Schnelle Tipps
- Notice your feet before your thoughts.
- Just visit each part, don't fix it.
- Wandered off? Gently return where you left.
Die meisten von uns leben ein paar Zentimeter hinter den eigenen Augen. Wir denken, planen, sorgen uns, spielen Dinge noch einmal durch, und der Körper trottet darunter hinterher wie Gepäck, das wir vergessen hatten zu tragen. Wir bemerken den verspannten Kiefer nicht, bis er schmerzt. Wir spüren den angehaltenen Atem nicht, bis wir ihn endlich loslassen.
Ein Body-Scan ist ein Weg zurück in diesen Körper. Du bewegst deine Aufmerksamkeit langsam durch dich hindurch, von den Fußsohlen bis zum Scheitel (oder in die andere Richtung, das ist egal), und hältst bei jedem Teil inne, um zu bemerken, was tatsächlich da ist. Wärme. Druck. Kribbeln. Gar nichts. Du versuchst nicht, diese Teile zu entspannen oder zu reparieren. Du besuchst sie nur.
Das klingt fast zu einfach, um überhaupt als etwas zu zählen. Es ist eines der ältesten Werkzeuge der modernen Achtsamkeit, gelehrt als Eckpfeiler des achtwöchigen Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, das Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er-Jahre entwickelte, und es ist immer noch der Ort, an dem viele Lehrende mit Anfängern beginnen. Es gibt einen guten Grund, warum es Bestand hat.
Warum deine Aufmerksamkeit zu deinen Zehen wandert
Ein rasender Geist ist klebrig. Versuch, dich zur Ruhe zu denken, und du denkst meist nur mehr. Der Körper gibt deiner Aufmerksamkeit stattdessen einen konkreten Ort zum Landen, und die Empfindungen in deinem linken Fuß sind echt, neutral und geschehen genau jetzt, auf eine Weise, wie es der gestrige Streit nicht tut.
Etwas anderes geschieht, wenn du langsam genug wirst, um zu spüren. Du beginnst, die körperliche Seite von Stress zu erwischen, während sie noch klein ist. Die verspannten Schultern. Die flache Atmung hoch in der Brust. Viel Anspannung wohnt im Körper, ohne sich je anzukündigen, und du kannst nicht lockern, was du nicht bemerkt hast. Die Mayo Clinic beschreibt den Body-Scan schlicht als eine Art, diese angestaute Anspannung zu verringern und ein Gefühl von Ruhe zu bringen, zum Teil, indem das Nervensystem beruhigt und das Stresshormon des Körpers, Cortisol, gemildert wird.
Es gibt auch bescheidene Forschung dahinter, nicht als Wunder, aber als echte Wirkung. In einer klinischen Studie verringerte ein kurzer zehnminütiger Body-Scan, der Menschen mit chronischen Schmerzen gegeben wurde, deren schmerzbezogene Belastung deutlich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine interessante Wendung: Der Nutzen zeigte sich am klarsten, wenn sie es in einem begleiteten Klinikrahmen statt allein zu Hause taten, was ein leises Argument dafür ist, sich beim Einstieg ein wenig Anleitung zu holen.
Wie man einen macht
Gib dir irgendwo zwischen fünf und zwanzig Minuten. Anfängern gelingt es oft am besten im Liegen, obwohl ein Stuhl gut funktioniert, und manche Menschen ziehen das Sitzen vor, weil das Liegen sie geradewegs in den Schlaf kippen lassen kann.
- Mach es dir bequem. Leg dich auf den Rücken, die Beine ungekreuzt, die Arme ein wenig von den Seiten entfernt, die Handflächen nach oben. Lass die Oberfläche unter dir dein volles Gewicht tragen. Schließ die Augen, oder lass deinen Blick weich und unscharf werden.
- Nimm ein paar langsame Atemzüge, um anzukommen. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus, und lass jedes Ausatmen einen Hauch länger sein als das Einatmen. Du signalisierst dir selbst, dass es für die nächsten paar Minuten nirgendwo anders zu sein gibt.
- Beginn an deinen Füßen. Bring deine Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Zehen, den Sohlen, den Fersen. Was ist tatsächlich da? Vielleicht Wärme, vielleicht der Druck des Bodens, vielleicht ein leises Summen, vielleicht nichts, was du benennen kannst. Das alles sind gute Antworten. „Nichts" ist eine vollkommen gute Sache zum Bemerken.
- Beweg dich langsam nach oben. Wandere von deinen Füßen in deine Knöchel, deine Schienbeine und Waden, deine Knie, deine Oberschenkel. Verbringe ein, zwei Atemzüge an jeder Station. Es gibt keine Eile, und es gibt keine Prüfung am Ende.
- Geh durch den ganzen Körper weiter. Hüften und unterer Rücken. Bauch, der sich oft weich macht, sobald du bemerkst, dass du ihn angespannt gehalten hast. Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken. Dein Kiefer, der mehr als seinen Anteil trägt. Deine Augen, deine Stirn, die Krone deines Kopfes.
- Schließ ab, indem du alles auf einmal spürst. Ruh ein paar Atemzüge mit einem Gefühl für deinen ganzen Körper, der dort liegt, zusammengehalten, bevor du langsam die Augen öffnest.
Das ist die ganze Übung. Greater Good in Action der University of California, Berkeley schlägt vor, dass etwas so Kurzes wie fünf Minuten an ein paar Tagen in der Woche genügt, um erste Vorteile zu sehen, und dass Menschen, die dranbleiben, mit der Zeit meist mehr davon haben. Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten.
Wenn dein Geist abschweift (das wird er)
Hier ist der Teil, den die Menschen falsch verstehen, und der Teil, der am meisten zählt. Deine Aufmerksamkeit wird abdriften. Du bist an deinem linken Knie, und plötzlich bist du drei Tage in der Zukunft und entwirfst eine E-Mail. Das ist kein Versagen. Das ist die Übung.
Die ganze Fähigkeit liegt in dem, was du als Nächstes tust: Du bemerkst, dass du abgeschweift bist, und du bringst deine Aufmerksamkeit behutsam zurück zu der Stelle, an der du aufgehört hast. Das ist alles. Du wirst das zehnmal in fünf Minuten tun, vielleicht fünfzigmal. Jede Rückkehr ist eine Wiederholung, so wie eine Bizepsbeuge im Fitnessstudio eine Wiederholung ist. Ein Geist, der abschweift und zurückkommt, tut genau das, was er tun soll.
Lass also die Vorstellung fallen, dass ein Body-Scan dich selig und leer fühlen lassen soll. An manchen Tagen ist er erholsam. An manchen bist du kribbelig und gelangweilt und dein Fuß schläft ein. Das Ziel war nie ein bestimmtes Gefühl. Das Ziel ist, das Bemerken und Wiederbeginnen zu üben, und das gilt, ob die Sitzung sich gut angefühlt hat oder nicht.
Ein paar ehrliche Vorbehalte
Der Body-Scan ist sanft, aber er ist nicht für jeden in jedem Moment das Richtige.
Wenn du ein Trauma durchlebt hast, kann das Richten der vollen Aufmerksamkeit nach innen auf den Körper manchmal mehr aufwühlen, als es beruhigt, besonders am Anfang. Wenn das passiert, machst du es nicht falsch, und in dir ist nichts kaputt. Du könntest die Augen offen halten, die Übung verkürzen, dich auf die Teile deines Körpers konzentrieren, die sich neutral und sicher anfühlen, oder sie ganz auslassen zugunsten eines Werkzeugs, das deine Aufmerksamkeit stattdessen nach außen lenkt. Eine traumasensible Therapeutin kann dir helfen, eine Version zu finden, die für dich funktioniert.
Es lohnt sich auch zu sagen, was ein Body-Scan ist und was nicht. Er ist eine stabilisierende tägliche Übung und ein guter Einstieg in die Meditation. Er ist für sich genommen keine Behandlung einer klinischen Erkrankung. Wenn niedrige Stimmung, Angst oder Schmerz dir regelmäßig in deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen geraten, zieh bitte eine Ärztin oder eine psychologische Fachkraft hinzu. Nach Unterstützung zu greifen, ist kein Zeichen, dass die Übung dich im Stich gelassen hat. Es ist, wie du dir mehr gibst, als irgendeine einzelne Technik bieten kann.
Das Schöne ist, wie wenig das von dir verlangt. Keine App, kein Kissen, keine besondere Fähigkeit, keine gute Stimmung nötig. Nur ein paar Minuten, ein wenig Aufmerksamkeit und ein Körper, der die ganze Zeit darauf gewartet hat, dass du zu ihm zurückkommst.
Quellen
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain