Hızlı ipuçları
- Zor olandan önce kolay bir basamağa tırmanın.
- Dikkatinizi onlara doğru yöneltin.
- Korktuğunuzla olanı karşılaştırın.
Üç saat önce söylediğiniz tek bir cümleyi tekrar tekrar oynatarak gecenin geri kalanını geçirdiğinizi düşünün. Garip göründüğünüzden eminsiniz. Fark ettiklerinden eminsiniz. O odadan erken çıkmak için neredeyse her şeyi verirdiniz ve şimdi bir yanınız keşke hiç gitmeseydim diyor.
Bu tanıdıksa, sosyal kaygının şeklini zaten içeriden biliyorsunuz demektir. Öncesindeki korku, sırasındaki spot ışığı hissi ve sonrasındaki uzun, acımasız tekrar. Ve bu, o anda hissettirdiğinden çok daha yaygındır; odadaki tüm bunları bu kadar zor bulan tek kişi sizmişsiniz gibi geldiği o anda. Değilsiniz. Bazı tahminlere göre yaklaşık her sekiz kişiden biri hayatının bir noktasında sosyal kaygıyla karşı karşıya kalacak.
O kelimeyle dikkatli olmak istiyoruz, çünkü gevşek bir biçimde kullanılıyor. Pek çok insan utangaç, içe dönük ya da sadece havadan sudan konuşmaktan yorulmuş olduğunu kastederken kendine "sosyal kaygılı" diyor. Bunda sorun yok. Bu yazı, dişleri olan versiyonu için; planları iptal ettiren, telefonlardan kaçırtan ya da söylemeye değer bir şeyiniz olduğunda bir toplantıda susturan türü için. Versiyonunuz ne olursa olsun, aynı fikirler geçerli. Sadece ne kadar sıkı kavrarsa o kadar önem kazanırlar.
Gerçekte ne olduğu
Sosyal kaygı, başkaları tarafından izlenme, değerlendirilme ya da yargılanma konusunda yoğun, kalıcı bir korkudur. Altında belirli bir endişe yatar: utanç verici bir şey yapacağınız, utancın görünür olacağı ve insanların bunun için sizi daha az değerli görecekleri.
O korku, başkalarının dikkat ediyor olabileceği neredeyse her duruma yapışabilir. Bir grupta konuşmak. Başkalarının önünde yemek yemek. Telefon görüşmesi yapmak. İşlerin çoktan başladığı bir odaya girmek. Yeni biriyle tanıştırılmak. Bazı insanlar için bu, sunum yapmak ya da ansızın söz verilmek gibi performansa bağlıdır. Diğerleri için sıradan günlük hayatın içine işlemiştir: kasiyer, koridor, herkese yanıtla.
Genellikle erken ortaya çıkar. Pek çok insan için ergenlik yıllarında, bazen daha erken, çoğu zaman başkalarının sizin hakkınızda görüş oluşturduğunun ansızın çok farkına vardığınız yaş civarında başlar. Kendi haline bırakıldığında yerleşip kalma eğilimindedir. Bu bir telaş nedeni değil. Kendi kendine geçmesini beklemek yerine onu ciddiye almak için bir nedendir.
Burada çizilmeye değer dürüst bir çizgi var. Sıradan utangaçlık, insanlara ısındığınızda geçer. Sosyal kaygı güvenilir biçimde geçmez; araya girer ve gerçekten istediğiniz şeylere mal olur: dostluklar, fırsatlar, daha sakin bir akşam. Asıl sinyal o engellemedir; ne kadar gergin hissettiğinizden daha çok.
Ayrıca göz önünde saklanma eğilimindedir. Sosyal kaygısı olan insanlar genellikle sıcak, yetenekli ve sevilen insanlardır; etraflarındaki kimsenin o gülümsemenin ne kadar çaba istediğinden şüphelenmemesinin nedeni tam da budur. İyi bir sunum yapıp günün geri kalanını rezil olduğunuza ikna olmuş şekilde geçirebilirsiniz. Gruptaki komik kişi olup yine de bir sonraki davetten korkabilirsiniz. Nasıl göründüğünüzle içeride nasıl hissettiği arasındaki uyumsuzluk bunun en yalnız parçalarından biridir ve taşıdığınız şeyin sadece sinirden fazlası olduğunun en açık işaretlerinden biridir.
Neden bu kadar sıkı kavrar
Bunların hiçbirinin bir karakter kusuru olmadığını bilmek işe yarar. Beyniniz eski bir güvenlik programı çalıştırıyor; sadece modern hayata kötü ayarlanmış bir program.
İnsanlık tarihinin çoğu boyunca gruptan dışlanmak gerçekten tehlikeliydi. Bu yüzden ait olmayı yoğun biçimde önemsemeye ve reddedildiğimize dair herhangi bir işareti sıkı sıkıya taramaya evrildik. Beynin şakak lobunun derinindeki bir parça, amigdala, tehdit için bir duman alarmı gibi davranır. Sosyal kaygıda o alarm fazla hassas ayarlanmıştır. Nötr bir yüz, onaylamama olarak okunur. Sohbetteki bir duraklama, sıkıcı olduğunuzun kanıtı olarak okunur. Alarm çalar, vücudunuz stres kimyasıyla dolar ve şimdi terliyor, kızarıyor ya da donup kalıyorsunuz; bu da sizde bir terslik olduğuna dair daha da fazla kanıt gibi hissettirir.
Üç şey bütün makineyi çalışır tutma eğilimindedir:
- Vücudun tepkisi korkuyu besler. Kızarma, titreyen bir ses, hızlanan bir kalp, terli eller. Bunlar sadece adrenalinin işini yapmasıdır ama kaygılı bir zihne kamu önünde başarısızlık gibi görünürler, bu da kaygıyı daha da yükseltir.
- Dikkat içe döner. Stresli bir sosyal anda sohbeti izlemeyi bırakıp kendinizi izlemeye, nasıl göründüğünüzü ve nasıl duyulduğunuzu denetlemeye başlarsınız. İronik biçimde, sizi dalgın ya da gergin gösteren tam da budur. İzlenimi yönetmekle o kadar meşgulsünüz ki odada olamıyorsunuz.
- Kaçınma yanlış dersi öğretir. Partiyi atladığınızda ve korku anında düştüğünde, beyniniz bunu düzgünce dosyalar: kaçınmak işe yaradı, tehlike savuşturuldu. Bir dahaki sefere kaçınma dürtüsü daha da güçlüdür. Kısa vadede rahatlama, uzun vadede daha küçük bir hayat.
Sonuncusu motordur. Kaçınma, zor bir duyguyu küçülen bir dünyaya dönüştüren şeydir. Aynı zamanda, işe yarar biçimde, değişimin başladığı tam noktadır.
Gerçekte neye yarar
İyi haber şu ki sosyal kaygı, bir zihnin yapabileceği daha tedavi edilebilir şeylerden biridir. Aşağıdaki yaklaşımlar hızlı çözümler değil ama işe yararlar ve bazılarına bugün, kendi başınıza başlayabilirsiniz.
Durumlara hepsini birden değil, bir merdivende yaklaşın
En güçlü tek hamle her içgüdüye terstir: kaçındığınız şeyi nazikçe, küçük adımlarla yapmak. Araştırmacılar buna maruz bırakma diyor ve etkili tedavinin çoğundaki etken bileşendir. Fikir, en korkutucu durumunuzun içinden dişinizi sıkarak geçmek değildir. Bir merdiven inşa etmektir.
Sizi kaygılandıran durumları listeleyin ve sıralayın; en kolayı en altta, en zoru en üstte. Sonra alta yakın başlayın ve tırmanmadan önce her basamakta daha az yüklü hissedene kadar kalın. Bir merdiven, bir baristaya göz teması kurup teşekkür etmekle başlayabilir, bir iş arkadaşına soru sormaya yükselebilir ve ancak çok sonra bir toplantıda söz almaya ulaşabilir. Kaçmak yerine bir durumda her kaldığınızda ve felaket bir şey olmadığında, beyniniz tehdit seviyesini sessizce günceller. Bütün mesele o güncellemedir.
Zihninizin anlattığı hikâyeyi yakalayın
Sosyal kaygı tahminler üzerine çalışır, neredeyse her zaman en kötü ihtimaller. "Herkes ellerimin titrediğini görecek." "Söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak." "Gergin olduğumu anladılar ve şimdi acınası olduğumu düşünüyorlar."
Bu düşünceleri tartışarak teslim almak zorunda değilsiniz. Sadece onları gerçek değil, düşünce olarak fark etmeye başlayın ve sonrasında gerçekle karşılaştırın. Korktuğunuz şey gerçekten oldu mu? Genellikle yanıt hayırdır ya da tahmin edilenden çok daha küçüktür. Bazı insanlar telefonlarında basit bir not tutar: neyden korktum, gerçekte ne oldu. Birkaç hafta içinde ikisi arasındaki boşluğu görmezden gelmek zorlaşır ve o boşluk korkunun otoritesinin bir kısmını kaybettiği yerdir.
Dikkatinizi dışarıya yöneltin
Kaygı odağınızı kendinize çektiği için, küçük, kasıtlı bir kayma çok yardımcı olur. Dikkati bir el feneri gibi düşünün. Kaygılı bir anda dönüp doğrudan size doğrulur, başkalarının görebileceğini hayal ettiğiniz her kusuru aydınlatır: ısınmış yüzünüz, sesinizdeki çatallanma, yarım saniye fazla süren duraklama. Hamle, ışını tekrar dışarıya çevirmektir.
Bir sohbette dikkatinizi karşınızdaki kişiye verin. Gerçekte ne söylediklerine. Gömleklerinin rengine. Anlatmanın yarısında oldukları hikâyeye. Nasıl göründüğünüze dair koşan yorum yerine, kendi kafanızın dışındaki gerçek herhangi bir şeye. Aynı anda kendinizi tam olarak izleyip gerçekten dinleyemezsiniz, bu yüzden dinlemeyi seçmek aynı anda iki şey yapar: kendinizi izlemeyi susturur ve sizi konuşulacak daha iyi biri yapar. İnsanlar dinlendiklerini hisseder ve ısınır; bu da kendinizi hazırladığınız reddedilmenin tam tersidir.
Güvenlik davranışlarını bırakın
Bu daha az belirgin ve bilmeye değer. Korkutucu durumların üstesinden gelmek için, sosyal kaygısı olan çoğu insan küçük dayanaklara yaslanır: her cümleyi söylemeden önce prova etmek, ellerinin yapacak bir şeyi olsun diye bir içeceğe sıkıca sarılmak, çıkışın yanına oturmak, onaylamamanın herhangi bir işareti için yüzleri taramak, yanlış şeyi söylememek için susmak. Terapistler bunlara güvenlik davranışları der.
Koruyucu gibi hissettirirler ve tuzak da budur. Çaba istedikleri ve odağınızı içe çektikleri için, sizi genellikle daha az değil, daha gergin ya da mesafeli gösterirler. Daha kötüsü, sizi dersten mahrum ederler. Sohbet iyi giderse, kaygılı beyniniz bunu dayanağa yorar ("sadece her kelimeyi planladığım için iyi gitti"), oysa daha derin gerçeği öğrenmesi gerekirdi: onsuz da iyiydiniz. Bir seferde bir dayanağı bırakmayı deneyin. Telefonu kaldırın. Bir sessizliğin oturmasına izin verin. Gökyüzünün başınıza yıkılmadığını fark edin.
Vücudu sakinleştirin ki zihin onu izleyebilsin
Alarm çaldığında, yavaş bir nefes verişi sinir sisteminize acil durumun bittiğini söyler. Zor bir şeye girmeden önce, bir iki dakika boyunca nefes verişinizi nefes alışınızdan daha uzun olacak şekilde uzatmayı deneyin. Sinirlerinizi silmez. Kalabilmenize yetecek kadar kenarı alır ki yapmanız gereken tek şey budur.
Kendinize, tuttuğunuz biri gibi davranın
Sosyal kaygıyla birlikte gelme eğiliminde olan sert bir iç ses vardır; eve giderken yanlış yaptığınız her şeyi anlatan ses. Bir arkadaşınızla böyle konuşmazdınız. O ses kurulmaya başladığında, zor bir şeye cesur, beceriksiz bir hamle yapmış, değer verdiğiniz birine yanıt verir gibi yanıt vermeyi deneyin. Boş tezahüratla değil. Sadece biraz adaletle. Ortaya çıktınız. İç eleştirmeniniz ayrıntılar hakkında ne derse desin, bu önemliydi.
Daha fazla destek ne zaman devreye girmeli
Kendi kendine yardım gerçek bir başlangıç noktasıdır ve daha hafif sosyal kaygı için sizi uzun bir yol götürebilir. Ama bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz ve bazı durumlar açıkça daha fazlasını gerektirir.
Kaygı kararlarınızı şekillendiriyorsa, onun yüzünden iş, okul, dostluk ya da gerçekten istediğiniz şeyleri geri çeviriyorsanız, bir doktora ya da terapiste ulaşmayı düşünün. Aynısı, aylardır sürüyorsa, ruh halinizi de aşağı çekiyorsa ya da sosyal durumların üstesinden gelmek için alkol veya başka bir şey kullanıyorsanız geçerlidir. Bunların hiçbiri, kendiniz yönetmekte başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sorunun bir kendi kendine yardım yazısından daha büyük olduğu ve doğru yardımın var olduğu anlamına gelir.
O yardımın nasıl göründüğü cesaret vericidir. Bilişsel davranışçı terapi denen yapılandırılmış bir konuşma terapisi, sosyal kaygı için en köklü tedavidir ve etkileri seanslar bittikten sonra iyi korunma eğilimindedir. Pek çok insan için fark yaratan şeydir. Bazı ilaçlar da, genellikle terapiyle birlikte, yardımcı olabilir ve bir doktor bunun durumunuza uyup uymadığını sizinle konuşabilir. Bunu yaşadıkları ilk kişi siz olmayacaksınız. İnsanların kapıdan girmesinin en yaygın nedenlerinden biridir.
İşte tutunmaya değer kısım. Kaygınızın ısrar ettiği şey, korktuğunuz kadar sert yargılandığınız, neredeyse hiçbir zaman doğru değildir. Çoğu insan sizinkini incelemekten çok kendi izlenimleri için endişelenmekle meşguldür. Bunu o anda her zaman hissedemezsiniz. Yine de buna göre hareket edebilirsiniz, bir seferde küçük bir basamak ve beyninizin odada gerçekte olup bitene yetişmesine izin verebilirsiniz.
Kaynaklar
- Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, Sosyal Kaygı Bozukluğu: Sadece Utangaçlıktan Fazlası
- Cleveland Clinic, Sosyal Kaygı Bozukluğu (Sosyal Fobi)
- NHS, Sosyal kaygı (sosyal fobi)