เวลาในธรรมชาติเพื่อคลายเครียด: นานแค่ไหน และทำไมจึงได้ผล

ก้าวออกไปข้างนอกแล้วยืนนิ่งสักครู่ สังเกตดูว่าไหล่ของคุณทำอะไร สำหรับคนจำนวนมาก บางอย่างเล็ก ๆ จะคลายตัวภายในหนึ่งหรือสองนาทีแรกของการได้อยู่ท่ามกลางต้นไม้ ทุ่งหญ้า หรือแม้แต่สวนสาธารณะในเมืองที่ดูเหนื่อยล้า แสงต่างออกไป เสียงไม่ใช่หน้าจอหรือการแจ้งเตือน ดวงตาคุณมีที่ให้พักซึ่งไม่ใช่ระยะสิบแปดนิ้วจากหน้าคุณ

การคลายตัวนั้นเป็นจริง และคุณวัดมันได้ การใช้เวลากลางแจ้งลดฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกายลง และทำให้ส่วนต่าง ๆ ของคุณที่เกร็งพร้อมรับมือมาทั้งวันสงบลง นี่คือหนึ่งในเครื่องมือคลายเครียดไม่กี่อย่างที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องใช้แอป และได้ผลไม่ว่าคุณจะเชื่อมันก่อนเริ่มหรือไม่

แต่เราอยากซื่อตรงเรื่องว่ามันคืออะไรและไม่ใช่อะไร ธรรมชาติไม่ใช่ยารักษาภาวะทางคลินิก และการบอกคนที่กำลังเจ็บปวดจริง ๆ ว่า "ไปเดินเล่นเสีย" อาจตกมาในแบบที่ดูปัดทิ้ง นี่ไม่ใช่อย่างนั้น ให้คิดถึงมันเป็นปัจจัยป้อนเข้าที่สม่ำเสมอ ใช้แรงน้อย ซึ่งหากมีความสม่ำเสมอสักนิด จะเอียงทั้งระบบของคุณไปทางสงบลง วิทยาศาสตร์ตรงนี้เจาะจงอย่างน่าประหลาดใจ และน่าให้กำลังใจ

เกิดอะไรขึ้นจริง ๆ กับร่างกายที่เครียดเมื่ออยู่กลางแจ้ง

เมื่อคุณเครียด ร่างกายคุณรันโปรแกรมฉุกเฉินระดับต่ำ ๆ แบบหนึ่ง อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น กล้ามเนื้อตึง ความสนใจกวาดหาสิ่งต่อไปที่ต้องรับมือ คอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ช่วยรันโปรแกรมนั้น อยู่ในระดับสูงนานกว่าที่ควร ตลอดหลายสัปดาห์และหลายเดือน การเดือดเป็นไฟอ่อนคงที่นั้นแหละคือสิ่งที่บั่นทอนผู้คน

การอยู่ในสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติช่วยปิดโปรแกรมนั้น นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนให้ผู้คนหยุดพัก "ในธรรมชาติ" สั้น ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ และวัดฮอร์โมนความเครียดในน้ำลายของพวกเขาก่อนและหลัง การลดลงนั้นชัดเจน และไม่ต้องใช้เวลานานก็ได้มันมา ราวยี่สิบถึงสามสิบนาทีของการนั่งหรือเดินในที่ที่รู้สึกเหมือนเป็นธรรมชาติ ก่อให้เกิดการลดลงของคอร์ติซอลที่มีประสิทธิภาพที่สุด พวกเขาเรียกมันเล่น ๆ ว่ายาธรรมชาติ ขนาดยานั้นเล็ก ผลของมันไม่เล็ก

ส่วนหนึ่งที่ทำให้สิ่งนี้ได้ผลคือธรรมชาติเรียกร้องความสนใจแบบที่อ่อนโยนกว่า ถนนที่จอแจหรือกล่องอีเมลที่เต็มเรียกร้องโฟกัสที่คมและต้องใช้แรง ชนิดที่หมดลงเหมือนแบตเตอรี่ ทิวทัศน์ที่มีต้นไม้ น้ำ และแสงที่เคลื่อนไหวจับความสนใจของคุณไว้อย่างนุ่มนวล โดยไม่ทำให้มันหมดเปลือง นักจิตวิทยาที่ศึกษาเรื่องนี้เรียกมันว่าการฟื้นฟูความสนใจ: แนวคิดว่าสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติปล่อยให้ส่วนของความสนใจที่ทำงานหนักและจงใจได้พัก ขณะที่ความสนใจที่นุ่มนวลและง่ายดายเข้ามาทำหน้าที่แทน โฟกัสที่เหนื่อยล้าของคุณได้โอกาสเติมกลับ นั่นน่าจะเป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนกลับมาจากการเดินในสวนสาธารณะแล้วคิดได้ชัดเจนขึ้น ไม่ใช่แค่รู้สึกดีขึ้น

เรื่องนี้สำคัญต่อความเครียดเพราะความรู้สึกท่วมท้นส่วนใหญ่จริง ๆ แล้วคือความเหนื่อยล้าของความสนใจที่ปลอมตัวมา พอบ่ายแก่ ๆ เมื่อคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงบังคับโฟกัสของตัวเองไปที่หน้าจอและการตัดสินใจ ปัญหาเล็ก ๆ ก็เริ่มรู้สึกใหญ่โต ความหงุดหงิด ความใจร้อน ความรู้สึกว่าทุกอย่างมากเกินไปพร้อมกัน ส่วนใหญ่ของนั้นคือระบบที่ถูกใช้จนหมด ไม่ใช่เหตุฉุกเฉินที่แท้จริง การให้ความสนใจของคุณมีที่สีเขียวให้พักคือหนึ่งในวิธีเงียบ ๆ ที่จะนำความอดทนของคุณกลับคืนมา

ยังมีชั้นทางกายภาพด้วย แสงกลางแจ้งช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพที่กำกับการนอนและอารมณ์ การหายใจที่ช้าและเต็มปอดกว่ามักเกิดขึ้นเองเมื่อคุณไม่ได้ก้มหลังอยู่ที่โต๊ะ ไม่มีอะไรในนั้นต้องใช้เทคนิค ส่วนใหญ่คุณแค่ต้องอยู่ที่นั่น

ตัวเลขสองชั่วโมงที่ควรรู้

ถ้าคุณอยากได้เป้าหมาย งานวิจัยให้เป้าหมายที่ดีมาอย่างหนึ่ง

งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร *Scientific Reports* ในปี 2019 ติดตามผู้คนเกือบ 20,000 คนในอังกฤษ มันพบเส้นแบ่งที่ชัดเจน: ผู้คนที่ใช้เวลาในธรรมชาติอย่างน้อย 120 นาทีต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มอย่างมีนัยสำคัญที่จะรายงานสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดีสูง มากกว่าผู้คนที่ไม่ได้เลย ต่ำกว่าสองชั่วโมง ประโยชน์นั้นไม่น่าเชื่อถือ ที่หรือเหนือกว่านั้น มันปรากฏอย่างสม่ำเสมอ

รายละเอียดสองอย่างทำให้ตัวเลขนี้มีประโยชน์จริง ๆ ไม่ใช่แค่เรียบร้อยสวยงาม

อย่างแรก ไม่สำคัญว่าคุณไปถึงมันได้อย่างไร การเดินป่าวันอาทิตย์ยาว ๆ ครั้งเดียวหรือการเดินเล่นสั้น ๆ หกครั้งในวันธรรมดา ก่อให้เกิดประโยชน์เท่ากัน คุณไม่ต้องเจียดเวลาก้อนใหญ่ที่คุณไม่มี สิบหรือสิบห้านาทีตรงนั้นตรงนี้รวมกันก็ไปถึงที่เดียวกัน

อย่างที่สอง ประโยชน์นั้นใช้ได้กับทุกกลุ่ม มันคงอยู่สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่าและน้อยกว่า สำหรับชายและหญิง สำหรับคนในพื้นที่ที่ร่ำรวยกว่าและยากจนกว่า และแม้กระทั่งสำหรับคนที่อยู่กับความเจ็บป่วยหรือความพิการระยะยาว นี่ไม่ใช่สิทธิพิเศษที่สงวนไว้สำหรับผู้ที่ร่างกายแข็งแรงหรือคนชอบกิจกรรมกลางแจ้ง

ประโยชน์ยังคงเพิ่มขึ้นไปจนถึงราว 200 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ แล้วก็ทรงตัว ฉะนั้นคุณไม่ต้องย้ายไปอยู่บนภูเขา สองถึงห้าชั่วโมง กระจายไปตามที่เหมาะกับชีวิตคุณ ครอบคลุมเกือบทั้งหมดของสิ่งที่วิทยาศาสตร์รับรองได้

อะไรนับเป็นธรรมชาติ

นี่คือส่วนที่ลดความกดดันลง "ธรรมชาติ" ไม่ได้หมายถึงอุทยานแห่งชาติที่อยู่ห่างบ้านสามชั่วโมง

งานวิจัยที่พบผลเหล่านี้ส่วนใหญ่ดูพื้นที่สีเขียวและสีน้ำเงินในชีวิตประจำวัน สวนสาธารณะในเมือง ทางเดินริมคลอง ถนนที่มีต้นไม้ใหญ่ สวนชุมชน ม้านั่งใต้ต้นไม้ใหญ่ต้นเดียว งานวิจัยเรื่องการดื่มด่ำในป่ามีอยู่จริง แต่คุณไม่ต้องมีป่าเพื่อให้ได้ประโยชน์ส่วนใหญ่ คุณต้องมีที่ที่ประสาทสัมผัสของคุณรับรู้สิ่งมีชีวิตและพื้นที่โล่งได้

ฉะนั้นเมนูจึงกว้างกว่าที่คุณคิด:

• เดินวนช้า ๆ รอบสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดในช่วงพักกลางวัน
• ดื่มกาแฟยามเช้าข้างนอกแทนที่จะอยู่ที่เคาน์เตอร์
• เดินส่วนหนึ่งของเส้นทางไปทำงานผ่านถนนที่เขียวกว่าแทนที่จะเป็นถนนที่เร็วที่สุด
• นั่งริมน้ำชนิดใดก็ได้ แม่น้ำ บ่อน้ำ ทะเล น้ำพุ
• ดูแลต้นไม้สักสองสามต้น กระถางบนระเบียง สมุนไพรริมหน้าต่าง แปลงผัก

น้ำดูเหมือนจะนำพาประจุพิเศษ นักวิจัยใช้คำว่าพื้นที่สีน้ำเงินสำหรับแม่น้ำ ทะเลสาบ คลอง และแนวชายฝั่ง และงานวิจัยขนาดใหญ่ของมหาวิทยาลัยเอ็กซีเตอร์ที่ศึกษาคนราว 26,000 คนในอังกฤษพบว่าการอยู่อาศัยใกล้ชายฝั่งเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีกว่า โดยประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดปรากฏในคนที่อยู่ในครัวเรือนรายได้ต่ำที่สุด คุณไม่ต้องอยู่ริมทะเลเพื่อใช้สิ่งนี้ การเดินเลียบคลอง สองสามนาทีริมบ่อน้ำ ที่นั่งใกล้น้ำพุ อะไรก็ตามที่มีน้ำไหลมักจะจับความสนใจไว้ในแบบที่ง่ายและทำให้สงบนั้น

การทำสวนสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ มันพาคุณออกไปข้างนอก เข้าสู่แสงกลางวัน ขยับร่างกาย และจมดิ่งกับบางสิ่งที่มีจังหวะช้าของมันเอง คนที่ทำสวนเป็นประจำมักรายงานว่าเครียดน้อยลง และมันเป็นหนึ่งในนิสัยที่ยั่งยืนกว่า เพราะมันดึงคุณกลับออกไปข้างนอกตามตารางของมันเอง ยังมีบางอย่างที่มีประโยชน์เกี่ยวกับการดูแลสิ่งมีชีวิตเมื่อชีวิตของคุณเองรู้สึกวุ่นวาย ต้นไม้รักษาจังหวะของมันไม่ว่าสัปดาห์ของคุณจะเป็นอย่างไร และการจับจังหวะให้เข้ากับมันสักสองสามนาทีก็ทำให้มั่นคงได้ในตัวมันเอง

ถ้าการออกไปข้างนอกยากจริง ๆ ตอนนี้ เพราะที่ที่คุณอยู่ สุขภาพคุณ ภาระการดูแลของคุณ หรือวันนั้น เวอร์ชันที่เล็กกว่าก็ยังทำอะไรได้ ต้นไม้ในกระถางที่คุณดูแล หน้าต่างที่มองเห็นต้นไม้ แม้แต่เสียงหรือภาพธรรมชาติก็มีผลทำให้สงบที่วัดได้ ถึงจะน้อยกว่า เริ่มจากสิ่งที่อยู่ในระยะเอื้อมจริง ๆ ประเด็นคือการสัมผัส ไม่ใช่ฉากที่สมบูรณ์แบบ

ทำให้มันติดตัว

การรู้ว่าธรรมชาติช่วยได้นั้นง่าย การออกไปข้างนอกจริง ๆ ในวันที่คุณต้องการมันมากที่สุดคือส่วนที่ยาก เพราะนั่นแหละคือวันที่คุณรู้สึกว่าเจียดยี่สิบนาทีไม่ได้ มีบางอย่างที่ทำให้มันมีโอกาสเกิดขึ้นมากขึ้น

ผูกมันเข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว. นิสัยที่อยู่รอดคือนิสัยที่ยึดติดกับกิจวัตรที่มีอยู่แล้ว รับสายขณะเดินอยู่ข้างนอกแทนที่จะอยู่ที่โต๊ะ กินกลางวันบนม้านั่ง เดินทางยาวไปขึ้นรถไฟ คุณไม่ได้กำลังเพิ่มงานใหม่เท่ากับกำลังย้ายงานเก่าออกไปข้างนอก

ลดมาตรฐานลงโดยตั้งใจ. สิบนาทีก็นับ ตอนนี้แพทย์ในอังกฤษสามารถส่งต่อผู้ป่วยไปสู่กิจกรรมกลางแจ้งได้อย่างเป็นทางการผ่านสิ่งที่ NHS เรียกว่าการสั่งจ่ายทางสังคมสีเขียว ก็เพราะปริมาณที่พอประมาณและสม่ำเสมอคือสิ่งที่ช่วยได้ คุณได้รับอนุญาตให้ทำมันให้เล็กไว้ เล็กและจริงชนะใหญ่และไม่เคยทำ

ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋า เป็นส่วนใหญ่. คุณไม่ต้องไปแบบปลอดอุปกรณ์ แต่ส่วนที่ฟื้นฟูมาจากการปล่อยให้ความสนใจของคุณได้พัก และนั่นทำได้ยากขณะเลื่อนจอ ลองให้นาทีแรก ๆ กับการแค่มองและฟังก่อนที่คุณจะเอื้อมไปหยิบมัน

สังเกตหนึ่งอย่าง. เมื่อคุณออกไปข้างนอก เลือกรายละเอียดเดียวมารับเข้าไปจริง ๆ รูปทรงของต้นไม้ต้นหนึ่ง อุณหภูมิของอากาศบนผิวคุณ เสียงนกร้อง สิ่งนี้เปลี่ยนการเดินที่เร่งรีบให้กลายเป็นอะไรที่ใกล้เคียงกับความสนใจที่นุ่มนวลและเติมเต็มแบบที่งานวิจัยกำลังชี้ไป และมันดึงคุณออกจากวงวนในหัว

จับคู่มันกับใครสักคน. การเดินประจำกับเพื่อนหรือลูกของคุณทำให้คุณได้ทั้งปริมาณธรรมชาติและการเชื่อมโยงในคราวเดียว และคุณมีโอกาสน้อยกว่ามากที่จะโดดมันเมื่อมีคนรออยู่

เมื่อธรรมชาติไม่เพียงพอในตัวมันเอง

การเดินท่ามกลางต้นไม้ลดความรุนแรงของวันที่ยากลำบากลงได้ มันลดเสียงพื้นหลังของความเครียดธรรมดาลงได้ และเมื่อเวลาผ่านไปนั่นก็สะสมเป็นสิ่งที่คุ้มจะปกป้อง สิ่งที่มันทำไม่ได้คือการรักษาภาวะทางคลินิกด้วยตัวมันเอง

ถ้าอารมณ์ที่ตกต่ำหรือความวิตกกังวลของคุณคงอยู่เป็นสัปดาห์ ถ้ามันดึงการนอน ความอยากอาหาร การงาน หรือคนที่คุณรักของคุณ นั่นสมควรได้มากกว่านิสัย คุยกับแพทย์หรือนักบำบัด ธรรมชาตินั่งเคียงข้างการรักษาที่แท้จริงได้อย่างงดงาม และแพทย์หลายคนจะสนับสนุนมันในฐานะชิ้นส่วนหนึ่งของแผนที่ใหญ่กว่า มันแค่ไม่ควรเป็นแผนทั้งหมดเมื่อคุณกำลังลำบากจริง ๆ

และถ้าเรื่องราวเคยรู้สึกเหมือนมากเกินกว่าที่คุณจะแบกไหว ได้โปรดเอื้อมไปหาผู้เชี่ยวชาญหรือสายด่วนวิกฤตทันที การต้องการความช่วยเหลือแบบนั้นไม่ใช่ความล้มเหลวของพลังใจหรืออากาศบริสุทธิ์ มันเป็นสัญญาณว่าคุณสมควรได้รับการสนับสนุนที่การเดินไม่เคยถูกสร้างมาเพื่อให้

ต้นไม้จะยังอยู่ที่นั่นหลังจากนั้น เหมือนที่มันเป็นเมื่อเช้านี้ ไม่เรียกร้องอะไรจากคุณ นั่นเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้มันเป็นเพื่อนที่มั่นคงเช่นนั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณพร้อม แม้แค่สิบนาที มันคือที่ที่ดีให้เริ่มต้น

แหล่งอ้างอิง

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing