Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Open soft, name the feeling first.
- When flooded, take twenty minutes to cool.
- Own your ten percent out loud.
Gbogbo ìbáṣepọ̀ tímọ́tímọ́ ní àwọn àríyànjiyàn. Pẹ̀lú àwọn tó dára. Bí o bá ti rìn kúrò nínú ìjà rí tí o ń ṣe kàyéfì bóyá nǹkan kan ṣì lọ́dọ̀ ẹ̀yin méjèèjì, èyí ni ìtùnú kékeré láti bẹ̀rẹ̀: ìfòòrò fúnra rẹ̀ kì í ṣe ìṣòro náà. Àwọn tọkọtaya tí wọ́n fẹ́rẹ̀ẹ́ má jiyàn rí kì í ṣe pé wọ́n súnmọ́ra dandan. Nígbà mìíràn wọ́n kàn ti dáwọ́ sísọ àwọn ohun tó le sókè.
Ohun tó ń ya àwọn ìbáṣepọ̀ tó ń pẹ́ sọ́tọ̀ kúrò lọ́dọ̀ àwọn tó ń bàjẹ́ ní ti gidi ni ọ̀nà tí a ń gbà jà. Ọ̀pọ̀ ẹ̀wádún ìwádìí láti ọ̀dọ̀ onímọ̀ ọkàn John Gottman, tó ti wo ẹgbẹẹgbẹ̀rún tọkọtaya tí ń jiyàn nínú yàrá-ìṣèwádìí tó sì tọpinpin bí wọ́n ṣe rí lẹ́yìn ọ̀pọ̀ ọdún, tọ́ka sí ìparí kan náà léraléra. Ó jẹ́ *ọ̀nà* ìfòòrò, kì í ṣe iye rẹ̀, tó ń sọ ibi tí tọkọtaya kan ń lọ fún ọ.
Nítorí náà èyí kì í ṣe nípa àìjà rárá. Ó jẹ́ nípa kíkọ́ láti jà lọ́nà tí kì í fi àmì sílẹ̀.
Àwọn ìgbésẹ̀ mẹ́rin tó ń ṣe ìbàjẹ́
Ẹgbẹ́ Gottman dára lọ́nà tó ń dáni láàmú ní sísọ àsọtẹ́lẹ̀ àwọn tọkọtaya tí yóò pínyà, ní apá kan nípa wíwo àwọn ìṣesí pàtó mẹ́rin nígbà àìfohùnṣọ̀kan. Ó sọ wọ́n ní orúkọ Àwọn Ẹlẹ́ṣin Mẹ́rin, àti lẹ́yìn tí o bá lè ṣàkíyèsí wọn, ìwọ yóò rí wọn káàkiri, nínú àwọn ìjà ènìyàn mìíràn àti nínú tìrẹ.
- Àríwísí. Kì í ṣe ẹ̀dùn-ọkàn nípa nǹkan tó ṣẹlẹ̀, ṣùgbọ́n ìkọlù lórí ẹni tí alábàákẹ́gbẹ́ rẹ *jẹ́.* “O gbàgbé láti pè” jẹ́ ẹ̀dùn-ọkàn. “Ìwọ kì í ronú nípa ẹnikẹ́ni bí kò ṣe ara rẹ” jẹ́ àríwísí. Ọ̀kan tọ́ka sí ìṣesí. Èkejì tọ́ka sí ẹ̀dá wọn.
- Ìfẹ̀gàbà. Yíyí ojú padà, ìfẹ́nukò, ẹ̀gàn, ìga ọkàn tútù ti sísọ̀rọ̀ rẹ̀ sílẹ̀ fún ẹni tí o nífẹ̀ẹ́. Gottman pe ìfẹ̀gàbà ní asọtẹ́lẹ̀ ńlá kan ṣoṣo ti ìkọsílẹ̀. Ó jẹ́ apanirun nítorí ó ń sọ, lábẹ́ àwọn ọ̀rọ̀ náà, *Mo wo ọ́ sílẹ̀.*
- Ìdábòbò ara. Pípàdé àníyàn pẹ̀lú àwáwí tàbí ìkọlù ìdojúkọ. “Háà, n kì bá ti ṣe é tí ìwọ kò bá ti...” Ó dà bí ìdáàbòbò ara ẹni. Sí ẹlòmíràn ó já bí *kò sí èyí tó jẹ́ tèmi láti gbà.*
- Dídi bí òkúta. Dídákẹ́, dídi líle, jíjáde kúrò nínú yàrá nínú orí rẹ bí kì í bá ṣe pẹ̀lú ara rẹ. Lọ́pọ̀ ìgbà ó jẹ́ ohun tó ń ṣẹlẹ̀ lẹ́yìn tí ẹnìkan bá ti ṣàn-bò débi tí wọn kò lè gba ohunkóhun mọ́.
Bí o bá dá díẹ̀ nínú àwọn wọ̀nyí mọ̀, o kò ti ṣègbé. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ń ṣe díẹ̀ nínú wọn lábẹ́ ìdààmú. Wọ́n tọ́ sí sísọ orúkọ gan-an nítorí ọ̀kọ̀ọ̀kan ní ìdàkejì tí o lè máa ṣe àdánwò dípò.
Bẹ̀rẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, tàbí má ṣe yọ̀ǹda láti bẹ̀rẹ̀
Gottman rí nǹkan tó ya ni lẹ́nu nípa bí àwọn àríyànjiyàn ṣe ń bẹ̀rẹ̀. Ìṣẹ́jú mẹ́ta àkọ́kọ́ máa ń pinnu gbogbo nǹkan. Àwọn ìjíròrò tó bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ẹ̀sùn fẹ́rẹ̀ẹ́ máa ń parí lọ́nà tó burú nígbà gbogbo, wọn kì í sì í gbéra padà kúrò nínú ìṣílẹ̀kùn líle, láìka bí kókó tó wà lábẹ́ rẹ̀ ṣe bọ́gbọ́n mu tó.
Àtúnṣe ni ohun tí àwọn oníṣègùn pè ní ìṣílẹ̀kùn jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. O sọ orúkọ ipò náà, sọ bí o ṣe nímọ̀lára, kí o sì béèrè ohun tí o nílò, láìbẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìfini-lẹ́bi.
Fi àwọn ìṣílẹ̀kùn méjì wọ̀nyí wé ara wọn:
“O fi mí sílẹ̀ láti darí ohun gbogbo lẹ́ẹ̀kan síi. Ìwọ máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo.”
“Mo nímọ̀lára pé èmi nìkan wà pẹ̀lú àwo àti àwọn ọmọ ní alẹ́ òní. Ṣé a lè wá ọ̀nà àlẹ́ papọ̀?”
Ìbínú kan náà. Àwọn ìlẹ̀kùn tó yàtọ̀ pátápátá. Èkíní fi alábàákẹ́gbẹ́ rẹ sí ilé ẹjọ́. Èkejì pè wọ́n sí ìhà tìrẹ ti tábìlì.
Ibí yìí ni èdè “Èmi” ti ń jẹ́ orúkọ rẹ̀. Kì í ṣe gbólóhùn idán tàbí gbólóhùn àpẹẹrẹ ìtọ́jú ọkàn. Ìwádìí tí a tẹ̀ jáde nínú *Journal of Experimental Social Psychology* ṣe àdánwò rẹ̀ tààrà ó sì rí i pé àwọn gbólóhùn tí a kọ́ ká “Èmi” ní àǹfààní kéré láti ru èsì ìdáàbòbò sókè ju àkóónú kan náà tí a gbé kalẹ̀ bí “ìwọ” lọ. Ẹ̀dà tó múná dóko jù ṣe nǹkan méjì lẹ́ẹ̀kan náà: sọ̀rọ̀ láti ìrírí tìrẹ *àti* dá ti ẹlòmíràn mọ̀. Nǹkan bíi, “Mo mọ̀ pé o ti rẹ̀wẹ̀sì ní ibi iṣẹ́, mo sì ṣì nímọ̀lára pé a fi mí sílẹ̀ láti dì ohun gbogbo mú.” O lè dúró lórí ilẹ̀ rẹ àti ẹ̀dá ènìyàn wọn nínú ìmí kan náà.
Nígbà tí ara rẹ bá gba ìjíròrò náà
Àkókò kan wà nínú àwọn ìjà kan níbi tí o ti dáwọ́ agbára láti ronú dúró. Ọkàn rẹ ń lù, ojú rẹ gbóná, ohunkóhun tí alábàákẹ́gbẹ́ rẹ bá sọ tẹ̀lé sì dún bí ìkọlù mìíràn kódà nígbà tí kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Gottman pe èyí ní ìṣàn-bò. Ó jẹ́ èsì ìdààmú, kì í ṣe àbùkù ìwà, àti lẹ́yìn tí ó bá bẹ̀rẹ̀, ìjíròrò gidi fẹ́rẹ̀ẹ́ jáde kúrò lórí tábìlì. O kò yanjú ìṣòro mọ́. O ń yègbé.
Ohun tó wúlò láti mọ̀ ni pé ìṣàn-bò ń gba àkókò láti kọjá. Ara rẹ nílò nǹkan bí ìṣẹ́jú ogún kí àwọn homonu ìdààmú tó padà sísàlẹ̀, nígbà mìíràn ó gùn ju bẹ́ẹ̀ lọ. Títì kọjá rẹ̀ kì í ṣiṣẹ́. O kàn yóò sọ àwọn ohun tí ìwọ yóò ní láti tọrọ àforíjì fún níkẹyìn.
Nítorí náà kọ́ ọ̀nà ìjáde kí o tó nílò ọ̀kan.
- Fohùnṣọ̀kan lórí àmì ìdánudúró ṣáájú. Ọ̀rọ̀ kan, ìfọwọ́sí, ohunkóhun tí ẹ̀yin méjèèjì bọ̀wọ̀ fún láìjiyàn nípa bóyá ó yẹ. Pípinnu èyí nígbà tí o bá ní ìbalẹ̀ rọrùn jù dídarí rẹ̀ láàárín ìjà lọ.
- Sọ pé ìwọ yóò padà. Ìdánudúró kì í ṣe dídi bí òkúta. Ìyàtọ̀ ni ìlérí náà. “Mo nílò ìṣẹ́jú ogún, lẹ́yìn náà mo fẹ́ parí èyí” ń sọ fún alábàákẹ́gbẹ́ rẹ pé o ń padà sẹ́yìn kúrò nínú iná, kì í ṣe kíkọ̀ wọ́n sílẹ̀.
- Tu ara rẹ ní ti gidi. Má ṣe lo ìsinmi náà láti kọ́ ẹjọ́ rẹ. Rìn, mí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ṣe nǹkan pẹ̀lú ọwọ́ rẹ. Kókó náà ni láti jẹ́ kí ara rẹ kúrò ní ìdágìrì gíga kí ìdájọ́ rẹ lè padà síṣẹ́.
- Padà nígbà tí o sọ pé ìwọ yóò ṣe. Èyí ni apá tó ń mú kí gbogbo nǹkan jẹ́ ohun ìgbẹ́kẹ̀lé. Bí “Mo nílò ìṣẹ́jú kan” bá ti túmọ̀ sí “ìjíròrò yìí ti parí” látòkèdélẹ̀, àmì náà dáwọ́ ṣíṣẹ́ dúró. Pípa ìlérí mọ́ ni ohun tó ń mú kí àwọn ìdánudúró ọjọ́ iwájú ṣeé ṣe.
American Psychological Association fún ní ìmọ̀ràn tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jọ ọ́ kan náà fún ìbínú lápapọ̀: ṣàkíyèsí àwọn àmì ìkìlọ̀ ìbẹ̀rẹ̀, padà sẹ́yìn kí o tó hó jáde, kí o sì padà láti parí lẹ́yìn tí o bá ti tutù. Pípadà sẹ́yìn kì í ṣe pípàdánù àríyànjiyàn. Ó jẹ́ dídáàbò bo ìbáṣepọ̀ kúrò lọ́wọ́ ẹ̀dà tìrẹ tó burú jù.
Àtúnṣe ni gbogbo eré náà
Èyí ni apá tó yẹ kí ó mú ìfúnpọ́ díẹ̀ kúrò. Ìwọ yóò da èyí rú. Gbogbo ènìyàn máa ń dín, dáàbò bo ara wọn, tàbí tutù nígbà mìíràn. Àwọn tọkọtaya tó ń ṣe dáadáa kì í ṣe àwọn tí kì í yẹ̀ rí. Wọ́n jẹ́ àwọn tó ń mú un kí wọ́n sì nawọ́ padà.
Gottman ní orúkọ kan fún èyí pẹ̀lú: àwọn ìgbìyànjú àtúnṣe. Ìgbésẹ̀ kékeré èyíkéyìí tó ń pa àwọn nǹkan mọ́ kúrò nínú yíyí jìnnà. Ó lè jẹ́ pẹ̀lẹ́ tàbí ó lè jẹ́ ẹ̀gàn. “Ṣé a lè bẹ̀rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan síi?” “Mo ń bínú, n kò sì fẹ́ ṣe.” Ọwọ́ lórí èjìká. Àwàdà inú àtijọ́ ní àkókò tó kùnà-tó-tọ́ gan-an. Ó rí i pé agbára tọkọtaya láti ṣe àti láti gba àwọn àtúnṣe kékeré wọ̀nyí jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn àmì tó lágbára jù pé ìbáṣepọ̀ yóò pẹ́. Àtúnṣe ṣe pàtàkì jù ìfọ́ náà lọ.
Ohun tó ń mú kí wọ́n ṣiṣẹ́ ni ìfẹ́-ọkàn ní ìhà méjèèjì. Àtúnṣe tí a pèsè tí a sì kọ̀ ń ta. Nítorí náà nígbà tí alábàákẹ́gbẹ́ rẹ bá nawọ́, kódà lọ́nà aláìmọ̀ọ́nú, gbìyànjú láti gba ọwọ́ náà. O kò ní láti yanjú ọ̀ràn náà kí o tó dín ooru kù. Àwọn wọ̀nyẹn jẹ́ iṣẹ́ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ méjì.
Kí o sì gba apá rẹ ní kùtùkùtù, kódà bí ó bá kéré. Bóyá o rò ní ti gidi pé o ní ojúṣe ìpín mẹ́wàá nínú ọgọ́rùn-ún àti pé wọ́n ní àádọ́rùn-dín. Sọ ìpín mẹ́wàá náà sókè síbẹ̀. “O tọ́ pé mo dín pẹ̀lú rẹ” kì í gba gbogbo àríyànjiyàn náà. Ó kàn fihàn pé o kò wà nínú èyí láti borí.
Àwọn òfin ìpìlẹ̀ díẹ̀ tó tọ́ sí pípa mọ́
Nígbà tí àwọn nǹkan bá dákẹ́, ó tọ́ láti fohùnṣọ̀kan lórí bí ẹ óò ṣe darí èyí tó tẹ̀lé. Kì í ṣe àdéhùn, ó kàn jẹ́ ìmọ̀ tí ẹ jọ ní:
- Ọ̀ràn kan ní àkókò kan. Má ṣe fa oṣù tó kọjá, tàbí ọdún tó kọjá wọlé.
- Kò sí pípe orúkọ ẹ̀gàn, kò sí ìfẹ̀gàbà, kò sí mímú àwọn ohun tí o mọ̀ pé yóò ṣe ọgbẹ́ wá.
- Kò sí jíjà láti borí. Ẹlòmíràn kì í ṣe ọ̀tá. Ìṣòro náà ni.
- Yan àkókò rẹ. Àwọn ọ̀rọ̀ tó le kì í sábà lọ dáadáa ní àárọ̀-òru tàbí lórí ikùn tí kò jẹun.
- Ó dáa láti gba ìsinmi, bí o bá ti padà.
Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó túmọ̀ sí pé àwọn ìjà yóò pòórá. Wọn kò ní í, bẹ́ẹ̀ ni kò yẹ kí wọ́n ṣe. Èròngbà náà ni láti mú ìfòòrò di nǹkan tí ẹ jọ ń ṣe *papọ̀*, ènìyàn méjì tí ń dojúkọ ìṣòro, dípò nǹkan tí ẹ ń ṣe *sí* ara yín.
Nígbà tí ó tóbi ju ìjà lódodo lọ
Àwọn ọgbọ́n ìjà lódodo gbà pé ènìyàn méjì tí, lábẹ́ ooru náà, ní ààbò pẹ̀lú ara wọn tí wọ́n sì fẹ́ ohun kan náà. Ìyẹn ni ọ̀pọ̀ àríyànjiyàn. Kì í ṣe gbogbo wọn.
Bí ìfòòrò nínú ìbáṣepọ̀ rẹ bá ní irú ìlòkulò ti ara, ti ìbálòpọ̀, tàbí ti ọkàn èyíkéyìí, ìdarí, ìhalẹ̀, tàbí ẹ̀rù nínú, èyí jẹ́ ipò tó yàtọ̀, èròngbà sì ni ààbò rẹ, kì í ṣe àríyànjiyàn tó dára síi. Ìyẹn kì í ṣe nǹkan tí a lè darí pẹ̀lú àwọn àtúnṣe àfọ̀rọ̀wérọ̀. Jọ̀wọ́ kàn sí ìlà foonu ìwà-ipá nínú ilé tàbí ọ̀jọ̀gbọ́n tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ronú lé e lórí ní ìkọ̀kọ̀ àti ní ààbò.
Àti bí àwọn ìjà kan náà bá ń ṣẹlẹ̀ lórí yíyí ká, bí ìfẹ̀gàbà bá ti yọ́ wọlé tí kò sì ní fi sílẹ̀, tàbí bí ẹ̀yin méjèèjì bá nímọ̀lára bí abánilọ́gbé tí ń tutù dípò alábàákẹ́gbẹ́, oníṣègùn ọkàn tọkọtaya lè ràn ọ́ lọ́wọ́ ní àwọn ọ̀nà tí àkójọ àwọn òfin kò lè. Lílọ kì í ṣe àmì pé o ti kùnà. Ọ̀pọ̀ tọkọtaya tó lágbára ló ń lọ gan-an nítorí wọ́n fẹ́ dúró ní agbára. Fífẹ́ ìrànlọ́wọ́ jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn nǹkan tó ní ìrètí jù tí o lè ṣe fún ara yín.
Àwọn orísun
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check