คำแนะนำสั้นๆ
- Catch the voice and quietly name it.
- Say what you'd tell a hurting friend.
- Trade always and never for what's accurate.
มีเสียงหนึ่งที่พวกเราบางคนรู้จักดีเกินไป คุณส่งอีเมลออกไปแล้วมันบอกว่าคุณฟังดูโง่ คุณทำผิดพลาดครั้งเดียวแล้วมันบอกว่าคุณเป็นแบบนี้เสมอ คุณมองในกระจกแล้วมันก็มีคำวิจารณ์เตรียมไว้พร้อม มันมักพูดด้วยถ้อยคำเด็ดขาด และมักพูดด้วยเสียงของคุณเอง ซึ่งนั่นเองคือเหตุผลว่าทำไมมันจึงเชื่อง่ายนัก
เราเรียกมันว่าเสียงวิจารณ์ภายใน มันไม่ใช่ความผิดปกติหรือข้อบกพร่องในนิสัยของคุณ เกือบทุกคนมีมันในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง สำหรับบางคนมันคือเสียงพึมพำเป็นครั้งคราว สำหรับบางคนมันเดินแทบไม่หยุดพัก เล่าเรื่องราวของทั้งวันด้วยน้ำเสียงที่พวกเขาจะไม่มีวันใช้กับใครก็ตามที่พวกเขารัก
ถ้าอันที่สองฟังดูคุ้น ๆ นี่คือสำหรับคุณ ไม่ใช่เพื่อทำให้เสียงนั้นเงียบไปตลอดกาล นั่นไม่ใช่วิธีที่จิตใจทำงานจริง ๆ แต่เพื่อเอาลมออกจากมันบ้าง
เสียงนั้นมาจากไหน
เสียงวิจารณ์ภายในมักเริ่มต้นจากบางอย่างที่ปกป้อง ที่ไหนสักแห่งระหว่างทาง ส่วนหนึ่งของคุณตัดสินใจว่าถ้าคุณไปถึงก่อน ถ้าคุณวิจารณ์ตัวเองก่อนที่ใครจะทำได้ คุณก็จะปลอดภัย คุณจะเตรียมพร้อม คุณจะไม่มีวันถูกความล้มเหลวจู่โจมโดยไม่ทันตั้งตัวเพราะคุณได้ตั้งรับมันไว้แล้ว
มันเป็นกลยุทธ์ที่สมเหตุสมผลสำหรับเด็ก แต่มันมักอยู่เกินเวลาที่ต้อนรับ
หลายคนยังแบกความเชื่อที่เงียบกว่าไว้ใต้ทั้งหมดนั้น คือ ความรุนแรงนั้นได้ผล ว่าหากไม่มีเสียงวิจารณ์ขี่อยู่บนหลัง พวกเขาก็จะอ่อนยวบ ขี้เกียจ เลิกพยายาม พวกเขาจึงเก็บแส้ไว้ใกล้มือ มั่นใจว่ามันคือสิ่งเดียวที่ขวางกั้นระหว่างพวกเขากับการล่มสลายโดยสิ้นเชิง
งานวิจัยชี้ไปในทางตรงข้าม เมื่อนักจิตวิทยา คริสติน เนฟ และคนอื่น ๆ ศึกษาการวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง พวกเขาพบว่ามันเดินทางมาคู่กับความวิตกกังวลที่มากขึ้น ภาวะซึมเศร้าที่มากขึ้น และการครุ่นคิดวกวนที่มากขึ้น วงจรบดขยี้ที่ความคิดวิจารณ์เดิม ๆ วนเวียนอยู่หลายชั่วโมงและไม่ไปไหน ส่วนคู่ตรงข้ามที่อ่อนโยนกว่า การปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความอบอุ่นบ้างเมื่อคุณดิ้นรน กลับสอดคล้องกับอารมณ์ที่มั่นคงกว่า และที่น่าสังเกตคือ กับแรงจูงใจที่มากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง เสียงวิจารณ์สัญญาว่าจะทำให้คุณเฉียบคม แต่สิ่งที่มันมักทำคือบั่นทอนคุณ
Cleveland Clinic บอกถึงต้นทุนอย่างตรงไปตรงมาว่า กระแสการพูดกับตัวเองในแง่ลบที่สม่ำเสมอสามารถหล่อเลี้ยงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และมักทำให้ผู้คนถอยห่างจากการสนับสนุนที่จะช่วยพวกเขาได้นั่นเอง เสียงที่อ้างว่าปกป้องคุณ ลงเอยด้วยการทำให้คุณโดดเดี่ยว
ทำไมคุณถึงชนะการโต้เถียงไม่ได้
สัญชาตญาณ เมื่อคุณสังเกตเห็นเสียงวิจารณ์ คือการต่อสู้กับมัน รวบรวมหลักฐาน สร้างคดี พิสูจน์ว่ามันผิด
บางครั้งนั่นก็ช่วยได้นิดหน่อย บ่อยครั้งมันไม่ช่วย เพราะเสียงวิจารณ์ไม่ได้เดินด้วยตรรกะจริง ๆ คุณชนะการโต้เถียงในวันจันทร์ แล้วมันก็กลับมาในวันอังคารพร้อมคำบ่นใหม่ ๆ การถกเถียงกับมันยิ่งหล่อเลี้ยงมันได้ด้วย แบบเดียวกับที่การเขี่ยไฟหล่อเลี้ยงไฟ คุณยังคงปฏิบัติต่อความคิดว่าเป็นสิ่งที่เรียกร้องการตอบกลับ
การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์กว่าคือการเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับเสียงนั้น แทนที่จะเปลี่ยนเนื้อหาของมัน คุณไม่ต้องเอาชนะความคิด คุณแค่ต้องเลิกยื่นพวงมาลัยให้มัน
วิธีทำงานกับมันที่ต่างออกไป
นี่คือแนวทางที่มักทนทานกว่าการเถียง ลองทำเป็นชิ้น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดนี้ทุกครั้ง
1. จับมันคาหนังคาเขา
คุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณมองไม่เห็นไม่ได้ สักสองสามวัน แค่สังเกตว่าเสียงวิจารณ์โผล่มาเมื่อไรและพูดอะไรคร่าว ๆ คุณยังไม่ได้พยายามแก้อะไรเลย คุณกำลังเรียนรู้ประโยคโปรดของเสียงนั้น และเสียงวิจารณ์ส่วนใหญ่ก็มีสคริปต์สั้น ๆ ที่คาดเดาได้ "เธอตามหลัง" "ทุกคนดูออก" "เธอน่าจะรู้ดีกว่านี้"
การตั้งชื่อมันขณะที่มันเกิดขึ้น แม้แค่ในใจ ("อ้อ เสียงวิจารณ์มาแล้ว") สร้างช่องว่างเล็ก ๆ ในช่องว่างนั้นคุณจะนึกถึงบางอย่างที่สำคัญ คือ ความคิดเกี่ยวกับตัวคุณไม่ใช่สิ่งเดียวกับความจริงเกี่ยวกับตัวคุณ
2. ตรวจสอบถ้อยคำ ไม่ใช่คุณค่า
สังเกตว่าเสียงวิจารณ์ชอบใช้คำเด็ดขาดแค่ไหน เสมอ ไม่เคย ทุกคน ทั้งหมด ชีวิตจริงแทบไม่เคยทำงานด้วยถ้อยคำเด็ดขาด และความสุดโต่งนั้นคือสัญญาณบอกใบ้ ความคิดนั้นไม่ได้รายงานความจริง มันกำลังพูดเกินจริง
นักคลินิกที่ทำงานกับความคิดด้วยวิธีนี้ไม่ได้มุ่งหวังความคิดบวกแบบฝืน ๆ เป้าหมายไม่ใช่การสลับ "ฉันคือคนล้มเหลว" เป็น "ฉันยอดเยี่ยม" ซึ่งจิตใจของคุณจะปฏิเสธทันทีที่เห็น แต่คือการหาเวอร์ชันที่แม่นยำกว่า สมดุลกว่า "ฉันคือคนล้มเหลว" กลายเป็น "ฉันจัดการส่วนนั้นได้แย่ และอีกสองสามส่วนก็ผ่านไปได้ดี" น่าพอใจน้อยกว่าความดราม่า แต่ใกล้ความจริงมากกว่ามาก
3. ถามว่ามันเป็นเสียงของใครกันแน่
บางครั้งเสียงวิจารณ์ไม่ใช่ของคุณด้วยซ้ำ ฟังให้ดี ๆ แล้วคุณอาจได้ยินพ่อแม่ โค้ชเก่า ครู ใครสักคนที่เคยทำให้คุณรู้สึกตัวเล็ก การจดจำคำวิจารณ์ที่ยืมมาว่าเป็นอย่างนั้นจริง ๆ สามารถดูดพลังของมันออกไปได้อย่างน่าประหลาดใจ คุณได้รับอนุญาตให้ปฏิเสธที่จะแบกความรุนแรงของคนอื่นไว้ต่อไป
4. ลองทดสอบแบบเพื่อน
ข้อนี้ฟังดูง่ายและก็ทำงานได้จริง ลองนึกภาพเพื่อนสนิทมาหาคุณพร้อมสถานการณ์เดียวกันเป๊ะกับที่คุณกำลังโบยตีตัวเอง ความผิดพลาดเดียวกัน ความกลัวเดียวกัน คุณจะพูดอะไรกับพวกเขา
คุณจะไม่พูดสิ่งที่เสียงวิจารณ์พูดกับคุณ คุณคงไม่คิดจะพูดด้วยซ้ำ คุณจะซื่อสัตย์แต่กรุณา คุณจะวางเรื่องนั้นในสัดส่วนที่พอเหมาะ คุณจะเตือนพวกเขาว่าพวกเขาเป็นมนุษย์ น้ำเสียงนั้น อันที่คุณเก็บไว้ให้คนที่คุณห่วงใย ก็มีให้คุณเช่นกัน ความเมตตาต่อตัวเองส่วนใหญ่ก็แค่การหันความเมตตาธรรมดานั้นเข้าหาตัวเอง งานวิจัยชี้ว่ามันไม่ใช่ความอ่อนแอหรือการเอาใจตัวเอง คนที่ทำมันได้มักจะฟื้นตัวได้ดีกว่า ไม่ใช่น้อยกว่า และเต็มใจที่จะลองอีกครั้งหลังจากสะดุดล้ม
5. ปล่อยให้มันพูดโดยไม่เชื่อฟังมัน
คุณไม่จำเป็นต้องทำให้เสียงนั้นหยุด คุณปล่อยให้มันเดินอยู่เบื้องหลังเหมือนวิทยุในอีกห้องหนึ่งได้ มีอยู่ แต่ไม่ได้คุม "ขอบใจ ฉันได้ยินแล้ว ฉันจัดการได้" เป็นการตอบกลับที่สมบูรณ์ คุณรับรู้มันแล้ว คุณไม่ได้รับคำสั่ง
สิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้จริง
เสียงวิจารณ์ดังขึ้นได้ด้วยการทำซ้ำ ประโยคเดิม ๆ วนซ้ำเป็นปี ๆ มันก็เงียบลงได้ด้วยการทำซ้ำเช่นกัน แค่เป็นประโยคที่กรุณากว่า ฝึกตอนที่เดิมพันต่ำ
นั่นคือส่วนที่ผู้คนข้ามไป พวกเขารอให้เกิดวิกฤตแล้วค่อยลองอ่อนโยนกับตัวเอง พบว่ามันเป็นไปไม่ได้กลางวังวน แล้วสรุปว่ามันไม่ได้ผลกับพวกเขา มันได้ผลดีกว่าในฐานะนิสัยมากกว่าในฐานะเครื่องมือฉุกเฉิน จับคำวิจารณ์เล็ก ๆ เรียบเรียงคำของเรื่องประจำวันใหม่ ทำการทดสอบแบบเพื่อนกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณกำลังสร้างค่าเริ่มต้นที่ต่างออกไป และค่าเริ่มต้นคือสิ่งที่โผล่มาเมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะเลือก
บางคนพบว่ามันช่วยได้ที่จะเขียนเวอร์ชันที่กรุณากว่าลงไปและเก็บไว้ในที่ที่จะเห็น เพราะในช่วงเวลาที่ตกต่ำ ความคิดที่สมดุลของคุณเองนั้นยากที่จะเรียกขึ้นมาจากความทรงจำ การได้อ่านมันก็นับ
จงอดทนกับว่ามันช้าแค่ไหน คุณกำลังทำงานสวนกับร่องที่ถูกเซาะมายาวนาน เสียงที่อ่อนโยนกว่าไม่ได้มาถึงในคราวเดียว มันมาถึงในแบบเดียวกับที่เสียงรุนแรงมา ทีละครั้งของการทำซ้ำ จนกระทั่งวันหนึ่งคุณสังเกตว่าคุณพูดกับตัวเองเหมือนคนที่ควรค่าแก่การได้รับความกรุณา และมันก็ไม่รู้สึกแปลก
เมื่อมันเป็นมากกว่าเสียงรุนแรง
มีเส้นหนึ่งที่ควรค่าแก่การเฝ้าระวัง เสียงวิจารณ์ภายในที่จู้จี้เป็นเรื่องปกติและจัดการได้ ส่วนเสียงที่บูดเน่ากลายเป็นการเกลียดชังตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ที่บอกว่าคุณไร้ค่าหรือว่าผู้คนจะดีกว่าถ้าไม่มีคุณ กำลังแบกบางอย่างที่มากกว่าการวิจารณ์ตัวเองธรรมดา และมันสมควรได้รับการสนับสนุนจริง ๆ
ถ้าเสียงวิจารณ์กำลังหล่อเลี้ยงภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลที่ขัดขวางการนอนหลับ การทำงาน หรือคนที่คุณรัก นักบำบัดช่วยได้ และมีแนวทางที่สร้างขึ้นรอบ ๆ ปัญหานี้โดยตรงซึ่งเป็นที่ยอมรับกันดี ถ้าคุณเคยพบว่าเสียงนั้นหันไปทางความคิดของการไม่อยากอยู่ที่นี่ โปรดอย่าอยู่กับมันตามลำพัง ติดต่อสายด่วนวิกฤตหรือผู้เชี่ยวชาญ นั่นไม่ใช่เสียงวิจารณ์พูดถูกเกี่ยวกับตัวคุณ นั่นคือสัญญาณว่าคุณกำลังแบกมากเกินไปด้วยตัวเอง และความช่วยเหลือมีอยู่สำหรับเรื่องนี้พอดี
คุณไม่จำเป็นต้องหาความกรุณามาด้วยการกลายเป็นคนที่เสียงวิจารณ์ยืนยันว่าคุณควรเป็น คุณได้รับอนุญาตให้กรุณาต่อคนที่คุณเป็นอยู่แล้ว วันนี้ ในแบบที่คุณเป็นเป๊ะ ๆ นั่นมักเป็นจุดที่สิ่งต่าง ๆ เริ่มผ่อนคลายลง
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health