คำแนะนำสั้นๆ
- Sip your coffee before the phone.
- Feel the warm water and weight.
- Pick one chore, be there for it.
คุณล้างจานมาพันครั้งแล้วและคุณบอกฉันสักอย่างเกี่ยวกับมันไม่ได้เลย น้ำอุ่นหรือไม่อุ่น จานอยู่ในมือคุณ แล้วก็อยู่บนที่คว่ำจาน ในขณะเดียวกันจิตใจคุณอยู่ห่างออกไปสามห้อง ซ้อมการสนทนาหรือจัดวันพรุ่งนี้เข้าหมวดความกังวล มือของคุณทำงานทั้งหมด และคุณไม่เคยอยู่ที่นั่นเพื่อมันเลย
วันของเราส่วนใหญ่เป็นแบบนั้น เราวิ่งบนโหมดอัตโนมัติผ่านเรื่องเล็กๆ เพื่อให้จิตใจยุ่งอยู่กับเรื่องใหญ่ๆ ได้ มันรู้สึกมีประสิทธิภาพ บ่อยครั้งมันแค่หมายความว่าเราใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่ตรงนั้นทางกาย แต่อยู่ที่อื่นที่แย่กว่าทางใจ
การมีสติในงานประจำวันคือการแก้ไขอันเงียบสงบสำหรับเรื่องนั้น แทนที่จะกันเวลาพิเศษไว้เพื่อสงบ คุณนำความสนใจกลับมาที่สิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณอยู่แล้ว งานบ้านหยุดเป็นเวลาที่ตายแล้ว มันกลายเป็นไม่กี่วินาทีของการอยู่ตรงที่คุณอยู่จริงๆ
คุณทำงานอยู่แล้ว นั่นคือเคล็ดลับทั้งหมด
เมื่อคนได้ยินคำว่า "การมีสติ" พวกเขามักนึกภาพการนั่งนิ่งหลับตา นั่นคือเวอร์ชันหนึ่ง และเป็นเวอร์ชันที่ดี นักวิจัยเรียกมันว่าการฝึกแบบเป็นทางการ แต่ยังมีอีกแบบหนึ่ง เรียกว่าการฝึกแบบไม่เป็นทางการ และมันคือแบบที่เข้ากับชีวิตจริง การฝึกแบบไม่เป็นทางการหมายถึงการนำความสนใจที่มั่นคงและอยากรู้ มาสู่อะไรก็ตามที่คุณกำลังทำอยู่แล้ว แปรงฟัน พับผ้า รอกาน้ำเดือด เดินจากที่จอดรถไปยังประตู
ความน่าสนใจชัดเจน คุณไม่ต้องหาเวลา เพราะเวลานั้นถูกจองไว้แล้ว คุณจะล้างถ้วยนั้นยังไงก็ตาม คำถามเดียวคือคุณอยู่ที่นั่นเพื่อมันหรือไม่
และนี่ไม่ใช่เวอร์ชันที่ด้อยกว่าหรือเจือจาง งานวิจัยหนึ่งที่ดูว่าคนฝึกกันจริงๆ อย่างไร พบว่าความถี่ของการมีสติแบบไม่เป็นทางการในชีวิตประจำวันเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีและความยืดหยุ่นทางจิตใจมากกว่าความถี่หรือความยาวที่คนนั่งลงทำสมาธิแบบเป็นทางการ ช่วงเวลาธรรมดาอาจแบกน้ำหนักมากกว่าที่เราให้เครดิต
อะไรเปลี่ยนไปเมื่อคุณใส่ใจ
นี่คือกลไก ในแง่ที่เรียบง่าย จิตใจมีค่าตั้งต้น และค่าตั้งต้นคือการล่องลอย ถ้าปล่อยไว้ลำพัง มันล่องลอยไปสู่การเล่นซ้ำอดีตและการอยู่ล่วงหน้าในอนาคต และสิ่งที่มันล่องลอยไปหาส่วนใหญ่ทำให้เครียด การนำความสนใจมาสู่งานง่ายๆ ของปัจจุบันขัดจังหวะการล่องลอยนั้น คุณขัดกระทะให้หมดจดและคิดวนเรื่องเส้นตายพร้อมกันไม่ได้ทั้งหมด งานให้จิตใจมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนให้ยึด
ทักษะของการจับความสนใจและนำมันกลับมานั้นฝึกได้ เหมือนกล้ามเนื้อ ในการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม คนที่เรียนรู้ที่จะเฝ้าดูช่วงเวลาปัจจุบันแสดงการพัฒนาที่แท้จริงในการควบคุมความสนใจ การพัฒนานั้นปรากฏไม่เพียงในการทดสอบในห้องทดลอง แต่กลางวันธรรมดาของพวกเขา ที่บันทึกผ่านการเช็กอินบนโทรศัพท์ คุณไม่เพียงสงบลงในขณะนั้น คุณค่อยๆ เก่งขึ้นในการบังคับโฟกัสของตัวเอง
National Institutes of Health อธิบายการมีสติว่าเป็นการเรียนรู้ที่จะโฟกัสที่ปัจจุบันและสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นภายในและรอบตัวคุณ โดยไม่รีบตัดสินมัน งานวิจัยที่พวกเขาชี้เชื่อมโยงการโฟกัสปัจจุบันแบบนั้นกับความวิตกกังวลที่น้อยลง การนอนที่ดีขึ้น และความดันที่มั่นคงขึ้น ไม่มีสิ่งใดต้องการการปฏิบัติธรรม มันเริ่มได้ด้วยกาแฟอย่างมีสติหนึ่งถ้วย
วิธีทำจริงๆ
เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณทำทุกวันบนโหมดอัตโนมัติ หนึ่งอย่าง อย่าพยายามทำให้ทั้งชีวิตมีสติภายในวันศุกร์ นั่นคือสูตรของการเลิก จานชามเป็นของคลาสสิกด้วยเหตุผล เราจึงใช้มัน แต่รูปแบบนี้ใช้ได้กับทุกอย่าง
- ดิ่งลงสู่ประสาทสัมผัสของคุณ รู้สึกถึงอุณหภูมิของน้ำ น้ำหนักของจาน ความลื่นของสบู่ เสียงเฉพาะที่ฟองน้ำสร้าง คุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับจาน คุณกำลังรับรู้มัน
- ให้งานเป็นงานเดียว เมื่อคุณสังเกตว่าจิตใจล่องลอยไปยังกล่องจดหมาย และมันจะล่องลอย การสังเกตนั้นคือการฝึกที่ได้ผล ไม่ใช่ล้มเหลว นำความสนใจกลับมาที่มืออย่างนุ่มนวล คุณจะทำสิ่งนี้ห้าสิบครั้ง ไม่เป็นไร นั่นคือการนับครั้ง
- ทิ้งคำวิจารณ์ คุณไม่ต้องติดป้ายว่ามันผ่อนคลาย หรือตัดสินว่าคุณ "เก่งเรื่องนี้" ไหม แค่ปล่อยให้น้ำอุ่นเป็นน้ำอุ่น
- ปล่อยให้มันจบเมื่อมันจบ จานหนึ่งอ่าง นั่นคือการฝึกที่สมบูรณ์ คุณไม่ติดค้างมันมากกว่านี้
นั่นแหละ ไม่มีท่าทางพิเศษ ไม่มีแอป ไม่มีอะไรที่คนรอบตัวคุณจะสังเกตเห็นด้วยซ้ำ
งานสองสามอย่างที่เข้ากับเรื่องนี้ดี
ช่วงเวลาธรรมดาบางอย่างแทบจะถูกสร้างมาเพื่อมัน สองสามอย่างที่มักได้ผล:
- จิบกาแฟหรือชาแรก ก่อนเอื้อมหาโทรศัพท์ แค่ความอบอุ่นและกลิ่น เป็นเวลาสามสิบวินาที
- การเดินไปและกลับจากรถ รู้สึกถึงเท้าสัมผัสพื้น สังเกตอากาศ อุ่นหรือเย็น นิ่งหรือเคลื่อนไหว
- การอาบน้ำ น้ำเป็นประสบการณ์สัมผัสทั้งตัวอยู่แล้ว คุณแค่ต้องหยุดวางแผนวันของคุณใต้มัน
- กินคำหนึ่งช้าๆ ลิ้มรสคำแรกของมื้ออาหารจริงๆ แทนที่จะสูดมันเข้าไปขณะเลื่อนหน้าจอ
- ลูบสุนัขหรือแมว เนื้อสัมผัส ความอบอุ่น เสียงเล็กๆ ของพวกมัน พวกมันอยู่กับปัจจุบันเต็มที่อยู่แล้ว ยืมมันมา
คุณไม่ต้องทำทั้งหมดนี้ เลือกอันที่ฟังดูน่ารำคาญน้อยที่สุดและเริ่มที่นั่น
เมื่อจิตใจของคุณไม่ให้ความร่วมมือ
บางวันคุณจะลองทำสิ่งนี้และความคิดของคุณจะเป็นพายุเฮอริเคนและจานชามจะไม่ช่วย นั่นเป็นเรื่องปกติ และไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำผิด การมีสติไม่ได้เกี่ยวกับการทำจิตใจให้ว่างเปล่าหรือบังคับตัวเองให้รู้สึกสงบ มันเกี่ยวกับการสังเกตว่าความสนใจของคุณไปที่ไหนและเชิญมันกลับมา ครั้งแล้วครั้งเล่า โดยไม่ดุตัวเองสำหรับการล่องลอย การนำมันกลับมาคือแบบฝึก จิตใจที่ยุ่งแค่หมายความว่าคุณได้นับครั้งมากขึ้น
ใจเย็นกับเป้าหมายด้วย ถ้าคุณเปลี่ยน "มีสติขณะล้างจาน" ให้เป็นการแสดงอีกอย่างที่ต้องทำให้ได้คะแนนเต็ม คุณสร้างแรงกดดันที่คุณพยายามจะวางลงขึ้นมาใหม่พอดี ไม่มีการให้เกรด ลมหายใจอย่างมีสติครั้งเดียวเหนืออ่างก็นับ
เหตุผลที่ใหญ่กว่าที่เรื่องนี้สำคัญ
ร้อยช่วงเวลาเหล่านี้เข้าด้วยกันมากพอแล้วบางอย่างก็เปลี่ยน คุณเริ่มจับโหมดอัตโนมัติของตัวเองได้เร็วขึ้น ในการสนทนา ในการจราจร ในเกลียวของบ่ายที่แย่ ช่องว่างระหว่างการรู้สึกบางอย่างกับการตอบสนองต่อมันกว้างขึ้นเล็กน้อย และช่องว่างที่กว้างขึ้นคือที่ที่ทางเลือกที่ดีกว่าอาศัยอยู่ มันคือนิสัยประจำวันเล็กๆ ที่ให้ผลตอบแทนเกินตัว ซึ่งหายาก
ขอบเขตซื่อสัตย์หนึ่งข้อ การมีสติในชีวิตประจำวันคือการสนับสนุนที่แท้จริง และมันก็ไม่ใช่การรักษาด้วย ถ้าคุณกำลังรับมือกับความวิตกกังวลที่ต่อเนื่อง ภาวะซึมเศร้า น้ำหนักของบาดแผลทางใจ หรือช่วงที่ทุกอย่างรู้สึกมากเกินไป การล้างจานอย่างมีสติไม่ใช่คำตอบด้วยตัวมันเอง และมันไม่ควรต้องเป็น คุยกับหมอหรือนักบำบัด บางคนยังพบว่าการหันความสนใจเข้าด้านในปลุกความทุกข์มากขึ้นแทนที่จะน้อยลง โดยเฉพาะหลังบาดแผลทางใจ ถ้านั่นคือคุณ คุณไม่ได้ล้มเหลวในเรื่องนี้ มันแค่หมายความว่าเครื่องมือเฉพาะนี้ต้องถูกแนะนำด้วยความช่วยเหลือจากคนที่รู้เรื่องราวของคุณ การเอื้อมหาการสนับสนุนเพิ่มเติมคือการเคลื่อนไหวที่เข้มแข็ง ไม่ใช่แผนสำรอง
จานชามจะอยู่ที่นั่นพรุ่งนี้ และโอกาสที่จะอยู่ที่นั่นเพื่อมันจริงๆ ก็เช่นกัน
แหล่งข้อมูล
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial