Tegtal yu gaaw
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
Am na benn xeetu coono bu jóge ci di dëgër ci sa bopp bés bu nekk. Danga jàpp benn njuumte te dellooti ko benn waxtu. Nit ku la mer, danga koy yóbbu kër. Waxtaan bu wéy bi ci sa xel du yërmande lu bare, te doo mës a waxtaan ak xarit ni ngay waxtaane ak sa bopp.
Jëfu mbëggeel ak yërmande mooy tanqal bu ndaw bu coobareek bu baat boobu. Danga toog ci teey te joxe ay wut yu baax, ci baat yu leer, bu njëkk ci sa bopp ba pare ci nit ñi. Loolu mooy jëf bi bépp. Doo folli sa xel, doo am toogaay bu wér, doo am cuuraay. Mooy jëf bu wut jàmm rekk, ci coobareek, ay yoon ak ay yoon, ba mu gën a yomb tuuti.
Am na ay reen yu yàgg. Jëf bi dafa jóge ci aada bu Buddha bu ñu koy tudde ay saa *metta*, benn baat bu yàgg ngir cofeel walla xaritoo. Doo soxla dara ci taariix boobu ngir jëfandikoo ko, te wut yi ci seen bopp dañuy dox ci làkk bu nekk te ci diine bu benn bu wéesu. Lu bees mooy ne gëstukat yi jël nañu ñaari fukki at yu weesu di natt dëgg-dëgg li muy def ci nit ñi, te njeexital yi am nañu solo nga xam leen.
Lu tax wut jàmm ci nit ñi mën a soppi dara
Baax na nga werante. Dellooti ay kàddu ci sa bopp du mel ni mu war a yëngal lu bare.
Lii mooy li muy def ci teey. Sa teraanga xeej la, te dafay dëgër ci fu nga koy jublu. Su sa aada di wàññiku-bopp ak di jekki jafe-jafe bi ci topp, sàqami boobu day gën a xóot ci jëfandikoo. Jëfu mbëggeel ak yërmande dafay jublu sa teraanga fu wuute ñenn simili ci bés bi, ci tàngoor, ci wut gu teey gu naan yaw ak nit ñi la wër dañu wér. Defal loolu bu bare te tontu bu tàng dafay gën a agsi ci gaaw, ni yoon wu jaar ci ñax mu gudd di feeñ bu nit ñu bare ci dee.
Benn ci gëstu yi gën a leer ci lii mu ngi jóge ci boroom xam-xamu xel bi Barbara Fredrickson ak ay ndonkoom. Jàngal nañu jëfu mbëggeel ak yërmande benn kurél nit ñu mag te toppatoo leen ay ayu-bés. Nit ñi ko wéyal wax nañu ne am nañu yég yu baax yu ëpp ci seen bés yu daan, te yég yooyu tasul rekk. Ci diir mel na ni dañu tabax lu gën a wéy: solo bu gën a dëgër, ndimbal bu ëpp ci nit ñi ci seen dund, tawat yu néew, ak yég gu gën a baax bu yaatu. Tàngoor bu ndaw bu bés bu nekk, mel na ni, dafay taskat.
Loolu mooy digab teey bu jëf bii. Doo fexe benn xel. Danga koy topptoo, tuuti-tuuti, te bàyyi mu daje.
Naka nga koy defe dëgg-dëgg
Wutal ñenn simili ak béréb bu kenn du la yëngal. Toogal ci teey. Mën nga gëmm sa bët walla suufeel sa gis. Jëf bi dafay génn di wër ci ay wër, te jàngalekat yu bare dañu lay jaarale ci ñenn wàll yu bokk.
- Tàmbalil ci sa bopp. Lii mooy wàll bi nit ñi bëgg a raw, te mooy wàll bi gën a am solo. Indil tuuti teraanga ci sa bopp te joxe ay wut ci lu ne kump. Yu yàgg yi dañu leer: *Na ma jàmm am. Na ma wér. Na ma teey.* Waxal leen ndànk. Doo war a yég tàngoor ngir baat yi di def seen liggéey.
- Jublul ci ku nga bëgg. Nataal nit ku yomb a bëgg, xarit bu jege, xale, maam, sax mala. Yónnil leen wut yooyu yi. *Na nga jàmm am. Na nga wér. Na nga teey.*
- Boolel ku amul solo. Léegi indil ci sa xel nit ku amul yég bu tar, ki lay jaay sa marse, dëkkandoo bi ngay xàmmeel rekk. Joxeel leen wut yi itam. Fii la jëf bi tàmbalee la neexal tuuti.
- Jéematul ku jafe. Bu nga waajee, indil ci sa xel nit ku la jafe a nekkal. Tàmbalil ci lu ndaw fii, du sa noon bi gën a bon, ku la sonnal rekk. Wut ko jàmm du baale lu mu def. Mooy yombal jàpp gi mu am ci sa yaram.
- Yaatalal ko. Ci mujj, bàyyil wut yi tas weesu kenn ku ne. *Na ñépp jàmm am. Na ñépp wér.* Ba pare bàyyi ko te toog benn saa.
The American Heart Association ak ay ekibu daara wax nañu wër boobu bu di génn di dem: jóge ci sa bopp, ba ci ñi nga bëgg, ba ci ñi amul solo, ba ci ñi jafe, ba mujj ci ñépp. Téyeel sa jëf yu njëkk yu gàtt, juróomi simili, te yokk leen rekk bu nga ko bëggee.
Bu mel ni du dëgg, walla mu jafe
Nanu wax dëgg ci wàll yi jaxasoo.
Ci nit ñu bare, wut yi dañuy mel ni yu neen ci njëkk, ni jàng ay kàddu ci kayit. Loolu jaadu na te baax na. Doo di fexe benn yég ci ndigal. Danga di jéem jëf bi, te yég gi dafay gën a agsi ginnaaw, bu ñu koy woowul, ci saa su ko neex. Dëggu-xol du njëg bi ngay fey ngir dugg. Lu ëpp mooy njariñ bi.
Dàll bi gën a jafe mooy wàll bu njëkk bi ci boppam. Su wut jàmm ci sa bopp indee weddi, walla sax yëngu tiis walla wàññiku-bopp, doo koy def bu jubadi. Ci ñi doon dund ci àttewu-bopp ay at, jublu tuuti teraanga ci biir mën na mel ni lu jaxal dëgg-dëgg, ay saa sax mu mel ni doo ko mën a muñ ci njëkk. Su nga ko doon, am nga sañ-sañ ngir woyofal ko. Tàmbalil ak ku nga bëgg, du sa bopp, te dellusil ci wàllu sa bopp ginnaaw. Walla gàttal wàll bu sa bopp ba benn noyyi ak benn kàddu. Doxal ci tolluwaay bi sa yaram mën a muñ.
Te bu jëf bi di yëngal lu metti saa yépp, loolu xibaar bu am njariñ la du ñàkk-àntu. Mën na tekki ni am na fa nooyaay bu yeyoo lu ëpp benn teey-xel, xeet bi yeyoo nga indi ci fajkat bu mën a toog ak yaw ci wet.
Lu muy jariñ, ak lu mu du jariñ
Gëstu yi ci jëfu mbëggeel ak yërmande dañuy jublu fu am yaakaar. Gëstu yi ak njàngalu daara yi dañu koy digale ak yég bu baax bu ëpp, cofeel ak yég booloo bu gën a bare, ak wàññi ci yëf yu mel ni mer, tiitaange, ak xel bu suufe. Cleveland Clinic wax na ne mën na dimbali ci liggéey bu jafe bu yaatal teraanga ak baal ci nit ñi ngay gis ne jafe la, te loolu mooy xeetu jafe-jafeu jokkoo bi di sonnal nit ci diir.
Li mu du def mooy soppi sa nekkin walla wuutu faj bu dëggu. Su ngay yëngu ak xel bu suufe, jàngoro bu tiis, li ci topp gaañu-gaañu, walla diir bu lépp di mel ni mu ëpp, jëfu mbëggeel ak yërmande mën na doon aw ku la wéyal ci wetu faju boroom xam-xam. Du ko wuutu. Jëf bu la dimbali nga baax ci sa bopp lu rafet la nga jëmb, te sàkku ndimbal ci doktoor walla fajkat bu nga ko soxlaa moom ci boppam jëfu baax ci sa bopp la. Ñaar yi ñoo bokk.
Tàmbalil ci sa bopp tey ci ngoon. Benn simili bu teey, ay wut yu dëgg. Xoolal naka la mel a nekk ci sa boppu bopp benn saa, ba pare bàyyi tàngoor googu mu wut yoonam ba ci ñeneen ñépp.
Cosaan
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)