Gerçekten Yerleşen Bir Günlük Sakinlik Rutini Kurmak

Çoğu sakinlik rutini bir salı günü çöker.

Kişi tembel olduğu için değil. Yalnızca iyi bir günde işe yarayan bir şey kurduğu için. Beş adımlık sabah, günlük tutma, buz banyosu, şükran listesi, meditasyon uygulaması, yürüyüş. Hepsi bir hafta kadar bir arada durur. Sonra bir çocuk erken uyanır, ya da iş uzar, ya da kötü uyursunuz ve bütün kule yıkılır. Ve bundan çıkardığınız ders "planım fazla büyüktü" değildir. "Hiçbir şeye bağlı kalamıyorum" olur. Ki bu, öğrenmeniz gerekenin tam tersidir.

O yüzden farklı türde bir rutin kuralım. Daha küçük. Daha sağlam. En az yapmak istediğiniz günlerde ayakta kalmak için tasarlanmış türden, çünkü o günler aslında onun asıl var oluş nedeni.

Bir rutinin sinir sisteminize ne yaptığından, beyninizin neden bazı davranışları otomatikleştirip bazılarını otomatikleştirmediğinden ve sonra koruyabileceğiniz birkaç çıpayı nasıl bir araya getireceğinizden söz edeceğiz. Uygulama gerekmiyor. Sabah beşte kalkmak gerekmiyor.

Bir rutin sizi en başta neden sakinleştirir

Gününüz boyunca zihninizin ne kadar çok şeye karar vermek zorunda olduğunu bir düşünün. Ne yiyeceğiniz, ne zaman başlayacağınız, sırada ne yapacağınız, vaktinizin olup olmadığı, geride kalıp kalmadığınız. Her küçük karar, küçük bir vergidir. Öğleden sonraya gelindiğinde bu vergi birikir ve sabırlınız ile muhakemeniz kahvaltıda olduğundan daha incelmiştir. Bir şey ters gittiği için değil. Yalnızca her şeyi yol boyunca çözmeye çalışmanın o sürekli yıpratıcılığından.

Bir rutin bu vergiyi önceden öder. Gününüzün bazı parçaları zaten kararlaştırılmışsa, onları yeniden kararlaştırmak için enerji harcamayı bırakırsınız. Kahve, sonra dışarıda on dakika. Öğle yemeği, sonra kısa bir yürüyüş. Telefon dokuzda mutfağa gider. Bunlar yerleşmiştir, dolayısıyla size neredeyse hiçbir şeye mal olmaz ve serbest bıraktıkları şey, aksi takdirde lojistiğe harcayacağınız dikkattir.

Bir de fiziksel bir katman var. Bedeniniz kabaca 24 saatlik bir iç saatle çalışır ve neyin geleceğini bilmekten hoşlanır. Cleveland Clinic, bu saat üzerinde en büyük etkiyi ışık ve karanlığın yaptığını ve istikrarlı uyuma ve uyanma saatleriyle tutarlı bir programın onu olması gerektiği gibi çalışır tuttuğunu belirtiyor. Günlerinizin öngörülebilir bir biçimi olduğunda, bedeniniz hazırlıksız yakalanmak yerine uykuya, açlığa, odaklanmaya hazırlanabilir. Öngörülebilirlik sıkıcı değildir. Bir sinir sistemi için öngörülebilirlik güvenliktir. Çevrenin içinde gevşeyebilecek kadar istikrarlı olduğunu söyleyen sinyaldir.

Bu konudaki araştırma oldukça açık. Mayo Clinic, rutinin ruh sağlığına yararlarını özetlerken, düzenli yemek, uyku ve sosyal temas sahibi insanların daha yüksek esenlik bildirme eğiliminde olduğunu, düzeni dağınık olanların ise daha fazla kaygı, daha fazla düşük ruh hali ve daha kötü uyku bildirme eğiliminde olduğunu belirtiyor. Rutinin kendisi bir tür arka plan desteği hâline gelir; siz yapmak zorunda kalmayasınız diye işleri ayakta tutar.

Beyniniz bunu otomatikleştirmek ister (bunu kullanabilirsiniz)

İşte size umut vermesi gereken kısım burası.

Yeni bir şeyi ilk kez yaptığınızda, beyniniz bunun için çok çalışır. Zihninizin düşünen, planlayan kısmı her adımı tartarak tamamen devrededir. Bu çaba gerektirir ve çaba tükenir. Ama aynı eylemi aynı durumda yeterince tekrarladığınızda, bir şey değişir. Beyin işi daha derin, daha otomatik bir sisteme devreder; tanıdık bir yolda zihniniz başka yerlerde gezerken araç kullanmanızı sağlayan aynı sistem. Davranış artık bir karara ihtiyaç duymaz. Sadece olmaya başlar.

Bir alışkanlık aslında budur. Royal College of General Practitioners dergisindeki bir derleme bunu temiz bir biçimde anlatıyor: belirli bir eylemi "kahvaltıdan sonra" ya da "eve gelince" gibi tutarlı bir bağlamda, durumun kendisi davranışı tetiklemeye başlayana dek tekrarladığınızda bir alışkanlık oluşur. İpucu, hatırlama işini sizin yerinize yapar. O bağ bir kez güçlendiğinde, motivasyona çok daha az yaslanırsınız ki bu iyi bir şeydir, çünkü motivasyon zor bir günde tam da ortadan kaybolan şeydir.

Peki bu ne kadar sürer? Daha az efsane, daha çok dürüstlük. University College London'ın iyi bilinen bir çalışması, gündelik alışkanlıklar oluşturan insanları izledi ve bir eylemin otomatik hissettirmesinin ortalama yaklaşık 66 gün sürdüğünü buldu; bu sayının altında geniş bir aralıkla, kolay bir şey için yaklaşık 18 günden, zorlu bir şey için çok daha uzun sürelere kadar. Kesin rakam, bize anlattığı iki şeyden daha az önemli. Birincisi, bu bir haftalık koşu değil, yavaş yanan bir ateştir; o yüzden kendinize sabırlı olun. İkincisi ve bu tüm çalışmadaki en şefkatli bulgu, tek bir günü kaçırmak süreci bozmadı. Atlanan bir gün bir geri dönüş değildir. Yalnızca bir gündür. Yarın kaldığınız yerden devam edersiniz ve alışkanlık oluşmaya devam eder.

Ayakta kalacak bir tane nasıl kurulur

O estetik sabahı unutun. Daha mütevazı ve kırılması çok daha zor bir şeyin peşindeyiz. Önce birkaç ilke, sonra asıl adımlar.

Saçma derecede küçük başlayın

Değmeye değecek gibi hissettirdiğinden daha küçük. Yirmi dakika meditasyon değil, üç yavaş nefes. Bir koşu değil, ayakkabılarınızı giyip dışarı adım atmak. Günlük tutmak değil, tek bir cümle yazmak. Bu kadar küçük başlamanın amacı eylem değildir. Tekrardır. Beyninize bir örüntü öğretiyorsunuz ve en kötü gününüzde yapabileceğiniz bir örüntü, yalnızca en iyi gününüzde yapabileceğiniz onunun değerindedir. Kapının eşiğinde durduğunuzda her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz. Zor olan kısım, eşiğe kadar gelmekti.

Onu zaten yaptığınız bir şeye çıpalayın

Yeni alışkanlığınızı yoktan hatırlamaya çalışmayın. Onu her gün zaten olan bir şeye bağlayın ki eski eylem, yenisinin ipucu hâline gelsin. Bu var olan en güvenilir hiledir ve araştırma da bunu destekliyor. Birkaç örnek:

• Sabah kahvemi koyduktan sonra pencerenin yanında durup üç yavaş nefes alıyorum.
• Günün sonunda dizüstü bilgisayarımı kapattığımda, iyi giden bir şeyi yazıyorum.
• Yatağa girmeden önce telefonu odanın öbür ucundaki çekmeceli dolaba koyuyorum.
• Öğle yemeğinden sonra sokağın sonuna kadar yürüyüp geri dönüyorum.

Biçime dikkat edin: var olan bir şey, sonra yeni bir şey. Var olan şey, size hatırlatma işinin ağır yükünü taşıyor.

Sizi gerçekten dengeleyen çıpalar seçin

Sakinlik rutini bir üretkenlik rutini değildir. Amaç, daha uzun bir yapılacaklar listesi değil, daha düşük bir stres taban çizgisidir. Sisteminizi yatıştıran şeylere yönelin. Bunlar genellikle en güvenilir olanlardır:

• İstikrarlı uyuma ve uyanma saatleri. Bu, en yüksek değerli ve en hafife alınan tek çıpadır. Hafta sonları bile aşağı yukarı aynı saatte yatıp kalkmak, günlük sakinliğiniz için ekleyebileceğiniz neredeyse her şeyden daha fazlasını yapar. Geri kalan her şeyin üzerine oturduğu temeldir.
• Günün erken saatinde birkaç dakika gün ışığı, ideali dışarıda. İç saatinizi ayarlamaya yardımcı olur ve ruh halinizi yükseltir, hem de hiçbir bedeli yoktur.
• Küçük bir hareket çıpası. Kısa bir yürüyüş, bir esneme, birkaç dakikalığına sizi kafanızdan çıkarıp bedeninize sokan herhangi bir şey.
• Geceleri bedeninize günün kapandığını söyleyen bir gevşeme ipucu. Daha loş ışıklar, telefon erişilemez bir yerde, her akşam aynı küçük dizilim.
• Gerçek bir insan teması noktası. Bir arkadaşa mesaj, hakiki bir sohbet, biriyle öğle yemeği. Bağ kurmak da sakinleştirici bir davranıştır ve kıt kanaat geçinirken onu elden bırakmak kolaydır.

Bunların hepsine ihtiyacınız yok. Gerçekten koruyacağınız iki ya da üç tanesi, cuma günü terk edeceğiniz yedi maddelik bir listeyi yener.

Ödülü küçücük de olsa anında yapın

Beyniniz, bir ay sonra karşılığını veren davranışları değil, şu an iyi hissettiren davranışları yerleştirir. O yüzden kendinize o an küçük, dürüst bir ödül verin. O yürüyüş, sevdiğiniz birini aradığınız yürüyüş olsun. Sabah nefesleri, ellerinizde sıcak bir şeyle dolu bir fincanla gerçekleşsin. Sadece durup "bu iyi hissettirdi" diye fark etmek bile sayılır. Kendinize rüşvet vermiyorsunuz. Alışkanlığa yarın geri gelmesi için bir neden veriyorsunuz.

Dağıldığı gün için plan yapın

Dağılacak. Bunun sizi gafil avlamasındansa bunu işin içine katın. Her şeyin altüst olduğu gün yapabileceğiniz küçücük sürümü önceden belirleyin. Yürüyüş olamıyorsa, bir dakika verandada durmaya dönüşür. Gevşeme rutini imkânsızsa, sadece telefon odanın öbür ucunda ve ışıklar kapalı olur. Bir rutini diğer her şeyden daha çok koruyan kural basittir: asla iki kez kaçırmayın. Bir gün ara hayattır. Üst üste iki gün ara, bir alışkanlığın sessizce sona ermesinin yoludur. Yani kusursuz olmanıza gerek yok. Sadece geri dönmeniz yeterli.

Bir süre sonra neye benzediği

Buna birkaç hafta verin ve hissi değişir. Pencerenin yanındaki nefesler, hatırladığınız bir görev olmaktan çıkıp sabahınızın doğal olarak içerdiği bir şeye dönüşür. Yürüyüş artık bir karar gerektirmez. Geceleri telefonu odanın öbür ucuna koymak, artık kendinizle bir kavga olmaktan çıkar. Çaba, tam da beyin araştırmasının vaat ettiği gibi süzülüp gider ve geriye kalan, düşünmediğinizde bile orada olan, günlerinizin altındaki sessiz bir zemindir.

Asıl ödül budur. Zorla sürüklemek zorunda olduğunuz bir rutin değil, büyük ölçüde kendiliğinden işleyen, kendinizi tutamayacak kadar yorgun olduğunuz günlerde sizi ayakta tutan küçük, dengeleyici birkaç şey. Amaç hiçbir zaman kusursuz bir gün değildi. Motive uyanmış olun ya da olmayın, size açık olan güvenilir biçimde idare eden bir gündü.

Bir rutinin yetmediği zamana dair bir not

İyi bir rutin pek çok şeyi taşıyabilir. Her şeyi taşıyamaz ve taşıması da beklenmez.

Günleriniz ne kadar istikrarlı olursa olsun ruh haliniz haftalarca düşük kalıyorsa, uyuyamıyor ya da sürekli uyuyorsanız, kaygı dinmiyorsa, sıradan bir günü geçirmek başa çıkabileceğinizden fazlası gibi geliyorsa, bu rutininizin başarısız olduğunun işareti değildir. Daha derin bir şeyin ilgi istediğinin işaretidir ve bir rutin bunun için hiçbir zaman doğru araç değildi. O noktaya geldiğinizde bir doktora ya da terapiste ulaşmak, küçük alışkanlıklardan vazgeçmek değildir. Onların tasarlanmadığı türden bir yardımı eklemektir. Sabah nefeslerini sürdürüp yine de nefes almaktan fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. İki şey de doğrudur ve gerisini istemek, yapabileceğiniz en dengeleyici şeylerden biridir.

Kaynaklar

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine