Panik Atağı Sırasında Ne Yapmalı

Eğer bunu bir panik atağın ortasında okuyorsan, buradan başla: hissettiğin şey berbat ve tehlikeli değil. Kalbin küt küt atıyor, nefesin tutmuyor, oda gerçek dışı geliyor ve bir yanın bir şeyin korkunç derecede yanlış olduğundan emin. O kesinlik, paniğin konuşmasıdır. Panik atağı yanlış bir alarmdır; gerçek bir acil durum yokken bedeninin acil durum sisteminin tüm gücüyle ateşlenmesidir. Sana zarar veremez ve sona erecek.

Tutunulacak en önemli şey onun biçimidir. Panik atakları hızla yükselir, yaklaşık on dakika içinde doruğa çıkar ve sonra kendiliğinden iner, genellikle yirmi ila otuz dakika içinde yatışır. Bir tavanları ve bir sonları vardır. Onu durdurmak zorunda değilsin. Önümüzdeki birkaç dakikayı atlatman gerekiyor, gerisini bedenin halleder.

Neden bu kadar fiziksel hissettiriyor

Seni korkutan her belirti, bazen savaş-ya-kaç diye adlandırılan tek bir kadim, koruyucu tepkinin parçasıdır. Beynin bir tehdit olduğuna karar vermiş ve onunla başa çıkmak için bedenini adrenalinle doldurmuştur.

İşte bu yüzden kalbin yarışır, kasılarına kan pompalar. Bu yüzden nefesin hızlanır ve göğsün sıkışmış gelir, asla gelmeyecek bir eylem için oksijen alıyorsundur. Baş dönmesi, parmaklardaki karıncalanma, gerçek dışılık hissi: bunların hepsi hızlı nefes almaktan ve bir adrenalin dalgasından gelir, içinde bir şeyin bozulmasından değil. İlk panik atağını yaşayan birçok kişi kalp krizi geçirdiğine ya da aklını yitirdiğine emindir. O korku tamamen anlaşılır ve aynı zamanda tuzağın bir parçasıdır, çünkü korku belirtileri besler, belirtiler de daha fazla korkuyu besler.

Aslında ne olduğunu bilmek, yakıtın bir kısmını alır. Duyumlar "tehlikedeyim" anlamına gelmeyi bırakıp "alarmım yanlış ateşleniyor" anlamına gelmeye başladığında, etkilerinin büyük kısmını yitirirler.

An için bir plan

Bunların hepsine ihtiyacın yok. Uzanabildiğin hangisiyse onu seç.

1. Adlandır. Kendine, düpedüz şöyle de: "Bu bir panik atağı. Korkunç, tehlikeli değil ve geçecek." Adlandırmak, beyninin düşünen kısmına aslında tehlikede olmadığını hatırlatır.
2. Nefes verişini yavaşlat. Büyük hava yudumları almaya çalışma, bu çoğu zaman işi kötüleştirir. Bunun yerine nefes verişini, nefes alışından daha uzun yap. Dörde kadar sayarak içine çek, altıya kadar sayarak ver. Uzun nefes verişi, bedenine tehdidin geçtiğini söyleyen işarettir.
3. Duyularına geri dön. Etrafına bak ve görebildiğin beş şeyi, dokunabildiğin dört şeyi, duyabildiğin üç şeyi, koklayabildiğin iki şeyi ve tadabildiğin bir şeyi adlandır. Bu, dikkatini "ya olursa" sarmalından çekip gerçekten içinde bulunduğun odaya getirir.
4. Soğuk bir şey dene. Yüzüne ya da bileklerine soğuk su, ya da bir buz küpü tutmak, dalgayı şaşırtıcı derecede hızlı kesebilir.
5. Onunla savaşmayı bırak. Bu zor olan ve önemli olandır. Bir panik atağına karşı kasılmak, onu zorla uzaklaştırmaya çalışmak, çoğu zaman onu uzatır. Dalganın yükselip alçalmasına izin vermek, alçalacağına güvenmek, onun daha hızlı geçmesini sağlar.
6. Güvenle kalabiliyorsan olduğun yerde kal. Kaçma dürtüsü güçlüdür. Ama bir yerden kaçmak, beynine o yerin tehlikeli olduğunu öğretir; bu da bir sonraki seferi zorlaştırır. Olduğun yerde atlatmak ise beynine bunun tersini öğretir.

Yatışmaya başladığında, ki başlayacak, kendine nazik ol. Bir panik atağını atlatmak, dışarıdan sadece orada durup nefes alıyormuşsun gibi görünse de gerçek bir çaba ister. Zor bir şey yaptın.

Beden üzerine ve emin olmak üzerine bir not

Panik ve ciddi tıbbi sorunlar belirtileri paylaşabilir ve bu örtüşme, paniği bu kadar inandırıcı kılan şeyin bir parçasıdır. Bu duyumları daha önce bir doktora hiç kontrol ettirmediysen, ya da bir şey her zamanki örüntünden gerçekten farklı hissettiriyorsa, bir kola yayılan ağrı, daha önce hiç hissetmediğin türden bir göğüs ağrısı, panik olduğunu varsaymak yerine değerlendirilmek akıllıcadır. Bedenini ciddiye almak ile kaygını yönetmek birbirinin zıttı değildir.

Fırtınadan sonra

Tek bir panik atağı yorucudur ama kendi başına bir teşhis değildir. Birçok insan bir tane yaşar ve bir daha asla yaşamaz. Paniği daha büyük bir şeye dönüştüren şey çoğu zaman bir sonrakinin korkusu ve bir tanesinin olabileceği yerlerden ve durumlardan kaçınmaya başladıkça hayatının yavaşça küçülmesidir.

İşte ciddiye alınmaya değer kısım bu ve iyi haber şu ki bu, yardıma dikkat çekici ölçüde iyi yanıt verir. Panik, bir terapistin üzerinde çalıştığı en tedavi edilebilir şeylerden biridir. Ataklar yineliyorsa, ya da günlerini onların korkusu etrafında yönlendirmeye başladıysan, lütfen bir profesyonele ulaş. Bunu tek başına dişini sıkarak göğüslemek zorunda değilsin ve desteği hak etmek için dayanılmaz hâle gelmesini beklemek zorunda değilsin.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety