Tegtal yu gaaw
- Press cold water across your eyes and forehead.
- Rehearse it once on a calm day.
- Skip the dunk if your heart's fragile.
Li ci ëpp day agsi lu gën a gaaw sa xalaat bu koy raw. Njàqare gu tar giy ëmb bala ngay yég xibaar bu bon. Werante bi di sëddal say loxo te di yékkati say xol. Duus bi lay dal ci ñaari waxtu ci guddi te amul benn lu tax nga ko mën a tudd. Ci saa yooyu, ndigal lu ne "noyyil rekk" mën na mel ni ay ñaawlu, ndax wàll bi ci yaw buy noyyi ndànk te di xalaat bu leer, génn na ba noppi.
Fii la ndox mu sedd di am solaam. Du ni benn aada bu wér-gu-yaram bu jamono, te du ni safaara ngir dara. Waaye ni benn jumtukaay bu gaaw, bu yaram, buy fey mbàmbaar ci yaram bu daanu ci tiitaange. Soxlawoo ko gëm. Soxlawoo sax nga dal ba mën koo def bu wér. Li nga war rekk mooy indi lu sedd ci sa kanam.
Ndollent bu gën a màggat say njàqare
Am na benn dëgg bu doy waar te am njariñ ci digg bii. Nga juddoo ak benn ndollent bu ëmb ci sa cér ngir ndox mu sedd ci sa kanam, te day raw lu ci ëpp lépp.
Bu ndox mu sedd laalee der bi wër say bët, sa bakkan, ak sa jë, sa yaram day foog ne sóobu nga ci ndox te mu def lu koy aar. Sa xol day yeexal. Deret di dellu ci biir jëm ci sa digg ak sa bopp. Sa sistem dafay soppiku, bu tar, jëm ci denc. Boroom xam-xam yi dañuy tudde lii ndollentu sóobu gi ci mala yiy nàmp, te mooy ndollent bi benn di tax mala yi ni phok ak dolfin mën a sax ci suufu ndox lu yàgg. Am nañu benn melokaan bu gën a tooy ci moom, te day jug, nga nekk ci musiba dëgg-dëgg walla nga nekku ci.
Yeexal gi dëgg la te mën nañu ko natt. Ci benn gëstu bu ñu sóob kanam gi ci ndox mu sedd, tëgg-tëggu xolu ñi ci bokk wàcc na bu baax ci suufu seen tolluwaay bu ndaw bu noppalu, ci ay simili rekk ginnaaw bi sedd bi laalee seen kanam. Wàcc googu du jaaxle. Moo ci féete ak jaaxle, bind ci sa cér ci lu leer. Siddit bi yóbbu firndeb dalal gi, siddit bu vagus, dañu koy jamp bu dëgër, te wàll bu noppalu-ak-yaqu-ñam bu sa sistemu siddit yi day dellusi.
Li ko def mu am njariñ lool ci ab jafe-jafe mooy ne day génn wàll bi ci yaw bu daanu ba. Doo mën a xalaat ba dal fekk sa jumtukaayu tiitaange di yuuxu. Waaye it doo mën a werante ak benn ndollent. Sedd bi du laaj sa xel buy daw ndigal.
Am na firnde ne njeexital li day agsi ba weesu saa si. Ci benn gëstu, boroom xam-xam yi teg nañu lu sedd ci kanamu nit ñi ci wetu benn liggéey bu coonoo, te di topp ni seen yaram di dékkoo. Kuréel gu sedd gi gën na a gaaw a wér ci diggante coono yi, ak seen tëgg-tëggu xol di dellu gaaw ci tolluwaayu tàmbali bi, te seen ormoonu coono gën na a ndaw bu baax kuréel gu ñu joxul benn sedd. Sedd bi du woon rekk lu dalal. Da na soppi ni coono bi dale.
Lu tax sedd bi di dox fu coobare mënul
Jumtukaay yu bare yuy dalal ci saa si dañuy laaj lu ci sa teg-xel. Waññ say noyyi. Gis juróomi yëf yoo mën a gis. Nataal benn bérébu jàmm. Yii ay jumtukaay yu baax lañu, te ci bés bu coono bu ordineer dañuy dox bu baax. Waaye ci njobbaxtalu metit bi gën a tar, teg-xel bi mooy dëgg-dëgg li nga ñàkk. Laaj xel bu tiit mu teg-xel, mel na ni nga laaj ku ngay daw bu tar mu dugal ween ci bëtu pikaan.
Ndox mu sedd day jaar ci beneen buntu. Day dox jóge ci yaram jëm ci kaw, du jóge ci xel wàcc. Danga jox sa sistemu siddit yi benn firnde bu yaram bu tar, te firnde bi mooy wax. Doktoor yiy faj nit ñi nekk ci ab jafe-jafe bu yëg-yëg bu dëggu ñoo koy jëfandikoo ndax am na li tax. Ci paju jikko bu ñuy wax dialectical behavior therapy, benn anam bu siiw bu ñuy jëfandikoo ngir téye yëg-yëg yu ëpp doole, benn ci xam-xam yu jëkk yu muñ coono bu ñuy jàngale mooy sedloo yaram, li ci ëpp ci teg ndox mu sedd ci kanam. Bokk na ci benn mbooluy xam-xam yu ñu tëral ngir wàcce yëg-yëg yu kawe lool bu gaaw ba nit ki mën a xalaataat te des ci kaaraange.
Kàddu googu jariñ na nga toog ci moom. Des ci kaaraange. Lii benn jumtukaay la ngir saa yi nga soxla benn jéegoo ci diggante duus bi ak sa xalaat bu leer bu topp. Day jëndal la benn simili. Léeg-léeg benn simili mooy lépp.
Ni muy mel ci ab saa bu dëggu
Nataalal benn melokaan bu ordineer bu saa bu bon. Nekk nga ca liggéey ba, jot nga benn bataaxal bu dal ci yaw ni kuruseg, te ci ay simili rekk sa dënn dafa jamu, sa kanam tàng, te sa xel tàmbali na bind juróom-benni mujj yu ñaaw ci benn yoon. Mën ngaa yég sa bopp bu ngay génne benn tontu boo koy réccu, walla nga daldi jam.
Danga fàww jóge, dem ci wanag wi. Danga ubbi robineb ndox mu sedd, def say loxo ni ndab, te nga taq ndox mu sedd ci say bët ak sa jë. Ñaari yoon. Ñetti yoon. Doo jéema xalaat lu baax. Doo jéema saafara dara. Danga bàyyi rekk sedd bi def liggéeyam ci fukki simili ak juróom.
Li ci ëpp di ñëw ci topp du benn kéemaan. Jafe-jafe bi fa nekk ba tey. Waaye baraadam bi day wàcc benn taxaw. Sa xol du tëgg noonu bu xumb. Juróom-benni musiba yi dañuy woyof ba benn walla ñaar. Te ci poxe bu ndaw boobu, mën ngaa laaj laaj bi rekk am solo ci ab jafe-jafe: lan mooy li ci topp lu dëggu war maa def? Xéy-na dara ba léegi. Xéy-na benn kaasu ndox ak fukki simili bala ngay tontu. Sedd bi saafarawul sa bés. Da la delloo palaasu boroom otoo bi.
Naka ngay ko def
Melokaan bi gën a woyof soxlawul dara lu dul benn lavabo. Melokaan bi gën a dëgër soxla na benn ndab. Tàmbaleel ci lu woyof te dem bu gën a sori bu ko bëggee rekk.
Tuur bi
- Demal ci benn lavabo te ubbi robineb ndox mu sedd. Bu gën a sedd mooy gën a am njariñ, waaye bu sedd tuuti baax na ngir tàmbali.
- Def ndox mi ci say loxo te indi ko ci sa kanam. Muural bérébu say bët, sa jë, ak dogub sa bakkan. Zoon boobu mooy fu ndollent bi dëkk.
- Defal ko ay yoon ci topplante. Bàyyil ndox mi mu toog ci sa der ab saa ci lu dul nga fomp ko ci saa si.
- Taxawal te gis. Ñu bare dañuy yég benn wàcc bu ndaw ci saa si, mel ni genn tànk bu nga dëpp ci ginnaaw, sori cat gi.
Delloosi bu mat
Bu tuur bi doyul, melokaan bi gën a dëgër mooy sóob kanam gu gàtt ci ndox mu sedd, jëf ju ñuy def ci béreb yu paj yi.
- Feexal benn ndab ak ndox mu sedd. Yokk ay glason day ko gën a dëgëral. Jéemal ci ndox mu sedd dëgg-dëgg, du lu metti.
- Noyyil ni la mel te téye ko.
- Sëgg te teg sa kanam ci ndox mi, muur sa jë ak bérébu say bët. Toogal lu tollook fukki ba fanweeri simili, walla ba nga soxla génn rekk.
- Yékkatil sa bopp, noyyil, te noppalu ab saa. Defaatal benn walla ñaari yoon bu ko soxlaa.
Bu nga mënul a jot ci ndox
Sedd bi mooy gën a am solo ndox mi. Benn poñu sedd walla benn saakug pua yu jur ci friseer yu ñu lapp ci benn sér bu woyof te teg ci say bët ak wàll bu kaw ci say ras, day dox. Noonu it benn sér bu sedd te tooy, walla sax nga jàpp benn kaasu ndoxu glason ci sa jë. Tegal ko ci wàll bu kaw bu sa kanam, fu ndollent bi gën a dëgër, te nga waññ ndànk.
Jubbanti tënk yi bu jub
Ñenn ay yëf yu ndaw dañuy soppi ni lii di doxe bu baax, te jariñ na nga xam leen bala ngay leen soxla.
Tàngoor bi mooy def li ci ëpp. Ndox mu tàng-tàngal du yee dara lu bare. Ndollent bi day dund dëgg-dëgg ak ndox mu sedd dëgg, mu ni mel di la yëngal tuuti, kon ndoxu robine mu sedd walla ndox mu am glason ëpp na ndox mu tàng-tàngal. Doo wut metit. Danga wut benn firnde bu leer, bu sedd.
Bérébu tegu bi mooy gën a am solo ni ko nit ñi foog. Zoon bu nàmp-nàmp mooy kaw kanam gi, wetu bët yi, jë bi, ak dogub bakkan bi, ndax foofu la siddit biy tàmbali ndollent bi gën a bare. Sedd ci say tàqu-loxo walla ci ginnaawu sa baat mën na neex te dimbali tuuti, waaye bu nga bëggee njeexital li mat sëkk, indil sedd bi ci laf boobu wër say bët.
Te soxlawoo lu yàgg. Ndollent la, du benn sóobu bu gudd. Ay simili yu néew yu sedd ci bérébu bu jub li ci ëpp doy na ngir yég wàcc bi jëkk. Bu ngay def melokaan bu sóobu kanam gi, benn téye bu gàtt bu ñu defaat ñaar walla ñetti yoon li ci ëpp day gën a jariñ benn sóobu bu gudd bu nga def ak coono.
Beneen mbir mu am njariñ: waajal ko bala ngelaw li di ñëw. Gën na a yomb a jëfandikoo xam-xam bii bu nga ko jéemoon benn yoon ci bés bu dal te xam ni sedd bi di mel, fu ndab bi nekk, ak ni sa yaram di dékkoo. Jumtukaay bu nga jàngoon mooy jumtukaay boo mën a jariñoo dëgg-dëgg bu sa xalaat génnee ci liggéey.
Ay artu yu dëgg
Lii am na doole ndax dafay jëf ci sa xol, kon war nañu koo defe ak tuuti farlu.
Ndollentu sóobu gi day yeexal tëgg-tëggu sa xol, te ci ñu bare loolu mooy li ñu ci bëgg. Waaye bu nga amee jàngoro ju xol, tãsioŋ bu suufe lool, jafe-jafey lekk, walla benn tiis ci sa sistemu deret ak xol, waxal ak sa doktoor bala ngay jëfandikoo melokaan bu dëgër bu sóob kanam gi, te nga tegu ci benn tuur bu sedd bu woyof. Bàyyil melokaan bu téye-noyyi mu sóobu bu pëcc bu benn doktoor waxee la nga moytu wàcc gu tar gu tëgg-tëggu xol. Ndollent bi gën na a dëgër ci yenn yaram yu dul yeneen, te soxlawoo gis sa dig ngir yég njariñ li.
Am na ñaareel artu, te ci wàllu xel la. Ci ñenn ñu néew, rawatina ginnaaw ay xew-xew yu metti walla ak sistemu siddit yu jéggi dayo ci nàmp-nàmp, benn dëkkantalu sedd bu tar mën na mel ni beneen yëngu-yëngu bu bon ci lu dul benn noppalu. Bu sedd bi la yékkati ci lu dul mu la wàcce, loolu benn xibaar bu dëgg la, du benn ñàkk ci sa wàll. Jëfandikoo melokaan bu gën a woyof, walla bàyyi jumtukaay bii te wut lu lay teg ci suuf jaare ko ci say yëg walla yëngu-yëngu bu ndànk.
Te artu bi gën a leer ci ñépp: lii benn anam la ngir taxaw benn yékkati, du benn paj ngir li ci suuf. Bu ngay jëfandikoo ndox mu sedd walla beneen frennu cawarte su nekk ngir jàll say bés, bu duus yi di ñëw bu bare, walla bu nga fekkee sa bopp ci benn bérébu fu des ci kaaraange jafee, saa soosu la war a woo beneen nit. Doktoor, kiy faj xel, walla benn liñu ndimbal ci jafe-jafe mën nañu joxe li benn ndabu ndox mu sedd mënul. Wut ndimbal lu ëpp du wàññ ci dékku. Dékku la, ci benn tolluwaay bu dëgg-dëgg tollook li ngay yenu.
Li sedd bi mën ak li mu mënul
Yorel say yaakaar seen dayo bu jub te lii dina nekk benn ci jumtukaay yi nga gën a wóoloo. Du def lu jafe li mu doonul dëgg. Du saafara werante bi walla fey bor bi walla delloo xibaar bi ni mu meloon. Li mu di def mooy delloo la sa yaram ci diir bu doy ngir nga jël jéego bi ci topp bu dëggu, fu mu mën a doon. Naanal ndox. Wooyal ku ne. Tëddal. Bul dogal dara ci fukki simili.
Bu duus bi ñëwaatee te sa xel dimbaliwul la mukk, am nga fu ngay dem fu laajul sa xel mu ànd ak yaw. Robine bi fa nekk. Ndox mu sedd, ci sa kanam, ci ab waññ. Sa yaram xam na li ci des.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Naka Ngay Delloosi sa Siddit bu Vagus ci Anam bu Aada
- PubMed Central, Yee gi Siddit bu Vagus jaare ci Cold Face Test day Wàññi Tontuy Coono bu Xel-Askan bu Tar
- PubMed Central, Tëgg-tëggu Xol bu Noppalu day Jëf ci Tontub Xol ci Sóobu Kanam ci Ndox mu Sedd bu Jokk ak Téye-Noyyi
- Dialectical Behavior Therapy, TIPP (Tàngoor, Coppite bu Tar, Noyyi bu Xayma, Noflaayu Yaram bu Boole)