Afotusɛm ntiantia
- Write the harsh thought down word for word.
- Ask what evidence actually backs it.
- Answer it like advice to a friend.
Fa nkrasɛm bi a wode somaa wo ɔdamfo nnɔnhwerew abien ni to w'adwene mu. Mmuae biara nni hɔ. Seesei ebia woadu asɛm bi mfimfini: wɔn werɛ ahow wo ho, wokaa biribi a ɛnteɛ, ayɔnkofa no redwo. Emu biara nsii. Wo ɔdamfo wɔ nhyiam mu a ne fon ani kata fam. Nanso asɛm no ama woahwere wo awia mu a dadwen a ɛyɛ ketewaa wom.
Saa nsiansua a efi nkrasɛm baako a wɔammua no so kɔ atemmu a ɛfa w'ayɔnkofa nyinaa ho no, ɛno ne nea nsakrae yɛ ho adwuma. Adwene no baa ntɛm na ɛtee sɛ nokwasɛm. Na ɛnyɛ saa. Ɛyɛ nkontaabu a wɔahyehyɛ sɛ nokwasɛm, na wubetumi asua sɛ wobɛhu nsonsonoeɛ.
Adwene nsakrae (ayaresafo taa frɛ deɛ emu da hɔ no cognitive restructuring) yɛ adwumayɛ titiriw a ɛwɔ cognitive behavioral therapy mu, ɔkasakyerɛ ayaresa a wɔasua ho sen biara. Nsusuwii no yɛ pefee. Wo nsusuwii, w'atenka, ne nea woyɛ nyinaa bata wɔn ho. Adwene de atenka ba, atenka pia wo kɔ adeyɛ mu, na adeyɛ no taa si adwene no so dua. Nsakrae kɔ saa nhyehyɛe no mu wɔ baabi koro a wubetumi adu ankasa: adwene no.
Nea enti a adwene te sɛ nokware
Yɛn nsusuwii dodow no ara tu mmirika wɔ autopilot so. Ɛno yɛ adwinneɛ, ɛnyɛ mfomso. Wuntumi nsusuw nea wode ma biara ho, enti w'amemene fa akwan tiawa, na mpɛn pii ɛboa wo yiye. Ɔhaw no ne sɛ mfiri koro no ara yɛ nsɛm a wubebɔ wɔn mu a wammisa da, na ɛnkyerɛ nea wobetumi de wo ho ato so.
Bere a ahokyere aka wo, wo werɛ ahow, anaa woadwene a, saa adwene a efi autopilot no danedane kɔ esum ne nea ɛyɛ pɛpɛɛpɛ so. Adwene no fa akwan tiawa a wobetumi ahu. Ayaresafo wɔ din ma nea etaa ba:
- Ne-nyinaa-anaa-hwee adwene, baabi a nsiansua baako kyerɛ sɛ woadi nkogu koraa.
- Catastrophizing, baabi a adwene tu mmirika kɔ awiei a enye sen biara na ɛfa no sɛ ɛno na ɛbɛba.
- Adwene-akenkan, baabi a wugye di sɛ wunim nea obi dwen wo ho, a adanseɛ biara nni hɔ.
- Adwene mu sɔn, baabi a nneɛma du kɔɔ yiye na baako a ɛnkɔɔ yiye no na wubetumi ahu nko ara.
Hwɛ sɛ eyinom mu biara nyɛ nipasu mu mfomso. Ɛyɛ ani-si su, na obiara di so ɛtɔ da. Cleveland Clinic kyerɛ saa adwuma yi nyinaa botae pefee: adwene mu ahohia fa bi gyina nsusuwii nhyehyɛe a mfaso nni so so, na wobetumi asua sɛ wobegyae saa nhyehyɛe no. Wonyɛ sɛ wobɛyɛ obi a ɔwɔ anigye daa. Woreyɛ sɛ wubedwen yiye, na ɛno taa ma wote nka yiye sen sɛnea atoyerɛnkyɛm no yɛɛ wo.
Nea nsakrae nyɛ
Momma yɛnyi fam no ho ntɛm, efisɛ wɔte eyi ase bɔne.
Nsakrae nyɛ sɛ woreka kyerɛ wo ho sɛ biribiara yɛ yiye bere a ɛnte saa. Sɛ wo adwuma yera a, "eyi nyɛ asɛm kɛse" yɛ atosɛm, na w'adwene nim. Anigye a wɔahyɛ no taa ntim, efisɛ wo fã bi kɔ so kasa tia nnaadaa no.
Ɛnsan nyɛ sɛ woreyɛ sɛ atenka a emu yɛ den no nni hɔ. Botae no nyɛ sɛ wubegyae sɛ wote awerɛhow anaa ehu. Botae no ne sɛ wobɛhwɛ ahu sɛ adwene a ɛpia atenka no yɛ nokware ansa na woama akɔ so adi w'awia mu so dwuma. Ɛtɔ da a wohwɛ adwene bi na ɛyɛ den ankasa. Tebea no yɛ den ampa. Ɛno nso fata sɛ wunim, efisɛ afei wode w'ahoɔden tumi ahyɛ ɔhaw no mu mmom sen ntwantwan no.
Nhyehyɛe a ɛyɛ mmerɛw a wode bɛyɛ
NHS kyerɛ eyi version a ɛwɔ mmeae mmiɛnsa: kyere no, hwɛ no, sesa no. Ɛyɛ akyi pa a wobetumi de adwumayɛ no asɛn so. Sɛnea ɛkɔ so bere a adwene bi pira wo no ni.
1. Kyere adwene no
Wuntumi nyɛ biribi a wonhuu adwuma. Nsɛnkyerɛnne no taa yɛ atenka, ɛnyɛ adwene. Wo werɛ a ɛhow mpofirim, wo yam a ɛkana, ehu a ɛpae. Bere a wote saa no, gyae na bisa: dɛn na ɛtwaa m'adwene mu seesei ara? Bɔ mmɔden hwɛ kyere nsɛm no ankasa. "Wobɛtu me fi adwuma." "Obiara wɔ ha mpɛ me ankasa." "Daa mesɛe eyi." Sɛ wokyerɛw to hɔ a, ɛboa sen sɛnea ɛte sɛ ɛbɛyɛ. Wɔ krataa so no, adwene gyae sɛ mframa a worehome na ɛyɛ kasamu a wubetumi ahwɛ.
2. Hwɛ adanseɛ no
Seesei fa adwene no sɛ asɛm a obi foforo kaa, na bisa adanseɛ. Asɛmmisa kakra a ɛyɛ adwuma ankasa:
- Dɛn ne adanseɛ ankasa a ɛwɔ eyi ho? Na dɛn ne adanseɛ a etia no?
- Mereyɛ awiei a enye sen biara sɛ ade a akyinnye nni ho anaa? Nokware mu, ɛbɛtumi aba sɛn?
- Nkyerɛaseyi foforo bi wɔ hɔ a meretwa mu anaa? (Ɔdamfo a ɔyɛ komm wɔ nhyiam mu, ɛnyɛ ɔdamfo a wawie wo ho.)
- Sɛ ɔdamfo ka saa adwene yi ara fa ne ho kyerɛ me a, dɛn na anka mɛka akyerɛ no?
Saa asɛmmisa a etwa to no ne adwumayɛni a ɔyɛ komm. Yɛde papayɛ a yɛn werɛ fi sɛ yɛde ma yɛn ankasa ma afoforo. Sɛ wobisa no pefee a, ɛtaa bue adwene no mu n'ankasa.
3. Sesa no kɔ biribi a ɛyɛ nokware kɛse
Seesei kyerɛw nea wode besi anan na pɛ nea ɛyɛ pɛpɛɛpɛ mmom sen nea ɛyɛ fɛ. Ɛnyɛ "Mɛyɛ saa nkyerɛkyerɛmu yi yiye, obiara bɛpɛ." Biribi a w'ankasa w'adwene begye atom: "Mehu hu, na masiesie me ho. Ebia mɛto kasamu baako. Nnipa atena nea ɛyɛ den asen eyi mu na wɔanntwa ho adwene. Metumi adi eyi so."
Harvard Health kyerɛ adeyɛ koro no ara saa ara a ɔde gyae, home, susuw, paw twa to so, na ɔma nhwɛso a ɛyɛ ofie de. Sɛ traffic mu siw wo kwan bere a worekohyia ɔdamfo a, adwene a ɛyɛ nsiansua no ne "wɔn bo befuw." Nsakrae no: "Mɛka akyi kakra. Ɛbɛyɛ yiye. Mereyɛ nea metumi yɛ nyinaa." Nokwasɛm koro no ara, awia a ɛsono koraa.
Nhwɛ kwan sɛ atenka no beyera mpofirim
Fã a obiara nbɔ wo kɔkɔ ni. Mpɛn dunkron a edi kan a woyɛ eyi no, adwene foforo no rentee sɛ nokware sɛnea dada no te. Atoyerɛnkyɛm no anya mfe pii adesua. Adwene a ɛkari pɛ no yɛ foforo koraa. Saa nsiansua no yɛ ade a etaa ba, na ɛnyɛ nsɛnkyerɛnne sɛ adeyɛ no anyɛ yiye.
Nsakrae yɛ adeyɛ a wɔyɛ no daa, a ɛbɛn dwiw sen aboterɛ. Bere biara a wokyere adwene, hwɛ no, na wode biribi a ɛyɛ pɛpɛɛpɛ kɛse bua no a, woreto kwan a ɛyɛ pɛpɛɛpɛ kakra. Adapɛn kakra a wobɛyɛ no nketenkete mpɛn pii akyi no, atenka a ɛyɛ komm no fi ase ba n'ankasa, ɛtɔ da a ɛba ansa na ehu no aba mpo. Worenhu da a ɛsesae. Wobehu kɛkɛ, awiei koraa, sɛ nkrasɛm a wɔammua no nsɛe w'awia mu bio.
Nea wobɛhwɛ kwan ankasa: nnipa dodow no ara nya tewmu kakra wɔ ɔsɔhwɛ a edi kan mu na wɔnya nsakrae ankasa wɔ adapɛn pii akyi. Sɛ wopɛ nhyehyɛeɛ a, kora adwene kyerɛw a ɛyɛ mmerɛw so dapɛn baako. Akyikyirɛ mmiɛnsa. Tebea no, adwene a efi autopilot no, ne adwene a ɛkari pɛ no. Sɛ wuhu w'ankasa nhyehyɛe wɔ krataa so a, ɛno taa yɛ fã a ɛsesa nneɛma.
Bere a nsakrae nnu hɔ
Eyi yɛ adwumayɛ a mfaso wɔ so ankasa, na anohyeto wɔ ho a ɛsɛ sɛ wɔbɔ din.
Sɛ adwene bɔne no kɔ so daa, sɛ ayɛ atirimuɔden anaa anidaso a ɛnni mu, anaa sɛ adwene a ɛba fam ne dadwen resiw nna, adwuma, anaa nnipa a wo ani da wɔn so kwan a, ɛno yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ fa ɔbenfo bra mu sen sɛ wode wo ho bɛhyɛ wo ankasa so denneennen. Ayaresafo a wɔatete no wɔ CBT mu yɛ saa adwuma yi pɛpɛɛpɛ wo nkyɛn mu, na sɛ obi boa wo ma wuhu nhyehyɛe a wo ne ho bɛn dodo a wuntumi nhu no a, ɛyɛ nsonsonoeɛ ankasa. Mmeae pii no wubetumi adu saa ayaresa no ho denam wo ɔyaresafo so, na mmeae bi ma wo kwan sɛ wode wo ho kɔ tee.
Na sɛ adwene bi dan kɔ sɛ wobɛpira wo ho, anaa nneɛma yɛ sɛ ɛboro nea wubetumi asoa so a, mfa nsakrae nfa mu wo nkutoo. Frɛ ahohia mmoa line anaa obi a wugye no di da no ara. Ɛno nyɛ adwumayɛ a wode di nkogu. Ɛyɛ mmoa kɛse a ɛwɔ hɔ ma saa mmere yi ara no anom dwumadi a ɛteɛ.
Fã ketewaa a ɛwɔ eyi nyinaa mu no, wubetumi afi ase anadwo yi ara. Bere foforo a adwene bi besi wo so denneennen na akyinnye nni ho no, mma wo ne no nko na nnyɛ nea ɛka. Kyerɛw to hɔ kɛkɛ na bisa sɛ ɛyɛ nokware ankasa anaa. Saa gyae baako no ne baabi a adwumayɛ no nyinaa fi ase.
Nea efi mu ba
- Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
- NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)