Stresi Hafifletmek İçin Günlük Tutmak: Yazmak Nasıl Yardımcı Olur

Bazı endişeler, kafanızda kaldıkça büyür. Dönüp dururlar. On yeni endişeye bölünürler. Yatma vaktine kadar aynı zor konuşmayı kırk kez prova edip hiçbir şey çözmemiş olursunuz. Düşünceler kısmen kocaman hissettirir, çünkü hiçbir sınırları, hiçbir biçimleri, oturacak hiçbir yerleri yoktur.

Yazmak onlara sınır verir.

Günlük tutmanın bütün sessiz vaadi budur. Döngü hâlinde dönüp duran o burgacı alıp, kendi kelimelerinizle, sonunda görebileceğiniz bir yere koyarsınız. Önemli olamayacak kadar sade geliyor kulağa. Oysa çok önemli olduğu ortaya çıkıyor.

Bir sayfa, yarışan bir zihni neden yatıştırır

Bunun arkasında gerçek araştırmalar var ve onlarca yıl öncesine dayanıyor. 1980'lerde James Pennebaker adlı bir psikolog, insanlardan birkaç ayrı günde kısa bir süre boyunca en sarsıcı deneyimleri hakkında yazmalarını istemeye başladı. Bulgular onu bile şaşırttı. Nötr şeyler yerine zor şeyler hakkında yazan insanlar, sonrasında kendilerini daha iyi hissetme eğilimindeydi ve bazı çalışmalar, takip eden aylarda doktora bile daha az gittiklerini buldu. Çalışma o zamandan beri yüzlerce kez tekrarlandı ve bir psikiyatri dergisindeki dikkatli bir derleme aynı geniş sonuca ulaştı: stresli ya da duygusal olaylar hakkında yazmak, insanların hem bedence hem de zihince kendilerini hissedişlerini iyileştirme eğilimindedir.

Yüzeyin altında olan şey, bir kez gördüğünüzde oldukça sezgiseldir. Stresli bir deneyim çoğu zaman kafanızda, kendisine bağlı net bir hikâyesi olmayan bir duygu yumağı olarak yaşar. Yazdığınızda, yavaşlamak ve onu peş peşe, sırayla cümlelere dökmek zorunda kalırsınız. Bir karmaşayı bir kelimeler dizisine çevirme eyleminin, rahatlamanın çoğunun geldiği yer olduğu anlaşılıyor. Pennebaker, en çok iyileşen insanların en dramatik yazarlar olmadığını fark etti. Onlar "çünkü" ve "anlıyorum" gibi kelimelere uzanan insanlardı — bir şeyi yalnızca boşaltmak yerine onu çözmeye çalışırken kullandığınız kelimeler.

Bunu kafanızı boşaltmak olarak değil, onu düzenlemek olarak düşünün. Sorun yok olmaz. Bir sis olmaktan çıkıp parçaları olan bir şeye dönüşür ve parçaları olan bir şey, gerçekten bakabileceğiniz bir şeydir.

Bunu "doğru" şekilde yapmak zorunda değilsiniz

Günlük tutma hakkındaki en büyük efsane, güzel bir defter, günlük bir alışkanlık ve bir şairin ruhunu gerektirdiğidir. Bunların hiçbiri doğru değil ve buna inanmak, hiç başlamamanın en hızlı yoludur.

Bu konuda sade ve kullanışlı bir rehber tutan University of Rochester Medical Center, noktayı basitçe koyuyor: günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı onları daha net anlayabilmek için yazmaktan ibarettir. Dilbilgisi polisi yok. İzleyici yok. Defter, bir zarfın arkası ya da telefonunuzdaki not uygulaması olabilir. Yazdığınız şey size ve yalnızca size aittir, ki bu da sizi tam olarak dürüst olmaya özgür kılan şeydir.

Eşiği gerçekten alçaltan birkaç şey:

• Yazım ve yapı önemli değildir. Bir şeyleri karalayın. Cümleyi uzatın. Cümleleri yarım bırakın. Karmaşa sorun değil.
• Uzun olmak zorunda değil. İki dürüst cümle, zorla yazılmış iki sayfayı yener.
• Her gün olmak zorunda değil. Onu korumanız gereken bir seri gibi değil, ihtiyaç duyduğunuzda uzandığınız bir araç gibi kullanın.
• Hiç kimsenin onu okuması gerekmez. Mahremiyet sizi endişelendiriyorsa, sayfayı sonradan yırtın. İyi kısım zaten yazarken oldu.

Başlamak için birkaç yol

Boş sayfa korkutucu geliyorsa, ilhama ihtiyacınız yok. Bir başlangıç sorusuna ve yaklaşık on dakikaya ihtiyacınız var. Yaşadığınız geceye hangisi uyuyorsa onu seçin.

1. Endişeyi baştan sona yazın. On ya da on beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve göğsünüze çöken her ne varsa onu yazın. Onu yönetmeye ya da makul göstermeye çalışmayın. Zamanlayıcı bitene kadar gerçek düşünce ve duyguları sayfaya dökün. Bu, klasik dışavurumcu yazma yaklaşımıdır ve arkasında en çok araştırma olanıdır.
2. Duyguya, sonra da nedenine adını koyun. Şu an nasıl hissettiğinizle bir iki kelimeyle başlayın, sonra sayfada kendinize "çünkü?" diye sormaya devam edin. "Kaygılıyım, çünkü toplantı ertelendi, çünkü hazır hissetmiyorum, çünkü en çok korktuğum kısma henüz başlamadım." "Çünkü"yü kovalamak, çoğu zaman belirsiz bir korkunun tek, daha küçük, çözülebilir bir şeye dönüşme biçimidir.
3. İyi gidenleri sıralayın. Daha zor günlerde, ne kadar küçük olursa olsun, ters gitmeyen üç somut şey yazın. Kahve güzeldi. Bir arkadaş mesaj attı. Görüşmeyi atlattınız. Bu, zorlama bir olumluluk değildir. Stresin yalnızca tehditlere daralttığı bir bakışı genişletmenin bir yoludur.
4. Göndermeyeceğiniz mektubu yazın. Biri sizi incittiğinde ya da kızdırdığında, ona yüksek sesle söyleyemediğiniz her şeyi yazın. Sonra saklayın ya da silin. Amaç zaten onu göndermek değildi.

Burada yanlış bir seçim yok. Tek gerçek kural, kulağa hoş geleni değil, doğru olanı yazmaktır.

Yazmak içinizdekileri kabarttığında

Dürüst bir uyarı. Acı veren bir şey hakkında yazmak, duyguyu hafiflemeden önce yakınlaştırabilir ve bir süreliğine kendinizi daha iyi değil, daha kötü hissedebilirsiniz. Çoğu insan için bu dalga bir saat kadar içinde geçer ve rahatlama sonrasında gelir. Ama derin bir travma hakkında yazıyorsanız, en kötüsünün üzerine tek başınıza doğrudan gitmek fazla, çok hızlı olabilir.

Eğer durumunuz buysa, merkeze dalmak yerine kıyısından dolaşma iznine sahipsiniz. Daha küçük streslerle başlayın. İhtiyaç duyduğunuzda durun. Acıyı tek başınıza zorlayarak atlatmanın bir ödülü yok ve bu işin bir kısmı, daha zor parçaları sizinle birlikte tutabilecek bir terapistin yanında yapıldığında gerçekten daha iyidir.

Günlük tutmanın ne olduğu, ne olmadığı

Bir sayfa, düşünmek için harika bir yerdir. Sabırlıdır, asla sözünüzü kesmez ve sizden hiçbir şey istemez. Stresli bir haftanın sıradan ağırlığı için bir defter şaşırtıcı derecede iyi gelebilir.

Sınırları vardır ve bunları açıkça söylemeye değer. Günlük tutmak, değişmesi gereken bir durumu düzeltmez ve tedavinin yerini tutmaz. Stresiniz geçici değil de sürekliyse, uykunuzu, iştahınızı ya da sevdiğiniz insanlara karşı sabrınızı aşındırıyorsa, ya da yazmak sizi sürekli çıkışı olmayan aynı karanlık yere götürüyorsa, bu gerçek destek almanız için bir işarettir. Bir doktor ya da terapist, yazmanın başarısız olduğunun işareti değildir. Onlar, zaten sayfada yaptığınız şeyin bir sonraki, daha eksiksiz hâlidir: zor bir dönemin gerçeğini, onu taşımanıza yardım edebilecek birine anlatmak.

Defter, başlamak için iyi bir yerdir. Daha ağır günlerde, bitirmeniz gereken yer olmak zorunda değil.

Kaynaklar

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)