บทบาทของกิจวัตรต่อสุขภาพใจ

สังเกตเมื่อวันต่างๆ ของคุณสูญเสียขอบเขต ชั่วโมงพร่าเลือน คุณกินในเวลาประหลาดหรือลืมกิน คุณนอนดึกเกินไป นอนหลับไม่ดี ตื่นขึ้นมาตามไม่ทันแล้ว ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่กระนั้นคุณรู้สึกแย่กว่าที่ข้อเท็จจริงในชีวิตของคุณจะอธิบายได้ ความรู้สึกหดหู่ ขาดรุ่งริ่ง จมอยู่ใต้น้ำนั้น มักไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งที่ผิดพลาด มันเกี่ยวกับนั่งร้านที่กำลังพังลง

เรามักคิดว่ากิจวัตรเป็นส่วนน่าเบื่อของชีวิต สิ่งที่คุณจะข้ามถ้าทำได้ แต่กิจวัตรส่วนใหญ่คือชุดของการตัดสินใจที่คุณทำไปแล้วเพื่อที่คุณจะไม่ต้องทำมันอีก ตื่นเวลานี้ กาแฟ แล้วเดิน อาหารกลางวันราวเที่ยง ผ่อนคลายลงก่อนนอน แต่ละอย่างคือสิ่งที่สมองที่เหนื่อยล้าของคุณต้องคิดหาจากศูนย์น้อยลงหนึ่งเรื่อง และเมื่อมันหายไปพร้อมกันมากเกินไป ความวุ่นวายเล็กๆ ประจำวันที่ตามมาคือความเครียดเงียบๆ ในแบบของมันเอง

ร่างกายของคุณรักษาเวลา ไม่ว่าคุณจะรักษาหรือไม่

มีเหตุผลทางกายจริงๆ ว่าทำไมโครงสร้างจึงช่วยได้ และมันเริ่มต้นที่นาฬิกาภายในตัวคุณ ร่างกายของคุณทำงานตามวงจรราว 24 ชั่วโมง ที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งกำกับว่าเมื่อใดคุณรู้สึกตื่นตัว เมื่อใดคุณหิว เมื่อใดอุณหภูมิของคุณลดลง เมื่อใดการนอนหลับมาถึง นาฬิกานั้นไม่ได้ตั้งตัวเองในสุญญากาศ มันรับสัญญาณจากสัญญาณสม่ำเสมอที่คุณให้มัน แสงในตอนเช้า มื้ออาหารในเวลาที่คงที่ การเคลื่อนไหวระหว่างวัน ความมืดในตอนกลางคืน รักษาสัญญาณเหล่านั้นให้คงที่แล้วนาฬิกาก็เดินตรง สับมันให้สับสนแล้วมันก็คลาดเคลื่อน

นี่ไม่ใช่ความคิดอ่อนหวานเอาใจ มันปรากฏในข้อมูล ในหนึ่งในงานวิจัยที่ใหญ่ที่สุดในประเภทนี้ นักวิจัยติดตามรูปแบบการพักและกิจกรรมของผู้ใหญ่กว่า 91,000 คนโดยใช้เครื่องวัดที่ข้อมือ แล้วดูสุขภาพใจของพวกเขา คนที่จังหวะประจำวันถูกรบกวนมากกว่า ตื่นตัวมากกว่าตอนกลางคืน เฉื่อยชากว่าตอนกลางวัน เส้นแบ่งระหว่างสองอย่างพร่าเลือน มีแนวโน้มที่จะมีประวัติของภาวะซึมเศร้ารุนแรงหรือโรคไบโพลาร์มากกว่า พวกเขายังมักรายงานความเป็นอยู่ที่ดีต่ำกว่า ความเหงามากกว่า และความไม่มั่นคงทางอารมณ์มากกว่า งานวิจัยพิสูจน์ไม่ได้ว่าการถูกรบกวนทำให้อารมณ์ตก และความสัมพันธ์เกือบแน่นอนว่าเป็นไปทั้งสองทาง แต่ความเชื่อมโยงนั้นแน่นหนา และมันชี้ไปที่บางอย่างที่คุ้มค่าจะให้ความสำคัญอย่างจริงจัง ร่างกายที่ไม่รู้ว่าเวลาเท่าไรมักรู้สึกแย่กว่า

ฉะนั้นเมื่อการนอนหลับขาดรุ่งริ่งและมื้ออาหารพังทลายและวันต่างๆ ปนกันไปหมด คุณไม่ได้แค่ไม่เป็นระเบียบ คุณกำลังส่งสัญญาณที่สับสนให้นาฬิกาภายในของคุณ และอารมณ์ของคุณอยู่ท้ายน้ำของนาฬิกานั้น

โครงสร้างทำอะไรให้ใจที่กำลังต่อสู้

กิจวัตรช่วยได้ในทางที่สอง ซึ่งไม่เกี่ยวกับชีววิทยาเลยและเกี่ยวทั้งหมดกับว่ามันยากแค่ไหนที่จะเลือกได้ดีเมื่อคุณหมดแรง

เมื่อคุณวิตกกังวลหรือหดหู่ การตัดสินใจกลายเป็นเรื่องแพง แม้แต่ทางเลือกเล็กๆ จะกินอะไร จะอาบน้ำไหม จะทำอะไรต่อไป รู้สึกเป็นภาระมากเกินไป และยิ่งมันค้างอยู่โดยไม่ตัดสินใจนานเท่าไร มันยิ่งหนักขึ้น กิจวัตรเอาการตัดสินใจเหล่านั้นออกไปจากโต๊ะ คุณไม่ต้องต่อรองกับตัวเองเรื่องการเดินยามเช้า คุณแค่เดิน เพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังกาแฟ ฟังดูเล็กน้อย ในวันที่แย่มันคือความต่างระหว่างการออกจากประตูกับการไม่ออก

ยังมีแรงส่งด้วย ภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะมักกระซิบว่าคุณควรรอจนกว่าคุณจะรู้สึกอยากทำก่อนที่คุณจะทำอะไร ปัญหาคือความรู้สึกแทบไม่เคยมาก่อน นี่คือข้อค้นพบเบื้องหลังการบำบัดภาวะซึมเศร้าที่ผ่านการทดสอบมาอย่างดีที่เรียกว่าการกระตุ้นด้วยพฤติกรรม (behavioral activation) ซึ่งพลิกลำดับปกติ แทนที่จะรอให้รู้สึกดีขึ้นเพื่อจะได้ลงมือ คุณลงมือก่อน ในแบบเล็กๆ ที่วางแผนไว้ แล้วปล่อยให้ความรู้สึกที่ดีขึ้นตามมาทัน นักบำบัดเรียกมันว่าการทำงานจากข้างนอกเข้าข้างใน กิจวัตรอ่อนโยนคือการกระตุ้นด้วยพฤติกรรมที่คุณรันเองได้ รายการสั้นๆ ของสิ่งที่ทำได้ จัดตารางไว้ ทำไม่ว่าอารมณ์จะมาถึงหรือไม่

การสร้างกิจวัตรที่รอดจากวันที่แย่ได้

คำแนะนำทั่วไปตรงนี้คือให้ออกแบบกิจวัตรเช้าที่ทะเยอทะยาน สิบขั้นตอน ก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ปรับให้เหมาะที่สุดทั้งหมด ข้ามมันไปเถอะ กิจวัตรที่ซับซ้อนคือกิจวัตรที่คุณจะทิ้งในสัปดาห์ที่ยากสัปดาห์แรก แล้วรู้สึกผิดที่ทิ้งมัน สร้างบางอย่างที่เล็กกว่าและแข็งแรงกว่าแทน

เริ่มด้วยจุดยึดหนึ่งจุด

เลือกจุดที่ตายตัวจุดเดียวแล้วปกป้องมัน เวลาตื่นที่สม่ำเสมอเป็นจุดที่แข็งแกร่งที่สุด เพราะมันตั้งนาฬิกาทั้งหมดของคุณสำหรับวันนั้นและทำให้การนอนของคุณในตอนกลางคืนมั่นคง ลุกขึ้นในเวลาราวๆ เดียวกัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้หลังจากคืนที่ยากลำบาก ทุกอย่างที่เหลือสั่นคลอนได้ แต่ข้อนี้ไม่ควร จุดยึดที่ไว้ใจได้หนึ่งจุดทำได้มากกว่านิสัยที่ง่อนแง่นห้าอย่าง

ใส่กรอบให้หัวและท้ายของวัน

ให้รูปทรงเล็กๆ แก่ตอนเช้าและตอนเย็น ในตอนเช้า สัญญาณที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณส่งให้ร่างกายได้คือแสง ฉะนั้นออกไปข้างนอกหรืออยู่ใกล้หน้าต่างสว่างๆ แต่เช้าถ้าทำได้ ในตอนกลางคืน หรี่ไฟลงและถอยห่างจากหน้าจอก่อนนอน เพื่อให้นาฬิการู้ว่าวันกำลังจบลง คุณไม่ต้องการพิธีกรรม คุณต้องการจุดเริ่มและจุดจบที่วันรับรู้ได้

ใส่ชีวิตจริงลงในรายการ ไม่ใช่แค่งานบ้าน

กิจวัตรที่ทำจากภาระหน้าที่ล้วนๆ กลายเป็นอีกเรื่องที่ต้องหวาดหวั่น กิจกรรมที่ยกอารมณ์ขึ้นมากที่สุดคือกิจกรรมที่นำความเพลิดเพลินบางอย่าง ความรู้สึกของความสำเร็จบางอย่าง หรือการได้สัมผัสกับคนอื่นบางอย่าง คำแนะนำด้านสาธารณสุขที่สร้างบนงานวิจัยเรื่องความเป็นอยู่ที่ดีก็มักลงเอยที่ไม่กี่อย่างเดิมๆ เชื่อมต่อกับใครสักคน ขยับร่างกายของคุณ เรียนรู้หรือสร้างอะไรสักอย่าง ทำความดีเล็กๆ ใส่ใจว่าจริงๆ แล้วคุณอยู่ที่ไหน วางหนึ่งหรือสองอย่างเหล่านั้นเข้าไปในสัปดาห์ของคุณอย่างตั้งใจ การเดินกับเพื่อนนับเป็นสามอย่างในคราวเดียว

ทำเวอร์ชันสำหรับวันแย่ตอนนี้เลย

ออกแบบกิจวัตรของคุณให้งอแทนที่จะหัก ตัดสินใจในขณะที่คุณรู้สึกโอเค ว่าเวอร์ชันที่ตัดทอนลงเหลือแก่นหน้าตาเป็นอย่างไรสำหรับวันที่คุณไม่โอเค บางทีกิจวัตรเต็มอาจเป็นการเดิน อาหารเช้า ทำงาน โทรหาใครสักคน และการผ่อนคลายลงจริงๆ เวอร์ชันสำหรับวันแย่อาจเป็น ลุกขึ้นในเวลาปกติ ดื่มน้ำสักหน่อย ออกไปข้างนอกห้านาที แค่นั้น กิจวัตรที่ยืดหยุ่นจะยังอยู่ตรงนั้นในสัปดาห์หน้า กิจวัตรที่สมบูรณ์แบบแทบไม่อยู่

เมื่อวันต่างๆ ไม่ยอมเกาะกันไว้

มีจุดหนึ่งที่กิจวัตรที่อ่อนโยนและฉลาดที่สุดยังไม่พอ และมันสำคัญที่จะเอ่ยถึงมันโดยไม่ละอาย ถ้าคุณลุกจากเตียงไม่ได้แทบทุกเช้าไม่ว่าคุณจะลองทำอะไร ถ้าการนอนพังเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ถ้าอารมณ์ที่หดหู่กำลังลึกลงหรือคุณหยุดใส่ใจในสิ่งที่คุณเคยใส่ใจ นั่นไม่ใช่ปัญหาพลังใจที่คุณจะจัดตารางออกไปได้ นั่นเป็นสัญญาณให้นำคนที่ได้รับการฝึกมาเพื่อช่วยเข้ามา หมอหรือนักบำบัดมองได้ว่าอะไรอยู่ข้างใต้และเสนอการรักษาจริงได้ และการกระตุ้นด้วยพฤติกรรมเองก็ได้ผลดีกว่าเมื่อมีการนำทางจากผู้เชี่ยวชาญในเวลาที่อาการรุนแรง

การเอื้อมไปขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมรับว่ากิจวัตรล้มเหลว บางครั้งโครงสร้างที่มั่นคงคือสิ่งที่พาคุณไปถึงจุดที่ขอความช่วยเหลือเพิ่ม และนั่นคือกิจวัตรกำลังทำหน้าที่ของมัน รักษาจุดยึดไว้ สร้างมันให้เล็ก และเมื่อโครงสร้างเพียงลำพังรับน้ำหนักไว้ไม่ไหว ปล่อยให้ใครสักคนช่วยคุณแบกมัน

แหล่งอ้างอิง

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing