คำแนะนำสั้นๆ
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
มีความเหนื่อยล้าแบบหนึ่งโดยเฉพาะที่มาจากการเข้มงวดกับตัวเองทั้งวัน คุณจับความผิดพลาดได้แล้วเล่นซ้ำมันเป็นชั่วโมง ใครสักคนพูดห้วนๆ ใส่คุณแล้วคุณก็แบกมันกลับบ้าน เสียงบรรยายที่ดำเนินอยู่ในหัวคุณนั้นไม่ค่อยใจดี และคุณคงไม่มีวันพูดกับเพื่อนแบบที่คุณพูดกับตัวเอง
การฝึกเมตตาคือการขัดจังหวะเสียงนั้นเล็กๆ อย่างตั้งใจ คุณนั่งเงียบๆ และมอบคำอวยพรดีๆ ไม่กี่ข้อ ในถ้อยคำเรียบง่าย ให้ตัวคุณเองก่อนแล้วจึงให้คนอื่น นั่นคือการฝึกทั้งหมด ไม่ต้องทำใจให้ว่าง ไม่ต้องนั่งท่าพิเศษ ไม่ต้องมีธูปหอม แค่การกระทำของการอวยพร อย่างตั้งใจ ครั้งแล้วครั้งเล่า จนกระทั่งมันง่ายขึ้นนิดหน่อย
มันมีรากเก่าแก่ การฝึกนี้มาจากประเพณีพุทธที่บางครั้งเรียกว่า *เมตตา* คำโบราณที่แปลว่าความปรารถนาดีหรือความเป็นมิตร คุณไม่จำเป็นต้องรู้ประวัติศาสตร์ใดเลยเพื่อใช้มัน และตัวคำอวยพรเองก็ใช้ได้ในทุกภาษาและไม่จำเป็นต้องมีศาสนาใดโดยเฉพาะ สิ่งที่ใหม่กว่าคือนักวิจัยได้ใช้เวลาสองสามทศวรรษที่ผ่านมาวัดผลจริงว่ามันทำอะไรกับคน และผลลัพธ์ก็ควรค่าแก่การรู้
ทำไมการอวยพรให้ผู้คนถึงเปลี่ยนอะไรได้
สงสัยก็เป็นเรื่องที่ยุติธรรม การพูดวลีสองสามข้อกับตัวเองซ้ำๆ ไม่น่าจะขยับอะไรได้มากนัก
นี่คือสิ่งที่มันกำลังทำอยู่อย่างเงียบๆ ความสนใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อ และมันแข็งแรงขึ้นในทิศทางใดก็ตามที่คุณคอยเล็งมันไป ถ้าค่าตั้งต้นของคุณคือการวิจารณ์ตัวเองและเตรียมรับมือกับปัญหาถัดไป ร่องนั้นก็ยิ่งลึกขึ้นเมื่อใช้งาน การฝึกเมตตาเล็งความสนใจของคุณไปที่อื่นวันละไม่กี่นาที ไปทางความอบอุ่น ไปทางความปรารถนาเรียบง่ายว่าคุณและคนรอบข้างจะโอเค ทำแบบนั้นบ่อยพอ แล้วการตอบสนองอันอบอุ่นก็เริ่มมาง่ายขึ้น เหมือนทางเดินผ่านหญ้าสูงที่ปรากฏขึ้นเมื่อมีคนเดินผ่านมันมากพอ
หนึ่งในงานวิจัยที่ชัดเจนกว่าเรื่องนี้มาจากนักจิตวิทยา Barbara Fredrickson และเพื่อนร่วมงาน พวกเขาสอนการฝึกเมตตาให้กลุ่มผู้ใหญ่วัยทำงานและติดตามพวกเขาตลอดหลายสัปดาห์ คนที่ทำต่อเนื่องรายงานว่ามีความรู้สึกดีในวันธรรมดามากขึ้น และความรู้สึกเหล่านั้นไม่ได้ระเหยไปเฉยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ดูเหมือนพวกเขาสร้างบางสิ่งที่ทนทานกว่า ความรู้สึกถึงเป้าหมายที่แข็งแกร่งขึ้น การสนับสนุนจากคนในชีวิตมากขึ้น อาการเจ็บป่วยทางกายน้อยลง และความพึงพอใจโดยรวมมากขึ้น ความอบอุ่นเล็กๆ ในแต่ละวัน ปรากฏว่าทบทวีขึ้น
นั่นคือคำสัญญาเงียบๆ ของการฝึกนี้ คุณไม่ได้บังคับให้เกิดอารมณ์ คุณกำลังดูแลมัน ทีละนิด และปล่อยให้มันสะสม
วิธีทำจริงๆ
หาเวลาสักไม่กี่นาทีและที่ที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะ นั่งให้สบาย คุณจะหลับตาหรือแค่ทอดสายตาลงต่ำก็ได้ การฝึกเคลื่อนออกไปเป็นวงๆ และครูส่วนใหญ่จะพาคุณผ่านขั้นตอนไม่กี่อย่างเหมือนกัน
- เริ่มจากตัวคุณเอง นี่คือส่วนที่คนอยากข้าม และเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด นำความสนใจมาที่ตัวเองสักนิดและมอบคำอวยพรในใจไม่กี่ข้อ คำดั้งเดิมนั้นเรียบง่าย *ขอให้ฉันปลอดภัย ขอให้ฉันสบายดี ขอให้ฉันเป็นสุข* พูดมันช้าๆ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกถึงความอบอุ่นถาโถมเข้ามาเพื่อให้คำเหล่านั้นทำงานของมัน
- เลื่อนไปยังคนที่คุณรัก นึกถึงคนที่ห่วงใยได้ง่าย เพื่อนสนิท ลูก ปู่ย่าตายาย หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง ส่งคำอวยพรเดียวกันให้พวกเขา *ขอให้คุณปลอดภัย ขอให้คุณสบายดี ขอให้คุณเป็นสุข*
- รวมคนที่เป็นกลางเข้าไป ตอนนี้นึกถึงใครสักคนที่คุณไม่มีความรู้สึกแรงกล้าต่อเขา คนที่คิดเงินของชำให้คุณ เพื่อนบ้านที่คุณแค่พยักหน้าให้ มอบคำอวยพรให้เขาด้วย นี่คือจุดที่การฝึกเริ่มยืดคุณออกนิดหน่อย
- ลองกับคนที่ยาก เมื่อคุณพร้อม นึกถึงคนที่คุณรู้สึกว่าอยู่ด้วยยาก เริ่มเล็กๆ ตรงนี้ ไม่ใช่ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณ แค่ใครสักคนที่ทำให้คุณหงุดหงิด การอวยพรให้เขาไม่ใช่การหาข้อแก้ตัวให้สิ่งที่เขาทำ มันคือการคลายกำมือที่เขามีต่อระบบประสาทของคุณ
- ขยายมันออกไป สุดท้าย ปล่อยให้คำอวยพรแผ่ออกไปเลยใครคนใดคนหนึ่งโดยเฉพาะ *ขอให้ทุกคนปลอดภัย ขอให้ทุกคนสบายดี* แล้วปล่อยมันไปและนั่งสักครู่
American Heart Association และทีมคลินิกหลายแห่งอธิบายเส้นโค้งที่เคลื่อนออกแบบเดียวกันนี้ จากตัวคุณเอง ไปยังคนรัก ไปยังคนที่เป็นกลาง ไปยังคนที่ยาก และสุดท้ายไปยังทุกคน รักษาช่วงฝึกแรกๆ ให้สั้น ราวห้านาที และยืดมันออกก็ต่อเมื่อคุณต้องการ
เมื่อมันรู้สึกปลอม หรือยาก
มาซื่อสัตย์เรื่องส่วนที่อึดอัดกันเถอะ
สำหรับหลายคน คำอวยพรรู้สึกกลวงในตอนแรก เหมือนอ่านบทจากการ์ด นั่นเป็นเรื่องปกติและไม่เป็นไร คุณไม่ได้พยายามผลิตความรู้สึกตามคำสั่ง คุณกำลังฝึกท่าทาง และความรู้สึกมักจะปรากฏขึ้นทีหลังโดยไม่บอกกล่าว ตามตารางเวลาของมันเอง ความจริงใจไม่ใช่ค่าผ่านประตู บ่อยครั้งมันคือรางวัล
อุปสรรคที่ยากกว่าคือขั้นแรกสุด ถ้าการอวยพรให้ตัวเองทำให้เกิดการต่อต้าน หรือแม้แต่คลื่นความเศร้าโศกหรือการวิจารณ์ตัวเอง คุณไม่ได้ทำผิด สำหรับคนที่ใช้ชีวิตอยู่กับการตัดสินตัวเองมาหลายปี การหันความใจดีเล็กๆ เข้าด้านในอาจรู้สึกแปลกประหลาดจริงๆ บางครั้งถึงกับทนไม่ไหวในตอนแรก ถ้านั่นคือคุณ คุณได้รับอนุญาตให้ผ่อนมันลง เริ่มกับคนที่คุณรักแทนตัวเอง และกลับมาที่ขั้นตัวเองทีหลัง หรือย่อส่วนตัวเองให้เหลือลมหายใจเดียวกับวลีเดียว ไปในจังหวะที่ระบบประสาทของคุณรับไหว
และถ้าการฝึกกระตุ้นบางอย่างที่เจ็บปวดขึ้นมาอย่างสม่ำเสมอ นั่นเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากกว่าจะเป็นความล้มเหลว มันอาจหมายความว่าตรงนั้นมีความบอบบางที่สมควรได้รับมากกว่าการทำสมาธิ ชนิดที่ควรค่าแก่การนำไปหานักบำบัดที่นั่งอยู่กับมันเคียงข้างคุณได้
มันดีสำหรับอะไร และไม่ดีสำหรับอะไร
งานวิจัยเรื่องการฝึกเมตตาชี้ไปในทิศทางที่ให้ความหวัง งานวิจัยและคำแนะนำของคลินิกเชื่อมโยงมันกับอารมณ์ทางบวกที่มากขึ้น ความเห็นอกเห็นใจและความรู้สึกเชื่อมโยงที่มากขึ้น และการลดลงของสิ่งต่างๆ อย่างความโกรธ ความวิตกกังวล และอารมณ์ตก Cleveland Clinic ระบุว่ามันช่วยได้กับงานที่ยากจริงๆ ของการแผ่ความใจดีและการให้อภัยไปยังคนที่คุณรู้สึกว่ายาก ซึ่งเป็นความตึงเครียดในความสัมพันธ์ชนิดที่บั่นทอนคนเมื่อเวลาผ่านไปเป๊ะเลย
สิ่งที่มันจะไม่ทำคือเขียนสถานการณ์ของคุณใหม่หรือแทนที่การรักษาจริง ถ้าคุณกำลังรับมือกับภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล ผลพวงจากบาดแผลทางใจ หรือช่วงที่ทุกอย่างรู้สึกเกินรับไหว การฝึกเมตตาเป็นเพื่อนที่ช่วยให้มั่นคงเคียงข้างการดูแลของผู้เชี่ยวชาญได้ มันไม่ใช่สิ่งทดแทน การฝึกที่ช่วยให้คุณใจดีกับตัวเองมากขึ้นเป็นสิ่งดีที่จะพึ่งพิง และการเอื้อมไปหาหมอหรือนักบำบัดเมื่อคุณต้องการมากกว่านั้น ก็เป็นการกระทำของความใจดีต่อตัวเองในตัวมันเอง ทั้งสองอย่างไปด้วยกัน
เริ่มกับตัวเองคืนนี้ หนึ่งนาทีเงียบๆ คำอวยพรซื่อสัตย์ไม่กี่ข้อ ดูว่ามันเป็นอย่างไรที่จะอยู่ข้างตัวเองสักครู่ แล้วปล่อยให้ความอบอุ่นนั้นหาทางไปสู่คนอื่นทุกคน
แหล่งอ้างอิง
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)