คำแนะนำสั้นๆ
- Follow just one full breath now.
- When your mind wanders, gently return.
- Do one daily chore with full attention.
ทุกวันนี้คำนี้ถูกใช้ขายของมามากมายจนง่ายที่จะคิดว่ามันเป็นคำว่างเปล่า แอปฝึกสติ การกินอย่างมีสติ การเป็นผู้นำอย่างมีสติ แต่ภายใต้สิ่งเหล่านั้นทั้งหมดมีการฝึกที่เป็นจริงและค่อนข้างธรรมดาอยู่ และมันคุ้มที่จะรู้ว่ามันคืออะไรก่อนจะตัดสินใจว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่
นี่คือฉบับสั้น การมีสติคือการใส่ใจกับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นตอนนี้ อย่างตั้งใจ โดยไม่รีบตัดสินมัน นั่นแหละคือความคิดทั้งหมด คุณสังเกตลมหายใจของตัวเอง หรือเก้าอี้ใต้ตัวคุณ หรือความคิดที่เพิ่งแล่นผ่านไป และคุณสังเกตมันตามที่มันเป็น โดยไม่ตัดสินทันทีว่ามันดีหรือร้ายหรือเป็นปัญหาที่ต้องแก้ ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพแบบเสริมและบูรณาการ (National Center for Complementary and Integrative Health) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายแก่นของมันว่าคือการคงความสนใจไว้ที่ขณะปัจจุบันโดยไม่ตัดสินมัน
สังเกตสิ่งที่ไม่ได้อยู่ในคำนิยามนั้น มันไม่ได้ต้องการความเงียบ มันไม่ได้ต้องการการทำใจให้ว่างเปล่า ซึ่งยังไงก็เป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว มันไม่ได้ต้องการเบาะรองนั่งพิเศษ เวลาว่างหนึ่งชั่วโมง หรือความเชื่อใด ๆ เป็นพิเศษ การฝึกนี้เก่าแก่ มีรากย้อนไปหลายพันปีในประเพณีแห่งการใคร่ครวญ แต่ส่วนที่กำลังถูกศึกษาในคลินิกทุกวันนี้ถูกถอดให้เรียบและไม่ผูกกับศาสนา เป็นทักษะการใส่ใจที่ฝึกฝนได้
สิ่งที่มันไม่ใช่
มีความเข้าใจผิดอยู่ไม่กี่อย่างที่ขวางทางก่อนที่คนจะได้เริ่มด้วยซ้ำ เรามาเคลียร์มันกัน
การมีสติไม่ใช่การหยุดความคิดของคุณ จิตใจของคุณจะสร้างความคิดต่อไปตลอดเวลา เหมือนกับที่หัวใจคุณเต้นต่อไป การฝึกนี้ไม่ใช่ความเงียบ มันคือการสังเกตว่าเมื่อไรที่คุณล่องลอยไปกับความคิด แล้วค่อย ๆ กลับมา การสังเกต-แล้ว-กลับมานี้คือการฝึกแต่ละครั้ง มันไม่ใช่การขัดจังหวะของการฝึก มันคือตัวการฝึกเอง
และมันก็ไม่ใช่การบังคับตัวเองให้คิดบวก ไม่มีใครขอให้คุณรู้สึกสงบหรือรู้สึกขอบคุณตามสั่ง คุณได้รับอนุญาตให้สังเกตว่าคุณรู้สึกกังวล เบื่อ หงุดหงิด หรือชาด้าน ทักษะอยู่ที่การเฝ้าดูความรู้สึกโดยไม่กองเรื่องราวชั้นที่สองทับลงไป มีความรู้สึก แล้วก็มีทุกอย่างที่เราเติมเข้าไป "ฉันไม่ควรรู้สึกแบบนี้" "มันจะไม่มีวันจบ" "ฉันเป็นอะไรไป" การมีสติทำงานกับชั้นที่สองนั้น
และมันก็ไม่ใช่การผ่อนคลายเสียทีเดียว แม้มันจะทำให้คุณสงบขึ้นได้ บางครั้งการใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับประสบการณ์ของตัวเองก็ทำให้รู้สึกอึดอัด นั่นเป็นเรื่องปกติ เป้าหมายไม่ใช่ความรู้สึกใดความรู้สึกหนึ่ง มันคือความสัมพันธ์ที่ชัดเจนขึ้นกับความรู้สึกใด ๆ ก็ตามที่โผล่มา
ทำไมจิตที่เตลิดทำให้ทุกอย่างยากขึ้น
ลองนึกถึงว่าอารมณ์กังวลหรือซึมเศร้าจริง ๆ แล้วมันเดินอย่างไร มันแทบไม่เคยเป็นความคิดเดียวที่สะอาด มันเป็นวงวน คุณเล่นซ้ำบทสนทนาเดิม แล้วจินตนาการถึงบทสนทนาถัดไป แล้ววนกลับมาเล่นซ้ำบทแรกอีกครั้ง นักจิตวิทยาเรียกแบบที่มองย้อนหลังว่าการครุ่นคิดวนเวียน และแบบที่มองไปข้างหน้าว่าความกังวล และทั้งสองมีลักษณะร่วมกัน คุณได้ออกจากขณะปัจจุบันไปทั้งหมดแล้วไปอยู่อาศัยในความคิด
การมีสติฝึกการเคลื่อนไหวหนึ่งอย่างที่ตัดวงวนนั้น คุณเรียนรู้ที่จะจับตัวเองได้กลางวังวน แล้วสังเกตว่า อ้อ ฉันกำลังทำอย่างนั้นอีกแล้ว และพาความสนใจกลับมาที่อะไรบางอย่างที่เป็นจริงและอยู่ตรงนี้ ลมหายใจของคุณ เท้าของคุณ เสียงต่าง ๆ ในห้อง คุณไม่ได้กำลังเถียงกับความคิดหรือพยายามเอาชนะมัน คุณแค่ปฏิเสธคำเชิญที่จะขี่มันต่อไป
งานวิจัยก็สอดคล้องกับเรื่องนั้น สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological Association) ชี้ไปยังการทบทวนงานวิจัยกว่าสองร้อยชิ้นในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ซึ่งแนวทางที่อิงการมีสติช่วยได้เป็นพิเศษในการลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า นักวิจัยยังพบหลักฐานระดับปานกลางว่าคนที่ฝึกวิธีเหล่านี้สามารถอยู่กับปัจจุบันได้ดีกว่า และมีแนวโน้มน้อยลงที่จะครุ่นคิดวนเวียนกับความคิดด้านลบซ้ำแล้วซ้ำเล่า กลไกนี้ไม่ใช่เวทมนตร์ มันคือทักษะเล็ก ๆ อย่างเดียวกัน ฝึกบ่อยพอจนมันเริ่มปรากฏขึ้นมาเอง
หลักฐานหนักแน่นแค่ไหน
ควรจะซื่อตรงตรงนี้ เพราะการมีสติถูกขายเกินจริง มันไม่ใช่ยาครอบจักรวาล และงานวิจัยก็ไม่ได้อ้างเช่นนั้น
ที่ซึ่งหลักฐานแน่นแฟ้นจริง ๆ คือเรื่องความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การวิเคราะห์ขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนจาก NIH ดูกลุ่มคน 142 กลุ่มที่มีภาวะที่ได้รับการวินิจฉัย รวมผู้เข้าร่วมกว่าหนึ่งหมื่นสองพันคน และพบว่าแนวทางที่อิงการมีสติให้ผลดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย และได้ผลพอ ๆ กับการบำบัดที่ได้รับการยอมรับอื่น ๆ สำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นั่นเป็นผลที่มีความหมาย มันจัดวางการมีสติไว้ในหมวดของเครื่องมือที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่เครื่องประดับเพื่อสุขภาพ
สิ่งที่มันไม่ได้หมายความก็คือ การมีสติไม่ได้มาแทนการรักษา มันมักจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางที่ครบถ้วนกว่า ควบคู่ไปกับการบำบัด หรือยา หรือทั้งสองอย่าง ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ ให้คิดว่ามันเป็นทักษะที่ช่วยสนับสนุนการดูแลของคุณ ไม่ใช่ตัวแทนของมัน
การฝึกครั้งแรก เล็กกว่าที่คุณคิด
คุณไม่ต้องใช้เวลายี่สิบนาทีหรือห้องเงียบ ๆ เพื่อเริ่มต้น คุณต้องการเวลาประมาณหกสิบวินาทีและความเต็มใจที่จะเบื่อเล็กน้อย ลองทำแบบนี้
- นั่งหรือยืนอยู่ในท่าที่คุณอยู่ตอนนี้ ให้ตาคุณหลับลงหรือทอดสายตาเบา ๆ ไปยังจุดหนึ่งข้างหน้า
- หาลมหายใจของคุณ อย่าเปลี่ยนมัน แค่หาว่ามันอยู่ตรงไหน ตรงไหนก็ตามที่คุณรู้สึกได้ชัดที่สุด จมูก หน้าอก หรือท้อง
- ตามลมหายใจเข้าหนึ่งครั้งเต็ม และลมหายใจออกหนึ่งครั้งเต็ม ด้วยความสนใจของคุณ แค่นั้นเอง
- จิตใจของคุณจะเตลิด อาจจะภายในไม่กี่วินาที วินาทีที่คุณสังเกตว่ามันเตลิดไป คุณสำเร็จแล้ว การสังเกตนั้นแหละคือทักษะ
- โดยไม่ดุตัวเอง พาความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจครั้งถัดไป แล้วก็ครั้งถัดไป
- ทำแบบนั้นสักหนึ่งนาที แล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป
ถ้าแค่หนึ่งนาทีของการเฝ้าดูลมหายใจรู้สึกระคายใจ ให้ยึดที่อย่างอื่นแทน ความรู้สึกของเท้าคุณบนพื้น อุณหภูมิของอากาศ เสียงที่คุณได้ยินโดยไม่ต้องพยายาม ประเด็นไม่เคยอยู่ที่ลมหายใจโดยเฉพาะ มันคือการมีสิ่งหนึ่งในขณะปัจจุบันให้กลับมาเมื่อจิตใจวิ่งหนีไป
พับมันเข้าไปในวันธรรมดา ๆ
การฝึกแบบเป็นทางการคือฉบับเข้ายิม แต่คุณฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันนี้ได้ขณะเคลื่อนไหว เลือกกิจวัตรอย่างหนึ่งที่คุณทำอยู่แล้ว แล้วทำมันด้วยความสนใจเต็มที่ตลอดทั้งช่วง การล้างจาน จิบกาแฟอึกแรก ๆ การเดินจากรถไปยังประตู สังเกตความอุ่น น้ำหนัก เสียง ก้าวเดิน เมื่อจิตใจคุณจากไป ก็พามันกลับมา ทำสักสองสามครั้งต่อวัน เศษเสี้ยวเหล่านั้นรวมกันแล้วได้มาก และมันฟรี
ข้อควรระวังตามจริงไม่กี่ข้อ
การมีสติมีความเสี่ยงต่ำสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่มันไม่ได้ปลอดความเสี่ยง และวงการวิจัยก็ชัดเจนเรื่องนี้ ในการทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมประมาณแปดเปอร์เซ็นต์รายงานประสบการณ์ด้านลบจากการทำสมาธิ ซึ่งเป็นอัตราพอ ๆ กับที่พบในการบำบัดด้วยการพูดคุย ที่พบบ่อยที่สุดคือความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นหรืออารมณ์ที่ตกต่ำลง
เรื่องนี้สำคัญสำหรับคนกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนที่แบกบาดแผลทางใจ การหันความสนใจเข้าด้านในและการอยู่กับความรู้สึกภายในอาจปลุกความทุกข์ขึ้นแทนที่จะบรรเทามัน ถ้านั่นคือคุณ คุณไม่ได้ทำผิด และไม่มีอะไรเสียหายในตัวคุณ มันเป็นปฏิกิริยาที่เป็นจริงและเป็นที่รู้กัน การฝึกช่วงสั้นลง การลืมตา การยึดสิ่งภายนอกอย่างเสียง หรือการข้ามการเพ่งลมหายใจไปเลย ช่วยได้ การทำงานร่วมกับนักบำบัดที่ฝึกมาในแนวทางที่ละเอียดอ่อนต่อบาดแผลทางใจก็ช่วยได้เช่นกัน เพราะเขาจะปรับจังหวะให้คุณได้
ในวงกว้างกว่านั้น ถ้าความกังวล ความเศร้า หรือความเครียดของคุณหนักพอที่จะรบกวนการนอน การทำงาน หรือคนที่คุณรัก โปรดอย่ารอให้การฝึกสมาธิมาแก้มัน คุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การมีสติเป็นเพื่อนที่มั่นคงของการดูแลนั้นได้ มันไม่เคยมีไว้เพื่อแทนที่มัน
เริ่มจากเล็ก ๆ ลมหายใจเพียงหนึ่งครั้งที่ใส่ใจอย่างตั้งใจ คือการฝึกที่สมบูรณ์ ทุกอย่างที่เหลือก็เป็นแค่สิ่งนั้นเพิ่มขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress