Schnelle Tipps
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
Es gibt eine bestimmte Art von Müdigkeit, die davon kommt, den ganzen Tag hart zu sich selbst zu sein. Du bemerkst einen Fehler und spielst ihn eine Stunde lang wieder ab. Jemand wird kurz angebunden mit dir, und du trägst es nach Hause. Der laufende Kommentar in deinem Kopf ist selten freundlich, und du würdest mit einem Freund nie so reden, wie du mit dir selbst redest.
Die Übung der liebenden Güte ist eine kleine, absichtliche Unterbrechung dieser Stimme. Du sitzt still und sprichst ein paar gute Wünsche aus, in einfachen Worten, zuerst an dich selbst und dann an andere Menschen. Das ist die ganze Übung. Kein Leeren des Geistes, keine besondere Haltung, kein Räucherwerk. Nur der Akt, Gutes zu wünschen, mit Absicht, immer wieder, bis es ein wenig leichter wird.
Sie hat alte Wurzeln. Die Übung stammt aus einer buddhistischen Tradition, in der sie manchmal *Metta* genannt wird, ein altes Wort für Wohlwollen oder Freundlichkeit. Du brauchst nichts von dieser Geschichte, um sie zu nutzen, und die Wünsche selbst wirken in jeder Sprache und keiner bestimmten Religion. Neuer ist, dass Forscher die letzten paar Jahrzehnte damit verbracht haben, tatsächlich zu messen, was sie mit Menschen macht, und die Ergebnisse sind es wert, gekannt zu werden.
Warum Menschen Gutes zu wünschen überhaupt etwas verändert
Es ist berechtigt, skeptisch zu sein. Ein paar Sätze für sich zu wiederholen klingt nicht, als sollte es viel bewegen.
Hier ist die Sache, die es leise tut. Deine Aufmerksamkeit ist ein Muskel, und sie wird in welche Richtung auch immer du sie ständig richtest, stärker. Wenn deine Voreinstellung Selbstkritik und das Wappnen gegen das nächste Problem ist, wird diese Rille mit der Nutzung tiefer. Die Übung der liebenden Güte richtet deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten am Tag woanders hin, auf Wärme, auf den einfachen Wunsch, dass es dir und den Menschen um dich herum gut geht. Tu das oft genug, und die warme Antwort beginnt bereitwilliger zu kommen, so wie ein Pfad durch hohes Gras erscheint, sobald genug Menschen ihn gegangen sind.
Eine der klareren Studien dazu kam von der Psychologin Barbara Fredrickson und ihren Kollegen. Sie brachten einer Gruppe berufstätiger Erwachsener die Übung der liebenden Güte bei und verfolgten sie über mehrere Wochen. Menschen, die dranblieben, berichteten von mehr guten Gefühlen in ihren gewöhnlichen Tagen, und diese Gefühle verflüchtigten sich nicht einfach. Mit der Zeit schienen sie etwas Beständigeres aufzubauen: ein stärkeres Gefühl von Sinn, mehr Unterstützung durch die Menschen in ihrem Leben, weniger körperliche Beschwerden und insgesamt größere Zufriedenheit. Kleine tägliche Wärme, so zeigte sich, summierte sich auf.
Das ist das leise Versprechen dieser Übung. Du erzwingst keine Stimmung. Du pflegst eine, Stück für Stück, und lässt sie sich ansammeln.
Wie man es tatsächlich macht
Finde ein paar Minuten und einen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Sitz bequem. Du kannst die Augen schließen oder einfach den Blick senken. Die Übung bewegt sich in Kreisen nach außen, und die meisten Lehrer führen dich durch dieselbe Handvoll Stufen.
- Beginne mit dir selbst. Das ist der Teil, den Menschen überspringen wollen, und es ist der Teil, der am meisten zählt. Bring dir selbst ein wenig Aufmerksamkeit entgegen und sprich still ein paar Wünsche aus. Die traditionellen sind einfach: *Möge ich sicher sein. Möge es mir gut gehen. Möge ich gelassen sein.* Sag sie langsam. Du musst keinen Schwall von Wärme fühlen, damit die Worte ihre Arbeit tun.
- Geh weiter zu jemandem, den du liebst. Stell dir eine Person vor, die leicht zu mögen ist, eine enge Freundin, ein Kind, ein Großelternteil, sogar ein Haustier. Schick ihnen dieselben Wünsche. *Mögest du sicher sein. Möge es dir gut gehen. Mögest du gelassen sein.*
- Schließe jemanden Neutralen ein. Bring nun jemanden in den Sinn, zu dem du keine starken Gefühle hast, die Person, die deine Einkäufe an der Kasse einbucht, ein Nachbar, dem du nur zunickst. Biete auch ihnen die Wünsche an. Hier beginnt die Übung, dich ein wenig zu dehnen.
- Versuch es mit jemandem Schwierigem. Wenn du bereit bist, bring eine Person in den Sinn, mit der du dich schwer umgehen lässt. Fang hier klein an, nicht dein schlimmster Feind, nur jemand, der dich nervt. Ihnen Gutes zu wünschen entschuldigt nichts, was sie getan haben. Es lockert den Griff, den sie auf dein Nervensystem haben.
- Weite es aus. Lass die Wünsche schließlich über alle Bestimmten hinaus ausbreiten. *Mögen alle sicher sein. Möge es allen gut gehen.* Dann lass los und sitz einen Moment.
Die American Heart Association und mehrere Klinikteams beschreiben denselben nach außen führenden Bogen, von dir selbst, zu geliebten Menschen, zu neutralen Menschen, zu schwierigen, und schließlich zu allen. Halte deine ersten Sitzungen kurz, etwa fünf Minuten, und verlängere sie nur, wenn du willst.
Wenn es sich falsch anfühlt oder schwer
Lass uns über die unangenehmen Teile ehrlich sein.
Für viele Menschen fühlen sich die Wünsche anfangs hohl an, wie das Ablesen von Zeilen von einer Karte. Das ist normal und es ist in Ordnung. Du versuchst nicht, ein Gefühl auf Befehl herzustellen. Du übst die Geste, und das Gefühl taucht meist später auf, unangekündigt, nach seinem eigenen Zeitplan. Aufrichtigkeit ist nicht das Eintrittsgeld. Sie ist oft die Belohnung.
Der schwierigere Haken ist die allererste Stufe. Wenn dir selbst Gutes zu wünschen Widerstand hervorruft, oder sogar eine Welle von Trauer oder Selbstkritik, machst du es nicht falsch. Für Menschen, die seit Jahren auf Selbsturteil laufen, kann es sich wirklich seltsam anfühlen, ein wenig Freundlichkeit nach innen zu wenden, anfangs manchmal sogar unerträglich. Wenn das du bist, hast du die Erlaubnis, es abzumildern. Beginne mit einem geliebten Menschen statt mit dir selbst und komm später zur Selbst-Stufe zurück. Oder verkürze den Selbst-Teil auf einen einzigen Atemzug und einen Satz. Geh in dem Tempo, das dein Nervensystem aushalten kann.
Und wenn die Übung beständig etwas Schmerzhaftes aufwühlt, ist das eher eine nützliche Information als ein Versagen. Es kann bedeuten, dass dort Verletzlichkeit ist, die mehr als eine Meditation verdient, die Art von Sache, die es wert ist, zu einem Therapeuten zu bringen, der mit ihr neben dir sitzen kann.
Wofür sie gut ist und wofür nicht
Die Forschung zur Übung der liebenden Güte weist in eine hoffnungsvolle Richtung. Studien und Klinikanleitungen verknüpfen sie mit mehr positiven Gefühlen, größerem Einfühlungsvermögen und Gefühlen von Verbundenheit und mit Verringerungen von Dingen wie Zorn, Angst und gedrückter Stimmung. Die Cleveland Clinic merkt an, dass sie bei der wirklich schweren Arbeit helfen kann, Freundlichkeit und Vergebung auf Menschen auszudehnen, die man als schwierig empfindet, was genau die Art von Beziehungsbelastung ist, die Menschen mit der Zeit zermürbt.
Was sie nicht tun wird, ist deine Umstände umzuschreiben oder echte Behandlung zu ersetzen. Wenn du mit einer Depression, einer Angststörung, den Nachwirkungen eines Traumas oder einer Phase zu tun hast, in der sich alles wie zu viel anfühlt, kann die Übung der liebenden Güte ein stützender Begleiter zur professionellen Versorgung sein. Sie ist kein Ersatz dafür. Eine Übung, die dir hilft, freundlicher zu dir selbst zu sein, ist eine gute Sache, auf die man sich stützen kann, und sich an einen Arzt oder Therapeuten zu wenden, wenn du mehr brauchst, ist selbst ein Akt der Selbstfreundlichkeit. Die beiden gehören zusammen.
Beginne heute Abend mit dir selbst. Eine stille Minute, ein paar ehrliche Wünsche. Sieh, wie es ist, einen Moment lang auf deiner eigenen Seite zu sein, und lass diese Wärme dann ihren Weg zu allen anderen finden.
Quellen
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)