小贴士
- 悄悄地，给那种感受命名。
- 把那件难事写上十五分钟。
- 说「现在先不」，但要真的有「以后」。
你感到了它那一蜇，然后在一瞬间断定：现在不是时候。也许是有人说了句话、落得不是地方。也许是一阵悲伤在杂货店里冒了出来。于是你做了我们大多数人被教着去做的事。你把它咽了下去。让脸保持平静。告诉自己你以后再处理它，而那个「以后」始终没怎么来。
那个本能没什么不对。有时候把一种感受拿住一个小时，恰恰是那个对的选择。问题在于，当「憋着」变成了你唯一会的那一招、变成了你每一次都伸手去够的那个条件反射时，因为关于「接下来会发生什么」的研究，一致得出奇。把一种感受按下去，并不让它变小。它通常让它变得更响，并把代价送往一个你没在看的地方。
那件你正没在想的事
有一个著名的实验，用一个画面解释了这其中的很多。人们被要求坐在一个房间里，不管做什么，都别去想一头白熊。你能猜到它是怎么收场的。那头白熊一遍又一遍地冒了出来。而这里有要紧的那部分：当那同一批人后来被告知他们可以自由地去想那头熊时，它涌回来的劲头，甚至比那些一开始就没被要求去压抑它的人还要大。
心理学家 Daniel Wegner 把这叫作「反弹效应」，而那个解释，你一看明白就几乎觉得好笑。为了把一个念头挡在外头，你心里的一部分得不停地检查那个念头是不是还消失着。而那份检查，悄悄地让那个念头一直活着。你成了那件你想忘掉的东西的守夜人。
感受的运作方式也大致相同。当你压住一种情绪时，你的一部分一直对它保持着戒备，而这让它一直待在近处。那种感受没被处理掉。它被停了下来，引擎却还开着。
压抑藏起来的是感受，不是代价
把两样常被混在一起的东西分开，会有帮助。一样是你内在感到的。另一样是你向外显出的。心理学家把那种「外表挂着一张平静的脸、底下风暴却一直在刮」的策略叫作「表达性压抑」（expressive suppression）。你管理的是那个展示，不是那个情绪。
而那正是症结所在。那些让人处于压力之下、并要求他们掩盖自己反应的研究发现：身体没收到那张通知。外在的迹象安静了下去，而内在却一直开着机，有时甚至比之前开得更足。你的脸说「没事」。你的心率、你的压力化学、你绷紧的肩膀，说的却不是这样。
这么做得足够频繁，它就会累积起来。那些主要靠压抑来应对的人，往往随着时间报告更多的焦虑和情绪低落，也报告更少的那些好东西。压抑是一个漏水的策略。它把那些艰难的感受钝化一点点，把那些温暖的感受钝化一大截，这就是为什么那些咬紧牙关硬扛过一切的人，常常描述自己感到一种奇怪的平淡，而不是平静。
为什么「硬挺过去」会把你磨垮
想想把盖子按住实际需要什么。注意力。气力。一种稳稳的、在背景里嗡嗡作响的自我监控。那是你正花着的精力——花在把某样东西藏住上，而不是花在眼前的那场对话、那项任务、或那个人身上。
这也是为什么憋着这么常常先在身体里现身、然后才作为一种有名字的情绪现身的部分原因。那阵紧张性头痛。那到了午饭就绷紧了的下巴。那不太能让人恢复的睡眠。那胸口模模糊糊的发紧。这些单凭自己都不证明任何东西，但它是一个熟悉的模式：那个你拒绝去处理的感受，找到了一扇后门。
这一切都不意味着你应该一感到某种情绪、就在那一秒把它脱口而出。目标不是更少的掌控。而是另一种掌控——那种让一种感受存在得足够久、好告诉你点什么的掌控，而不是一路跟它较劲。
该改做什么
憋着的替代选项，不是把它一股脑全倒出来。而是给那种感受一点余地、和一点处理。有几样站得很稳的法子：
- 悄悄地，给它命名。 给你正感到的东西配上词，哪怕只是在脑子里。「这是愤怒。」「那很伤人。」「我为周四感到害怕。」给一种感受命名，往往会放掉它里头的一些气。你不是在跟它争辩。你是在承认它在那里，而这恰恰是压抑的反面。
- 换掉那个框，而不是那张脸。与其藏起那个反应，不如重新看一看是什么把它点着的。对刚刚发生的事，有没有另一种读法？你的同事发火，是因为你，还是因为他们的早上散了架？这个转换——有时被叫作「重新评估」（reappraisal）——往往做到了压抑只是假装在做的事：它真的把强度降了下来，而且不会作为副作用把你的好心情压平。
- 把它写下来。 有扎实的研究——其中很多来自心理学家 James Pennebaker——表明，花十五或二十分钟，诚实地写一写一段艰难的经历，能有帮助。不是一篇精雕细琢的日记，就只是你落在纸页上的真实想法和感受。这么做的人，显示出了可衡量的改善，包括在之后的几个月里看医生的次数变少。诀窍在于真的去探究它，而不是把同一句抱怨绕圈子，因为用同样的方式把同一个故事翻来覆去地嚼，不过是握着一支笔的反刍。
- 让它穿过你的身体。一种感受是身体性的。有时候，把那一蜇卸掉的最快法子，是一次缓慢的呼气、一段短短的散步、或者把双手甩一甩，而不是又一轮关于它的思考。
- 有意识地挑你的时机。在一场会议当中，「现在先不」是一个完全好的选择。健康和有害之间的区别，在于那个「现在不」有没有带着一个「以后」。把那种感受停一停，然后在你有了一分钟和一点私密空间时，再回到它那里。
这五样你不需要全用上。大多数人会找到一两样契合自己的，然后靠着那些。
一句公道的提醒
压抑不是个反派。短暂地稳住自己、好撑过一场葬礼、一次演讲、或者和一个难相处的人的一次紧张交锋，是一项正常、有用的本事。选择在何时何地去感受某样东西，是一个能正常运转的成年人的一部分。伤害来自把它弄成你唯一的工具，来自把盖子按上好几个星期、好几年，按到你连底下有什么都跟丢了。
如果你读完这一切、在里头认出了自己，那就温柔一点。我们大多数人学会憋着，都是出于好的理由，往往是因为在某个时刻、某个地方，大的感受显露出来是不安全的。把那个反学回来是缓慢的，而且它不靠硬来发生。
什么时候该去要更多支持
有时候一种感受大到你没法独自处理，而那不是意志力的失败。如果你已经麻木或低落了好几个星期，如果你似乎根本触不到自己的情绪，如果旧的经历不断以你安顿不下来的方式浮上来，或者如果一切就是感觉太多了，那这就是一个和医生或治疗师谈谈的好理由。一位专业人士能帮你给那些你一直拿着的东西腾出空间，以一种让人感到安全的节奏。你不必等到它无法忍受了才去问。早早伸手求助，是你能为自己做的最仁慈、最实际的事情之一。
那个你一直在回避的感受，多半没有那份回避来得危险。大多数情绪，给它一点空气、一点时间，就会软下来、然后过去。它们大多只是想被感受一下，短暂地，然后被放开。
资料来源
- American Psychological Association，Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association，Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC)，Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being