小贴士
- 把那个应用埋到要多点几下才够得着的地方。
- 把手机放到卧室外面充电。
- 在你开始刷之前，说出你究竟想要什么。
它通常始于一个理由。你打开手机，想查查天气、一条消息，或者你担心的那件事是不是像你怕的那么糟。然后那个信息流就接管了。一个让人警觉的标题引向另一个，你的大拇指自己不停地往下划，而在那当中的某个地方，你不再是为了信息而读，而开始为了「停不太下来」而读。等你抬起头时，你的下巴绷紧了，而什么也没被解决。
那个模式如今有了一个名字。人们管它叫「末日刷屏」（doomscrolling）：那股一直去消费坏消息的拉力，远远过了它帮得上你的那个点，哪怕它正让你感觉更糟。如果你这样做过，你不软弱，你也没坏掉。你是在用一个被非常刻意地造得很难放下的设备，而且恰恰是在你戒备最松的那些时刻用它。
你的大脑为什么一直咬钩
这一部分是古老的线路。人的注意力偏向威胁。我们那些注意到草丛里的窸窣声、并往最坏处想的祖先，往往比那些耸耸肩不当回事的活得更久，所以我们继承了一种把坏消息当成紧急、把好消息当成可有可无的大脑。那种倾斜有一个名字，叫「负面偏好」（negativity bias），而一屏的灾难落在它上面，就像钥匙插进锁孔。
另一部分是设计。一个无尽的信息流没有底、也没有自然的停下点，于是那个本来会告诉你「够了」的小提示，永远不会到来。那个页面只是一直在重新填满。再叠上一个事实——那些最让人愤怒、最吓人的内容往往传得最远——你就有了一台机器，把你的威胁探测器无法忽视的那种材料，恰恰喂给你，而且没有一个边缘可以撞上。
然后是这一切底下的那个陷阱。当你焦虑时，刷屏感觉像是在为你焦虑的那件事做点什么。它感觉像是在保持知情、保持戒备、保持安全。但那份释然从不到来，因为总还有一条更新。焦虑驱动着那个查看，那个查看又喂养着焦虑，而那个回路越收越紧。研究这件事的临床工作者，把它描述为一个几乎完全靠自动驾驶运行的习惯。你不是在决定要刷。你已经根本不再做决定了。
这确实让你付出了某样东西
很容易把这件事当成一个现代的小烦恼挥手带过。研究说它不止于此。
德州理工大学（Texas Tech）的一个团队就新闻习惯调查了大约1100名成年人，发现大约六分之一的人显现出他们所称的「严重成问题的新闻消费」的迹象：那种侵入日常生活、很难抽身、把别的事情挤掉的新闻。那一组里的人，报告的心理和身体健康不佳的比例，远高于其他每个人。另一项构建「末日刷屏量表」的研究，把这一行为和更高的心理困扰、以及更低的福祉、生活满意度和平衡感关联了起来。
那个日常的版本更安静，却很熟悉。睡意迟迟不来，因为你在床上看了手机。一种低低的、嗡嗡作响的忐忑，跟着你进了第二天早上。当你的注意力在某块屏幕上的某处时，对房间里的人发脾气。这些都不是性格缺陷。它是你不停地把警觉倒进一个对其中大多数都无从行动的神经系统时，会发生的事。
能松开那份抓握的小改变
你不必戒掉你的手机、或对新闻发誓不沾。管用的，是让那个刷屏稍微少一点自动、多一点被选择。有几样值得一试，大致按它们有多容易来排。
把摩擦力放回去
那个信息流之所以管用，是因为它没有摩擦力。所以加一点。
- 把那些把你吸进去的应用，从你的主屏幕上挪走，或者挪进一个要多点几下才够得着的文件夹。多出来的那一秒，往往就足以在你开始之前把你叫醒。
- 关掉新闻和社交的通知。每一个红色的角标都是一张请你回去的邀请函。你仍然可以有意地去查；你只是不会被召唤。
- 在你容易陷进漩涡的那些钟点，把你的屏幕切成灰度。一个灰色的信息流，远不如一个明亮的有磁性，而它也是一个发给你大脑的清晰信号：你处在一个不同的模式里。
给它一个时间和一个地方
末日刷屏在那些缝隙里茁壮：在床上、在沙发上、在卫生间、在排队时。试着改成给新闻一个容器。挑一个时间窗，也许一天一两次、每次十五到二十分钟，坐下来，把进度补上，然后停下。在一个设定好的时间、坐直了读新闻，和半夜躺着把它吸进去，是完全不同的两个动作。
这件事最有保护力的那个版本，是把手机留在卧室外面。一个便宜的闹钟，意味着你不需要把它放在床头柜上，这就同时除掉了夜里的最后一刷和早上的第一刷。这两刷，往往是最糟的。
当场逮住你自己
大多数刷屏，对那个正在刷的人来说是看不见的。要建起的本领，是「注意到」。
- 当你伸手去拿手机时，停下来吸一口气，问问自己究竟在找什么。有时有一个真实的答案。但更常见的、诚实的那个是：「我感到焦虑，而我想用我的手做点什么。」
- 如果是第二种，就说出那种感觉，而不是去喂它。「我害怕」或者「我不知所措」，是一句比再来二十个标题更有用的、对自己说的话。
- 然后用接下来的六十秒做点身体性的事。站起来、伸个懒腰、去倒一杯水、走到外面去。你是在给那股坐立不安的能量一个不同的出口。
这些都不需要做得完美。重点不是永远不刷。而是让「有意地刷」，比「自动驾驶式地刷」更频繁。
照料底下的那份忐忑
有时新闻其实不是那个问题；它只是一份正找地方落脚的焦虑最唾手可得的出口。如果你能就一桩担忧采取行动，就为它做一件具体的事，并让那个就够了一天的。如果你没法就它行动——信息流里掠过的大多数东西都是如此——那么最善意的一招，是别再假装再刷一下会有帮助。把它对一个朋友谈开、走到户外去，或者用你的手做点什么，往往比更多的信息，更能安顿一个卡在警戒模式里的身体。
当它比一个习惯更大
这些步骤帮了很多人，把他们的夜晚和睡眠拿了回来。有时它们不够，而那值得认真对待，而不是硬撑过去。
如果那股查看的冲动感觉真正不受你的控制，如果它正在掏空你的睡眠、你的工作、或你的人际关系，或者如果它搅起的那份忐忑、哪怕在手机放下了之后也不散去——那指向某样一篇自助文章靠自己修不好的东西。任何一段「世界感觉无法承受、而那种感觉不肯过去」的时光，也是一样。去伸手找一位医生或一位心理咨询师，不是反应过度。焦虑和低落的情绪很常见，也可以治疗，而一位专业人士能帮你分清，那个刷屏究竟是那个麻烦，还是它的一个症状。去要那份帮助，是你能做的更清醒的事情之一，而你不必一直等到事情变得更糟，才去做它。
资料来源
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing