Tegtal yu gaaw
- Leave the podcast off, walk quiet.
- Name what you see, not think.
- Match your breath to your steps.
Bu sa xalaat yi di wërandiku te mënuloo leen taxawal, dox mooy mujj lu la mën a neex. Dafa mel ni lu tuuti lool ci ni yég-yég bi réye. Bëgg nga lu koy defar, te dox tuuti ci gox bi du mel ni saafara.
Dox nag. Du ndax dafay saafara jafe-jafe bi, waaye ndax li muy def ci nit ki gàddu jafe-jafe bi.
Xel bu jaaxle dafay tàmm a dundu ci teey. Toog nga ak benn xalaat, xalaat bi gën a xumbi, toog nga lu gudd, mu gën a xumbi. Dox dafay taxawal loolu. Dafay jox sa yaram lu muy def ak sa bët lu muy xool, te ci biir tempo bi, jàpp gi dafay yeggu. Nit ñi xam nañu lii li dale. Li ci gën a jariñ mooy ni mu dëgëre bu gëstukat yi ko natt dëgg-dëgg.
Lu dox di def ci bopp bu bare liggéey
Am na xeetu xalaat bu di yàq dëgg-dëgg: màbb benn xalaat bu bon ci kanam ak ci kanam te doo àgg fenn. Boroom-xam-xami xel dañu koy tudde rumination, te dafa jege lool jaaxle ak naqar. Mooy delloowaat waxtaan ci ñaari waxtu ci suba. Mooy jaaxle bi bañ a bàyyi sa mbubb.
Benn ekib ci Stanford dañu seetlu ndax dox mën na ko laal. Dañu yónni ay nit ci dox bu yàgg 90 simili, genn-wàll ci barab bu dal, bu am xob, geneen wàll ci wetu tali bu bare oto, ba noppi xool ñaari yëf: ñaata la doxkat yi doon ruminate ak lu seen xel doon def. Ñi doon dox ci nature dañu dellusi di gën a néew rumination, te xool yi wone ne barab bi ci xel mi mu jokk ci xeetu xalaat bu bon boobu dafa gën a teey. Ñi doon dox ci wetu oto yi jotuñu ci coppite boobu. Yëngu dafa jariñ. Yëngu ci barab bu wert dafa gën a jariñ.
Ñaareelu wàll boobu jariñ na ñu ko denc, waaye bu ko def sabab ngir bañ a dox. Dox ci mbedd mu réew mooy sax gën ci toog ci fotëy bi. Bu nga mën a jubal sa bopp ci benn tóol, gox bu am garab, ndox, walla sax benn palanteeru asamaan, jël ko.
Lu tax sa yaram di dal bu sa tànk yi yëngu
Wàll ci li ci am mooy biyoloosi bu leer. Yëngu gu tolloo, gu am tempo, dafay yóbbu sa reñ-reñu yaram génn ci alaarm bu kawe, jëm ci lu gën a teey. Sa noyyi dafay xóot ci boppam. Sa xol dafay am tempo bu ndànk, bu tolloo. Yëngug yaram it dafay coppite biyoloosi bu xel mi jokk ci xol, ci ay jokkalante yu sa yaram di sukkandiku ci ngir am teey ak yiw. Doo war a góor lu jaw walla ñax ngir lii lépp am. Yoon wu noy doy na.
Firnde bi fii dafa dëgër, du yaakaar rekk. Ab gëstu bu réy dafa dajale lu tollu ci 75 sàkket te gis ne dox dafa wàññi bu baax naqar ak jaaxle, te loolu dafa dëgër ci lépp. Ci biir néeg walla ci biti. Sa bopp walla ci mbooloo. Diir yu gudd walla yu gàtt. Soxlawuloo melokaan bu mat sëkk. Dangay soxla melokaan bi nga di def dëgg-dëgg.
Te dose bi dafa gën a noy ci li nit ñi di foog. Gëstukat yi gis nañu ne lu jege 75 simili ci ayubés ci dox bu gaaw, lu weesu fukk ak ñaari simili ci bés, dafa jokk ak ëllëg bu néew ci naqar. Mayo Clinic dafa wax benn wax jooju ci baat yu gën a leer: yëngu bu sax bu mel ni dox, du programb yu takku rekk, mën na yékkati sa xel. Bar bi dafa suufe. Loolu mooy xebaar bu baax bi nëbbu ci lii lépp.
Ni ngay tax dox mu la dalal dëgg-dëgg
Am na wuute diggante dox bu ngay xalaataan ak dox ngir génn ci xalaataan wi. Ñoom tànk yooyu, ñoom mbedd moomu, waaye yég-yég bu wuute lool. Ay tànnéef yu ndaw ñoo lay wax ban bu ngay am.
- Bàyyil wërandiku gi. Bu fekkee sa telefon di la jox xibaar, bataaxal ak riir bi la jaaxal, dox bi du mën a def liggéeyam. Jéemal ko te bañ podcast walla playlist, li mu gën a néew ci simili yu njëkk yi.
- Bàyyil sa bët yi yaatu. Bu nu jaaxlee, sun gis dafay xat te jàpp, mel ni gis-gis bu xat. Jël bu la neex xew-xew bi la wër, tefes bu sori bu tali bi, kaw garab yi, dafay yónnee sa yaram benn firnde bu teey ne amul aay bu jamono fii.
- Tuddal li ngay gis dëgg-dëgg. Du xalaat yi, yëf yi. Bunt bu xonq. Xaj. Suuf su toox. Ñetti pitax. Dafay génne la ci delloowaat bi ci sa bopp te delloo la ci mbedd mi nga taxaw.
- Boolel sa noyyi ak sa tànk yi. Noyyil ci ay tànk, génn ci ay tànk yu gën a bare. Génn gu gën a yàgg tuuti mooy benn ci yi gën a wóor ngir wax sa reñ-reñu yaram mu dal.
- Bul ko natt. Lii du takku ngir ngay raw. Amul lim tànk bu ngay àgg walla tempo bu ngay raw. Jubluwaay bi rekk mooy nga dellusi te gën a teey tuuti ci ni nga demoon.
Bu nga mënul a génn ci biti
Asamaan, jaar-jaar bu fees, yaram bu metti, gox bu la teral wóoradi bu guddi. Ay yëf yu bare yu dëggu ñoo lay tere. Dox mën na sax nekk bu mu gàtt te ci biir néeg. Doxal ci benn koridoor. Defal ay tond yu ndànk ci wetu kuisin bi bu tàng bi di tàng. Doxal jàppale sa kër ay yoon bu ngay noyyi bu ndànk. Gëstu bi gis ne dox jariñ na xel jotul tóol yu ubbeeku. Yëngu rekk la doon soxla.
Dox bu gàtt mën na it doon jokkalante diggante ñaari jamono yu metti, du saafara benn ci ñoom. Laata benn waxtaan bu ngay ragal. Ci gannaaw bu benn demee bon. Ci digganteg liggéeyu bés ak buntu kër, ba nga bañ a yóbbu bés bi yépp ci biir. Ñaar walla ñetti simili doy na ngir coppite biyoloosi bi ngay dugge.
Lu dox mënul a gàddu
Dox jumtukaay bu di dëgëral la, te bu baax dëgg-dëgg. Du faj, te mënul gàddu yëf yu diis yi moom rekk.
Bu xel bu suufe, tiitar, walla ñàkk yaakaar saxee te toog, bu nga ñàkkee sa yéene ci yëf yu la doon am solo, bu nelaw walla xiif jeng ay ayubés, walla bu doxee jafe ngir jàll bés yu ordinaire, loolu dafa war nga ko yóbbu ci doktoor walla feppkat. Wut ndimbal du firnde ne dox bi antuwul. Yenn yu diis dañu leen war a gàddu ak nit, du doxe ko sa bopp. Boroom-xam-xam mën na la dimbali nga xam lu xew ak lu la mën a jariñ dëgg-dëgg, te dox mën na nekk ci wetam, du wuutu ko.
Bu nga yégee kenn saa su nekk ne wóoroo ci sa bopp, walla ni metit wi ëpp na li nga mën a gàddu, jéemal a jokkoo ak kenn ci saa si. Yaa yelloo ndimbal lu yem ak li nga yég, te mu ngi fi.
Ci bés yu metti yu ordinaire yu bare, nag, jëf bi dafa gën a yomb ci ni mu mel. Sólal sa dàll. Ubbil buntu bi. Bàyyil li ci des mu la topp fenn ci gox bi.
Cosaan
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms