দ্রুত পরামর্শ
- পাঁচ ইন্দ্রিয় থেকে চার, তিন, দুই, এক গুনে নামুন।
- হাতের উপর শীতল পানি বইয়ে দিন।
- ইতিমধ্যেই শান্ত থাকতেই একবার অনুশীলন করুন।
বেশিরভাগ উদ্বেগ বর্তমান নিয়ে নয়। এটি এমন একটি ভবিষ্যৎ নিয়ে যা এখনো ঘটেনি, কিংবা একটি অতীত নিয়ে যা আপনি বারবার চালাচ্ছেন। আপনার শরীর একটি চেয়ারে বসে আছে, আর আপনার মন এখন থেকে তিন দিন পরে, এমন একটি আলাপের সবচেয়ে খারাপ সংস্করণের মহড়া দিচ্ছে যা আপনি করেনইনি। আপনি আসলে যে ঘরে আছেন তা ঝাপসা হয়ে যায়। নিচের চেয়ার, জানালা দিয়ে আসা আলো, বাইরের রাস্তার শব্দ। এর কোনোটাই ভেতরে ঢুকছে না।
পঞ্চ-ইন্দ্রিয় রিসেট হল ঘরে ফেরার একটি পথ।
আপনি হয়তো একে ৫-৪-৩-২-১ হিসেবে লেখা দেখেছেন। এটি আপনার ইন্দ্রিয়ের ভেতর দিয়ে একটি সংক্ষিপ্ত কাউন্টডাউন: পাঁচটি জিনিস যা আপনি দেখতে পান, চারটি যা ছুঁতে পারেন, তিনটি যা শুনতে পান, দুটি যার গন্ধ পান, একটি যার স্বাদ পান। ব্যস। কোনো অ্যাপ নেই, কোনো বিশেষ জায়গা নেই, আপনি যে এটা করছেন তা কাউকে জানতে হবে না। চিকিৎসকরা আতঙ্ক চড়তে শুরু করলে এটিকে একটি প্রথম পদক্ষেপ হিসেবে শেখান, আর সেই জায়গাটা কেন এটি অর্জন করে তা চেষ্টা করার আগে বোঝার মতো।
ঘরটা লক্ষ্য করা কেন আপনাকে শান্ত করে
দুশ্চিন্তা বাস করে বিমূর্ততায়। এটি তৈরি ধারণা, পূর্বাভাস, এমন দৃশ্য দিয়ে যা এখনো বাস্তব নয়। আপনার ইন্দ্রিয় কেবল এখানে আর এখনকার সঙ্গে কারবার করে। একটি ফাটা মগ। একটি ফ্রিজের গুঞ্জন। মেঝেতে আপনার নিজের পায়ের ভার।
আপনি যখন ইচ্ছাকৃতভাবে সেই মূর্ত, সাধারণ তথ্য গ্রহণ করেন, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে চিবানোর জন্য একটি নিরপেক্ষ কিছু দিচ্ছেন। ইউনিভার্সিটি অফ রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার এই কৌশলটিকে বর্ণনা করে নিজেকে বর্তমানে স্থির করার একটি উপায় হিসেবে "যখন আপনার মন নানা উদ্বিগ্ন চিন্তার মধ্যে লাফাচ্ছে।" আপনি একসঙ্গে একটি বেপরোয়া চিন্তায় পুরোপুরি হারিয়ে আর আপনার হাতার সেলাইয়ের ঠিক বুনটে পুরোপুরি মনোযোগী থাকতে পারবেন না। ইন্দ্রিয় জেতে, কারণ তারা বাস্তব আর চিন্তাটা নয়।
এর একটি শারীরিক দিকও আছে। আপনার মস্তিষ্ক যখন ঠিক করে কিছু একটা বিপজ্জনক, এটি সেই সংকেত-ঘণ্টা বাজায় যাকে আমরা লড়াই-বা-পালানো বলি: হৃদয় চড়ে, শ্বাস অগভীর, পেশি টানটান। গ্রাউন্ডিং সেই সংকেত-ঘণ্টাকে নেমে আসার একটি কারণ দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সরলভাবে বলে: আপনার ইন্দ্রিয়ের মাধ্যমে নিজেকে বর্তমানে নোঙর করা "সেই চাপ-প্রতিক্রিয়াটাকে শর্ট-সার্কিট করতে" আর আপনাকে আপনার শরীরে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। আপনি ভয়ের সঙ্গে তর্ক করছেন না। আপনি নীরবে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে দেখাচ্ছেন ঘরটা নিরাপদ।
কাউন্টডাউন, ধাপে ধাপে
পারলে একটি ধীর নিঃশ্বাস ছাড়া দিয়ে শুরু করুন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়া নিজেই সংকেত-ঘণ্টা থেকে কিছুটা চাপ সরিয়ে নেয়, আর কাউন্টডাউনটাকে শুরু করার একটি স্থির জায়গা দেয়। তারপর ধীরে ধীরে সংখ্যাগুলোর ভেতর দিয়ে নামুন। দ্রুততার কোনো পুরস্কার নেই।
- পাঁচটি জিনিস যা আপনি দেখতে পান। চারপাশে তাকান আর মনে মনে বা ফিসফিসিয়ে তাদের নাম দিন। একটি কলম। ছাদে একটি পানির দাগ। একটি দরজার রং। কেবল আড়চোখে দেখবেন না। সত্যিই দেখুন, আর প্রতিটির একটি খুঁটিনাটি লক্ষ্য করুন: ক্ষয়ে যাওয়া জায়গাটা, ঠিক রঙের ছায়াটা, আলো যেভাবে এতে পড়ে।
- চারটি জিনিস যা আপনি ছুঁতে পারেন। তাদের দিকে হাত বাড়ান। চেয়ারের হাতল, আপনার শার্টের কাপড়, আপনার চাবি, একটি টেবিলের ঠান্ডা পৃষ্ঠ। তাপমাত্রা আর বুনট অনুভব করুন, আপনার আঙুলের নিচের আসল জিনিসটা, তার শব্দটা নয়।
- তিনটি জিনিস যা আপনি শুনতে পান। শব্দগুলোকে আপনার কাছে আসতে দিন। ট্রাফিক, একটি ঘড়ি, আপনার নিজের শ্বাসের নরম আওয়াজ, অন্য ঘরে কারও কথা বলা। যেসব শব্দ আপনি সাধারণত উপেক্ষা করেন সেগুলো এর জন্য নিখুঁত।
- দুটি জিনিস যার গন্ধ আপনি পান। কফি, আপনার হাতে সাবান, বাতাসটাই। যদি একটি গন্ধ খুঁজে না পান, এটি একটি গন্ধ তৈরি করার ভালো একটি মুহূর্ত — একটি হ্যান্ড ক্রিম, আপনার কলারের ভেতর, কাছের যেকোনো কিছু।
- একটি জিনিস যার স্বাদ আপনি পান। শেষ যা খেয়েছিলেন। টুথপেস্ট। কেবল আপনার নিজের মুখের সাধারণ স্বাদ। তা লক্ষ্য করুন।
একে পৌঁছলে, আরেকটি ধীর শ্বাস নিন আর খেয়াল করুন। প্রায়ই ছুটে চলাটা এক-দুই ধাপ কমে এসেছে। যদি না কমে, তা ঠিক আছে। আবার চালান। কিছু মানুষ থিতিয়ে যাওয়ার আগে গোটা কাউন্টডাউনটা দুই-তিনবার করে, আর তা এটি ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়।
এটিকে নিজের মতো করে নেওয়া
ক্রম আর সংখ্যাগুলো পবিত্র নয়। এগুলো একটি কাঠামো যাতে আপনি ইতিমধ্যেই অভিভূত থাকা অবস্থায় পরে কী আসছে তা নিয়ে ভাবতে না হয়। স্পর্শই যদি আপনাকে দ্রুততম স্থির করে, স্পর্শের উপর নির্ভর করুন। সত্যিকারের বুনটওয়ালা কিছু ধরুন (একটি পাথর, একটি খসখসে চাবি, একটি বুননদার পকেটের আস্তর) আর সেখানে বেশিক্ষণ থাকুন।
একটি দ্রুত সংস্করণ আঁটসাঁট পরিস্থিতিতে সাহায্য করে: তিনটি জিনিস যা দেখতে পান, তিনটি যা শুনতে পান, তিনটি যা ছুঁতে পারেন। একই ধারণা, কম ধাপ, আপনার চিন্তা জোরালো হলে মনে রাখা সহজ।
এই কৌশলটির একটি জ্ঞাতিভাই আছে যা ঠান্ডা ব্যবহার করে। হেলথলাইন উল্লেখ করে যে আপনার হাতের উপর শীতল পানি বইয়ে আর তাপমাত্রায় গভীর মনোযোগ দিয়ে আপনি একইভাবে বর্তমানে ফিরে আসতে পারেন। ঠান্ডা কিছু ধরাও পারে, কিংবা মেঝেতে খালি পা সমতল করে চেপে রাখাও। যে ইন্দ্রিয় আপনাকে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে স্পর্শ করে সেটি বেছে নিন আর সেখান থেকে শুরু করুন।
একটি জিনিস সত্যিকারের পার্থক্য গড়ে: আপনি যখন শান্ত তখন এটি অনুশীলন করুন। একটি নতুন উপকরণ প্রথমবার চেষ্টা করার সময় কোনো ঝাঁকুনির মাঝে হওয়া উচিত নয়, যখন আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যেই ছড়ানো আর কিছুই কাজ করছে বলে মনে হয় না। একটি সাধারণ বিকেলে একবার কাউন্টডাউনটা চালান, কেটলির জন্য অপেক্ষা করতে করতে কিংবা একটি লাল বাতিতে আটকে। উদ্দেশ্য পথটাকে চেনা করে তোলা, যাতে আপনার দরকার হলে আপনার মন আগেই পথটা জানে।
কখন এটি সাহায্য করে থাকে
এটি ধারালো মুহূর্তগুলোর জন্য একটি উপকরণ। যে মিনিটগুলোতে আতঙ্ক চড়তে শুরু করে। কঠিন কিছুর আগে আশঙ্কার ঢেউ। নিজের থেকে বিচ্ছিন্ন থাকার অদ্ভুত, ভাসমান অনুভূতি, যেখানে দুনিয়াটা একটু অবাস্তব হয়ে যায়। ইন্দ্রিয়ের মাধ্যমে গ্রাউন্ডিং ঠিক সেগুলোর জন্যই তৈরি, কারণ এটি আপনার মনোযোগকে একটি কাজ দেয় আর আপনার শরীরকে প্রমাণ দেয় যে এই মুহূর্তে, এই ঘরে, আপনি ঠিক আছেন।
এটি একটি ছোট দৈনিক রিসেট হিসেবেও কাজ করে। মিটিংয়ের মাঝে একটি রাউন্ড, দিনের ভার কাঁধে নিয়ে নিজের সদর দরজায় ঢোকার আগে একটি রাউন্ড। সেভাবে ব্যবহার করলে এটি চাপকে প্রথমেই জমে উঠতে দেয় না।
তবে এর সীমা নিয়ে নিজের সঙ্গে সৎ থাকুন। পঞ্চ-ইন্দ্রিয় রিসেট মুহূর্তে আওয়াজটা কমিয়ে দেয়। এটি চলমান উদ্বেগের চিকিৎসা করে না, আর তা করার কথাও নয়। আপনি যদি কেবল দিন কাটানোর জন্য অনবরত এটি চালাতে থাকেন, কিংবা আতঙ্ক ঘন ঘন দেখা দিতে থাকে, কিংবা ভয়টা আপনার ঘুমে আর কাজে আর আপনার প্রিয় মানুষদের মধ্যে চুঁইয়ে পড়ে, তবে তা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নেওয়ার মতো। অল্প কিছু মানুষের জন্য, মনোযোগ ভেতরে ফেরালে উদ্বেগ নামার বদলে চড়তে পারে, প্রায়ই ট্রমার পরে। সেটা যদি আপনি হন, আপনি ভুল করছেন না, আর একজন পেশাদার আপনাকে এমন একটি সংস্করণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার সঙ্গে মানায়। আরও সহায়তার জন্য হাত বাড়ানো কৌশলটা ব্যর্থ হওয়া নয়। এটি আপনার নিজেকে গুরুত্ব দেওয়া, যা-ই হল গোটা ব্যাপারটা।
সূত্র
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More