Afotusɛm ntiantia
- Make each out-breath longer than the in.
- Hum a few low notes to lengthen exhales.
- Splash cold water to interrupt a spiral.
Ebia woahunu wɔ apɔwmuden video bi so: obi a ɔreto dwom ketewa, anaa ɔde nsuonwunu rebɔ n'anim, na ɔhyɛ bɔ sɛ ɛbɛ "san asiesie wo vagus ntini" na atɔ wo ahopopoɔ. Ɛyɛ mmerɛ sɛ wobɛbu w'ani so. Saa nkɔmmɔ no mu pii yɛ ntra so. Nanso ɛwɔ saa nkurabɛ no ase a biribi a ɛyɛ ankasa na mfasoɔ wɔ so, na ɛfata sɛ wonte aseɛ a wonni mmorosoɔ no ho asɛm.
Vagus ntini no wɔ hɔ ankasa. Ɛboa wo ma wo ho dwo ampa. Na sɛ wohunu sɛdeɛ ɛyɛ adwuma kakra wie a, nneyɛeɛ ketewaa kakra a ɛyɛ daa daa no gyae sɛ ɛte sɛ intanɛt anansesɛm na ɛhyɛ aseɛ yɛ deɛ ntease wɔ mu pefee.
Enti, ɛha na deɛ ɛsi ne nan so no wɔ.
Ntini baako, a ɛreyɛ adwuma komm
Wo nipadua wɔ akwan mmienu a ɛde di wiase ho dwuma. Baako ma woyɛ ntɛm ma asiane: akoma a ɛbɔ ntɛm, ahome a ɛyɛ ntɛm, ahonam a asɔ mu. Ɔfoforɔ no ma woyɛ brɛoo sɛdeɛ wobɛtumi ahome, anya nteaseɛ, na asan anya ahoɔden. Mmere dodoɔ no ara wodane firi mu kɔ baako so a wonhunu.
Vagus ntini no ne ntwene titire a ɛde saa ɔkwan a ɛtɔ so mmienu no di dwuma. "Vagus" firi Latin asɛm a ɛkyerɛ akyinkyini, ɛfiri sɛ ntini no nkɔ baabi koro. Ɛkyinkyini. Ɛfiri wo amene mu ba fam fa wo kɔn ne wo bo mu kɔduru wo yafunu mu, na ɛde wo akoma, wo ahomeɛ, ne wo yafunu ka ho wɔ ɛkwan no so. Sɛdeɛ Cleveland Clinic kyerɛ no, wo vagus ntini mmienu no soa fa nan abiɛsa firi ntini a ɛma wo ho dwo nyinaa mu. Ɛno yɛ tumi kɛseɛ a ɛda nhyehyɛeɛ baako so.
Bere a vagus ntini no reyɛ adwuma no, ɛyɛ deɛ ɛne haw mmuaeɛ no bɔ abira. Ɛbrɛ wo akoma ase. Ɛka kyerɛ wo nipadua sɛ asiane no atwam. Sɛ yɛbɛka pefee a, ɛno ne wo fa a ɛka sɛ: wotumi gyae seesei.
Ɛha na nsɛm no wɔ. Ɛnnɛ mmere yi mu haw taa nnyae. Deɛ ɛhyɛ wo abosuo no taa yɛ email, ka, nkɔmmɔ a ɛyɛ den, fon a ɛnnyae. Wo nipadua yɛ deɛ te sɛ aboa a ɔwe nam aba, nanso aboa no nkɔ da na ɛnsɛe da. Enti fa a ɛma wo ho dwo no nnya ɛbere a ɛyɛ ne deɛ. Vagus ntini no wɔ hɔ, ayɛ krado, nanso ɛnnya nsɛnkyerɛnneɛ a ɛbɛyɛ n'adwuma.
Asɛm pa no ne sɛ wobɛtumi de wo pɛ ama saa nsɛnkyerɛnneɛ no.
Vagal su, ne deɛ enti a wo home ne ɛkwan a wofa so
Nhwehwɛmufoɔ susu sɛdeɛ saa nhyehyɛeɛ a ɛma wo ho dwo no reyɛ adwuma yie fa biribi a wɔfrɛ no akoma boɔ nsesaeɛ, anaa HRV so. Mfiase no ɛte sɛ ɛyɛ nkontompo. Akoma a ɛwɔ apɔwmuden nyɛ adwennaduru a ɛkɔ wɔ mmunkyeremu baako mu. Ɛbobɔ wɔ bobɔ akyi, mmere no sesa kakra, ɛyɛ ntɛm bere a worehome aba mu na ɛyɛ brɛoo bere a worehome apue. Saa nsakraeɛ a ɛyɛ abɔdeɛ mu pii no taa yɛ nsɛnkyerɛnneɛ pa. Ɛkyerɛ sɛ wo vagus ntini no reyɛ adwuma na wo nipadua tumi sesa firi gear baako kɔ baako so sɛdeɛ ɛsɛ sɛ ɛyɛ. Nkurɔfoɔ frɛ yei vagal su ɛtɔ da, sɛdeɛ wobɛka ahoman su ho asɛm.
Wontumi mfa wo nsa nkɔso ɛ tee. Nanso wo home ma wo ɛpono a ɛda nkyɛn, ɛfiri sɛ ahomegyeɛ ne nhyehyɛeɛ yi nyinaa mu fa baako a wobɛtumi de wo nsa adi ho dwuma.
Ɛha na nhwehwɛmu no yɛ anigyeɛ ankasa. Nhwehwɛmu kɛseɛ bi a ɛwɔ Frontiers in Human Neuroscience mu hwɛɛ nhwehwɛmu pii a ɛfa ahomegyeɛ a ɛyɛ brɛoo, a wɔayɛ no nhyehyɛeɛ so, bɛyɛ home nsia simma biara mu, a ɛyɛ brɛoo sen edu anaa deɛ ɛboro saa a yɛn mu dodoɔ yɛ bere a yɛagye yɛn ahome. Nhwɛsoɔ a ɛsane baeɛ no kɔɔ so saa ara: home a ɛyɛ brɛoo piaa nervous system a ɛyɛ adwuma ankasa no kɔ fa a ɛma wo ho dwo so, maa akoma boɔ nsesaeɛ kɔɔ soro, na ɛne nkurɔfoɔ a wɔn ahopopoɔ so tee na wɔn ho tɔ wɔn no hyiae.
Hwɛ deɛ ɛno kyerɛ. Wonkasa kyerɛ wo ho sɛ wo ho dwo. Worede nokwasɛm, onipadua nkra ankasa rema wo nipadua afa ntini bi so, na wo nipadua bua.
Ahomegyeɛ a ɛtwe wo kɔ dwoɔ fam
Ɔkwan a ɛyɛ mmerɛ na nnyinasoɔ pa wɔ akyiri sen biara ne sɛ wobɛma wo home a wopue no kyɛ kyɛn deɛ wohome aba mu no. Cleveland Clinic ka no pefee: bere a wohome pue kyɛ kyɛn sɛdeɛ wohome ba no, ɛka kyerɛ vagus ntini no sɛ wonni asiane mu, enti ɛyɛ banbɔ sɛ woto wo bo ase.
Sɔ yei hwɛ:
- Fa wo hwene home bɔkɔɔ kɔsi sɛ wobɛkan bɛyɛ ɛnan.
- Fa wo hwene anaa w'ano home pue brɛoo kɔsi sɛ wobɛkan bɛyɛ nsia.
- Nhyɛ no den. Ɛsɛ sɛ home a wopue no te sɛ ahomegu tenten a ɛnyɛ ntɛm, ɛnyɛ piapia.
- Kɔ so simma baako anaa mmienu. Mpɛn kakra dɔɔso a wobɛhunu nsakraeɛ ketewaa bi.
Ɛno ne ɛkwan no nyinaa. Ɛnsɛ sɛ akontaabuo no yɛ sɛkan pɛpɛɛpɛ, na ɛnsɛ sɛ ɛyɛ ɛnan ne nsia. Deɛ ɛho hia ne sɛ home a wopue no bɛkyɛ kyɛn deɛ wohome ba no na biribiara nyɛ den. Sɛ akontaabuo no twe wo firi mu a, gyae akontaa no na fa twe home a wopue biara kakra kyɛn home a woba biara.
Ebia wobɛhunu nsakraeɛ no sɛ ahomegyeɛ ketewaa. Mmati siane kakra. Apantan no gyae mu. Mmirikatuo no brɛ ase kakra. Saa nsakraeɛ ketewaa no ne deɛ ɛho hia. Wonti anigyeɛ kɛseɛ akyi. Wobrɛ wo ho ase ara na woatumi adi deɛ ɛdi hɔ no ho dwuma.
Akwan foforɔ no, a wɔasusu ho yie
Ahomegyeɛ no ne deɛ ɛsɛ sɛ wode wo ho to so. Nanso vagus ntini ho afotuo foforɔ kakra a ɛrekyinkyin no, ebi wɔ nnyinasoɔ ankasa na ɛbɛtumi aboa, enti ɛha na nokwasɛm a ɛfa wɔn ho.
Dwomtoɔ ketewa, dwom anaa nnwom a ɛyɛ tenten a wode wo ɛnne to. Vagus ntini no fa wo ɛnne nninkasɛ ne wo menewa ho, na dwomtoɔ a ɛyɛ brɛoo na ɛkɔ so no ankasa ma home a wopue no kyɛ. Cleveland Clinic de ka ne akwan a wɔde siesie ho no ho. Ɛnnyɛ hwee. To nnwomtoɔ a ɛba fam kakra wɔ kar mu na hwɛ.
Nwunu wɔ w'anim anaa wo kɔn ho. Sɛ wode nsuonwunu bɔ w'anim, anaa wode biribi a ɛyɛ nwunu sɔ wo kɔn mu a, ɛbɛtumi ahyɛ aniwa-fitafita bi a ɛbrɛ akoma ase. Ayaresafoɔ nso de ka ho. Ɛbɛtumi ayɛ piapia a mfasoɔ wɔ so bere a worekɔ ɔhwene mu na wopɛ sɛ wotwa saa bere no mu, mpo sɛ ɛyɛ deɛ ɛtwa anyinam sen daa daa adwuma a.
Adeyɛ a ɛyɛ brɛoo a ɛnyɛ ntɛm, nna a ɛyɛ fɛ, bere a wode bɔ abɔnten, ahonam ntenetene anaa yoga a ɛyɛ brɛoo. Yeinom yɛ adwuma te sɛ apɔwmuden adesua a ɛma wo ho dwo nhyehyɛeɛ no. Sɛ woyɛ no adapɛn pii a, ɛne vagal su a ɛyɛ den hyia, ɛnyɛ ntɛmntɛm nkwagyeɛ na mmom denyɛ a ɛyɛ brɛoo.
Deɛ ɛsɛ sɛ wonnye nni: biribiara a wɔtɔn no sɛ afidie, aduane mfasoɔ, anaa adwinneɛ a ɛhyɛ bɔ sɛ ɛbɛ "bu" anaa "asiesie" wo nervous system de sika. Wo ankasa wo home na ɛyɛ adwuma titire no kwa. Ayaresa vagus ntini hyɛsoɔ wɔ hɔ, nanso ɛyɛ ayaresa a wɔde sie nipadua mu anaa wɔhyɛ ma yadeɛ pɔtee bi te sɛ epilepsy ne adwennemuhaw a ɛyɛ den sɛ wɔbɛsa, a adɔkotafoɔ na wɔde di dwuma. Ɛnyɛ deɛ TikTok retɔn akyerɛ wo no.
Bere a breeki no nnɔɔso
Saa nnwinneɛ yi brɛ ɛnne ase wɔ bere a ɛyɛ den mu. Ɛno yɛ ankasa, na da a ɛyɛ den so no ɛyɛ kɛse. Nanso home a ɛma wo ho dwo nyɛ ayaresa ma ahopopoɔ yadeɛ, adwennemuhaw, anaa ɔbrɛ akyi nsunsuansoɔ, na ɛnyɛ deɛ wɔhyɛɛ no saa.
Sɛ wohunu sɛ woreso saa akwan yi mu daa nyinaa sɛdeɛ wobɛtumi atwa da a ɛyɛ amanneɛ mu, anaa wo haw rekɔ so adi wo nna, w'adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn so a, ɛno yɛ biribi a ɛfata sɛ wode kɔ ɔdɔkota anaa ɔyaresafoɔ hɔ. Sɛ wohia deɛ ɛboro home adesua so a, ɛnyɛ home no a adi nkogu. Ɛkyerɛ sɛ deɛ wosoa no kɛse kyɛn deɛ ntini baako bɛtumi akura, na wofata mmoa ankasa.
Na sɛ wode w'ani si wo nipadua anaa wo home so ma ahopopoɔ no yɛ den sene kane ɛtɔ da, a ɛba ma nnipa bi, titiriw wɔ ɔbrɛ akyi a, ɛnyɛ wonyɛɛ no yie. Brɛ ase, sɔ biribi a ɛde wo nteɛmu anaa baabi a wowɔ di dwuma de gye wo gyina hɔ, na susu ho sɛ wone obi a ɔbɛtumi ayɛ ɛkwan a ɛfata wo bɛyɛ adwuma.
Wowɔ ɔkwan a ɛda wo mu a wode bɛto wo bo ase. Nna pii deɛ home a ɛyɛ brɛoo dɔɔso sɛ wode behu. Na nna a ɛnnɔɔso no, ɛno ne bere pɔtee a ɛfata sɛ woma onipa foforɔ boa wo ma wode adesoa no.
Nsɛm a ɛfiri
- Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
- Cleveland Clinic, Your Vagus Nerve May Be Key To Fighting Anxiety and Stress
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing