小贴士
- 每天在同一时间醒来。
- 让房间保持凉爽和黑暗。
- 如果躺了二十分钟还醒着，就起来。
凌晨一点，你盯着天花板，盘算着如果现在马上睡着、还能睡几个小时。这笔账从来帮不上忙。你越是躺在那里、硬要它发生，你就越觉得清醒，而在这一切底下，藏着一份安静的担忧——担忧你已经忘了怎么去做这件你这辈子每一个夜晚都做过的事。
你没有忘。睡眠还在那里头。通常挡在路上的，并不是什么深层的损坏。而是一堆小小的日常习惯，它们在没有任何人有意为之的情况下，不停地告诉你的身体：在你想让它解除戒备时，保持警觉。
那一堆习惯有一个临床名称：睡眠卫生。它听起来冷冰冰的，而这个说法会让一些人脑补出一张僵硬的、他们注定会不及格的睡前清单。所以，先把这个词放到一边。我们真正在谈的，是你在睡前那几个小时里、以及一整天里所做或不做的那少数几件寻常事——它们悄悄地，把一个安稳夜晚的胜算，往有利或不利的方向掀斜。
这一切，都治不了一种睡眠障碍，我们稍后会回到这一点。但对那种非常常见的、来自混乱日程、亢奋夜晚，以及一个不肯打卡下班的大脑的糟糕睡眠来说，这些基础功夫，做了很大一部分的活儿。
首先，一个能卸掉压力的数字
据美国国家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute），大多数成年人每晚需要七到九个小时之间的睡眠。那是一个区间，不是一个要精确命中的目标，而你落在这个区间里的哪个位置，部分就只是你天生如此。
为什么从这里说起？因为多得出人意料的睡眠问题，其实是预期问题。如果你正醒着躺着、为自己还没睡过去而气恼，那么知道「大多数人入睡都要花上一会儿」，以及「糟糕的一晚并不是一场危机」，会有帮助。你的身体很擅长把欠的补回来。那股「必须把睡眠表演好」的压力，正是把它赶跑的东西之一。
为什么总是那同样几个习惯被反复提起
你的身体靠一个内部时钟运转，大约二十四小时长，它决定你什么时候觉得清醒、什么时候觉得沉重。有两样东西比任何别的都更能设定那个时钟：光，和时间。明亮的光，尤其是在傍晚，告诉那个时钟现在还是白天。差得离谱的就寝和起床时间，则让那个时钟完全摸不准它该在什么时候把你放松下来。
你这辈子会读到的几乎每一条睡眠建议，其实都是那两根杠杆之一的乔装版本。一旦你看穿了这一点，那些长长的清单就变短了，也不再那么金贵。你在做的，是两件活儿。让节律保持稳定，并在睡前，让你的身体和你的房间，真正地变得黑暗而平静。
值得建起来的习惯
你不需要全部这些。挑那两三个对得上你夜晚实际出错的地方的，其余的就放掉。
让你的起床时间保持稳定
这是单独一项价值最高的习惯，而最要紧的是起床时间。每天大致在同一时间起床，包括周末，正是那个把整个时钟锚定住的东西。一旦你的早晨保持一致，就寝时间往往会自己跟上来。如果你只能改一件事，就改这个。
给自己一条下行的匝道
没有人能从一块发光的屏幕，一步就跨进睡眠。哈佛健康（Harvard Health）建议，在睡前留出大约一个小时来放松，远离那些刺激的、有压力的东西。那可以是读点不费脑的东西、一个温水淋浴或泡澡、轻柔的拉伸、慢慢的呼吸。做什么活动，远没有那个信号要紧：你在告诉你的身体，这一天正在合上。
把房间弄得无聊而黑暗
一间帮你入睡的卧室，是凉爽、安静、黑暗的。美国疾控中心（CDC）在这一点上的建议很朴素。如果路灯漏进来，就用遮光窗帘；如果问题出在声音上，就用耳塞、风扇或白噪音；温度偏凉一些。哈佛健康指出，对大多数人来说，华氏 65 到 68 度左右是一个舒适的区间。你的身体需要稍稍降温才能入睡，而一间燥热的房间会跟这个对着干。
温和地，留意屏幕
CDC 建议在睡前至少半小时把电子设备关掉。那道光是问题的一部分。而老实说，更大的那一部分，是屏幕上的内容。一刷不停的坏消息、工作邮件、一个气氛紧张的群聊。这些会让你的头脑在身体早已想休息很久之后，仍然开着。如果整整三十分钟感觉不可能，那就从十分钟开始，或者干脆把充电器挪到一臂够不着的地方。
对咖啡因和酒精诚实一点
咖啡因能在你体内逗留好几个小时，这正是梅奥诊所（Mayo Clinic）建议在下午和傍晚就少喝、远在睡前就停下的原因。尼古丁也是一种兴奋剂。酒精是那个偷偷摸摸的。一杯睡前酒能帮你飘进梦乡，然后在后半夜把你的睡眠搅得支离破碎，于是你凌晨三点醒来，瞪着眼，不知道为什么。
把床用来睡觉
如果你的床悄悄变成了你的办公室、你的电视房，和你的忧虑站，你的大脑就学会了把它当成一个该保持警觉的地方。哈佛健康的指引是，把卧室留给睡眠和亲密，把工作放到别处去。重点是，让床重新只意味着一件事。
白天动一动
规律的运动，哪怕只是每天散个步，都能帮人更快入睡、睡得更深。梅奥诊所唯一的提醒在于时间：一场离睡觉太近的高强度训练，可能让你亢奋过头，所以大多数人把那些剧烈的东西放在一天里偏早的时候，会更好。
凌晨三点该怎么办
下面这条规矩，在真正的那一刻最帮得上忙，而它感觉是反着来的。如果你已经醒着躺了大约二十分钟、并且开始烦躁，那就起来。梅奥诊所建议离开卧室，去做点安静、光线昏暗的事，比如读书，直到你觉得困了，再回去。
它之所以管用，是因为床和你的大脑对那里的预期之间的那种关联。翻来覆去、盯着钟看，会教你的身体：床是你醒着躺着、闷着发愁的地方。而只在犯困时才起来再回去，则教会它相反的东西。把灯保持得昏暗，把手机留在身后，别把它变成一桩工程。你只是在等潮水重新涨回来。
而对偶尔的一个糟糕夜晚，对自己宽容些。每个人都会有。一晚单薄的睡眠，是你的身体一耸肩就能甩掉的东西。是那一连数周的稳定习惯，才拨动了指针，而不是任何单独一个完美的夜晚。
当好习惯还不够时
睡眠卫生，是针对寻常的、再普通不过的糟糕睡眠的、正确的第一步。它不是一切的答案，而把这一点说清楚是值得的，好让你在这些基础功夫没能修好它时，不去责怪自己。
如果你已经保持了一套合理的作息好几个星期，却仍然夜复一夜地挣扎，或者你白天被毁掉了，那就是一个真正的医学问题，值得带去找一位医生。如果你打鼾很响、醒来喘着气或不解乏，如果你一躺下、腿就感到不安、像有东西在爬，又或者是焦虑或低落的心情让你睡不着，也都一样。慢性失眠、睡眠呼吸暂停，以及另外几种病症，都很常见、可以治疗，也不是你该独自咬紧牙关硬挺的东西。一种针对失眠的、有章法的疗法，常被称为 CBT-I，帮到了非常多的人，而一位医生或心理治疗师能为你指路。
为「精疲力竭」拿不到任何奖品。如果睡眠已经难了很长时间，去寻求帮助，并不是对这些习惯的放弃。它是给你自己那个习惯够不着的、下一样东西。
资料来源
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest