehnst nur die Einladung ab, weiter auf ihm zu reiten.

Die Forschung passt dazu. Die American Psychological Association verweist auf Übersichtsarbeiten von mehr als zweihundert Studien an gesunden Erwachsenen, bei denen achtsamkeitsbasierte Ansätze besonders hilfreich waren, um Stress, Angst und Depression zu verringern. Forschende haben auch mäßige Belege dafür gefunden, dass Menschen, die in diesen Methoden geschult sind, besser in der Lage sind, in der Gegenwart zu bleiben, und seltener immer wieder an einem negativen Gedanken herumkauen. Der Mechanismus ist keine Magie. Es ist dieselbe kleine Fähigkeit, oft genug geübt, dass sie anfängt, von selbst aufzutauchen.

Wie stark ist die Beleglage

Hier ist es wert, ehrlich zu sein, denn Achtsamkeit wird überverkauft. Sie ist kein Heilmittel für alles, und die Studien behaupten das nicht.

Wo die Belege wirklich solide sind, ist bei Stress, Angst und Depression. Eine große Auswertung, gestützt vom NIH, betrachtete 142 Gruppen von Menschen mit diagnostizierten Zuständen, mehr als zwölftausend Teilnehmende insgesamt, und fand, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze das Nichtstun schlugen und etwa so gut wirkten wie andere etablierte Therapien bei Angst und Depression. Das ist ein bedeutsames Ergebnis. Es stellt Achtsamkeit in die Kategorie eines echten Werkzeugs, keiner Wellness-Garnitur.

Was es nicht bedeutet, ist, dass Achtsamkeit eine Behandlung ersetzt. Sie wirkt meist am besten als ein Teil eines volleren Ansatzes, neben Therapie, oder Medikamenten, oder beidem, je nachdem, womit du es zu tun hast. Stell sie dir als eine Fähigkeit vor, die deine Versorgung unterstützt, nicht als einen Ersatz dafür.

Eine erste Praxis, kleiner, als du erwarten würdest

Du brauchst keine zwanzig Minuten und keinen ruhigen Raum, um anzufangen. Du brauchst etwa sechzig Sekunden und die Bereitschaft, dich ein wenig zu langweilen. Versuch das:

1. Sitz oder steh, wie du bist. Lass deine Augen schließen oder sanft auf einem Punkt vor dir ruhen.
2. Finde deinen Atem. Verändere ihn nicht, lokalisiere ihn nur, wo immer du ihn am deutlichsten spürst, die Nase, die Brust, der Bauch.
3. Folge einem vollen Atemzug hinein und einem vollen Atemzug hinaus mit deiner Aufmerksamkeit. Das ist alles.
4. Dein Geist wird wandern, wahrscheinlich innerhalb von Sekunden. In dem Moment, in dem du bemerkst, dass er es getan hat, hast du Erfolg gehabt. Dieses Bemerken ist die Fähigkeit.
5. Ohne dich zu schelten, bring deine Aufmerksamkeit zum nächsten Atemzug zurück. Dann zum nächsten.
6. Tu das eine Minute lang. Dann geh weiter mit deinem Tag.

Wenn sich auch nur eine Minute Atembeobachten zermürbend anfühlt, veranker dich an etwas anderem. Dem Gefühl deiner Füße auf dem Boden. Der Temperatur der Luft. Den Geräuschen, die du hören kannst, ohne dich zu bemühen. Der Punkt ist nie speziell der Atem. Es ist, eine Sache aus dem gegenwärtigen Moment zu haben, zu der man zurückkehren kann, wenn der Geist davonläuft.

Es in einen normalen Tag einbauen

Formale Praxis ist die Fitnessstudio-Version, aber du kannst denselben Muskel in Bewegung trainieren. Such dir eine alltägliche Sache aus, die du ohnehin tust, und tu sie mit deiner vollen Aufmerksamkeit über ihre ganze Dauer. Das Geschirr spülen. Die ersten Schlucke deines Kaffees. Der Weg vom Auto zur Tür. Bemerke die Wärme, das Gewicht, das Geräusch, die Schritte. Wenn dein Geist geht, führ ihn zurück. Ein paar Mal am Tag gemacht, summieren sich diese Bruchstücke, und sie sind kostenlos.

Ein paar ehrliche Warnungen

Achtsamkeit ist für die meisten Menschen risikoarm, aber sie ist nicht risikofrei, und die Forschungsgemeinschaft ist darin klar. In einer Übersichtsarbeit berichteten rund acht Prozent der Teilnehmenden von einer negativen Erfahrung durch Meditation, was etwa derselben Rate entspricht, die bei Gesprächstherapien zu sehen ist. Die häufigsten waren Zunahmen von Angst oder gedrückter Stimmung.

Das zählt für eine bestimmte Gruppe. Für manche Menschen, besonders solche, die ein Trauma tragen, kann das Nach-innen-Wenden der Aufmerksamkeit und das Sitzen mit inneren Empfindungen Belastung aufwühlen, statt sie zu lindern. Wenn das du bist, machst du nichts falsch, und an dir ist nichts kaputt. Es ist eine echte und bekannte Reaktion. Kürzere Sitzungen, offene Augen, ein nach außen gerichteter Anker wie Geräusch oder das Auslassen des Atemfokus ganz und gar können helfen. Ebenso die Arbeit mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten, die in traumasensiblen Ansätzen geschult sind und es für dich abstimmen können.

Allgemeiner gesagt: Wenn deine Sorge, Traurigkeit oder dein Stress schwer genug ist, um deinem Schlaf, deiner Arbeit oder den Menschen, die du liebst, im Weg zu stehen, warte bitte nicht darauf, dass eine Achtsamkeitspraxis es behebt. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. Achtsamkeit kann ein verlässlicher Begleiter dieser Versorgung sein. Sie war nie gedacht, an ihre Stelle zu treten.

Fang klein an. Ein einzelner Atemzug, dem mit Absicht aufmerksam ist, ist eine vollständige Praxis. Alles andere ist nur mehr davon.

Quellen

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress