Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Say let me get back to you.
- Name it: this is guilt, not harm.
- Check the line against your values.
O sọ gbólóhùn tí o ti ṣ'asápa rẹ̀. "Mi ò lè gba ìyẹn lọ́wọ́ báyìí." Lẹ́yìn náà, ó fẹ́rẹ̀ kí ẹlòmíràn tó fèsì, inú rẹ já. Ohùn kékeré kan bẹ̀rẹ̀: ò ń ṣ'amọ̀tara-ẹni-nìkan, o ti kọ wọ́n sílẹ̀, o yẹ kí o kàn sọ bẹ́ẹ̀ ni kí o sì bá a fínra. Àlà náà bọ́gbọ́n mu. Ẹ̀bi náà dé bóyáwo.
Tí ìyẹn bá mọ̀, o wà nínú ẹgbẹ́ tí ó dára gan-an. Ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn tí ó ní ìrònú, tí ó sì jẹ́ olóore-ọ̀fẹ́ máa ń rí i pé apá tó le jù lọ ti gbígbé àlà kalẹ̀ kì í ṣe ìjíròrò náà. Ó jẹ́ ààbọ̀-wákàtí tí ó tẹ̀lé e, nígbà tí àìrọ̀rùn bá wọlé tí ó sì ń dán ọ wò láti mú gbogbo rẹ̀ padà. A fẹ́ ṣe kedere nípa ohun kan ní àkọ́kọ́: rírí ẹ̀bi lára kò túmọ̀ sí pé o ṣe nǹkan tó burú. Ohun méjì wọ̀nyẹn ti yẹra fún ara wọn, ọ̀pọ̀ àpilẹ̀kọ yìí sì jẹ́ nípa ìdí, àti ohun tí a ó ṣe nígbà tí a bá ń dúró kí ìmọ̀lára náà balẹ̀.
Ìdí tí 'bẹ́ẹ̀kọ́' tí ó ní ìlera fi lè rí lára bí ìdàlẹ̀nì
Àlà kàn jẹ́ ìlà kedere nípa ohun tí ó tọ́ pẹ̀lú rẹ àti èyí tí kò tọ́. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe àwọn àlà gẹ́gẹ́ bí ìlànà tí o gbé kalẹ̀ fún bí o ṣe fẹ́ kí a tọ́jú rẹ. Tí a bá sọ ọ́ bẹ́ẹ̀ ní kedere, ó dún kedere. Nítorí náà kí ló dé tí fífa ọ̀kan fi ń dun ni?
Apá kan rẹ̀ jẹ́ ètò-orí. A ṣe àwọn ènìyàn láti dúró ní ipò rere pẹ̀lú ẹgbẹ́ wọn, fún ọ̀pọ̀ ìtàn wa ipò yẹn sì jẹ́ ọ̀ràn ìwàláàyè. Kíkọ ẹnìkan sílẹ̀ lè fa ìtanijí inú kékeré kan tí ó sọ pé ìsopọ̀ náà wà nínú ewu. Ìtanijí yẹn kì í ṣàyẹ̀wò bóyá ìbéèrè rẹ tọ́. Ó kàn ń jó.
Apá kan rẹ̀ ti darúgbó ju ọ̀sẹ̀ yìí lọ. Tí o bá kọ́ ní kùtùkùtù pé ìfẹ́ jẹ́ ohun tí o ń jẹ́ nípa jíjẹ́ ẹni rírọrùn, nípa rírí àwọn àìní tẹ́lẹ̀, nípa àìjẹ́ ẹrù rí, nígbà náà "bẹ́ẹ̀kọ́" lè rí lára bí ẹni pé ò ń fọ́ òfin kan tí a kọ́ ọ láti gbé lé lórí. Ẹ̀bi náà kì í ṣe ìdájọ́ lórí àlà náà. Ó jẹ́ ìṣesí àtijọ́, tí ń ṣe gan-an ohun tí a kọ́ ọ láti ṣe.
Apá kan rẹ̀ sì ni pé ẹ̀bi náà máa ń rí ìrànlọ́wọ́ nígbà mìíràn. Nígbà tí ìtakò bá wá láti ọ̀dọ̀ ẹnìkan tí o nífẹ̀ẹ́, tí ó mọ gan-an ibi tí o ti tútù, ó máa ń gúnni líle sí i. Ìyẹn kì í mú àlà náà di àìtọ́. Ọ̀pọ̀ ìgbà ó túmọ̀ sí pé ó ṣe pàtàkì.
Iye tí àlà tí o kò gbé kalẹ̀ ń náni
Ó ṣe ìrànlọ́wọ́ láti rántí pé sísọ bẹ́ẹ̀ ni sí ohun gbogbo ní iye pẹ̀lú. Ó kàn jẹ́ẹ́ sí i, o sì san án lẹ́yìn náà.
Mayo Clinic Health System sọ kókó náà ní gbangba: ọ̀pọ̀ àníyàn tí àwọn ènìyàn ń rù máa ń wá láti inú gbígba ojúṣe fún àwọn ìmọ̀lára, ìṣesí, àti èrò àwọn ẹlòmíì. Nígbà tí o kò ní ìlà, o máa ń parí ní dídi àwọn ohun tí kì í ṣe tìrẹ rí láti dì mú. Ìbínú ń kó jọ. Àárẹ̀ máa ń di ìpìlẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ sí rí lára pé àwọn ènìyàn tí, ní tòótọ́, kò béèrè kí o kọ ara rẹ sílẹ̀ rí, ń lò ọ́ fẹ́ẹ́rẹ́, o kàn ṣe é fúnra rẹ̀ o sì pè é ní oore.
Àwọn oníṣègùn tí ó ń ṣe ìwádìí nípa èyí ṣàpèjúwe àbájáde rẹ̀ ní gbangba. Nígbà tí o kò bá dáàbò bo àkókò àti agbára rẹ, o máa ń burú sí i nínú ohun gbogbo tí ó ṣe pàtàkì sí ọ, ní ilé àti níbi iṣẹ́, àfàgún yẹn sì lè farahàn bí oorun búburú, ọkàn tí ó rẹ̀ sílẹ̀, àti irú ìkùukùu ọkàn kan. Àlà kì í ṣe ògiri tí o gbé sókè lòdì sí àwọn ènìyàn. Ó jẹ́ bí o ṣe ń wà ní ìlera tó láti máa bá a lọ ní farahàn fún wọn.
Ohun tí o yẹ kí o sọ ní gidi
Àwọn ọ̀rọ̀ kò ṣe pàtàkì tó bí àwọn ènìyàn ṣe bẹ̀rù, ṣùgbọ́n àwọn ìṣesí díẹ̀ máa ń mú àkókò náà lọ dáadáa sí i.
- Mú un kúrú. Àlà tí a fún ní gbólóhùn kedere kan tàbí méjì máa ń dúró dáradára sí i ju ọ̀kan tí a sin nínú ọ̀rọ̀-ìpínrọ̀ àforíjì. "Mi ò lè ṣe ìyẹn" jẹ́ èrò pípé. O kò jẹ àròkọ ní gbèsè.
- Kọjú ìmọ̀lára inú láti ṣàlàyé àṣejù. Èyí ni èyí ńlá náà. Nígbà tí ẹ̀bi bá dá wa lójú, a máa ń kó àwọn ìdí lé e lórí, ní fífẹ́ pé ìdáláre tí ó tó yóò mú kí ẹlòmíràn fọwọ́ sí i pé a yọ̀ǹda fún wa. Kì í sábà ṣe é. Ó sábà máa ń pe ìjírẹ̀ẹ́, nítorí gbogbo ìdí tí o fún jẹ́ ìlẹ̀kùn tí ẹnìkan lè jiyàn ọ padà gba inú rẹ̀. Ìtọ́sọ́nà Cleveland Clinic ni láti jẹ́ pàtó àti tààrà dípò sísọ àfọwọ́kọ́: "Mi ò ṣ'àyẹ̀wò àwọn ìfiránṣẹ́ iṣẹ́ lẹ́yìn àkókò iṣẹ́; àkókò yẹn jẹ́ fún ìdílé mi" gúnni ní mímọ́. Sọ ìlà náà; má ṣe ṣ'àdánwò fún ìyọ̀ǹda.
- Ra àkókò fún ara rẹ nígbà tí o bá lè ṣe é. O kò ní láti dáhùn ní àkókò náà. "Jẹ́ kí n padà sí ọ lórí ìyẹn" jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn gbólóhùn tó wúlò jù lọ tí ó wà. Sah, olùwádìí kan tí ó ń ṣe ìwádìí ìdí tí a fi ń tẹrí ba sí àwọn ìbéèrè lòdì sí ìdájọ́ wa tó dára, gbà nímọ̀ràn irú ìdúró báyìí gan-an, nítorí ìfunpá láti tẹ̀lé sábà máa ń lágbára jù ní ìṣẹ́jú àáyá àkọ́kọ́ díẹ̀.
- Lo "Mo" dípò "Ìwọ." "Mo nílò láti jáde ní aago mẹ́fà" balẹ̀ sí i ju "o máa ń pa mí mọ́ pẹ́ jù nígbà gbogbo." Ọ̀kan ń sọ àlà rẹ. Èkejì ń bẹ̀rẹ̀ ìjà.
- Retí àìrọ̀rùn náà, kí o má sì ṣe mú un gẹ́gẹ́ bí ìròyìn tuntun. Ẹ̀bi náà yóò ṣì wá bóyáwo. Kò burú. O lè rí i láìṣe é. Ó jẹ́ ìmọ̀lára, kì í ṣe ìdìbò.
Jíjẹ́ kí ẹ̀bi kọjá láìmú un padà
Èyí ni apá tí kò sí ẹni tó sọ fún ọ: gbígbé àlà kalẹ̀ jẹ́ ìgbésẹ̀ kìíní. Fífaradà bí ó ṣe rí lára lẹ́yìn náà jẹ́ ìgbésẹ̀ kejì, ó sì jẹ́ èyí tó le jù.
Ìfàmọ́ra láti túnka àlà máa ń lágbára jù ní wákàtí tí ó tẹ̀lé gbígbé rẹ kalẹ̀ gan-an, nígbà tí ẹlòmíràn bá kọ́-ọkàn tí ètò iṣan rẹ sì ń ka àìní-ọkàn yẹn bí ìṣòro láti tún ṣe. Tí o bá lè rọ́ la fèrèsé yẹn já láìyí ara rẹ padà, ìmọ̀lára náà sábà máa ń pàdánù ìdìmú rẹ̀. O kì í tẹ ẹ̀bi náà mọ́lẹ̀. O ń jẹ́ kí ó kọjá nínú rẹ nígbà tí ò ń pa ọ̀rọ̀ rẹ mọ́.
Àwọn ohun díẹ̀ tí ó ṣe ìrànlọ́wọ́ ní fèrèsé yẹn:
- Pe ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní orúkọ fún ara rẹ. "Èyí jẹ́ ẹ̀bi, ẹ̀bi sì kì í ṣe ẹ̀rí pé mo ṣe ìpalára." Fífi èdè sí ìmọ̀lára kan máa ń yọ ooru díẹ̀ kúrò nínú rẹ̀ ní àfojúsùn.
- Jẹ́ olóore sí ara rẹ bí o ṣe yóò ṣe sí ọ̀rẹ́ kan tí ó ṣẹ̀ṣẹ̀ ṣe ohun kan náà. Èyí kì í ṣe àfikún rírọ̀. Ìwádìí so ìkáàánú-ara-ẹni pọ̀ mọ́ ìtìjú àti ẹ̀bi tí ó dín kù, àti sí àníyàn àti ìsoríkọ́ tí ó dín kù pẹ̀lú àkókò. Bíbá ara rẹ sọ̀rọ̀ jẹ́ẹ́ jẹ́ ṣíṣe iṣẹ́ gidi, kì í ṣe jíjẹ́ kí ara rẹ bọ́ lọ́wọ́ ojúṣe.
- Ṣ'àyẹ̀wò àlà náà lòdì sí àwọn ìmọ̀-iyebíye rẹ, kì í ṣe ìṣesí rẹ. Béèrè: ní ọ̀sẹ̀ kan láti báyìí lọ, ǹjẹ́ inú mi yóò dùn pé mo dúró lórí ìlà yìí? Ẹ̀bi máa ń sọ̀rọ̀ rariga jù ní àkókò náà. Àwọn ìmọ̀-iyebíye rẹ máa ń pa àkọsílẹ̀ gígùn sí i mọ́.
Kí o sì rántí pé àìrọ̀rùn náà jẹ́ ìgbà díẹ̀, ṣùgbọ́n àpẹẹrẹ tí ò ń kọ́ kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Àwọn àlà jẹ́ ọgbọ́n, bí ọgbọ́n kankan sì ti rí, wọ́n máa ń dín ìsapá kù pẹ̀lú àdánwò. Bẹ́ẹ̀kọ́ kẹwàá ń náni díẹ̀ gan-an ju àkọ́kọ́ lọ.
Nígbà tí ó ju ẹ̀bi lọ
Ìlà kan wà tí ó tọ́ láti pè ní orúkọ. Tí sísọ bẹ́ẹ̀kọ́ kò bá kàn rí lára àìrọ̀rùn ṣùgbọ́n ó rí lára àìní-ààbò ní gidi, tí ènìyàn kan nínú ìgbésí ayé rẹ bá ń jẹ àwọn àlà rẹ ní ìyà pẹ̀lú ìbínú, ìhalẹ̀, ìdákẹ́jẹ́ẹ́ tí ó ń lọ títí di ọ̀pọ̀ ọjọ́, tàbí nípa mímú kí o ṣe iyèméjì ìrántí ti ara rẹ, ìyẹn kì í ṣe ẹ̀bi deédéé kì í sì í ṣe tìrẹ láti darí nìkan. Ìyẹn tọ́ láti jíròrò pẹ̀lú amọ̀ràn tí ó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rò nípa ààbò, kì í ṣe ìbánisọ̀rọ̀ nìkan.
Tí o bá sì rí i pé o kò lè gbé kódà àwọn àlà kékeré kalẹ̀ láìjẹ́ kí ẹ̀bi kún ọ, tàbí tí ìfìfẹ́-bani-nínú-dùn bá jinlẹ̀ tó débi pé o ti pàdánù ojú-ọ̀nà sí ohun tí o fẹ́ ní gidi, oníṣègùn ọkàn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ pẹ̀lú ìyẹn ní tààrà. Cleveland Clinic àti Mayo méjèèjì kíyèsí pé èyí jẹ́ irú ohun gan-an tí ìtọ́jú-ìsọ̀rọ̀ dára fún. Fífẹ́ ìrànlọ́wọ́ yẹn kì í ṣe àmì pé o kùnà nínú àwọn àlà. Ó jẹ́ àmì pé o ti kíyèsí àpẹẹrẹ kan tí ó ń náni, o sì pinnu pé o tọ́ sí wàhálà yíyí i padà.
Ní ìgbà tó kàn tí o bá gbé àlà kalẹ̀ tí ẹ̀bi sì farahàn bí a ti retí, o lè jẹ́ kí ó jókòó síbẹ̀. Kò ní ìdìbò. O ti ṣe ìpinnu náà, fún àwọn ìdí rere, ìmọ̀lára náà sì kàn jẹ́ ètò-orí àtijọ́ tí ń lépa ọ. Fún un ní ìṣẹ́jú díẹ̀. Ó máa ń kọjá. Àlà náà dúró.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
- American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
- National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt