หากคุณกำลังเผชิญวิกฤต หรือกำลังคิดทำร้ายตัวเอง คุณไม่ได้อยู่ลำพัง ในสหรัฐอเมริกา โทรหรือส่งข้อความหา 988 (Suicide & Crisis Lifeline, ตลอด 24 ชม.) ส่งข้อความ HOME ไปที่ 741741 (Crisis Text Line) หรือโทร 911 ในกรณีฉุกเฉินเฉพาะหน้า
คำแนะนำสั้นๆ
- Name it as a passing false alarm.
- Let the wave rise and fall.
- Stay put instead of fleeing the room.
หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้อยู่ในระหว่างอาการ เริ่มตรงนี้ สิ่งที่คุณรู้สึกอยู่นั้นแย่มาก และมันไม่อันตราย หัวใจคุณเต้นแรง ลมหายใจไม่ลงคอ ห้องดูเหมือนไม่จริง และส่วนหนึ่งของคุณมั่นใจว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างร้ายแรง ความมั่นใจนั้นคือความตื่นตระหนกที่กำลังพูด อาการตื่นตระหนกคือสัญญาณเตือนภัยลวง ระบบฉุกเฉินของร่างกายคุณทำงานเต็มกำลังในขณะที่ไม่มีเหตุฉุกเฉินจริง ๆ มันทำร้ายคุณไม่ได้ และมันจะจบลง
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องยึดไว้คือรูปร่างของมัน อาการตื่นตระหนกพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ขึ้นถึงจุดสูงสุดภายในราวสิบนาที แล้วลดลงเอง โดยมักจะสงบลงภายในยี่สิบถึงสามสิบนาที มันมีเพดานและมีจุดจบ คุณไม่ต้องทำให้มันหยุด คุณแค่ต้องผ่านไม่กี่นาทีข้างหน้า แล้วร่างกายของคุณจะทำส่วนที่เหลือเอง
ทำไมมันถึงรู้สึกเป็นเรื่องของร่างกายมากขนาดนั้น
ทุกอาการที่ทำให้คุณกลัวเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองโบราณเพื่อปกป้องอย่างหนึ่ง บางครั้งเรียกว่า สู้หรือหนี สมองของคุณตัดสินว่ามีภัยคุกคาม และท่วมร่างกายของคุณด้วยอะดรีนาลีนเพื่อรับมือกับมัน
นั่นคือเหตุที่หัวใจของคุณเต้นเร็ว มันกำลังสูบเลือดไปยังกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุที่ลมหายใจของคุณเร็วขึ้นและหน้าอกรู้สึกตึง คุณกำลังรับออกซิเจนเข้ามาเพื่อการกระทำที่ไม่เคยมาถึง อาการเวียนหัว ปลายนิ้วชา ความรู้สึกว่าทุกอย่างไม่จริง ทั้งหมดมาจากการหายใจเร็วและอะดรีนาลีนที่พลุ่งขึ้น ไม่ใช่จากสิ่งใดที่กำลังพังทลายอยู่ภายในตัวคุณ หลายคนที่กำลังเผชิญอาการตื่นตระหนกครั้งแรกมั่นใจว่าตนกำลังมีอาการหัวใจวายหรือกำลังเสียสติ ความกลัวนั้นมีเหตุผลอย่างสมบูรณ์ และมันก็เป็นส่วนหนึ่งของกับดักด้วย เพราะความกลัวหล่อเลี้ยงอาการ และอาการก็หล่อเลี้ยงความกลัวให้มากขึ้น
การรู้ว่าจริง ๆ แล้วเกิดอะไรขึ้นช่วยดึงเชื้อเพลิงออกไปได้บ้าง เมื่อความรู้สึกหยุดหมายความว่า "ฉันกำลังตกอยู่ในอันตราย" และเริ่มหมายความว่า "สัญญาณเตือนของฉันกำลังทำงานผิดพลาด" มันก็สูญเสียอำนาจไปมาก
แผนสำหรับขณะนั้น
คุณไม่ต้องใช้ทั้งหมดนี้ เลือกอะไรก็ได้ที่คุณเอื้อมถึง
- เรียกชื่อมัน พูดกับตัวเองอย่างตรงไปตรงมา "นี่คืออาการตื่นตระหนก มันแย่มาก และมันไม่อันตราย และมันจะผ่านไป" การเรียกชื่อมันเตือนส่วนที่คิดของสมองคุณว่าจริง ๆ แล้วคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย
- หายใจออกให้ช้าลง อย่าพยายามสูดลมหายใจเข้าทีละมาก ๆ นั่นมักทำให้แย่ลง แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ลมหายใจออกของคุณยาวกว่าลมหายใจเข้า หายใจเข้านับสี่ หายใจออกนับหก ลมหายใจออกที่ยาวคือสัญญาณที่บอกร่างกายของคุณว่าภัยคุกคามผ่านไปแล้ว
- กลับมาที่ประสาทสัมผัสของคุณ มองไปรอบ ๆ แล้วเรียกชื่อห้าสิ่งที่คุณมองเห็น สี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้ สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และหนึ่งสิ่งที่คุณรับรสได้ สิ่งนี้ดึงความสนใจของคุณออกจากวังวนของ "ถ้าหากว่า" และเข้าสู่ห้องที่คุณอยู่จริง ๆ
- ลองอะไรที่เย็น น้ำเย็นบนใบหน้าหรือข้อมือ หรือกำก้อนน้ำแข็งไว้ สามารถขัดจังหวะคลื่นที่พุ่งขึ้นได้เร็วอย่างน่าประหลาดใจ
- หยุดต่อสู้กับมัน ข้อนี้ยากและสำคัญ การเกร็งต้านอาการตื่นตระหนก พยายามบังคับให้มันหายไป มักจะยืดมันให้ยาวออกไป การปล่อยให้คลื่นขึ้นและลง โดยเชื่อว่ามันจะลง ทำให้มันเคลื่อนผ่านไปได้เร็วขึ้น
- อยู่ที่เดิมหากคุณทำได้อย่างปลอดภัย แรงผลักดันให้หนีนั้นรุนแรง แต่การหนีจากสถานที่หนึ่งสอนสมองของคุณว่าสถานที่นั้นอันตราย ซึ่งทำให้ครั้งหน้ายากขึ้น การประคองตัวผ่านมันไปในที่ที่คุณอยู่สอนสมองของคุณในทางตรงข้าม
เมื่อมันเริ่มผ่อนคลาย และมันจะผ่อนคลาย จงอ่อนโยนกับตัวเอง การผ่านอาการตื่นตระหนกไปได้ต้องใช้ความพยายามจริง ๆ แม้จากภายนอกอาจดูเหมือนคุณแค่ยืนหายใจอยู่ตรงนั้น คุณได้ทำสิ่งที่ยากแล้ว
ข้อสังเกตเกี่ยวกับร่างกาย และเกี่ยวกับการทำให้แน่ใจ
อาการตื่นตระหนกและปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงอาจมีอาการร่วมกันได้ และความซ้อนทับนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ความตื่นตระหนกดูน่าเชื่อถือมาก หากคุณไม่เคยให้แพทย์ตรวจความรู้สึกเหล่านี้ หรือหากบางอย่างรู้สึกแตกต่างไปจากรูปแบบปกติของคุณอย่างแท้จริง เช่น ความเจ็บที่ลามลงไปตามแขน อาการเจ็บหน้าอกแบบที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน เป็นการฉลาดที่จะไปรับการตรวจประเมินมากกว่าจะคิดเอาเองว่าเป็นความตื่นตระหนก การให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณและการจัดการความวิตกกังวลของคุณไม่ใช่สิ่งตรงข้ามกัน
หลังพายุ
อาการตื่นตระหนกเพียงครั้งเดียวทำให้เหนื่อยล้า แต่ในตัวมันเองไม่ใช่การวินิจฉัย หลายคนมีครั้งเดียวและไม่เคยมีอีกเลย สิ่งที่เปลี่ยนความตื่นตระหนกให้กลายเป็นเรื่องที่ใหญ่กว่ามักเป็นความกลัวครั้งต่อไป และการที่ชีวิตของคุณค่อย ๆ หดเล็กลงเมื่อคุณเริ่มหลีกเลี่ยงสถานที่และสถานการณ์ที่มันอาจเกิดขึ้น
นั่นคือส่วนที่ควรค่าแก่การให้ความสำคัญ และข่าวดีคือมันตอบสนองต่อความช่วยเหลือได้ดีอย่างน่าทึ่ง ความตื่นตระหนกเป็นหนึ่งในสิ่งที่รักษาได้มากที่สุดที่นักบำบัดทำงานด้วย หากอาการเกิดซ้ำ ๆ หรือหากคุณเริ่มจัดวันเวลาของคุณไปรอบ ๆ ความกลัวต่อมัน โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญ คุณไม่ต้องกัดฟันสู้กับสิ่งนี้ลำพัง และคุณไม่ต้องรอจนกว่ามันจะทนไม่ไหวจึงจะสมควรได้รับการสนับสนุน
แหล่งอ้างอิง
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety