Sosyal Öncesi Gerginliği Yatıştırmak: İçeri Girmeden Önce Kendini Nasıl Sağlamlaştırırsın

Dehşet genellikle erken ortaya çıkar. Yemekten saatler önce, bazen bir gece önce, kafanda küçük sahneler oynatırken yakalarsın kendini: yanlış şeyi söyledikten sonraki sessizlik, nerede duracağını bilmediğin an, birinin yaptığı surat. Hiçbiri olmadı. Sen yine de şimdiden ona karşı diş sıkıyorsun.

Seni yıpratan kısım o diş sıkmadır. Aslında vardığın zaman, kötü versiyonu bir düzine kez yaşamışsındır ve bedenin hepsi için tetikte olmuştur. Bunun içine gömülü iyi haberi açıkça söylemeye değer: en zor bölüm çoğu zaman olay değil, bekleyiştir. Bir kez odadayken ve gerçek bir insanla konuşurken, korkunun beslenecek şeyi genellikle hayal gücünün sahip olduğundan daha azdır.

Bu tanıdıksa, bol bol arkadaşın var. Sosyal durumlar hakkında günlerce hatta haftalarca öncesinden endişelenmek sosyal kaygının en yaygın özelliklerinden biridir ve sıradan utangaçlıktan çok daha fazlasıdır. Genç yaşta, çoğu zaman çocuklukta ya da ergenlik yıllarında başlama eğilimindedir ve uzun süre sonrasında bile sessizce kararları şekillendirebilir. Kırılgan değilsin. Yol boyunca bir yerde bir tehdidi çok ciddiye almış bir kablo döşemesine yanıt veriyorsun.

Bedenin neden bir şey olmadan önce tepki verir

İşte sinir sistemiyle ilgili olan şey: kanıt beklemez. İzlenme, yargılanma ya da açığa çıkma düşüncesinin yalnızca kendisi, gerçek bir tehdidin tetikleyeceği aynı alarmı tetikleyebilir. Kalbin hızlanır. Yüzün ısınır. Ellerin biraz titreyebilir, miden bulanır, zihnin tam onu keskin istediğin anda tuhaf bir şekilde boşalır. Bunlar ders kitabına uygun fiziksel belirtilerdir ve gecenin nasıl geçeceğine dair bir hüküm değildir. Sadece bedeninin, gelmeyen bir kavgaya hazırlanmasıdır.

Sorun, belirtilerin kendi sorunlarına dönüşmesidir. Yüzünün kızardığını hissedersin, herkesin görebileceğini varsayarsın, bunun sende bir şeyin yanlış olduğunu kanıtladığına karar verirsin ve alarm yükselir. Korku korkuyla beslenir. O döngünün var olduğunu bilmek, içindeki ilk çatlaktır. İçeri girmeden önce arabada kalbin küt küt attığında, ona olduğu şeyle ad verebilirsin. Bu ısınma, felaket değil.

Endişe ne yapmaya çalışıyor

Sosyal öncesi dehşetin çoğu, zihninin geleceği tahmin ederek seni güvende tutmaya çalışmasıdır. Sadece bu işte çok kötüdür. Boşlukları en kötü senaryolarla doldurur ve onları olgu olarak sunar.

Klinisyenlerin bu alışkanlıklardan ikisi için açık adları var. Biri, ne olacağına dair bir tahmini zaten olmuş gibi ele aldığın falcılıktır. Diğeri, hiçbir gerçek kanıt olmadan birinin senin hakkında ne düşündüğünü bildiğine karar verdiğin zihin okumadır. "Sıkıcı olduğumu düşünecekler." "Herkes gergin olduğumu fark edecek." Bunlar bilgi gibi hisseder. Tahmindir ve tahminler yanlış olabilir.

Kaygılarını susturmaya kadar tartışmak zorunda değilsin. Sadece onları olduğu gibi kabul etmeyi bırakman gerekir. Bir düşünce bir düşüncedir. Bir olgu değildir ve bir kestirim değildir.

Öncesinde gerçekten yardımcı olan birkaç şey

Bunların hiçbiri gerginliği yok etmez ve amaç bu değil. Amaç, içeri girip kendin olabilecek kadar sesi kısmaktır. Bir ya da iki tane seç. Hepsini birden denemek kendi türünde bir baskıdır.

1. İçeri girmeden önce nefes verişini yavaşlat. Bir dakika otur ve nefes verişini nefes alışından daha uzun yap. Uzun, yavaş bir nefes verme, bedenine tehdidin bittiğini söyleyebileceğin az sayıdaki doğrudan düğmeden biridir. Arabada ya da koridorda üç dört tanesi çoğu zaman omuzlarını bir santim indirmeye yeter.
2. Endişeye ad ver, sonra onu sına. Tahmini kelimelerle yakala. "Eminim söyleyecek hiçbir şeyim olmayacak." Sonra nazikçe sor, bunu gerçekten biliyor musun yoksa falcılık mı yapıyorsun. Tartışmayı kazanmaya çalışmıyorsun. Sadece tutuşu gevşetiyorsun.
3. Kendine dışa dönük bir görev ver. Sosyal kaygı, kendini izlemeyle çalışır, kendi yüzüne ve sesine çevrilmiş o yorucu içsel kamera. Onun yerine dikkatini başka insanlara yönelt. Önceden birinin hakkında gerçek bir şey öğrenmeye ya da ilkini yanıtladıktan sonra ikinci bir soru sormaya karar ver. Merak ve kendine fazla dönüklük aynı odayı kolayca işgal edemez.
4. Bilerek çıtayı indir. Çekici olmak zorunda değilsin. Oradaki en ilginç kişi olmak zorunda değilsin. "Kırk beş dakika kalıp iki kişiyle konuşacağım" gayet iyi bir gecedir. Hedefi küçültmek tehdidi küçültür.
5. Yok olmak için yaslandığın araçları atla. Telefonuna saklanmak, her cümlenin provasını yapmak, çıkışa yakın durmak, yalnızca zaten tanıdığın tek kişiyle konuşmak. Bunlar koruyucu hisseder ve o anda öyledir. Zamanla sessizce beynine durumun gerçekten tehlikeli olduğunu ve yalnızca saklanarak hayatta kaldığını öğretir. Bunlardan birini, sadece birazcık gevşetmek, korkunun temelli küçülmeye başlama biçimidir.

Eve giderken, tekrar oynatmaya dikkat et

Çoğu insanın beklemediği ikinci bir pusu var: otopsi. Eve gelirsin, bittiği için rahatlamışsındır ve sonra zihnin sözde her tuhaf saniyeyi ağır çekimde yeniden oynatmaya başlar. O gözden geçirme dürüstlük gibi hisseder. Neredeyse her zaman dürüstlük kılığına girmiş zalimliktir.

Tekrar oynatma, kaygının son sözü söylemesidir. Beceriksiz hisseden o iki saniyeyi çekip çıkarır ve gayet iyi olan yirmi dakikayı kurguda keser. Mümkünse, ne zaman başladığını fark et ve daveti geri çevir. Gittin. Kaldın. Herhangi bir tek anın ne kadar pürüzsüz geçtiğinden bağımsız olarak, bu sayılır.

Gerginlik gerginlikten fazlası olduğunda

Büyük bir sosyal şeyden önce biraz beklenti insancadır ve her ürperti bir ada ya da çözüme ihtiyaç duymaz. Ama dikkat etmeye değer bir çizgi var. Korku hayatını yönlendiriyorsa, sosyal kısım katlanılmaz hissettiği için işi, okulu, arkadaşlıkları ya da gerçekten istediğin şeyleri geri çeviriyorsan, bunu ciddiye almaya değer. Aynısı, dehşet bir telefon görüşmesi yapmak ya da bir tezgâhtan bir şey satın almak gibi sıradan durumlar için ortaya çıkıyorsa ya da yıllardır işi yönetiyorsa da geçerlidir.

Sosyal kaygı yaygındır, anlaşılmıştır ve tedaviye iyi yanıt verir. Onun etrafında kurulmuş konuşma terapisi, özellikle bilişsel davranışçı terapi, arkasında güçlü kanıtlara sahiptir ve bazı insanlar için ilaç da yardımcı olur. Bir doktor ya da terapist, neyin uygun olduğunu çözmene yardım edebilir. Uzanmak, bununla tek başına başa çıkmakta başarısız olduğunun işareti değildir. Bir nefes egzersizinin çözmek için hiç tasarlanmadığı kadar büyük bir sorun için makul bir hamledir.

Şimdilik, bir dahaki sefere arabada oturup kendini içeri girmemeye ikna ederken, korkunun istediğinden bir an daha uzun kalmayı deneyebilirsin. Kafandaki gecenin versiyonu en kötü olanıdır. Gerçek olanı genellikle değildir.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• NHS, Social anxiety (social phobia)
• Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes