Hızlı ipuçları
- Bu gece onu başka bir odada şarj et.
- Yemek masasını telefonsuz tut.
- Uzanmadan önce dur ve duyguyu adlandır.
En son ne zaman tek bir hızlı şey yapmak için telefonunu eline aldığını düşün. Belki havaya bakmak. Yirmi dakika sonra yüzeye çıkıyorsun, hava hâlâ kontrol edilmemiş, başladığından belli belirsiz daha kötü ve zamanın nereye gittiğinden pek emin değilsin. Çoğumuz tam da bu kaymayı biliriz. Telefonlarını seven insanların da, onlardan hoşlanmayanların da, bu işi hallettiğinden epey emin olanların da başına gelir.
Bu, irade gücü üzerine bir nutuk değil. Hissettiğin çekim gerçek ve büyük ölçüde tasarım gereği. En çok kullandığın uygulamalar, işi seni onları açmaya devam ettirmek olan çok zeki insanlar tarafından kurulup ince ayar yapılıyor. Yirmi dakikanı almak için tasarlanmış bir ekrana yirmi dakikanı kaptırdığın için zayıf değilsin. O yüzden suçluluğu bir kenara bırakalım. Yararlı soru daha küçük ve daha şefkatli: günün neresinde telefon sana gerçekten bir şeye mal oluyor ve o parçayı geri verecek tek bir değişiklik ne olurdu?
Bir kötü alışkanlık değil, bir ilişki
İnsanların başvurduğu kelime "bağımlılık" ve bazen bu doğru, ama çoğumuz için yanlış bir çerçeve. Telefonun gerçekten yararlı. Fotoğraflarını, haritalarını, insanlarını, müziğini, kaçırmadığına sevindiğin kız kardeşinin mesajını tutuyor. Ona direnmekte başarısız olduğun bir zehir gibi davranmak utanç üretme eğilimindedir ve utanç meşhur biçimde kötü bir motive edicidir. Genellikle seni rahatlamak için dosdoğru ekrana geri yollar.
Bunu düşünmenin daha iyi bir yolu bir ilişki. İlişkiler hem yakın olabilir hem de sınırları olabilir. Birini sevip yine de onu gece 2'de odada istemeyebilirsin. Bir şeye değer verip yine de akşam yemeğini bölmesine izin vermemeye karar verebilirsin. Amaç, kendi başına daha az telefon değil. Hayatını sessizce yönetmek yerine ona hizmet eden bir telefon.
Amerikan Psikoloji Derneği, Amerikalılara teknoloji ve stres hakkında anket yaptığında "sürekli kontrol edenler" adını verdiği bir grup buldu: gün boyunca e-postayı, mesajları ve sosyal medyayı kontrol eden insanlar. Ankete katılanların neredeyse yarısını oluşturuyorlardı ve grup olarak daha az kontrol edenlere göre daha yüksek stres bildirdiler. Bu, telefonunu kontrol etmenin bir çöküşe yol açtığı anlamına gelmez. Sürekli açık duruşun bir bedeli olduğu ve birçoğumuzun bunu hiç seçmeden ödediği anlamına gelir.
Bedel aslında nerede ortaya çıkıyor
Spesifik olmak yardımcı olur, çünkü "telefonlar kötüdür" üzerine harekete geçmek için fazla belirsiz. Çoğu insan için gerçek sürtünme üç yerde yaşar.
Dikkatin, inceden incelmiş
Her bildirim, yaptığın şeyi bırakıp bakman için küçük bir istektir. Bakmadığında bile zihninin bir kısmı sesi kaydeder ve adımın bozulur. Bunu günde birkaç yüz kez yap ve saatlerini kısmi dikkat halinde geçir; önündeki işe ne tamamen verilmiş ne de ondan tamamen uzaklaşmış. O parçalanmış his, tüm gün meşgul olup hiçbir şeyi bitirememe duygusu, çoğu zaman bir odaklanma sorunu değildir. Odaklanma sorununun kıyafetini giymiş bir kesinti sorunudur.
Cleveland Clinic, ortalama bir Amerikalının telefonunu günde onlarca kez, doksandan fazla mertebede kontrol ettiğini belirtiyor. Bu kontrollerin çoğu kararlar değil. Refleksler; beyin tartmaya başlamadan elin cebe uzanıyor.
Uykun
Bunun arkasında en net bilim var ve bilmeye değer. Yatakta kaydırdığın ekran mavi dalga boyunda ışık yayar ve bu ışık beynine hâlâ gündüz olduğunu söyler, bu da uykuya dalmanı sağlayan hormon olan melatonini baskılar. Harvard'daki araştırmacılar mavi ışığı aynı parlaklıktaki yeşil ışıkla karşılaştırdı ve mavi ışığın melatonini yaklaşık iki kat daha uzun süre baskıladığını ve vücudun iç saatini kabaca iki kat daha fazla kaydırdığını buldu. Sade tavsiyeleri: yatmadan iki ila üç saat önce parlak ekranlara bakmayı bırak.
Bu çoğu yaşam için zorlu bir istek ve ışık sorunun yalnızca yarısı. İçerik de zihnini açık tutar. Gergin bir başlık, bir iş e-postası, ihtiyacın olmayan bir karşılaştırma; hepsi tam da kapanmaya çalışırken iner. Yarar görmek için bu konuda kusursuz olmak zorunda değilsin. Kaydırmayı yataktan çıkarıp başka bir odaya taşımak bile gerçek bir kazançtır.
Önündeki insanlar
Ekran süresi istatistiklerinde görünmeyen daha sessiz bir bedel var. APA'nın buna bir adı var: "yokluk halinde varlık." Biriyle aynı odadasın, ama dikkatin elinde, bir yerde. Teknoloji seni uzaktaki insanlara bağlamada harika. Masanın karşısında oturan insana bağlamada o kadar iyi değil ve bazen aktif olarak engel oluyor. İki insan arasında yüzü yukarı bakan bir telefon, hiç yanmasa bile konuşmayı değiştirir. İkiniz de yanabileceğini biliyorsunuz.
Bu, en yavaş sokulup en çok acıtan bedel. Ekran süresini ölçebilirsin. Tam olarak orada olamadığın bir düzine küçük an, yarım okuduğun yatma vakti masalı, sen aşağı bakınca lafı sönen arkadaş; bunlar hiçbir yerde kaydolmaz. Sadece sessizce, en çok önem verdiğini söyleyeceğin insanlardan belirsiz bir uzaklık hissine birikirler. İyi haber, bu aynı zamanda geri almanın en kolay bedeli. Bir sistem gerektirmez. Bir sohbet için telefonu başka bir odaya koymayı ve neyin yeniden netleştiğini görmeyi gerektirir.
Sınıfının üstünde iş gören küçük değişiklikler
Dijital detoks kampına ya da kapaklı telefona ihtiyacın yok. Çevrede birkaç değişikliğe ihtiyacın var ki kolay olan şeyle iyi olan şey daha sık aynı hizaya gelsin. Buradaki kaldıraç sürtünme. Yararlı davranışı biraz kolaylaştır, maliyetli olanı biraz zorlaştır; irade gücün de dinlenebilsin.
- Bildirimleri azalt, ama hepsini öldürme. Oyunları, haber uyarılarını, hiç sormadığın şeyleri ilan eden uygulamaları sustur. Sevdiğin insanlardan gelen aramaları ve mesajları tut. Burada akıllı bir orta yol var ve araştırma bunu destekliyor. Bir saha deneyinde, bildirimleri sürekli bir damlama yerine günde birkaç planlı pakete toplanan insanlar daha az stresli, daha odaklı ve telefonları üzerinde daha kontrollü hissetti. Bilmeye değer ilginç nokta: bildirimleri tamamen kapatan insanlar en iyi sonucu almadı. Daha kaygılı ve bir şey kaçırmaktan daha korkmuş hissettiler ve birçoğu telafi etmek için daha da fazla kontrol etmeye başladı. Tatlı nokta sessizlik değil. Telefonun ne zaman seni böleceğine, onun karar vermesine izin vermek yerine senin karar vermen.
- Telefonu yatak odasından çıkar. Onu odanın karşı tarafında, ya da daha iyisi, tamamen başka bir odada şarj et. Ucuz bir çalar saat al ki "ama o benim alarmım" gece boyunca yüzünden on beş santim uzakta olmasının nedeni olmaktan çıksın. Tam bir tahliye fazla büyük geliyorsa, uyumadan önceki son otuz dakikayla başla.
- Yemi ana ekranından kaldır. Zamanını yutan uygulamalar başparmağının bulduğu ilk şey olmamalı. Onları son sayfada bir klasöre göm. Aramanın o iki saniyesi çoğu zaman refleksi bölmeye ve onu açmayı gerçekten isteyip istemediğini sormana yeter.
- Birkaç telefonsuz bölge seç. Yemek masası. Kapıdan girdikten sonraki ilk on dakika. Kulaklıksız bir yürüyüş. Bunların asık suratla uyguladığın kurallar olması gerekmez. Onları bilerek açık tuttuğun küçük açıklıklar olarak düşün.
- Felaket kaydırmasını bir sonu olan bir şeyle takas et. Akışların bu kadar yapışkan olmasının bir nedeni hiç durmamalarıdır. Her zaman daha fazlası var. Bir kitap, bir bölüm, tek bir bölüm, gerçek bir sohbet; bunların kenarları var ve kenarlar bitmiş hissetmene izin verir. Akış yerine uzanacak bir şeyi elinin altında bulundurmak takası çok daha kolaylaştırır.
Dürtüyü fark ettiğinde
Telefona uzanmanın çoğu, bir şeyi hissetmemenin bir yoludur. Can sıkıntısı, yalnızlık, bir kaygı kıvılcımı, yapılandırılmamış bir dakikanın rahatsızlığı. Telefon tam orada ve boşluğu güvenilir biçimde doldurur, bu yüzden sen bunların hiçbirini fark etmeden el cebe gider.
Bunu kavga etmeden kesebilirsin. Bir dahaki sefere kendini uzanırken yakaladığında, bir nefeslik dur ve bir saniye önce ne hissettiğini sor. Duyguyu düzeltmek zorunda değilsin. Sadece adlandırmak, "ah, canım sıkılıyor," "o e-postadan kaçıyorum," "dışlanmış hissediyorum," otomatik pilotu gevşetme eğilimindedir. Bazen yine de telefonu eline alırsın ve sorun değil. Diğer zamanlarda fark etmek, onu yere koymaya ve o küçük, rahatsız, tamamen atlatılabilir anın geçip gitmesine izin vermeye yeter. Telefonla daha sakin bir ilişki, işte o geçen anlarda gerçekten inşa edilir.
Ona uzandığında aslında neyin peşinde olduğunu bilmek yardımcı olur. Çoğu zaman gerçek arzu telefon değildir. Bir mola, ya da arkadaşlık, ya da ilginç bir şeyin tadıdır ve telefon sadece en yakın otomatudur. Arzuyu adlandırabilirsen, onu çoğu zaman başka bir yolla daha iyi besleyebilirsin. Canın mı sıkıldı? İki dakikalığına dışarı çık. Yalnız mısın? Yüz kişiyi kaydırarak geçmek yerine gerçek bir kişiye mesaj at. Gergin ve yatışamıyor musun? Yavaş bir nefes, bir akışın yapacağından daha fazlasını yapar. Bu boşlukları dolduran tek şey telefon değil. Sadece en hızlısı ve hızlı, iyiyle aynı şey değil.
Tüm bunlarda kendine nazik davran. Geri kayacaksın. Telefonun her raundu kazandığı bir hafta yaşayacaksın, genellikle hayatındaki başka bir şeyin zor olduğu bir hafta, çünkü kolay teselli tam da o zaman en yüksek sesle çağırır. Bir kayma, çabanın başarısız olduğunun kanıtı değil. Bir sınırı tekrar eline al ve devam et. Amaç uzun vadeli bir alışkanlık, kusursuz bir sicil değil.
Daha fazla destek almaya ne zaman değer
Çoğu insan için yukarıdaki değişiklikler anlamlı biçimde daha iyi hissetmeye yeter. Yine de bazen telefon daha büyük bir şeyi işaret ediyordur ve bu konuda dürüst olmaya değer.
Kısıtlamayı birden fazla kez denediysen ve gerçekten yapamıyorsan, telefona uzanmak çoğunlukla kaygıdan, düşük ruh halinden ya da yanında oturmak istemediğin anılardan bir kaçışsa, uykun, işin ya da en yakın ilişkilerin gerçek hasar görüyorsa ve bu değişmiyorsa, telefon nedenden çok belirti olabilir. Bunların hiçbiri bir karakter kusuru değil. Altta yatan bir şeyin ilgiyi hak ettiğinin ve bir terapistin ya da doktorunun, bir ekran süresi ayarının yapabileceğinden çok daha fazlasına yardımcı olabileceğinin işaretidir. Uzanmak, yenilgiyi kabul etmek değil. Tek başına taşıyamayacağın bir şeyle ilgili yardım isteyeceğin diğer her seferinde olduğu gibi aynı hamledir.
Telefonunla daha sağlıklı bir ilişki her şeyi düzeltmez. Yine de sana birkaç gerçek şeyi geri verir: daha sakin bir akşam, kaybetmediğin bir saat, karşındaki insanın tüm dikkati. Bu hafta tek bir değişiklikle başla. Kendinden biraz geri almanın nasıl hissettirdiğine bak.
Kaynaklar
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)