দ্রুত পরামর্শ
- এটা কাউকে মুখে বলুন।
- ছেড়ে দেওয়া একটা জিনিস ফিরিয়ে আনুন।
- আধা-আধি বার্তা না দেখে সেরে ওঠার সময় নিন।
অন্য মানুষের মধ্যে বার্নআউট দেখা সহজ আর নিজের মধ্যে দেখা প্রায় অসম্ভব। একজন সহকর্মী চুপ হয়ে গেলে, ধারণা দেওয়া বন্ধ করলে, সবকিছুতে একটা ক্লান্ত আধা-কাঁধ-ঝাঁকানো দিয়ে উত্তর দিতে শুরু করলে আপনি খেয়াল করেন। আপনার নিজের জীবনে সেই একই পিছলে যাওয়া কেবল একটা লম্বা ব্যস্ত পর্বের চেয়ে বেশি কিছু মনে হয় না। আপনি ভেঙে পড়ছেন না। আপনি কেবল ক্লান্ত। এই প্রান্তিকটা শেষ হলে আপনি বিশ্রাম নেবেন, লঞ্চটা বেরিয়ে গেলে, জিনিসপত্র শান্ত হলে।
সেগুলো শান্ত হয় না। ওটাই ফাঁদ।
এতে সবচেয়ে প্রবণ মানুষ প্রায়ই সেই দায়িত্ববানরা, যারা বারবার হাজির হয় আর আরও বেশি শুষে নেয়। আপনি যদি এমন কেউ হন যে বার্নআউট চেনা নিয়ে একটা নিবন্ধ পড়ে, তাহলে আপনি সম্ভবত এমন মানুষও যে এর ভেতর দিয়ে ঠেলে যায়। তাই এটা ধীরে ধীরে আর সৎভাবে করার মূল্য আছে, যখন আপনার এখনো কাজ করার জায়গা আছে।
বার্নআউট আসলে কী
এটা জানা সাহায্য করে যে বার্নআউটের একটা সত্যিকারের, স্বীকৃত আকার আছে। এটা কেবল ক্লান্ত হওয়ার একটা নাটকীয় শব্দ নয়। ২০১৯ সালে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তাদের রোগ-শ্রেণিবিন্যাসে আনুষ্ঠানিকভাবে এটাকে এমন একটা সিনড্রোম হিসেবে বর্ণনা করে যা ভালোভাবে সামলানো হয়নি এমন দীর্ঘস্থায়ী কর্মস্থলের চাপ থেকে আসে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, তারা এটাকে নির্দিষ্টভাবে আপনার কর্মজীবনের সঙ্গে বাঁধে, আপনার গোটা সত্তার সঙ্গে নয়, আর তারা যত্ন করে বলে এটা একটা চিকিৎসাগত অসুখ নয়। এটা একটা শনাক্তযোগ্য ধাঁচ।
সেই ধাঁচের তিনটি অংশ আছে, প্রথম মানচিত্রিত করেছিলেন মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিনা মাসলাখ, যিনি ১৯৭০-এর দশক থেকে বার্নআউট গবেষণা করেছেন আর এর সবচেয়ে বহুল-ব্যবহৃত পরিমাপটি গড়েছেন। তিনটি লক্ষণ একসঙ্গে চলে:
- ক্লান্তি। একটা কঠিন দিনের কাজের ভালো ক্লান্তি নয়, বরং এমন একটা নিঃশেষ হওয়া যা ঘুম স্পর্শ করতে পারে বলে মনে হয় না। আপনি ইতিমধ্যেই নিঃশেষ হয়ে ঘুম থেকে ওঠেন।
- নৈরাশ্যবাদ আর দূরত্ব। আপনি কাজ আর এর মানুষজন থেকে নিজেকে সরিয়ে নিতে শুরু করেন। যেসব জিনিসের প্রতি আপনি আগে কেয়ার করতেন সেগুলো অর্থহীন মনে হয়। আপনি কেবল আনুষ্ঠানিকতা সারেন।
- আর এতে ভালো না হওয়ার একটা বোধ। নিজের দক্ষতা নিয়ে একটা ক্রমে-বাড়া সন্দেহ, এই অনুভূতি যে আপনার কোনো কিছুই ঠিকঠাক গিয়ে পৌঁছায় না, কাজটা বস্তুনিষ্ঠভাবে ঠিক থাকলেও।
আপনি এর একটায় কিছুক্ষণ উঁচুতে চলতে পারেন আর তবু ঠিক থাকতে পারেন। যখন তিনটাই একসঙ্গে জেঁকে বসে তখনই আপনি একটা খারাপ পর্বের বদলে বার্নআউট দেখছেন।
নিজের মধ্যে যে সংকেতগুলো খেয়াল করবেন
প্রাথমিক লক্ষণগুলো পাঠ্যবইয়ের সংস্করণের চেয়ে নীরবতর, আর আপনি কখনো মুখে নাম দেওয়ার অনেক আগেই এগুলো আপনার শরীরে আর আচরণে দেখা দিতে ঝোঁকে। গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার মতো কয়েকটি:
আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খিটখিটে, আর ছোট ছোট জিনিসে। একটা এলোমেলো মিটিং বা একটা মুখাপেক্ষী ইমেইলের জন্য আপনার যে ধৈর্য ছিল তা কেবল উধাও।
যে কাজ একসময় অর্থবহ মনে হতো তা এখন একটা তালিকা মনে হয়। আপনি এখনো এটা করতে পারেন। আপনি কেবল এটা অনুভব করতে পারেন না।
আপনি এমনভাবে ক্লান্ত যা বিশ্রামে ঠিক হয় না। আপনি সপ্তাহান্ত নেন, দেরি করে ঘুমান, আর সোমবার আগের মতোই ভারী হয়ে গিয়ে পড়ে।
ছোট কাজ অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে কঠিন লাগে। একটা মাত্র বার্তার উত্তর দেওয়া তিন দিন ধরে আপনার করণীয় তালিকায় বসে থাকে, আপনি অলস বলে নয়, ট্যাঙ্কটা খালি বলে।
আপনি নীরবে সেইসব জিনিস করা থামিয়ে দিয়েছেন যা আপনাকে পূর্ণ করে। হাঁটা, জিম, বন্ধুরা, শখ, ডেস্ক থেকে দূরে দুপুরের খাবার। একটা একটা করে এগুলো ঝরে গেছে, আর আপনি এগুলোর যাওয়া প্রায় খেয়ালই করেননি।
ধার কমাতে আপনি কোনো কিছুর বেশি ব্যবহার করছেন—একটা বাড়তি পানীয়, বেশি স্ক্রলিং, বেশি চিনি, বেশি অবশ করা।
আপনি রবিবার বিকেল থেকেই সোমবারকে ভয় পান, প্রতি সপ্তাহ, কেবল কঠিনগুলো নয়।
এগুলোর একটিও নিজে নিজে মানে নয় যে আপনি বার্ন আউট হচ্ছেন। মানুষের খারাপ পর্ব আসে। যা খেয়াল করতে হবে তা হলো গুচ্ছ আর স্থায়িত্ব। এগুলোর কয়েকটা যদি দিন নয়, সপ্তাহ ধরে সত্যি হয়, আর হালকা হওয়ার বদলে আরও খারাপ হচ্ছে, তাহলে সেটাই সংকেত। জব বার্নআউট নিয়ে মেয়ো ক্লিনিকের নিজস্ব নির্দেশনা একই ধরনের স্ব-পরীক্ষার দিকে ইঙ্গিত করে, আর একটা কাজের অন্তর্গত প্রশ্ন যোগ করে: আপনি কি কাজে এমনভাবে নৈরাশ্যবাদী বা সমালোচনামূলক হয়ে উঠেছেন যা আপনার মতো নয়, আর আপনি কি নিজেকে টেনে আনছেন আর সেখানে গিয়ে শুরু করতে লড়ছেন?
আয়নায় এটা ধরা কেন এত কঠিন
আপনি সবার শেষে জানার ভালো কারণ আছে।
পিছলে যাওয়াটা ক্রমিক। বার্নআউট আসে না, এটা জমে, আর আপনি প্রতিটা নতুন স্বাভাবিকের সঙ্গে এত মসৃণভাবে মানিয়ে নেন যে আপনার বেসলাইন হারিয়ে ফেলেন। আপনি ভুলে যান কীসের জন্য আপনার আগে শক্তি ছিল।
সংস্কৃতি প্রায়ই প্রাথমিক পর্যায়গুলোকে পুরস্কৃত করে। বার্নআউটের আগে আসা অতিরিক্ত-কর্মক্ষমতা বাইরে থেকে নিবেদনের মতো দেখায়। যে অভ্যাসগুলো আপনাকে ক্ষইয়ে ফেলছে ঠিক সেগুলোর জন্যই আপনি প্রশংসিত হন।
আর আছে আত্ম-দোষারোপ। বার্নআউট অনুভব করা অনেক মানুষ ধরে নেয় এটা একটা ব্যক্তিগত ব্যর্থতা, যে তারা কেবল যথেষ্ট শক্ত বা গোছানো নয়। বার্নআউট গবেষক ক্যান্ডি উইনস, হার্ভার্ড বিজনেস রিভিউতে লিখতে গিয়ে, এর বিরুদ্ধে জোরে ঠেলেন। তাঁর ভাবনাটা স্পষ্ট আর ধরে রাখার মতো: বার্নআউট সাধারণত কাজ নিয়ে, আপনার মধ্যে কোনো ত্রুটি নিয়ে নয়। বার্নআউট মূলত আপনি যে অবস্থায় কাজ করছেন তা নিয়ে একটা সংকেত, আপনার চরিত্রের ওপর কোনো রায় নয়। সেই নতুন দৃষ্টিভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ লজ্জা মানুষকে আটকে আর চুপ রাখে, আর বার্নআউট থেকে বেরোনোর পথ শুরু হয় এটাকে সরলভাবে দেখতে পারা দিয়ে।
একবার নাম দেওয়ার পর কী করবেন
খেয়াল করাটা বেশিরভাগ লড়াই, কিন্তু এটাই সবটা নয়। কয়েকটা পদক্ষেপ যা সত্যিই সাহায্য করে, মোটামুটি ক্রমানুসারে:
- একজনকে এটা বলুন। মুখে, আপনি বিশ্বাস করেন এমন কাউকে। আরেকজন মানুষের কাছে এটার নাম দেওয়া "আমি ঠিক আছি, কেবল ব্যস্ত"-এর গোপন মন্ত্র ভেঙে দেয় আর প্রায়ই এই প্রথম আপনি আসলে শোনেন এটা কতটা খারাপ হয়ে গেছে।
- আসল উৎসটা খুঁজুন। বার্নআউট নির্দিষ্ট অবস্থা থেকে বাড়ে, সাধারণত খুব বেশি কাজ, এটা কীভাবে করবেন তার ওপর খুব কম নিয়ন্ত্রণ, অন্যায্যতা, দুর্বল সম্প্রদায়, বা কাজ ও আপনার মূল্যবোধের মধ্যে একটা সংঘাতের কোনো মিশ্রণ। এগুলোর কোনটা আপনারটাকে খাওয়াচ্ছে তা নিয়ে নির্দিষ্ট হোন। অস্পষ্ট ক্লান্তি ঠিক করা কঠিন। একটা নাম-দেওয়া কারণ আপনাকে কাজ করার মতো কিছু দেয়।
- আপনি যা ছেড়ে দিয়েছিলেন এমন একটা জিনিস ফিরিয়ে আনুন। এমন একটা জিনিস বেছে নিন যা আপনাকে আগে পূর্ণ করত আর এই সপ্তাহে, ইচ্ছাকৃতভাবে, এটা ফিরিয়ে আনুন। একটা হাঁটা। স্ক্রিন থেকে দূরে একটা দুপুরের খাবার। আপনি আপনার জীবন আমূল বদলানোর চেষ্টা করছেন না। আপনি নিজের কাছে প্রমাণ করছেন ট্যাঙ্কটা আবার ভরা যায়।
- একটু নিয়ন্ত্রণ ফিরে নিন। নিয়ন্ত্রণ বার্নআউটের বিরুদ্ধে সবচেয়ে শক্তিশালী রক্ষাকবচগুলোর একটি। আপনার কাজের এমন একটা কোণ খুঁজুন যেখানে আপনি কীভাবে, কখন, বা "না" তা ঠিক করতে পারেন। এমনকি একটা ছোট ফিরে-পাওয়া পছন্দও সাহায্য করে।
- শুধু বিশ্রাম নয়, সেরে ওঠা রক্ষা করুন। একটা ছুটির দিন যেখানে আপনি এখনো আধা-আধি বার্তা দেখছেন তা সেরে ওঠা নয়। সত্যিকারের সেরে ওঠার মানে আপনার তন্ত্র নেমে আসার মতো যথেষ্ট দীর্ঘ সময়ের জন্য সত্যিই সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা। অন্তত এর কিছুটা প্রবলভাবে পাহারা দিন।
আপনি যদি মানুষ পরিচালনা করেন, এখানে একটা দ্বিতীয় স্তর আছে। আপনার নিজের বার্নআউট আপনারই থাকে না। একজন নিঃশেষিত, নৈরাশ্যবাদী নেতা নিচের সবার জন্য তাপমাত্রা ঠিক করে দেয়, আর দল তাদের ম্যানেজারের কথার চেয়ে তার অবস্থা বেশি পড়ে। নিজের মধ্যে এটা আগেভাগে ধরা তাদেরও যত্ন নেওয়ার একটা অংশ।
কখন আরও সাহায্য আনতে হবে
আত্ম-সচেতনতা আর কয়েকটা পরিবর্তন অনেক মানুষের জন্য যথেষ্ট যারা এটা আগেভাগে ধরে। কখনো কখনো সেগুলো নয়, আর সেটা ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়।
ক্লান্তি আর নিস্তেজতা যদি মাসের পর মাস ধরে চলে, কাজের অনেক বাইরের জিনিসেও যদি আপনি আগ্রহ হারিয়ে থাকেন, আপনার ঘুম বা ক্ষুধা যদি বদলে গিয়ে থাকে, আপনি যদি আশাহীন বোধ করেন, বা অবশ করাটা যদি আপনাকে দুশ্চিন্তিত করতে শুরু করে থাকে, তাহলে সেগুলো সাধারণ বার্নআউটের নাগাল ছাড়িয়ে যায়। বার্নআউট আর বিষণ্নতা ভেতর থেকে একরকম দেখাতে পারে আর কখনো কখনো ওভারল্যাপ করে, আর সেগুলো একা মিটিয়ে ফেলার জিনিস নয়। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে পার্থক্যটা বুঝতে আর আপনার আসলে কী দরকার তা বের করতে সাহায্য করতে পারেন। হাত বাড়ানো কোনো অতিপ্রতিক্রিয়া নয়। আপনার অবস্থায় থাকা একজন বন্ধুকে আপনি যা করতে বলতেন এটা ঠিক সেটাই।
নীরব ভালো খবর হলো, বার্নআউট, ধরা পড়লে আর নাম দেওয়া হলে, এমন একটা জিনিস যা থেকে আপনি ফিরে আসতে পারেন। কঠিনতর অংশটা হলো কাজ করার এখনো সময় থাকতেই নিজেকে এটা দেখতে দেওয়া। আপনি এইমাত্র সেটা করলেন।
সূত্র
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something