当你不知道接下来会发生什么：应对不确定

有一种特别的累，来自「不知道」。你并没有身处危机。其实还什么都没出错。你只是在等着揭晓，而你的脑子不肯放手。它一天里把同一个循环跑上一百遍，把可能发生的每一个版本都试一遍，仿佛把最坏的那个预演一遍，就能让你为它做好准备似的。

也许你在等一份活检报告。或者裁员会不会波及到你的团队。那份录用会不会来、那段关系是不是结束了、钱能不能撑到月底。具体情形各不相同，那份感受却是一样的。你几乎宁愿听到那个坏答案，也不想继续困在这个问题里。

如果你此刻正身处那里，你不是软弱，也不是反应过度。不确定，确实是人类心智最难停留其中的状态之一。理解它为什么这样，会有帮助。在等待时，手上有点事情可做，也会有帮助。

为什么「不知道」会把你磨垮

你的大脑，本质上是一台预测机器。它不停地猜测接下来会发生什么，好让你保持安全，而它强烈地偏好一个已知的结果，胜过一个敞开的结果。当结果迟迟不肯尘埃落定，那套预测系统就一直在空转，没有任何东西可以着陆。那就是你感觉到的那个循环。它不是你身上的缺陷。它是这套机器在做它本就该做的事，只是没有一个答案可以让它停下来。

心理学家给「这件事对一个人影响有多大」起了个名字：对不确定的不耐受（intolerance of uncertainty）。它指的是「不知道」让人觉得多么无法接受——而不仅仅是有点不舒服。人在这一点上差异很大。有些人能轻轻地托住一个悬而未决的问题。对另一些人来说，同样一个敞开的问题近乎无法忍受，他们的心智会把哪怕一丁点坏结果的可能，都当作几乎板上钉钉、值得时时刻刻去严阵以待的事。

这一点之所以重要，是因为研究的发现。《神经可塑性》（Neural Plasticity）期刊上的一篇综述描述了不确定正是通过这条通道喂养焦虑：造成伤害的，与其说是未知本身，不如说是我们对它在认知、情绪和行为上的反应。一个人对不确定的不耐受越高，一个敞开的问题就越是会变成担忧、回避，以及一具卡在警戒状态里的身体。从这个角度看，担忧，是你的心智想要制造出一种「尚不存在」的确定的尝试。它感觉很有成效，实际上很少有。

所以，你背负的东西里，相当一部分并不是这个处境本身，而是你对这个处境的抵抗。这不是在责备你。这其实是好消息，因为抵抗，是你可以着手处理的东西——哪怕那些事实纹丝不动。

先从真正属于你掌控的事开始

当一切都悬在半空中时，本能是想抓住一切能抓住的控制。诀窍在于，抓在对的地方。

想象两个圆圈。一个装着你能影响的一切：你的选择、你的努力、你怎么度过接下来这一小时、你去联系谁。另一个装着你无法影响的一切：别人的决定、那个早已封进某个信封里的结果、那个不由你设定的时间表。不确定带来的几乎所有痛苦，都来自把精力倒进第二个圆圈里——那里它无处着陆。

美国心理学会（APA）正是出于这个原因，把「掌控你能掌控的」放在它针对这类情况的建议的核心位置附近。他们的建议是刻意地小。计划好一周的餐食。在一件让人紧张的事情前一晚，把要穿的衣服摆出来。让某一项日常作息保持稳定。这些听起来微不足道到几乎不值一提——而这正是重点。你不是要去解决那个巨大的未知。你是在给你的神经系统提供真实的证据：你在自己的人生里仍然是一个能动者，并非一切都由别人替你决定。

找到你那个圆圈的几个办法：

• 把这个处境写下来，然后把它拆成两份清单：我能影响的、我不能影响的。把它写在纸上，会起到一种「光想」做不到的作用。
• 今天就从第一份清单里采取一个具体的行动，无论多小。把那封邮件发出去。把那个预约订下来。把那个需要澄清的问题问出口。
• 当你逮到自己在折腾第二份清单时，温柔地给它命名。「那一个不归我管。」然后把注意力放回它能起作用的地方。

这并不意味着假装那件难事不是真的。它意味着把你有限的精力，花在它能改变点什么的地方，而不是花在它只能空转的地方。

让自己去感受它，而不是和它较劲

这里有一个听起来反着来、却照样管用的动作：别再试图把自己劝出这份不适。

梅奥诊所出版社（Mayo Clinic Press）在写到应对不确定时，最先的建议之一就是去拥抱你正在感受的东西，而不是把它推开，并且给它命名。焦虑。害怕。无力。难过。给一种情绪命名，会出人意料地抽掉它许多热度。你不再身处那份感受里面，而开始观察它，从那一丁点距离之外，它的握力就松了下来。

相反的那种做法——我们大多数人的默认——是压抑。让自己忙到顾不上去感受它。不断安抚自己说会没事的。一路分散注意力直到睡觉。它管用一个小时，然后那份感受又回来了，往往更响，通常是在凌晨三点。回避情绪，往往会喂养它。

当那股惶恐升起时，试试这个：停一下，把这句话补完——「此刻我感到……」——填进真正属实的那个词。留意它落在你身体的哪个位置。让它待在那里。你不必去修复它，也不必为它辩解。当你停止堵住出口时，感受会自己流过去。

把自己带回此刻

不确定完全活在未来里。担忧，是你的心智时间旅行到一个还没发生的时刻——往往是一个永远不会发生的时刻。最可靠的对冲，是回到当下——在那里，你所害怕的事并没有真的在发生。

这正是「接地」练习的用途，而它们不需要任何特别的东西。感受你的双脚踩在地板上。留意五样你能看到的东西、四样你能听到的、三样你能触到的。慢慢地吸一口气，让呼气比吸气更长。这一切都改变不了结果。而这一切都在提醒你的身体：就在这一刻，你没事，你是安全的，你还没身处那场灾难里。

给担忧一个更小的容器，而不是任由它跑上一整天，也会有帮助。有些人会设一个「担忧窗口」——每天同一时间的十五或二十分钟——在里面让自己把一切彻彻底底地想个够。当担忧在那个窗口之外冒出来时，他们就叫它等到自己的预约时间。常常，等窗口真的到了，那份紧迫感已经流光了。

还要留意你的输入。无休止地刷新看有没有新消息或进展，感觉像在做点什么，但它大多只是让那个警报被一遍遍重新拨旺。在固定的时间查一两次，胜过查四十次。

当那个未知，是一个你做不出的决定

并非所有的不确定，都是关于等别人的答案。有时候，要做选择的人是你，而你看不了那么远，无从知道自己选得对不对。接下那份工作还是留在原地。搬走还是不搬。把那场艰难的谈话谈了，还是让它就这么过去。你要想确信下来所需要的信息，根本就拿不到，于是你僵住了，而这份僵住，本身又变成了一种煎熬。

有几件事能让这变得更好承受：

• 瞄准「够好」，而不是「完美」。很少有一个无懈可击的选项，只有以你今天所知所能看到的、最好的那一个。在做决定前一直等着确定，通常只意味着你默认地做了决定——那仍然是一个决定，只是一个你没能去塑造的决定。
• 给这个选择定一个截止日。没有期限的反复斟酌会喂养焦虑。给自己一个诚实的「在此之前决定」的日期，能让这个问题不再无限地跑下去。
• 问问你会怎么对一个朋友说。对于别人的两难，我们往往比对自己的更明智。想象一个你在乎的人，正处在和你一模一样的处境里。你会给他们的建议，常常正是你一直在回避的那个建议。
• 记住大多数选择并非永久。很多决定日后都可以调整、逆转，或中途修正。把一个可改变的决定当成刻在石头上，会让它变得比它本该有的可怕得多。

你不会永远选得对，而这正是「做一个会行动的人」所要承担的一部分。在信息不完整的情况下做出一个合情合理的判断，然后带着它往前活——这就是成年生活的大半。你可以不完美地去做这件事。

你以前就熬过「不知道」

这一点值得直白地说出来，因为在压力之下很容易忘记：你以前就活着穿过了不确定，许多次，而你还在这里。

回想一个你不知道某件事会如何收场、而那份「不知道」感觉无法忍受的时候。一场对结果的等待、一个不由你做主的决定、一段一切都悬在半空中的日子。你撑过来了。也许结果是好的，也许不是，但无论哪样，你都发现：在那场等待最糟的时候，你能承受的，比你以为的要多。

那段记忆是数据。梅奥诊所出版社和 APA 都指出：调用过去的经验，是一个真实的应对工具，而原因很简单。你在不确定中的恐惧，很大程度上是一个「我将无法应付」的故事。而你自己的人生所提供的证据，说的恰恰相反。你以前应付过来了。你还会再应付过来——哪怕过程一团糟。

这一切的目标，不是要把你变成一个热爱未知的人。几乎没人热爱未知。而是要让你在不适中更自在一些——就像你锻炼任何一种其他力量那样，一点一点来。未知大概永远都至少会让人有点不安。你仍然可以在它里面，过一段完整的人生。

当这份等待重到无法独自承受

有时候，这份负担比日常那种难更沉，而这些工具尽管真实，却不足以单凭它们自己撑住。这不是失败。这是信息。

如果这份担忧让你睡不着、吃不下、工作不了，或者无法和你爱的人在一起时真正在场，那就值得带去和医生或治疗师谈谈。对不确定结果那种持续、控制不住的担忧，是最可被治疗的东西之一，而那些专门围绕「对不确定的不耐受」建立起来的方法，有着扎实的成效记录。你不必咬着牙硬撑过去。

如果这份不确定让你感到绝望、如果你在用酒精或其他物质来熬过这段等待、或者你的心思已经开始滑向「不想留在这里了」的念头，请早一点、而不是晚一点去寻求帮助。这些都是信号：现在、就在今天和某个人谈谈，别等到「再有一件事尘埃落定」之后。一个你信任的人、一位医生，或一条危机热线，能在画面还不清晰的时候，帮你一起把它扛着。

等待本身就是一种功夫，而你已经在做了。在此期间，对自己再温柔一点。你正托着一件确实很难的事，而你不必把它托得完美无缺，也不必独自去托。

参考来源

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty