দ্রুত পরামর্শ
- প্রতিক্রিয়ার আগে প্রথম ঝাপটাটাকে শীর্ষে উঠতে দিন।
- অনুভূতিটাকে সাদা কথায় নাম দিন।
- জবাব দেওয়ার আগে দুবার দীর্ঘ করে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
একটা ইমেল এসে পড়ে। তিন লাইন, কোনো সতর্কতা নেই, আর আপনার মুখ গরম হয়ে যায়। হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়। চোখের পেছনে একটা চাপ আর হঠাৎ এমন কিছু পাল্টা ছুড়ে দেওয়ার তাড়না যা আপনি ভেবে দেখেননি। আপনি এর কিছুই অনুভব করার সিদ্ধান্ত নেননি। এটা শুধু এসে গেছে।
ঠিক সেই মুহূর্তে এমন কিছু আছে যা সাহায্য করে। একটা অনুভূতির প্রথম শারীরিক ঝাপটা যা মনে হয় তার চেয়ে ছোট। মস্তিষ্ক-বিজ্ঞানী জিল বোল্টে টেইলর, যিনি একটা স্ট্রোকের পর নিজের মনকে কাছ থেকে অধ্যয়ন করেছিলেন, এতে একটা সংখ্যা বসিয়েছেন যা ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়েছে: একটা আবেগ যখন উদ্রিক্ত হয়, যে রাসায়নিকগুলো আপনার শরীর ভাসিয়ে দেয় সেগুলো শীর্ষে ওঠে আর প্রায় নব্বই সেকেন্ডে পরিষ্কার হতে শুরু করে। সেই উত্তাপ, চাপা বুক, হাতে ঝিমঝিম। সেই অংশটা একটা ঢেউ। এটা ওঠে, শীর্ষে পৌঁছায়, আর কিছু যদি একে আবার না ভরে, তবে এটা পড়তে শুরু করে।
টেইলরের নব্বই সেকেন্ড একটা কাজের কাঠামো, এমন কোনো স্টপওয়াচ নয় যাতে আপনাকে বাঁধতে হবে। ভিন্ন অনুভূতি আর ভিন্ন শরীর ভিন্ন ঘড়িতে চলে। কিন্তু আকৃতিটা সত্যি, আর আকৃতিটাই যা গুরুত্বপূর্ণ: একটা অনুভূতির কাঁচা রসায়ন অস্থায়ী, আর যা আমাদের আটকে রাখে তার অনেকটাই অনুভূতিটা নিজে নয়।
ঢেউ আর লুপ
আপনি বিচলিত হলে দুটো আলাদা জিনিস ঘটছে বলে ভাবুন।
প্রথমটা স্বয়ংক্রিয়। একটা উদ্দীপক আঘাত করে, আপনার চাপ-তন্ত্র জ্বলে ওঠে, আর আপনার শরীর চাপের হরমোনের একটা ঢল ছাড়ে। Cleveland Clinic প্রপাতটা সোজাসাপ্টা বর্ণনা করে: হৃৎস্পন্দন চড়ে, শ্বাস দ্রুত হয়, পেশি টানটান হয়, রক্ত আপনার লড়তে বা পালাতে গড়া অংশগুলোর দিকে ছোটে। আপনি এটা বেছে নেন না আর ঝাপটার মাঝখানে যুক্তি দিয়ে এটাকে সরাতে পারেন না। এটা চিন্তার চেয়ে পুরোনো।
দ্বিতীয় জিনিসটা হলো লুপ। সেই প্রথম ঢেউ ফিকে হতে শুরু করলে আপনার ভাবনা চুপচাপ এটাকে আবার শুরু করতে পারে। আপনি ইমেলটা আবার চালান। মাথার মধ্যে পাল্টা জবাবটা খসড়া করেন, তারপর আরও ভালো একটা। সেই মিটিংটা কল্পনা করেন যেখানে অবশেষে আপনি কথাটা বলবেন। প্রতিটা পাক আপনার মস্তিষ্ককে বলে হুমকিটা এখনও এখানে, আর আপনার মস্তিষ্ক বাধ্য ছেলের মতো একই রাসায়নিকের আরেকটা ডোজ পাঠায়। যে ঢেউয়ের শীর্ষে উঠে পড়ে যাওয়ার কথা ছিল, তা ওপর থেকে আবার ভরে যায়।
এজন্যই একটা আবেগকে এক ঘণ্টা, বা গোটা বিকেল ধরে টিকে থাকা মনে হতে পারে। প্রায়ই এটা একটা দীর্ঘ অনুভূতি নয়। এটা একই ছোট অনুভূতি, আপনার নিজের মনোযোগ দিয়ে বারবার উদ্রিক্ত।
"এতে ভাসা" আসলে দেখতে কেমন
ঢেউয়ে ভাসা মানে আপনি কেমন বোধ করছেন তা উপেক্ষা করা নয়, আর নিশ্চিতভাবেই এটাকে চেপে রাখা নয়। এর মানে প্রথম ঝাপটাটাকে আপনার মধ্য দিয়ে বয়ে যেতে দেওয়া, তার ওপর কাজ না করে বা একে না খাইয়ে। তিনটা জিনিস তা সম্ভব করে।
লক্ষ করুন যে এটা শুরু হয়েছে। যে মুহূর্তে আপনি ভাবতে পারেন "আচ্ছা, এই এল", আপনি ইতিমধ্যেই অনুভূতিটার একটু বাইরে পা রেখেছেন। আপনি ঢেউয়ের কবলে পড়ার বদলে ঢেউটা দেখছেন। টেইলরের নিজের কৌশলটা প্রায় আক্ষরিক ছিল: কৌতূহল নিয়ে প্রতিক্রিয়াটা পর্যবেক্ষণ করুন, যেন একটা ঘড়ি দেখছেন, আর এটাকে তার পথ চলতে দিন।
আপনার শরীরকে এক মিনিট দিন, আপনার মুখকে নয়। ঝাপটাটা চায় আপনি এখনই কিছু একটা করেন। আপনাকে খুব কমই তা করতে হয়। ফোনটা নামিয়ে রাখুন। জল আনতে হাঁটুন। নিঃশ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন যাতে তা শ্বাস টানার চেয়ে দীর্ঘ হয়, যা আপনার শরীরকে তার শান্ত গিয়ারের দিকে ঠেলে। আপনি কিছু চেপে রাখছেন না। আপনি শীর্ষে কাজ করতে অস্বীকার করছেন।
আপনি কী অনুভব করছেন তা সাদা কথায় নাম দিন। এটার পেছনে সত্যিকারের বিজ্ঞান আছে। ম্যাথিউ লিবারম্যানের নেতৃত্বে UCLA-র একটা গবেষণা দেখেছে যে শুধু একটা অনুভূতিকে কথায় রূপ দেওয়া মস্তিষ্ক বদলে দেয়: মানুষ যখন একটা আবেগের নাম দিয়েছে, অ্যামিগডালা (সতর্কতা-কেন্দ্র) -এর সক্রিয়তা কমেছে, আর মস্তিষ্কের সামনের দিকে একটা ভাবনার অঞ্চল চালু হয়েছে। "আমি ক্ষুব্ধ" বা "আমি আহত আর একটু ভীত" বলা উগরে দেওয়া নয়। এটা একটা ছোট লিভার যা সতর্ক-ঘণ্টাটাকে নামিয়ে দেয়।
প্রতিবার আপনার তিনটাই দরকার নেই। একটা কঠিন দিনে, ঢেউটাকে লুপ হওয়া থেকে আটকাতে একটাই যথেষ্ট।
এক্ষুনি ব্যবহার করার মতো একটা সংস্করণ
পরেরবার একটা অনুভূতি চড়ে উঠল আর আপনি প্রতিক্রিয়া দেখাতে প্রলুব্ধ হলেন, এটা চেষ্টা করুন। ঢেউটার মতোই প্রায় ততটা সময় নেয়।
- এর নাম দিন। পারলে জোরে, না পারলে নীরবে। "এটা রাগ।" "এটা আতঙ্ক।" "এটা শোক।" নির্দিষ্ট হন।
- শরীরে এটাকে খুঁজুন। এটা কোথায়? চোয়াল, বুক, পেট, হাতের পিঠ। শুধু এর জায়গাটা ধরুন। আপনি পর্যবেক্ষণ করছেন, ঠিক করছেন না।
- ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন, দুবার। দীর্ঘ নিঃশ্বাস, কাঁধ নেমে আসছে। এটা করার আগ পর্যন্ত আপনার পরের বলা বা পাঠানো জিনিসটাকে অপেক্ষা করতে দিন।
- এটাকে শীর্ষে উঠতে দিন। নিজেকে মনে করান সবচেয়ে প্রবল অংশটা পেরিয়ে যায়। আপনার এটা পুরোপুরি অনুভব করার অনুমতি আছে আর তবুও এখনই না নড়ার।
- তারপর বেছে নিন। শীর্ষটা কোমল হলে, আপনি আসলে কী করতে চান তা ঠিক করুন। সেই সিদ্ধান্তটা ঝাপটাটা যা চেয়েছিল তার চেয়ে বুদ্ধিমান হবে।
লক্ষ্য তাৎক্ষণিক শান্ত বোধ করা নয়। এটা অনুভূতি আর আপনার সাড়ার মাঝে একটা ছোট ফাঁক রাখা, যাতে সাড়াটা আপনার নিজের হয়।
যখন ঢেউ বারবার ভরতে থাকে
লুপটা নিয়ে নিজের কাছে সৎ হোন, কারণ সেটাই সেই অংশ যা আপনি বদলাতে পারেন, আর সেই অংশও যা চুপচাপ আপনার হাত থেকে ছুটে যেতে পারে।
কখনও কখনও একটা ভাবনা সারাদিন একই অনুভূতি বারবার জ্বালাতে থাকে। সেটা রুমিনেশন, আর এটা ক্লান্তিকর। বেরোনোর পথ সাধারণত মাথার মধ্যে তর্কে জেতা নয়। এটা কোমলভাবে আপনার মনোযোগ এমন কিছুতে সরানো যা আপনার হাত বা শরীর বা অন্য একজন মানুষকে ব্যবহার করে, যাতে লুপটা তার জ্বালানি হারায়। একটা হাঁটা, একটা সত্যিকারের কথোপকথন, এমন একটা কাজ যা মনোযোগ চায়। আপনার অনুভূতি থেকে মন সরানোর জন্য নয়, বরং নতুন অনুভূতি বানানো থামানোর উপায় হিসেবে।
পুরো চাপ-প্রপাতটারও সত্যিই থিতু হতে কিছুক্ষণ লাগে। প্রথম নব্বই-সেকেন্ডের ঢেউ পেরিয়ে গেলেও আপনার শরীরের পুরোপুরি মূল মাত্রায় ফিরতে কুড়ি বা ত্রিশ মিনিট লাগতে পারে। তাই শীর্ষের পরেও যদি আপনি নাড়া-খাওয়া বোধ করেন, আপনি ভুল করছেন না। সেটা ভাটার টান। এর সঙ্গে ধৈর্য ধরুন।
যখন নব্বই সেকেন্ডই গোটা গল্প নয়
এই হাতিয়ারটা সাধারণ, তীক্ষ্ণ আবেগের জন্য তৈরি। রাগের ঝলক, লজ্জার দংশন, একটা চাপের বার্তার ঝাঁকুনি। ওগুলোর জন্য, ঢেউয়ে ভাসা সত্যিই আপনার দিনটা বদলে দিতে পারে।
কিছু জিনিস নব্বই সেকেন্ডের মধ্যে আঁটে না, আর তাদের আঁটার কথাও নয়। শোক নিজের সময়রেখায় চলে। তেমনি চলে বিষণ্নতার ভার, একটা উদ্বেগ-ব্যাধির খপ্পর, বা ট্রমার পরবর্তী অবস্থা, যেখানে একটা অনুভূতি তার কারণ-মুহূর্তের অনেক পরেও আবার ভেসে আসতে পারে। আপনি যদি ওগুলোকে একটা পেরিয়ে-যাওয়া ঢেউয়ের মতো ভাসিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করেন আর সেগুলো বারবার আছড়ে পড়তে থাকে, সেটা ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। এর মানে আপনি এমন কিছু বইছেন যা এক-মিনিটের কৌশলের চেয়ে বেশি কিছুর যোগ্য।
প্রবল অনুভূতি যদি নিয়মিত আপনার দিন চালাতে থাকে, লুপটা যদি আপনি যা-ই করুন তা আলগা না হয়, বা আপনি যদি আশাহীন বা অনিরাপদ বোধ করেন, দয়া করে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। একজন প্রশিক্ষিত মানুষ এমন কিছু দিতে পারেন যা একটা নিঃশ্বাসের কৌশল পারে না। সেই ধরনের সাহায্যের দিকে হাত বাড়ানো একজন মানুষের করতে পারা সবচেয়ে দৃঢ় কাজগুলোর একটা।
পরের ঢেউ আসবে। ওরা সবসময় আসে। আপনি যা শিখছেন তা হলো আপনি একটার মধ্যে দাঁড়াতে পারেন ধাক্কা খেয়ে পড়ে না গিয়ে, পুরোটা অনুভব করতে পারেন, আর তবুও এরপর কী হবে তা বেছে নিতে পারেন।
সূত্র
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control