Nỗi Sợ Chủ Nhật: Vì Sao Nỗi Khiếp Sợ Ập Đến Trước Cả Thứ Hai

Nó thường bắt đầu vào quãng cuối buổi chiều. Ánh sáng đổi khác. Cuối tuần vẫn còn vài giờ nữa, trên giấy tờ là vậy, nhưng bạn đã có thể cảm thấy nó đang tuột đi. Bụng bạn thắt lại. Tâm trí bạn bắt đầu lật qua hộp thư của thứ Hai trước cả khi bạn mở nó ra. Bữa tối mà bạn vốn mong chờ bỗng nhiên cảm thấy như đang chạy trên một chiếc đồng hồ đếm ngược.

Đây là nỗi sợ Chủ Nhật (the Sunday scaries). Hầu hết mọi người đã cảm thấy một phiên bản nào đó của nó, và với nhiều người trong chúng ta nó là một vị khách hằng tuần. Tin tốt là nó không phải một khiếm khuyết về tính cách hay một dấu hiệu cho thấy bạn dở việc. Nó là một khuôn mẫu có thể nhận ra với một nguyên nhân có thể nhận ra, nghĩa là có những điều thực sự bạn có thể làm về nó.

Nó có một tên gọi lâm sàng

Các chuyên gia lâm sàng gọi điều này là lo âu dự báo (anticipatory anxiety): nỗi khiếp sợ về một điều chưa xảy ra. Cái điều bạn sợ vẫn còn ở ngoài kia trong tương lai, nhưng cơ thể bạn phản ứng ngay bây giờ, như thể nó đã có mặt trong phòng. Tim bạn đập nhanh hơn. Vai bạn nhô lên về phía tai. Giấc ngủ trở nên chập chờn và không yên. Cleveland Clinic mô tả nỗi sợ Chủ Nhật đúng là như vậy, lo âu dự báo nhắm vào tuần làm việc, và lưu ý rằng các triệu chứng thường mang tính thể chất: tim đập dồn, bụng cồn cào, đau đầu, khó vào giấc.

Từ "dự báo" là chìa khóa của toàn bộ chuyện này. Ngay lúc này, bạn không hề đang ngồi trong một cuộc họp căng thẳng hay đối mặt với một hạn chót. Bạn đang ở trên ghế sofa. Mối nguy hoàn toàn là tưởng tượng, điều này không khiến nó trở nên giả tạo. Nó khiến nó trở thành một dự báo thời tiết. Và hệ thần kinh của bạn đối xử với một dự báo sống động khá giống với thời tiết thật.

Vì sao bộ não bạn làm điều này

Đây là phần kỳ lạ mà lại an ủi một khi bạn hiểu được nó. Bộ não bạn được tạo ra để dò quét phía trước tìm rắc rối. Điều đó hữu ích khi các mối đe dọa mang tính thể chất và nước đi đúng đắn là phải sẵn sàng trước khi chúng đến. Cũng chính bộ máy ấy giờ đây khởi động vì một cuốn lịch của ngày thứ Hai.

Các nhà nghiên cứu về thần kinh học của sự lo lắng chỉ về sự bất định như cỗ máy thực sự. Một bài tổng quan lớn trên tạp chí *Nature Reviews Neuroscience* lập luận rằng lo âu, ở cốt lõi của nó, là phản ứng của bộ não trước sự bất định về một mối đe dọa khả dĩ trong tương lai. Khi bạn không thể chắc chắn một điều gì đó sẽ diễn ra ra sao, bộ não bạn không nhún vai và chờ xem. Nó vẫn cảnh giác, chạy đủ các kịch bản, thủ thế.

Đó là lý do vì sao Chủ Nhật lại đều đặn là ngày tệ nhất. Cuối tuần là của bạn. Bạn quyết định điều gì xảy ra, và đại khái khi nào. Thứ Hai thì ngược lại. Bạn sắp giao những giờ của mình cho các cuộc họp, tin nhắn, và ưu tiên của người khác, và bạn không thể biết trước cái nào sẽ trật bánh. Các nhà tâm lý học tại Cleveland Clinic chỉ ra việc mất kiểm soát này như một động lực lớn của sự lo âu công việc. Như một người trong số họ nói, công việc khiến người ta lo âu một phần bởi quá nhiều thứ trong đó nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.

Có một nếp gấp thứ hai đáng biết. Phần bộ não giỏi trấn an bạn lại làm việc tốt nhất với những dữ kiện về hiện tại. Nó kém khả năng hơn nhiều trong việc xoa dịu bạn về một điều giả định. Vậy nên khi bạn cố lý luận để thoát khỏi nỗi khiếp sợ Chủ Nhật bằng cách liệt kê tất cả những cách mà thứ Hai chắc sẽ ổn thôi, nó thường không đáp xuống. Bạn đang yêu cầu phần lý trí của tâm trí tranh luận với một cảm giác về điều chưa hề xảy ra. Đó là một trận chiến khó thắng nếu đối đầu trực diện. Đó là lý do vì sao những nước đi giúp ích nhiều nhất lại có xu hướng tác động theo lối ngang, lên cơ thể và sự chú ý của bạn, chứ không qua thuần túy lập luận.

Sự tương phản là một phần của vấn đề

Có một lý do vì sao nỗi sợ không ghé thăm bạn vào một tối thứ Ba với cùng cường độ ấy, dù sáng thứ Tư cũng đang đến. Đó là độ lớn của khoảng cách. Một nhà tâm lý học tại Cleveland Clinic mô tả sự chuyển từ chế độ cuối tuần sang chế độ làm việc như một cú quay đầu 180 độ khó nhằn, và chính cú quay đầu ấy là điều mà hệ thần kinh của bạn đang phản ứng.

Hãy nghĩ xem một cuối tuần đẹp thực sự cảm thấy như thế nào. Những buổi sáng chậm rãi. Những lựa chọn là của bạn. Những quãng dài chẳng có nơi nào bạn buộc phải đến. Rồi, chỉ trong vài giờ, tất cả những điều đó lật ngược. Cuối tuần càng tươi sáng và tự do, thì cú rơi xuống thứ Hai càng dốc, và sự tương phản càng vang lên to hơn như một dạng cảnh báo.

Điều này đáng được gọi tên, bởi nó thay đổi cách bạn xử lý nó. Cách khắc phục không phải là làm cho cuối tuần của bạn nhỏ hơn và xám hơn để cú rơi cảm thấy bớt xa. Làm vậy chỉ trao cho tuần làm việc thêm nhiều phần đời của bạn. Nước đi tốt hơn là làm dịu cái rìa của sự chuyển tiếp thay vì độ cao của cuối tuần, mà đó chính là điều mà phần lớn các bước dưới đây đang lặng lẽ làm.

Điều gì thực sự giúp ích

Không điều nào trong số này là về việc xóa bỏ cảm giác ấy. Một chút thoáng qua của sự chuyển tiếp tối Chủ Nhật là bình thường và có lẽ sẽ luôn như vậy. Mục tiêu nhỏ hơn và khả thi hơn: giữ cho một sự chuyển tiếp bình thường khỏi tích tụ thành một buổi tối bị phá hỏng và một đêm mất ngủ.

Cho nỗi lo một cái hộp đựng

Nỗi khiếp sợ mơ hồ giãn ra để lấp đầy bất cứ khoảng trống nào bạn cho nó. Vậy hãy ghim nó lại. Hãy dành mười lăm hay hai mươi phút vào lúc sớm hơn trong ngày Chủ Nhật, đừng để ngay trước giờ ngủ, để rà nhanh qua cả tuần. Nhìn vào lịch. Viết ra hai ba điều thực sự đang đè nặng lên bạn. Quyết định bước nhỏ đầu tiên cho mỗi điều.

Mấu chốt không phải là hoàn thành điều gì cả. Mà là biến một đám mây "ôi, thứ Hai" vô định hình thành một danh sách ngắn, cụ thể. Cụ thể thì nhỏ hơn mơ hồ, gần như mọi lần. Một khi nỗi lo đã có một hình hài và một kế hoạch, bộ não bạn có ít lý do hơn để cứ lượn vòng quanh nó.

Rồi gấp cuốn sổ lại. Việc lên kế hoạch của đêm nay đã xong.

Vận động cơ thể

Lo âu mang tính thể chất trước khi nó là bất cứ thứ gì khác, và vận động cho nguồn hóa chất căng thẳng một nơi để đi. Một buổi đi bộ sau bữa tối, một động tác giãn cơ, một vòng đạp xe, vài bài hát nhảy nhót trong bếp. Bạn không cố làm mình kiệt sức. Bạn đang cố nhắc cơ thể mình rằng nó an toàn và lúc này thực ra không hề bị đe dọa. Cả Cleveland Clinic lẫn Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đều liệt kê vận động vào số những cách đáng tin cậy nhất để làm dịu lo âu dự báo.

Trở về với hiện tại

Nỗi lo cư ngụ trong tương lai. Bạn không thể vừa ở trọn trong thứ Hai vừa ở trọn trong Chủ Nhật cùng một lúc, nên nước đi là đặt sự chú ý của bạn trở lại thật vững vào căn phòng bạn đang thực sự ở. Hãy để ý năm thứ bạn có thể nhìn thấy. Cảm nhận hai bàn chân bạn trên sàn. Nếm món ăn của bạn thay vì lướt qua nó.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ khuyến nghị việc neo mình qua năm giác quan chính vì lý do này: nó cắt ngang vòng lặp lo lắng bằng cách trao cho tâm trí một điều gì đó có thật và thuộc hiện tại để bám vào. Nó cảm thấy gần như quá đơn giản. Nó hiệu quả bởi hệ thần kinh của bạn tin các giác quan của bạn hơn là tin những dự đoán của bạn.

Bắt lấy thảm họa và thu nhỏ nó

Lối nghĩ tối Chủ Nhật có một nước đi đặc trưng. Nó lấy một điều bất định và thổi phồng nó thành một thảm họa. "Cuộc họp đó vào thứ Hai" lặng lẽ trở thành "cuộc họp đó sẽ diễn ra tệ hại, và sếp tôi sẽ thất vọng, và đó sẽ là dấu hiệu tôi không hợp với việc này." Mỗi cú nhảy cảm thấy như một bước hợp lý kế tiếp. Chẳng cú nào trong số đó đã thực sự xảy ra.

Bạn sẽ không đánh bại được điều này bằng cách tranh luận với từng ý nghĩ, vì lý do chúng ta đã nói ở trên: phần trấn an của bộ não bạn không giỏi tranh luận về một tương lai. Điều giúp ích hơn là nhận ra vòng xoáy đúng là một vòng xoáy, rồi đặt những câu hỏi giản dị hơn. Điều cụ thể tôi đang lo là gì? Điều gì thực sự có khả năng xảy ra, chứ không phải trường hợp tệ nhất? Nếu phiên bản khó khăn ấy có xảy ra thật, tôi có thể làm một điều gì về nó là gì?

Đây là cốt lõi thường nhật của liệu pháp nhận thức hành vi, phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất cho loại lo âu như thế này. Bạn không ép mình phải nghĩ tích cực. Bạn đang đổi một thảm họa mơ hồ lấy một bức tranh cụ thể, nhỏ hơn, thành thật hơn. Những nỗi lo cụ thể thì có thể lên kế hoạch để đối phó. Những thảm họa thì chỉ có thể khiếp sợ. Việc chuyển từ cái này sang cái kia là phần lớn của sự nhẹ nhõm.

Bảo vệ buổi tối một cách có chủ đích

Phần lớn nỗi khiếp sợ Chủ Nhật thật ra là nỗi tiếc thương cho một cuối tuần đang khép lại. Vậy đừng để phần đẹp đẽ kết thúc sớm. Hãy lên kế hoạch cho tối Chủ Nhật một điều mà bạn thật sự mong chờ, một bộ phim bạn đã để dành, một cuộc gọi với một người bạn, một lần ngâm mình lâu trong bồn tắm, một bữa ăn ngon. Việc trông đợi một điều dễ chịu trao cho bộ não dò quét phía trước của bạn một mục tiêu khác ngoài thứ Hai.

Và hãy bảo vệ giấc ngủ. Chủ Nhật là đêm tệ nhất để thức khuya lướt mạng đầy bi quan về cả tuần, vốn đổi vài phút phân tâm lấy một thứ Hai mệt mỏi, lo âu hơn. Nỗi khiếp sợ ăn vào sự kiệt sức.

Giữ một chút cấu trúc trong suốt cuối tuần

Đây là một tác nhân lặng lẽ hơn dễ bị bỏ sót. Một cuối tuần hoàn toàn không có hình hài nào có thể khiến bạn lo âu hơn vào Chủ Nhật, chứ không phải bớt đi. Giờ thức dậy thất thường loạn xạ, bữa ăn vào bất cứ lúc nào, không có kế hoạch nào cho các ngày. Nó cảm thấy như tự do, và một phần đúng là vậy. Nhưng nó cũng có nghĩa là cấu trúc của thứ Hai ập đến như một cú sốc thay vì một sự trở lại.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ chỉ ra những nền tảng ổn định, giấc ngủ và vận động đều đặn, như một lớp đệm thực sự chống lại lo âu dự báo, bởi nếp sinh hoạt cho một bộ não lo âu ít điều chưa biết hơn để gặm nhấm. Bạn không cần lên lịch cho ngày thứ Bảy như một ngày làm việc. Chỉ cần giữ vài mỏ neo: giờ ngủ và giờ thức đại khái nhất quán, bữa ăn vào những giờ có thể nhận ra, một chút ánh sáng ban ngày và vận động mỗi ngày. Những hằng số nhỏ ấy thu hẹp khoảng cách giữa cuối tuần và tuần làm việc, để cú quay đầu vào Chủ Nhật là một đường cong chứ không phải một vách đá.

Tối nay làm cho sáng thứ Hai dễ hơn

Những việc hậu cần nhỏ mang một sức nặng cảm xúc đáng ngạc nhiên. Hãy chuẩn bị sẵn quần áo. Soạn túi xách. Pha sẵn cà phê. Quyết định nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn cho buổi sáng để bạn không phải quyết định nó lúc 8 giờ sáng trong khi đã trễ rồi.

Mỗi việc này gọt bớt một chút bất định khỏi điểm khởi đầu của tuần, và bất định chính là nhiên liệu. Một sáng thứ Hai với ít điều chưa biết hơn đơn giản là bớt đáng sợ hơn để trông đợi vào tối Chủ Nhật.

Khi nó đang chỉ về một điều có thật

Đôi khi nỗi sợ Chủ Nhật chỉ là sự hồi hộp chuyển tiếp bình thường. Đôi khi nó là một sứ giả.

Nếu nỗi khiếp sợ nhẹ và phai đi một khi bạn đã thực sự bước vào thứ Hai của mình, thì những công cụ ở trên thường là đủ. Nhưng hãy chú ý nếu nó dữ dội, nếu nó xuất hiện vào hầu hết các tuần, nếu nó lan sang cả thứ Bảy, hoặc nếu bản thân các ngày thứ Hai thực sự khốn khổ chứ không chỉ bận rộn. Một làn sóng khiếp sợ đều đặn trước mỗi tuần làm việc có thể là một tín hiệu thực sự về chính công việc đó: một môi trường độc hại, một vai trò không hợp, sự kiệt sức đã âm ỉ tích tụ một thời gian, cách đối xử không ổn. Đó là thông tin đáng được coi trọng thay vì chỉ tìm cách dẹp đi.

Cũng đáng biết sự khác biệt giữa một Chủ Nhật khó khăn và một điều gì đó lớn hơn. Khi lo âu thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ, sự ngon miệng, các mối quan hệ, hay khả năng vận hành của bạn, hoặc khi tâm trạng thấp và nỗi khiếp sợ kéo dài vượt xa khỏi tối Chủ Nhật, thì đó không còn chỉ là nỗi sợ Chủ Nhật nữa. Đó là điều đáng được nói qua với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Lo âu dự báo đáp ứng tốt với sự hỗ trợ chuyên môn, bao gồm các phương pháp như liệu pháp nhận thức hành vi, và bạn không cần phải chờ đến khi mọi thứ không thể chịu nổi mới cầu xin sự giúp đỡ.

Tìm đến sự giúp đỡ không phải là một dấu hiệu cho thấy những chiến lược này đã thất bại. Đó là bạn coi trọng những dấu hiệu cảnh báo của chính mình, vốn đúng là điều nên làm với chúng.

Nỗi sợ Chủ Nhật là phổ biến, nó có thể giải thích được, và với hầu hết mọi người nó có thể xử lý được. Bạn không phải lúc nào cũng thay đổi được điều mà thứ Hai mang theo. Bạn có thể thay đổi việc nó được phép chiếm bao nhiêu phần Chủ Nhật của bạn.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
• American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
• Nature Reviews Neuroscience (qua PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective