คำแนะนำสั้นๆ
- Give the feeling an exact name.
- Make your exhale longer than your inhale.
- Wait for the wave to crest and pass.
นึกถึงครั้งล่าสุดที่คลื่นของอะไรบางอย่างที่หนักหนาซัดผ่านคุณไป อาจเป็นความเศร้าโศก หรือความละอาย หรือความอิจฉาที่คุณไม่ภูมิใจ หรือความหวาดหวั่นที่คุณเรียกชื่อไม่ถูก ในหกสิบวินาทีถัดมาคุณทำอะไร
พวกเราส่วนใหญ่วิ่งหาทางออก เราคว้าโทรศัพท์ เราเปิดตู้เย็น เรารินเหล้าสักแก้ว เริ่มทะเลาะ จัดลิ้นชักที่ไม่ได้จำเป็นต้องจัด หรือบอกตัวเองให้เลิกเถอะแล้วใช้ชีวิตต่อไป ไม่มีอะไรในนั้นเป็นข้อบกพร่องของนิสัย เราถูกสร้างมาให้หลีกหนีจากความเจ็บปวด และเราอยู่ในโลกที่ยื่นวิธีหนีตั้งร้อยอย่างให้เรา ปัญหาคือความรู้สึกแทบไม่เคยจากไปเมื่อเราผลักมันออก มันเงียบไปสักพักแล้วก็กลับมา บ่อยครั้งดังกว่าเดิม บ่อยครั้งในจังหวะที่แย่กว่าเดิม
มีทักษะที่เก่าแก่กว่าและช้ากว่าซึ่งทำสิ่งตรงกันข้าม คุณปล่อยให้ความรู้สึกอยู่ตรงนั้น คุณหยุดปล้ำสู้กับมัน คุณอยู่กับมันนานพอจนได้รู้ว่ามันไม่ได้ทำลายคุณจริง ๆ นี่คือสิ่งที่ผู้คนหมายถึงเมื่อพูดถึงการอยู่กับอารมณ์ที่ยากลำบาก และมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่คนเราเรียนรู้ได้
ทำไมการต่อสู้กับความรู้สึกจึงทำให้มันแข็งแรงขึ้น
ลองนึกถึงทรายดูด สัญชาตญาณเมื่อคุณกำลังจมลงคือการดิ้น และการดิ้นนี่แหละที่ดึงคุณลงไป ท่าทีที่สวนความรู้สึกแต่ช่วยให้คุณลอยอยู่ได้คือการหยุดดิ้น กระจายน้ำหนักตัว และอยู่นิ่ง นักบำบัดที่ทำงานกับแนวทางที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการยอมรับและพันธสัญญา (Acceptance and Commitment Therapy) ใช้ภาพนี้โดยตั้งใจ เพราะอารมณ์ก็เป็นเช่นเดียวกัน ยิ่งคุณต่อสู้กับมันหนักเท่าไร มันก็ยิ่งมีแนวโน้มเข้าครอบงำคุณ
การต่อสู้นั้นมีชื่อเรียก: การหลีกเลี่ยงประสบการณ์ (experiential avoidance) มันคือนิสัยที่ทำทุกอย่างเท่าที่จำเป็นเพื่อจะไม่รู้สึกความรู้สึกที่ไม่พึงปรารถนา ในปริมาณเล็กน้อยมันไม่เป็นอันตราย แต่เมื่อเป็นวิถีชีวิตมันกลับให้ผลตรงกันข้าม เพราะการหลีกเลี่ยงทุกครั้งสอนสมองคุณบทเรียนเดียวกัน นั่นคืออารมณ์เป็นสิ่งอันตรายและคุณรับมือกับมันไม่ได้ ดังนั้นความรู้สึกจึงน่ากลัวขึ้นทีละนิดในแต่ละครั้ง และชีวิตของคุณก็เล็กลงทีละหน่อยเมื่อคุณจัดวางมันรอบ ๆ สิ่งที่พยายามจะไม่รู้สึก
การยอมรับคือทางออกจากวงจรนั้น และคุ้มค่าที่จะเข้าใจให้ชัดว่าคำนี้หมายถึงอะไร มันไม่ได้หมายถึงการชอบความรู้สึกนั้น มันไม่ได้หมายถึงการเห็นชอบกับสถานการณ์ของคุณหรือยอมแพ้ที่จะเปลี่ยนแปลงมัน มันหมายถึงการวางสงครามกับสิ่งที่เป็นจริงอยู่แล้วในขณะนี้ ความรู้สึกอยู่ตรงนี้ คุณปล่อยให้มันอยู่ตรงนี้ได้โดยไม่ต้องจมลงไปกับมันหรือผลักมันออกไป
อารมณ์คืออะไรกันแน่
มันช่วยถ้ารู้ว่าคุณกำลังอยู่กับอะไร ความรู้สึกไม่ใช่ข้อเท็จจริงถาวรเกี่ยวกับตัวคุณ มันคือเหตุการณ์ชั่วคราวในร่างกายของคุณ ส่วนผสมของความรู้สึกทางกายและสัญญาณต่าง ๆ และเหมือนเหตุการณ์ส่วนใหญ่ มันมีเส้นโค้งของมัน มันก่อตัวขึ้น มันถึงจุดสูงสุด มันค่อย ๆ จางหาย การจางหายคือส่วนที่การหลีกเลี่ยงไม่เคยปล่อยให้คุณเห็น เพราะคุณกระโดดออกตอนจุดสูงสุดและพลาดหลักฐานว่ามันจะลดลงเองอยู่แล้ว
ลึกลงไปข้างใน อารมณ์ที่รุนแรงคือระบบสัญญาณเตือนภัยของสมองที่กำลังดังขึ้น โครงสร้างเล็ก ๆ ลึกในสมองที่ชื่อว่าอะมิกดาลา (amygdala) จะทำงานเมื่อรับรู้ภัยคุกคาม และภัยจริงกับความทรงจำเจ็บปวดสามารถจุดวงจรเดียวกันหลายส่วนได้ เมื่อสัญญาณเตือนดังลั่น ส่วนของสมองที่คิดและวางแผนจะเงียบลง นั่นเป็นเหตุที่คุณไม่อาจใช้เหตุผลฝ่าออกจากความตื่นตระหนก หรือพูดให้ตัวเองสงบได้ในกลางน้ำท่วม ความสงบต้องมาก่อน อย่างน้อยสักนิด ก่อนที่ถ้อยคำจะลงตัว
ดังนั้นงานนี้จึงไม่ใช่การเถียงกับความรู้สึก แต่คือการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าคุณปลอดภัยพอที่จะรู้สึกสิ่งนี้ แล้วก็รอจนมันผ่านไป
วิธีที่ทำได้จริง
เมื่อความรู้สึกหนักหนาถาโถมเข้ามาและคุณอยากลองอยู่กับมันแทนที่จะหนี นี่คือลำดับที่ใช้ได้ผล ทำช้า ๆ ไม่มีขั้นไหนเป็นการแข่งความเร็ว
- หยุดและสังเกตว่ามันกำลังเกิดขึ้น จับจังหวะให้ทัน "มีบางอย่างเพิ่งเปลี่ยนไป" ครึ่งวินาทีของการรู้ตัวนั้นคือสิ่งที่ให้ทางเลือกแก่คุณตั้งแต่แรก
- ปักหลักร่างกายของคุณ เท้าวางบนพื้น หลังตั้งตรง ไหล่ผ่อนลง หายใจช้า ๆ หนึ่งครั้งและทำให้ลมหายใจออกยาวกว่าลมหายใจเข้า คุณกำลังบอกระบบประสาทของคุณว่าภาวะฉุกเฉินสามารถผ่อนลงได้แล้ว
- หาตำแหน่งของมันในร่างกาย ความตึงในอก ความร้อนที่ใบหน้า ความว่างเปล่าในท้อง ความเกร็งที่กราม อารมณ์อยู่ในรูปของความรู้สึกทางกาย การหาที่ตั้งของความรู้สึกนั้นดึงคุณออกจากเรื่องราวที่ปลิวว่อนและพาคุณเข้าสู่บางสิ่งที่เป็นรูปธรรมและสังเกตได้
- เรียกชื่อมันให้ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ใช่แค่ "แย่" มันคือความเศร้าหรือความเหงา ความโกรธหรือความเจ็บ ความวิตกกังวลหรือจริง ๆ แล้วคือความเศร้าโศก มีความต่างจริง ๆ ระหว่างความรู้สึกผิดหวังกับความรู้สึกถูกหักหลัง และยิ่งคำแม่นยำเท่าไร มันก็ยิ่งช่วยได้มากเท่านั้น
- ปล่อยให้มันอยู่ตรงนั้น หยุดพยายามแก้ไข แก้ปัญหา หรือทำให้มันจากไป หายใจรอบ ๆ มัน ลองนึกภาพการเปิดที่ว่างให้มันเหมือนที่คุณจะขยับให้พื้นที่บนม้านั่งที่แน่นขนัด คุณไม่ได้กำลังเลี้ยงมันและไม่ได้กำลังต่อสู้กับมัน คุณแค่อยู่เป็นเพื่อนมัน
- เฝ้าดูมันเคลื่อนไหว สังเกตความรู้สึกทางกายก่อตัวขึ้น เปลี่ยนไป อาจคลายลง คุณไม่ต้องบังคับให้มันคลาย คุณแค่อยู่ตรงนั้นเพื่อดูว่ามันเปลี่ยน มันเปลี่ยนเสมอ
ขั้นที่สี่นั้นทำได้มากกว่าที่ดู การใส่ความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดเป็นการกระทำเล็ก ๆ ที่มีผลวัดได้ ในงานวิจัยภาพสมองที่ UCLA นักจิตวิทยา Matthew Lieberman พบว่าเพียงแค่ติดป้ายชื่อให้อารมณ์ ติดคำอย่าง "โกรธ" ลงไป ก็ทำให้กิจกรรมในอะมิกดาลาเงียบลงและพาส่วนที่คิดของสมองกลับมาทำงาน เขาเปรียบมันกับการแตะเบรกเบา ๆ ผู้คนเรียกวิธีนี้ว่า "เรียกชื่อมันเพื่อทำให้มันเชื่อง" (name it to tame it) มาตั้งแต่นั้น และมันให้ความรู้สึกประมาณนั้นจริง ๆ คำพูดไม่ได้ทำให้ความรู้สึกหายไป แต่มันลดความรุนแรงของสัญญาณเตือนลง พอดี ๆ
มันเป็นอย่างไรในชีวิตจริง
ขั้นตอนเหล่านี้อาจฟังดูเหมือนตำราเมื่ออยู่บนหน้ากระดาษ แต่ในทางปฏิบัติมันเล็กและธรรมดา สมมติว่าเพื่อนร่วมงานฉวยเครดิตงานที่คุณทำ และอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณยังคงเล่นมันซ้ำในหัว ซ้อมคำพูดที่ควรจะได้พูด ท่าเดิม ๆ คือการเลี้ยงวงจรนั้นต่อไป ส่งข้อความประชดประชัน หรือกลืนมันลงไปแล้วเดือดทั้งบ่าย
อีกท่าหนึ่งใช้เวลาราวสองนาที คุณสังเกตว่าคุณกำลังตึงเครียด คุณเอนหลังและวางเท้าราบ คุณหายใจออกช้า ๆ หนึ่งครั้ง คุณสแกนและพบแถบแน่นร้อนพาดผ่านอกและพลังงานที่หึ่ง ๆ ซึ่งต้องการที่ระบาย คุณเรียกชื่อมัน คำแรกคือ "โกรธ" แต่เมื่อมองใกล้ขึ้นมันคล้าย "เจ็บ" มากกว่า โดยมีเส้นใยของ "กลัวว่าสิ่งนี้แปลว่าฉันไม่มีความสำคัญที่นี่" คุณปล่อยให้สิ่งเหล่านั้นอยู่ คุณไม่ลงมือทำตามมัน คุณไม่เถียงให้มันหายไป คุณแค่หายใจและปล่อยให้แถบในอกของคุณเป็นแถบในอกของคุณ หลังจากหนึ่งหรือสองนาที ความร้อนลดลงหนึ่งระดับ คุณยังหงุดหงิดอยู่ แต่ตอนนี้คุณคิดได้ และจากตรงนั้นคุณตัดสินใจได้ว่าอะไรคุ้มที่จะทำจริง ๆ ซึ่งเป็นที่ที่ดีกว่ามากในการส่งอีเมล เมื่อเทียบกับกลางคลื่นที่กำลังพุ่ง
นั่นคือทักษะทั้งหมด ไม่ใช่การเข้าคอร์สปฏิบัติธรรม แค่สองสามนาทีของการอยู่นิ่ง ๆ ขณะที่ความรู้สึกทำสิ่งของมัน
ความรู้สึกคือข้อมูล ไม่ใช่คำสั่ง
มีกับดักเงียบ ๆ ที่ควรเรียกชื่อมัน เรามักปฏิบัติกับอารมณ์ราวกับเป็นคำสั่ง ความโกรธบอกให้สวนกลับ เราจึงคิดว่าเราต้องทำ ความกลัวบอกให้วิ่งหนี เราจึงยกเลิกแผน ความละอายบอกให้ซ่อนตัว เราจึงเงียบไปหลายวัน แต่ความรู้สึกกับการกระทำที่มันผลักดันเป็นสองสิ่งที่แยกจากกัน และช่องว่างระหว่างทั้งสองคือที่ที่อิสรภาพของคุณอยู่
เมื่อคุณอยู่กับอารมณ์แทนที่จะเชื่อฟังมัน คุณซื้อพื้นที่ไว้ถามคำถามที่ดีกว่า ไม่ใช่ "ฉันจะทำให้สิ่งนี้หยุดได้อย่างไร" แต่เป็น "สิ่งนี้กำลังบอกอะไรฉัน" ความโกรธมักชี้ไปที่เส้นบางอย่างที่ถูกล้ำเข้ามา ความวิตกกังวลมักตั้งธงให้สิ่งที่คุณใส่ใจซึ่งรู้สึกว่ากำลังตกอยู่ในความเสี่ยง ความเศร้าโศกมีขนาดเท่ากับความรัก เมื่ออ่านแบบนี้ แม้แต่ความรู้สึกหนักหนาก็พกพาข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และคุณรับเอาข้อมูลไปได้โดยไม่ถูกแรงผลักนั้นบังคับ คุณรู้สึกพลังเต็มที่ของความโกรธได้และยังเลือกใช้ประโยคที่สงบได้ ความรู้สึกได้รับอนุญาตให้เป็นจริง คุณก็ยังเป็นผู้กุมบังเหียน
เมื่อคุณไม่รู้สึกอะไรเลย หรือรู้สึกมากเกินไป
การอยู่กับอารมณ์ตั้งสมมติฐานว่าคุณหาอารมณ์เจอ บางทีคุณก็หาไม่เจอ คุณรู้สึกชา เรียบราบ ปิดกั้น ความชานั้นมักไม่ใช่การไม่มีความรู้สึก แต่คือฝาที่กดความรู้สึกเอาไว้ บ่อยครั้งเป็นเวลานาน ถ้านั่นคือที่ที่คุณอยู่ จงค่อย ๆ ทำอย่างอ่อนโยน คุณอาจเริ่มจากร่างกายก่อน ไม่ใช่อารมณ์ แค่สังเกตว่าตรงไหนที่คุณตึงหรือเหนื่อย และปล่อยให้ความรู้สึกกลับมาตามจังหวะของมันเอง มันไม่จำเป็นต้องมาถึงทั้งหมดในวันนี้
ปัญหาตรงข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน บางทีคลื่นใหญ่มหึมาและการอยู่กับมันจะหมายถึงการจมลง ไม่ใช่การลอย ถ้าความรู้สึกใหญ่จนไม่ปลอดภัยที่จะอยู่กับมันลำพัง นี่ไม่ใช่จังหวะที่จะนั่งอยู่ในมัน จงทำตรงกันข้ามอย่างตั้งใจ สาดน้ำเย็นใส่หน้า ก้าวออกไปข้างนอก โทรหาใครสักคน ขยับร่างกายอย่างหนักสักสองสามนาที การโต้คลื่นความรู้สึกกับการถูกมันท่วมท้นเป็นสถานการณ์ที่ต่างกัน และการมีความสามารถในการทนต่อความทุกข์ที่ดีคือการรู้ว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ไหน คุณกลับมารู้สึกมันทีหลังได้ เมื่อมีพื้นใต้เท้ามากกว่านี้
ข้อความสำหรับใครก็ตามที่แบกบาดแผลทางใจ การหันเข้าหาความรู้สึกบางครั้งอาจดึงสิ่งที่มากกว่าที่คาดขึ้นมา ถ้าสิ่งนี้เกิดกับคุณ มันไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าคุณทำผิด แต่เป็นสัญญาณว่าสิ่งนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อมีผู้ได้รับการฝึกมาอยู่เคียงข้าง คนที่ช่วยให้คุณทำมันได้ในจังหวะที่ระบบประสาทของคุณรับไหว
อะไรจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณฝึกสิ่งนี้
ผลตอบแทนไม่ใช่ว่าความรู้สึกหนักหนาจะเลิกมา มันไม่เลิก ผลตอบแทนคือคุณเลิกกลัวมันมากนัก เมื่อคุณอยู่กับความเศร้าสักสองสามครั้งและเฝ้าดูมันผ่านไป ความเศร้าก็สูญเสียอำนาจที่จะควบคุมทั้งสัปดาห์ของคุณ เมื่อคุณปล่อยให้ความวิตกกังวลก่อตัวและถึงจุดสูงสุดโดยไม่หนี คุณก็ไว้ใจตัวเองมากขึ้นในครั้งหน้าที่มันมา ความรู้สึกเล็กลงเพราะคุณใหญ่ขึ้น
สิ่งนี้ยังค่อย ๆ คืนสิ่งที่การหลีกเลี่ยงแอบขโมยไป นั่นคือขอบเขตของคุณ คนที่ไม่ได้คอยตั้งการ์ดต้านอารมณ์ของตัวเองก็ปล่อยให้อารมณ์ดี ๆ เข้ามาได้ด้วย ความสุข ความอ่อนโยน ความเกรงขามในความงาม สิ่งเหล่านั้นเข้ามาทางประตูเดียวกับที่คุณคอยปิดกั้นความรู้สึกเจ็บปวดไว้ เปิดมันแง้มสักนิดเพื่อความเศร้าโศก คุณก็มักได้ความปีติกลับมามากขึ้นเช่นกัน
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
การอยู่กับอารมณ์เป็นทักษะ ไม่ใช่ยารักษา และมันมีขีดจำกัดที่ควรเคารพ ถ้าอารมณ์ตกต่ำเข้ามาฝังตัวและไม่คลายเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ถ้าคุณหลีกเลี่ยงชีวิตของตัวเองมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกอะไร ถ้าความรู้สึกควบคุมวันเวลาของคุณหรือขโมยการนอนหลับของคุณ หรือถ้าการอยู่กับมันด้วยตัวเองรู้สึกไม่ปลอดภัยจริง ๆ นั่นคือจุดที่ควรพาผู้เชี่ยวชาญเข้ามา แพทย์หรือนักบำบัดที่ดีไม่ใช่แผนสำรองสำหรับเมื่อวิธีนี้ล้มเหลว เขาคือเวอร์ชันต่อไปที่ใหญ่กว่าของท่าทีเดียวกับที่คุณกำลังทำอยู่แล้ว นั่นคือการหันเข้าหาสิ่งที่ยากแทนที่จะหันหนี คราวนี้มีเพื่อนร่วมทาง การยื่นมือขอความช่วยเหลือไม่ใช่สัญญาณว่าคุณรับมือไม่ได้ มันเป็นหนึ่งในรูปแบบการรับมือที่เข้มแข็งที่สุดที่มี
แหล่งอ้างอิง
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions