小贴士
- 挑一个起床时间，并守住它。
- 早早地晒到清晨的光。
- 现在就计划好一个微小的糟糕一天版本。
留意一下你的日子什么时候失去了棱角。时辰变得模糊。你在奇怪的时间吃饭，或者忘了吃。你熬得太晚，睡得很差，醒来时已经落后了。没有什么灾难性的事发生，可你感觉比你生活里那些事实所能解释的更糟。那种低低的、磨损的、像在水下的感觉，往往不是因为某一件具体的事出了错。而是因为脚手架拆掉了。
我们往往把规律想成生活里乏味的那部分，那些你能跳过就会跳过的东西。但一段规律，大多是一组你已经替自己做好的决定，好让你不必再做一遍。这个时间起床。咖啡，然后散步。中午前后吃午饭。睡前放松下来。这每一样，都让你疲惫的大脑少一件要从头琢磨的事。而当它们一下子消失得太多，随之而来的那种每日的小小混乱，本身就是一种安静的压力。
你的身体在计时，不管你计不计
结构之所以有帮助，有一个真实的生理原因，而它始于你体内的那座钟。你的身体以一个大约 24 小时的周期运转，也就是昼夜节律，它掌管着你什么时候觉得清醒、什么时候饿、什么时候体温下降、什么时候睡意来临。那座钟不是在真空里给自己定时的。它从你给它的那些规律信号里取得提示：早晨的光、固定时辰的进餐、白天的活动、夜晚的黑暗。让那些信号保持稳定，钟就走得准。把它们打乱，它就会漂移。
这不是一个软绵绵、图个感觉好的想法。它出现在数据里。在一项同类研究中规模最大的之一里，研究者用腕戴式监测仪追踪了九万一千多名成年人的休息与活动模式，然后考察了他们的心理健康。那些每日节律更被打乱的人——夜里更活跃，白天更迟钝，两者之间的界线模糊——更可能有重度抑郁或双相障碍的病史。他们也往往报告更低的安康感、更多的孤独，以及更多的情绪不稳。这项研究没法证明是打乱造成了低落的情绪，而且这种关系几乎肯定是双向的。但这个关联很扎实，它指向某件值得认真对待的事：一具不知道现在几点的身体，往往会感觉更糟。
所以，当睡眠变得支离破碎、三餐乱了套、日子混作一团，你不只是没条理。你是在给你内部的钟发送令人困惑的信号，而你的情绪，就在那座钟的下游。
结构为一颗挣扎中的心做了什么
规律以第二种方式帮上忙，而这一种与生理无关，全都关乎在你被掏空时把选择做好有多难。
当你焦虑或低落，做决定变得很费劲。哪怕是小小的选择——吃什么、要不要洗澡、接下来做什么——都可能感觉太多了，而它们悬而未决得越久，就变得越重。一段规律把那些决定从桌上拿掉了。你不会和自己就「要不要去晨间散步」讨价还价。你就是去散步，因为那是咖啡之后会发生的事。这听起来微不足道。在一个糟糕的日子里，它就是「出得了门」和「出不了门」之间的区别。
这里还有势头。抑郁尤其爱低声怂恿你，说你应该等到「想做」了再去做任何事。问题是，那个感觉很少会先出现。这正是一种久经检验的抑郁疗法——行为激活——背后的洞见，它把通常的顺序翻了过来。与其等到感觉好些再去行动，你先行动，以小小的、计划好的方式，让那个更好的感觉随后追上来。治疗师把它叫作「由外而内地下功夫」。一段温和的规律，就是你能自己运行的行为激活：一份做得到的事情的短清单，排好程，不管那个心情来没来都去做。
建起一段熬得过糟糕一天的规律
这里通常的建议，是设计一套雄心勃勃的晨间流程，十个步骤，赶在日出前，全部经过优化。把那个跳过。一套繁复的流程，是一套你第一个艰难的星期就会放弃、然后又为放弃而内疚的流程。改去建一样更小、更结实的东西。
从一个锚点开始
挑一个单一的固定点，守住它。一个一致的起床时间是最强的那个，因为它为你一整天的钟定了调，也让你夜里的睡眠稳下来。在大致相同的钟点起床，哪怕是周末，哪怕是在糟糕的一夜之后。别的一切都可以晃。这一个不该晃。一个可靠的锚点，比五个摇摇晃晃的习惯顶用。
给一天加上首尾
给早晨和傍晚一点形状。在早晨，你能给身体发送的最有用的信号是光，所以如果可以，早早地到外面去，或者待在一扇明亮的窗户旁。到了夜里，把灯调暗，睡前从屏幕前退开，好让钟知道这一天要结束了。你不需要一个仪式。你需要的，是一天能认得出来的一个开头和一个结尾。
把真正的生活放进清单，而不只是杂务
一段全由义务组成的规律，会变成又一件让人惧怕的事。最能提升情绪的活动，是那些带来一些愉悦、一些成就感，或者和别人的一些接触的活动。建立在安康研究之上的公共卫生指南，一再落在同样的那几样上：和某个人连结、让身体动起来、学点或做点东西、做一件小小的善事、留意你真正身处何处。有意识地往你的一周里塞进一两样。和朋友散一次步，一次就同时算上其中三样。
现在就把糟糕一天的版本做出来
把你的规律设计成会弯曲、而不是会折断的。趁你感觉还好的时候，决定好那个精简版本——给那些你感觉不好的日子准备的——长什么样。也许完整版是散步、早餐、工作、给某个人打个电话，外加一段真正的放松。糟糕一天的版本也许是：在平常的时间起床，喝点水，到外面待五分钟。就这样。一段会变通的规律，下个星期还会在那儿。一段完美的，很少会。
当日子怎么也拢不到一起的时候
有那么一个点，最温柔、最聪明的规律也不够了，而把它说出来、不带羞耻，是要紧的。如果不管你怎么试，大多数早晨你都起不来床，如果睡眠一连几个星期都毁掉了，如果那份低落的情绪在加深、或者你不再在乎那些你曾经在乎的事，那就不是一个你能靠排程走出来的意志力问题。那是一个信号，要把一个受过训练、能帮上忙的人请进来。一位医生或心理治疗师，能去看看底下藏着什么，并提供真正的治疗，而当情况严重时，行为激活本身在临床人员的指导下也效果更好。
去求助，不是承认规律失败了。有时候，一段稳定的结构，恰恰就是那个把你载到「能开口去要更多」这一步的东西，而那正是规律在做它的本职工作。守住那个锚点。把它建得小。而当结构本身扛不住那份重量时，让某个人帮你一起扛。
来源
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing