দ্রুত পরামর্শ
- প্রতিটি দুশ্চিন্তা একটা পাতায় উগরে দিন।
- আজ যা আপনার নয় তা কেটে দিন।
- একজনকে কেবল শুনতে বলুন।
এমন একধরনের আটকে যাওয়া আছে যা বাইরে থেকে দেখতে বিশেষ কিছু মনে হয় না। আপনি স্থির হয়ে বসে আছেন, হয়তো ফোনের দিকে বা আধখাওয়া এক কাপ কফির দিকে তাকিয়ে, আর ভেতরে সব কোলাহল। সবকিছু করা দরকার। কিছুই হচ্ছে না। বিলগুলো, যে মেসেজগুলোর জবাব দেননি, যে কাজটা সামলাবেন বলেছিলেন, যে জিনিসটার নামই দিতে পারেন না। সব একসঙ্গে এসে চেপে ধরে, আর যত আপনি এর দিকে তাকান তত ভারী হয়ে ওঠে।
এই মুহূর্তে আপনি যদি সেখানে থাকেন, আর একটা শব্দ পড়ার আগে একটা শ্বাস নিন। আপনি ভেঙে পড়েননি, আর আপনি এমন কোনো দৌড়ে পিছিয়ে নেই যেটা বাকি সবাই জিতছে। আপনি এমন একজন মানুষ যার থালা খুব বেশি ভরে গেছে। যারা অনেক কিছু সামলাচ্ছে তাদের এটা হয়, যার মানে বেশিরভাগ সময় এটা ঘটছে কারণ আপনি আপনার ভাগের চেয়ে বেশি বইছেন।
চলুন একসঙ্গে এটাকে ধীর করি।
কেন এটা যেভাবে জমে ওঠে সেভাবে জমে
অসহনীয় ভার আসলে কাজের সংখ্যা নিয়ে নয়। এটা আপনার শরীরের সতর্কতা-ব্যবস্থা চালু অবস্থায় আটকে যাওয়া নিয়ে।
এখানে কী ঘটছে তার সংক্ষিপ্ত রূপ। আপনার মস্তিষ্কের গভীরে অ্যামিগডালা নামে একটা ছোট গঠন থাকে। এর কাজ বিপদ খোঁজা, আর এটা দ্রুত, আপনার ভাবনাশীল মনের চেয়েও দ্রুত। যখন এটা একটা হুমকি টের পায়, কিছু একটা ভুল হয়েছে তা সচেতনভাবে লক্ষ করার আগেই এটা একটা সংকেত ছোড়ে, আর আপনার শরীর চাপের হরমোনে প্লাবিত হয়। হৃৎস্পন্দন ওপরে। শ্বাস দ্রুত। পেশি টানটান। এটাই বিখ্যাত লড়াই-বা-পালাও প্রতিক্রিয়া, আর একটা সত্যিকারের জরুরি অবস্থার জন্য এটা একটা উপহার। গাড়ি পৌঁছানোর আগে এটা আপনাকে রাস্তা থেকে সরিয়ে নিতে পারে।
সমস্যা হলো সেই একই সতর্কঘণ্টা বেজে ওঠে একটা চাপা ইনবক্সের জন্য, একটা ঘনিয়ে আসা সময়সীমার জন্য, কিংবা একটা কঠিন কথোপকথনের জন্য যা আপনি বারবার মহড়া দিচ্ছেন। আপনার শরীর সব সময় একটা তেড়ে আসা প্রাণী আর একটা ত্রৈমাসিক পর্যালোচনার মধ্যে পার্থক্য বলতে পারে না। তাই এটা সাধারণ আধুনিক চাপে সেভাবেই প্রতিক্রিয়া দেখায় যেভাবে সত্যিকারের বিপদে দেখাত, আর যখন চাপ ছাড়ে না, সতর্কঘণ্টা কেবল বেজেই চলে। Harvard Health বর্ণনা করে কীভাবে এই বারবার সক্রিয়তা, দিনের পর দিন, শরীরের চাপ-যন্ত্রকে অনেকক্ষণ ধরে খুব উঁচুতে চালু রাখে, যা দীর্ঘস্থায়ী চাপ আপনাকে যেভাবে ক্ষইয়ে দেয় তার একটা কারণ।
সেই নিচু গুঞ্জনের একটা দাম আছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন। সতর্কঘণ্টা যখন জোরালো, তখন আপনার মস্তিষ্কের ভাবনা, পরিকল্পনা, অগ্রাধিকার ঠিক করার অংশটা নীরবতর হয়ে যায়। তাই অসহনীয় ভারে থাকলে আপনি আগে কী করবেন তা স্থির করতে পারেন না—এটা আপনার কল্পনা নয়। ঠিক যে ব্যবস্থা দিয়ে আপনি স্তূপটা সাজাতেন, চাপ সেটাকেই নিচু করে দেয়। আপনি অন্ধকারে একটা ঘর গুছানোর চেষ্টা করছেন।
আর আপনি যদি কখনো একটা খুব-ভরা থালার জবাবে কিছুই না করে থেকে থাকেন, অসাড় হয়ে স্ক্রল করতে করতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পিছলে যেতে দেখে থাকেন যখন বুকে আশঙ্কা বসে থাকে, তবে সেটাও বোঝা মূল্যবান। লড়াই-বা-পালাও-র একটা তৃতীয় ব্যবস্থা আছে যা নিয়ে মানুষ কম কথা বলে: জমে যাওয়া। হুমকি যখন লড়ার বা ছুটে পালানোর পক্ষে খুব বড় মনে হয়, শরীর কখনো কেবল আটকে যায়। ভেতর থেকে এটা অলসতার মতো লাগতে পারে। এটা তা নয়। এটা একটা পুরোনো বেঁচে থাকার প্রতিবর্ত যা একটা আধুনিক সমস্যায় ভুলভাবে চলছে, আর এর জন্য নিজেকে লজ্জা দেওয়া কেবল স্তূপে আরও একটা ভার যোগ করে। জমে যাওয়া থেকে বেরোনোর পথ চক্র থেকে বেরোনোর পথের মতোই: একটা ছোট, সামলানোর মতো কাজ যা আপনার শরীরকে প্রমাণ করে দেয় যে এটা আবার নড়তে পারে।
এটা নিয়ে এক সেকেন্ড একটু ভাবা মূল্যবান, কারণ এটা আপনার এর পর কী করা উচিত তা বদলে দেয়। অসহনীয় ভারে থাকলে সহজাত প্রবৃত্তি হলো আরও জোরে ঠেলা, নিছক ইচ্ছাশক্তিতে তালিকা শেষ করা। কিন্তু শরীর যখন এখনও সতর্কতায়, তখন আপনি ভেবে ভেবে এর থেকে বেরোতে পারবেন না। ক্রমটা গুরুত্বপূর্ণ। আগে শরীরটাকে একটু শান্ত করুন। তারপর স্তূপটা সাজান।
প্রথমে নিজেকে জলের তলদেশের নিচে নিয়ে আসুন
আপনি যখন জলের নিচে, তখন আপনার একটা পরিকল্পনা দরকার নেই। আপনার বাতাস দরকার। এই প্রথম ধাপের লক্ষ্য কিছু ঠিক করা নয়। এর লক্ষ্য কেবল সতর্কঘণ্টাকে এক ধাপ নামিয়ে আনা যাতে আপনার আসল মনটা আবার সচল হয়।
এগুলোর একটা বেছে নিন আর এখনই করুন, উৎপাদনশীল কিছু করার আগে:
- যতটা শ্বাস নেন তার চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন। চারের গোনায় শ্বাস নেওয়া আর ছয় বা আটের গোনায় শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন, প্রায় এক মিনিট। দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়াই সেই অংশ যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলে জরুরি অবস্থা শেষ। আপনাকে এটা নিখুঁতভাবে করতে হবে না। আপনাকে কেবল করতে হবে।
- পা পাট করে রাখুন আর পাঁচটা জিনিসের নাম বলুন যা দেখতে পান। শুনতে প্রায় খুব সরল লাগে। এটা কাজ করে কারণ এটা আপনার মনোযোগকে যদি-হয়তোর চক্র থেকে টেনে বের করে আপনি আসলে যে ঘরে আছেন তাতে ফিরিয়ে আনে, যা এই মুহূর্তে নিরাপদ।
- দুই মিনিট নড়ুন। করিডোরের শেষ মাথা পর্যন্ত হেঁটে যান আর ফিরে আসুন। হাত ঝাড়ুন। শারীরিক নড়াচড়া আপনার শরীর এইমাত্র আপনার রক্তে যে চাপের রসায়ন ঢেলেছে তার কিছুটা পুড়িয়ে দেয়, আর সতর্কঘণ্টাকে থিতিয়ে যাওয়ার একটা পথ দেয়।
ব্যস। সমস্যাটা যত বড় তার সঙ্গে মেলানোর পক্ষে এটা খুব ছোট লাগে বলে এটা এড়িয়ে যাবেন না। হাতিয়ারের আকার সমস্যার আকারের সঙ্গে মেলানোর কথা নয়। এর কথা আপনাকে সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার মতো যথেষ্ট স্থির করা।
তারপর স্তূপটাকে এমন কিছুতে ছোট করুন যা আপনি ধরে রাখতে পারেন
গুনগুন শব্দের সবচেয়ে খারাপ অংশটা থিতিয়ে গেলে, স্তূপটা তখনও সেখানে। সুসংবাদ: এটা প্রায় কখনোই এক মিনিট আগে যতটা অভিন্ন মনে হয়েছিল ততটা নয়। অসহনীয় ভার সবকিছুকে একটা বিশাল, অসম্ভব পিণ্ডে ঘোলা করে দেয়। এখনকার কাজ হলো সেই পিণ্ডটাকে আবার টুকরো টুকরো করা।
এটা চেষ্টা করুন, পারলে কাগজে। মাথা থেকে বের করে চোখের সামনে আনার মধ্যে এমন কিছু আছে যা এর কিছু ক্ষমতা কেড়ে নেয়।
- মাথাটা কাগজে খালি করুন। যা যা আপনার ওপর চাপ দিচ্ছে সব লিখুন। বড় জিনিস, ছোট জিনিস, অস্পষ্ট দুশ্চিন্তা, সব। এখনই গুছাবেন না। কেবল বের করুন। প্রায়ই তালিকাটা অনুভূতির চেয়ে ছোট, আর সেটা দেখাই নিজেই একটা স্বস্তি।
- আজ আসলে যা আপনার তাতে গোল চিহ্ন দিন। সেই কাগজে যা আছে তার বেশিরভাগ এখন বকেয়া নয়, বা আপনার বইবার নয়, বা যা-ই করুন আজ রাতে সমাধান হবে না। এ নিয়ে সৎ হোন। যা আগামী সপ্তাহের, বা অন্য কারও, বা কারোরই নয়, তা কেটে দিন।
- একটা ছোট জিনিস বেছে নিন আর কেবল সেটাই করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটা নয়। সবচেয়ে ছোট করার-মতো জিনিসটা। এক মেসেজটা পাঠান। এক থালাটা ধুয়ে নিন। এক ফোনটা করুন। মূল কথা থালা নয়। মূল কথা আপনার নিজের স্নায়ুতন্ত্রকে প্রমাণ করা যে আপনি এখনও জগতে প্রভাব ফেলতে পারেন, যে আপনি আসলে জমে যাননি। কাজই সতর্কঘণ্টাকে বলে যে এটা থামতে পারে।
গতিবেগ একটা সত্যিকারের জিনিস, আর এটা প্রায় সবসময়ই আপনার ধারণার চেয়ে ছোট থেকে শুরু হয়। একটা শেষ-হওয়া কাজ পরেরটাকে ভাবা-যায় এমন করে তোলে। আপনি আজ রাতে গোটা স্তূপটা পরিষ্কার করার চেষ্টা করছেন না। আপনি এটাকে অসম্ভব থেকে কেবল কঠিনে নামানোর চেষ্টা করছেন, আর তারপর কঠিন অংশটা একবারে এক টুকরো করে কুরে কুরে কাটার।
তালিকা বানানোটাও যদি খুব বেশি মনে হয়, ঠিক আছে। বাদ দিন। একটা ছোট্ট জিনিস করুন আর আপাতত সেটাই গোটা পরিকল্পনা হতে দিন।
এটা একা বইবেন না
আমরা যখন অসহনীয় ভারে থাকি, আমাদের বেশিরভাগই ভেতরের দিকে গুটিয়ে যাই। আমরা পরিকল্পনা বাতিল করি, মেসেজের জবাব দেওয়া বন্ধ করি, আর গোপনে দাঁতে দাঁত চেপে সামলানোর চেষ্টা করি কারণ হাত বাড়ানো আরও একটা কাজের মতো লাগে, বা আমরা ব্যর্থ হচ্ছি তা স্বীকার করার মতো। এটা পুরোপুরি মানবিক প্রবৃত্তি, আর এটা জিনিস আরও খারাপ করার ঝোঁক রাখে।
সংযোগ এ পর্যন্ত থাকা চাপ-উপশমকারীদের মধ্যে অন্যতম সেরা। Mayo Clinic উল্লেখ করে যে সামাজিক যোগাযোগ মনোযোগ ঘোরাতে পারে, সমর্থন দিতে পারে, আর রুক্ষ সময়গুলো পেরিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে, আর শোনে এমন একজন ভালো বন্ধুও একটা কঠিন পর্ব কেমন লাগে তা বদলে দিতে পারে। আপনাকে সব ব্যাখ্যা করতে বা কিছু ঠিক করতে চাইতে হবে না। কখনো গোটা অনুরোধটা হলো, "তুমি কি কেবল দশ মিনিট আমার সঙ্গে কথা বলতে পারবে, আমার দিনটা খারাপ যাচ্ছে।" কাউকে এর ভেতরে আপনার পাশে বসতে দেওয়া আঁকড়ে ধরাটা আলগা করে।
যারা আপনার প্রতি যত্নশীল তারা প্রায় সবসময়ই বরং জানতে চাইবে। ভাবুন উল্টোটা হলে আপনার কেমন লাগত, যদি আপনার ভালোবাসার কেউ সপ্তাহের পর সপ্তাহ নীরবে ডুবছিল আর একটাও কথা বলেনি। আপনি চাইতেন তারা যেন আপনাকে বলত। অন্য দিকেও একই কথা সত্যি।
সময়ের সঙ্গে আপনাকে যা রক্ষা করে এমন কয়েকটি জিনিস
ওপরের ধাপগুলো একটা কঠিন ঘণ্টা বা কঠিন দিন পার করার জন্য। কিন্তু যদি কিছুদিন ধরে সবকিছু খুব বেশি মনে হয়, তবে নিচের জমিটার যত্ন নেওয়া মূল্যবান, কারণ একটা অতিভারগ্রস্ত স্নায়ুতন্ত্র অনেক ধীরে সারে যখন এটা একই সঙ্গে ঘুমহীন আর বাদ-পড়া খাবারের ওপর চলে।
এর কোনোটিই নিরাময় নয়, আর আপনাকে এর সবটা করতে হবে না। যা বাস্তবসম্মত তা বেছে নিন:
- ঘুমকে ওষুধের মতো রক্ষা করুন, কারণ সত্যিকার অর্থে এটা তাই। চাপ আর খারাপ ঘুম একে অপরকে খাওয়ায়, আর সেই চক্রটা যেকোনো জায়গায় ভাঙা সাহায্য করে।
- নিয়মিত সময়ে কিছু খান, এমনকি ইচ্ছে না করলেও। রক্তে কম শর্করা সবকিছু সামলানো কঠিন করে।
- যেভাবে পারেন শরীর নাড়ান। একটা ছোট হাঁটাও গণ্য। এন্ডরফিন সত্যি, আর এর জন্য জিম লাগে না।
- ক্যাফেইন আর গভীর রাতের নৈরাশ্য-স্ক্রল কমান। দুটোই নীরবে সতর্কঘণ্টা আবার বাড়িয়ে দেয়।
- "আমাকে সব করতে হবে, আর এখনই করতে হবে" এই ভাবনাটা লক্ষ করুন। সেই ভাবনা প্রায় কখনোই সত্যি নয়, আর একটা সামলানোর-মতো বোঝাকে পিষে ফেলার মতো লাগানোর বড় একটা অংশ এটাই। এটা যখন দেখা দেয় তখন এটাকে প্রশ্ন করুন।
এগুলো বিরক্তিকর মৌলিক জিনিস, আর এগুলো বিরক্তিকর কারণ এগুলো কাজ করে। এগুলো ফসকে গেলে আপনি জীবনে ব্যর্থ হচ্ছেন না। জিনিস কঠিন হলে সবার জন্যই এগুলো ফসকে যায়। আপনি একবারে একটা করে এগুলো আবার তুলে নিতে পারেন।
যখন এটা একটা কঠিন সপ্তাহের চেয়ে বড়
একটা সৎ রেখা নাম দেওয়ার মতো আছে। প্রতিদিনের অসহনীয় ভার আপনার থালায় যা আছে তার সঙ্গে আসে-যায়, আর চাপ কমলে এটাও কমে। তবে কখনো কখনো স্পষ্ট চাপগুলো পেরিয়ে গেলেও ভারীত্বটা কাটে না। NIMH এই পার্থক্যটা সোজাসুজি টানে: চাপ হলো কিছু ঘটার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া, আর পরিস্থিতি থিতু হলে এটা সাধারণত থিতু হয়, যেখানে আশঙ্কার এমন একটা অনুভূতি যা ঝুলে থাকে আর যায় না, তা আরও কিছু।
তাই খেয়াল করুন এটা কমছে কিনা। যদি অসহনীয় ভার অবিরাম হয়, যদি এটা আপনাকে যা করা দরকার তা এড়াতে ঠেলে, যদি এটা আপনার ঘুম বা ক্ষুধা বা সম্পর্ক ভেঙে দেয়, যদি দেখেন আপনি এমন দিনগুলো নিয়ে আশঙ্কা করছেন যা কাগজে আসলে অতটা খারাপ নয়, তবে সেগুলো লক্ষণ যে এটা একটা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন আর একটা কাজের তালিকা যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি সহায়তার যোগ্য। সেটা চেষ্টার ব্যর্থতা নয়। সেটা তথ্য।
একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলা শেষ আশ্রয় বা জিনিস ভয়াবহ হয়ে গেছে তার লক্ষণ নয়। এটা কেবল আপনি যা বইছেন তার আকারের জন্য সঠিক হাতিয়ার নেওয়া। একজন ভালো পেশাদার আপনাকে খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন আসলে কী এই অতিভার চালাচ্ছে আর আপনাকে এটা সামলানোর উপায় দিতে পারেন যা আপনার সত্যিকারের জীবনে খাপ খায়। মানুষ সবসময়ই এর জন্য হাত বাড়ায়, আর তারা খুশি যে বাড়িয়েছিল।
আর ভারটা যদি কখনো এমন অনুভূতিতে গড়ায় যে আপনি আর এগিয়ে যেতে পারছেন না, কিংবা আপনাকে ছাড়া চারপাশের মানুষ ভালো থাকত, তবে দয়া করে এটাকে যেমন জরুরি অবস্থা তেমনভাবেই নিন আর এখনই হাত বাড়ান, একটা সংকট-লাইনে, একজন ডাক্তারের কাছে, বা বিশ্বাস করেন এমন কারও কাছে। তালিকায় যা-ই থাকুক, আপনি তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তালিকা অপেক্ষা করতে পারে। আপনার থেকে যাওয়াই একমাত্র অংশ যা পারে না।
তবে আজকের জন্য, হয়তো একটা ছোট জিনিস করা, ধীরে শ্বাস ছাড়া, আর বাকিটা আগামীকালের হতে দেওয়াই যথেষ্ট। স্তূপটা তখনও সেখানে থাকবে। আপনিও। আর আপনি এটা একবারে এক টুকরো করে নিতে পারেন।
সূত্র
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress