วิธีพูดถึงความรู้สึกเมื่อคุณไม่ได้ถูกเลี้ยงมาแบบนั้น

คนที่คุณรักถามว่าจริง ๆ แล้วคุณเป็นอย่างไรบ้าง แล้วสมองของคุณก็ว่างเปล่า ไม่ใช่เพราะคุณไม่รู้สึกอะไร แต่เพราะไม่มีคำพร้อมอยู่ ไม่มีวิธีที่ฝึกฝนมาเพื่อส่งมอบความรู้สึกนั้นออกไป คุณพูดว่า "สบายดี" หรือ "เหนื่อย" หรือคุณเปลี่ยนเรื่อง แล้วโอกาสเล็ก ๆ ที่จะใกล้ชิดกันก็ผ่านเลยไป

คนจำนวนมากใช้ชีวิตอยู่กับความว่างเปล่านั้น บ่อยครั้งมันสืบย้อนไปถึงบ้านที่คุณเติบโตขึ้นมา บางทีความรู้สึกก็แค่ไม่ถูกพูดถึงในที่ที่คุณมา บางที "ฉันเศร้า" ถูกตอบด้วย "เธอไม่เป็นไรหรอก" หรือด้วยความเงียบ หรือด้วยงานที่ต้องทำ บางทีพ่อแม่ของคุณก็แบกภาระของตัวเองอยู่และไม่เคยมีพื้นที่จะสอนสิ่งที่ไม่เคยมีใครสอนพวกเขา ไม่มีสิ่งใดในนั้นที่แปลว่าคุณพังหรือเย็นชา มันแปลว่าทักษะธรรมดาอย่างหนึ่งไม่เคยถูกฝึก เหมือนเด็กที่ไม่เคยมีเปียโนในบ้านก็แค่ไม่เคยเรียนเล่นมัน

ข่าวดีนั้นเรียบง่าย นี่คือทักษะ และทักษะสร้างขึ้นได้ทุกวัย

ทำไมคำจึงไม่ออกมา

เมื่อความรู้สึกไม่ถูกพูดถึงมานานหลายปี สองสิ่งมักเกิดขึ้น สิ่งแรกคือคลังคำศัพท์ไม่เคยพัฒนา คุณอาจรู้สึกถึงบางอย่างหนัก ๆ ในอกและไม่มีชื่อให้มัน มันเลยยังคงเป็น "แย่" อย่างคลุมเครือ นักจิตวิทยามีคำเรียกความยากลำบากจริง ๆ ในการระบุและบรรยายอารมณ์ว่า alexithymia มันอยู่บนสเปกตรัม และคนจำนวนมากที่ไม่เคยใช้คำนั้นก็ยังจำประสบการณ์ของการรู้สึกบางอย่างอย่างรุนแรงโดยไม่มีภาษาห่อหุ้มมันได้

สิ่งที่สองคือการพูดถึงความรู้สึกอาจรู้สึกไม่ปลอดภัยจริง ๆ ไกลกว่าแค่เก้อเขิน ถ้าการเปิดใจเคยทำให้คุณถูกปัดทิ้งหรือถูกล้อ ร่างกายของคุณก็เรียนรู้บทเรียนนั้น ดังนั้นแม้แต่ตอนนี้ กับคนที่ไม่มีวันทำเช่นนั้น สัญญาณเตือนเก่าก็ยังลั่นไก คอของคุณตึง คุณเบี่ยงประเด็น ปฏิกิริยานั้นเคยสมเหตุสมผล มันแค่ไม่ได้รับใช้คุณอีกต่อไป

มีต้นทุนจริงในการปล่อยมันไว้แบบนั้น งานวิจัยที่มั่นคงเชื่อมโยงการเก็บกดสิ่งต่าง ๆ เรื้อรังกับความเครียดที่สูงขึ้น และกับการรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้นแม้อยู่ในห้องที่เต็มไปด้วยผู้คน ความรู้สึกไม่ได้หายไปเมื่อคุณกลืนมันลงไป มันรั่วออกมาทางข้าง เป็นอารมณ์ฉุนเฉียว เป็นอาการปวดท้อง เป็นระยะห่างที่คุณอธิบายให้คนใกล้ชิดที่สุดฟังไม่ได้

เริ่มจากการเรียกชื่อมันให้ตัวเองฟัง

ก่อนที่คุณจะพูดสักคำกับใครอื่น จงเก่งขึ้นอีกนิดในการเรียกชื่อสิ่งต่าง ๆ ภายในใจ ส่วนนี้เป็นเรื่องส่วนตัว ไม่มีใครมองอยู่ และไม่มีคำตอบที่ผิด

เมื่อมีบางอย่างขยับ พยายามใส่คำหนึ่งคำลงไป ไม่ใช่ทั้งย่อหน้า หนึ่งคำ เจ็บ กลัว โล่งใจ เหนื่อยในแบบที่การนอนแก้ไม่ได้ แพทย์ของ Cleveland Clinic ชี้ว่าแม้แต่การกำหนดคำเดียว เช่น "เจ็บ" หรือ "กลัว" ก็ลดความร้อนของความรู้สึกลงได้บ้าง คุณไม่จำเป็นต้องตอบให้ถูกต้องเป๊ะ คุณแค่กำลังเอื้อมหาคำที่ใกล้ความจริงที่สุด

มีวิทยาศาสตร์ของสมองอยู่ใต้สิ่งนี้ และมันก็ให้กำลังใจ เมื่อนักวิจัยที่ UCLA ให้คนติดป้ายคำให้กับอารมณ์ ศูนย์เตือนภัยของสมองอย่างอะมิกดาลา (amygdala) ก็เงียบลง ในขณะที่ส่วนของสมองที่ใช้เหตุผลมากกว่าเริ่มทำงาน Matthew Lieberman หัวหน้านักวิจัย สรุปไว้อย่างเรียบง่าย เมื่อคุณติดคำว่า "โกรธ" คุณจะเห็นการตอบสนองที่ลดลงในอะมิกดาลา การเรียกชื่อความรู้สึกไม่ใช่การระบาย มันคือการกระทำเล็ก ๆ ที่ทำให้ตัวเองมั่นคงขึ้น

ถ้าแม้แต่คำเดียวยังหายาก นั่นเป็นเรื่องปกติ และมีเครื่องมือสำหรับมัน "วงล้อความรู้สึก" (feelings wheel) ที่สร้างขึ้นครั้งแรกโดยนักจิตวิทยา Gloria Willcox ในปี 1982 วางอารมณ์กว้าง ๆ ไม่กี่อย่างไว้ตรงกลาง แล้วแผ่ออกไปเป็นอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณเริ่มจากอันกว้าง ("แย่") แล้วเคลื่อนออกไปจนกระทั่งคุณลงเอยที่บางอย่างที่จริงกว่า ("ถูกทิ้งไว้นอกวง" "ผิดหวัง" "อับอาย") ค้นหาวลีนี้แล้วคุณจะเจอเวอร์ชันที่พิมพ์ได้ในไม่กี่วินาที เก็บไว้สักอันในมือถือ มันคือล้อช่วยฝึก และไม่มีอะไรน่าอายเลยกับการใช้ล้อช่วยฝึก

จากนั้นฝึกบนกระดาษ

การพูดความรู้สึกออกมาดัง ๆ ให้มนุษย์อีกคนฟังคือเวอร์ชันที่ยากที่สุดของสิ่งนี้ อย่าเริ่มที่ตรงนั้น เริ่มที่ที่ไม่มีใครตอบสนองได้

เขียนมันลงไป ไม่ใช่ไดอารีที่คุณต้องเขียนต่อเนื่องตลอดไป แค่ไม่กี่บรรทัดเมื่อมีบางอย่างค้างอยู่ในใจ "ฉันรู้สึกตัวเล็กในที่ประชุมนั้นและไม่รู้แน่ชัดว่าทำไม" "ฉันโกรธเขามากกว่าที่เรื่องนี้สมควรได้รับ" การเขียนซื้อสิ่งที่การสนทนาให้ไม่ได้ เวลาในการคิด แก้ไข และลองใหม่จนกว่าคำจะพอดีจริง ๆ Susan David นักจิตวิทยาที่ Harvard Medical School แนะนำให้ขยายคลังคำศัพท์ทางอารมณ์อย่างตั้งใจ เพราะยิ่งคุณเรียกชื่อสิ่งที่เกิดขึ้นได้แม่นยำเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าจะทำอย่างไรกับมัน "เครียด" กับ "ผิดหวัง" เรียกร้องการตอบสนองที่ต่างกันมาก คุณเลือกอันที่ถูกต้องไม่ได้ถ้าทุกอย่างอ่านออกมาแค่ว่า "ไม่โอเค"

ทำสิ่งนี้สักสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนการสนทนาสักครั้ง คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อนี้ในที่ส่วนตัวเพื่อให้มันอยู่ตรงนั้นเมื่อคุณต้องการมันในที่สาธารณะ

พูดมันกับคนอื่น

เมื่อคุณพร้อมจะนำมันออกมาพูดดัง ๆ ให้ความพยายามครั้งแรก ๆ เล็กไว้ คุณไม่ได้เล็งไปที่การคุยกันแบบเปิดอก คุณกำลังเล็งไปที่ประโยคซื่อสัตย์หนึ่งประโยค

• เลือกความรู้สึกที่เดิมพันต่ำและคนที่ปลอดภัย อย่าเปิดด้วยเรื่องที่ยากที่สุดเกี่ยวกับวัยเด็กของคุณ ลอง "หนังเรื่องนั้นโดนใจฉันมากกว่าที่คิด" กับคนใจดี ปล่อยให้เรื่องง่าย ๆ ไปได้ด้วยดีก่อน
• ใช้แม่แบบเรียบ ๆ "ฉันรู้สึก ___ เกี่ยวกับ ___" แค่นั้น "ฉันรู้สึกประหม่าเรื่องทริปนี้" "ฉันรู้สึกเจ็บตอนแผนเปลี่ยนและไม่มีใครบอกฉัน" มันฟังดูพื้น ๆ เพราะมันพื้นจริง ๆ และพื้น ๆ ก็ได้ผล
• เรียกชื่อความอึดอัดเอง มันยุติธรรมอย่างยิ่งที่จะพูดว่า "ฉันไม่ค่อยเก่งเรื่องนี้ ทนกับฉันหน่อยนะ" ความซื่อสัตย์นั้นทำหน้าที่สองอย่าง มันลดแรงกดดันของคุณเอง และบอกอีกฝ่ายให้อ่อนโยน
• นำด้วยสิ่งที่จริงสำหรับคุณ ไม่ใช่สิ่งที่ผิดเกี่ยวกับเขา "ฉันรู้สึกถูกทิ้งไว้นอกวง" ให้ความรู้สึกต่างจาก "เธอทิ้งฉันไว้นอกวง" มาก อันแรกเปิดประตู อันที่สองมักเริ่มการทะเลาะ
• คุณใช้สะพานที่เขียนได้ ข้อความที่บอกว่า "ฉันตั้งใจจะบอกเธอบางอย่างมาพักหนึ่ง และพิมพ์มันออกมาง่ายกว่า" ไม่ใช่การโกง มันคือทางเข้าที่แท้จริง

คาดหวังว่ามันจะรู้สึกเงอะงะ ความรู้สึกนั้นไม่ใช่สัญญาณว่าคุณกำลังทำผิด มันคือความรู้สึกแบบเดียวกับการทำสิ่งใหม่ และมันจางลงเมื่อทำซ้ำ ครั้งแรกจะเป็นครั้งที่แย่ที่สุด

เรื่องของคนที่คุณเติบโตมาด้วย

มีความหวังเฉพาะอย่างหนึ่งที่ควรจัดการด้วยความระมัดระวัง ความฝันที่จะได้คุยอย่างลึกซึ้งเปี่ยมความรู้สึกในที่สุดกับพ่อแม่ที่ไม่สามารถทำมันได้ในตอนนั้น บางครั้งมันก็ไปได้สวยงาม บางครั้งคนที่ไม่เคยเรียนรู้ภาษานี้ก็ยังพูดมันไม่ได้ และการดันต่อก็แค่ทิ้งให้คุณเจ็บอีกครั้ง

ดังนั้นจงเข้าไปด้วยมือที่เปิดกว้าง คุณซื่อสัตย์ได้โดยไม่ต้องการให้เขาตอบสนองให้สมกัน "ฉันรักพ่อแม่และฉันหวังว่าเราจะได้คุยกันมากกว่านี้" คือสิ่งที่สมบูรณ์และมีค่าที่จะพูด แม้ว่าสิ่งที่คุณได้กลับมาทั้งหมดจะเป็นแค่การพยักหน้าแข็ง ๆ ขีดจำกัดของเขาเป็นเรื่องเรื่องราวที่ยังค้างคาของเขาเอง ไม่ใช่เรื่องคุณค่าของคุณ และความใกล้ชิดที่คุณตามหาก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเขา คุณสร้างมันได้กับคู่ชีวิต เพื่อน พี่น้อง หรือครอบครัวที่คุณเลือกสร้างขึ้นเอง

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

บางส่วนของเรื่องนี้ฝังลึกกว่าที่การฝึกฝนเพียงลำพังจะเข้าถึงได้ ถ้าการพยายามรู้สึกหรือเรียกชื่ออารมณ์ทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก ความชา หรือคลื่นความทรงจำที่ทำให้คุณล้มทั้งยืน นั่นเป็นสัญญาณให้ทำงานนี้เคียงข้างคนที่ได้รับการฝึกมา ไม่ใช่คนเดียว นักบำบัดช่วยให้คุณสร้างภาษาทางอารมณ์ในจังหวะที่รู้สึกปลอดภัยได้ โดยเฉพาะถ้าความเงียบในครอบครัวของคุณห่อหุ้มมาด้วยอะไรก็ตามที่น่ากลัวหรือทำร้าย แนวทางอย่างการบำบัดด้วยการพูดคุยถูกสร้างมาเพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ และการเอื้อมไปหามันคือการเคลื่อนไหวที่เข้มแข็ง ไม่ใช่อ่อนแอ

คุณเรียนรู้ที่จะเงียบเพราะครั้งหนึ่ง ความเงียบเคยทำให้คุณปลอดภัย นั่นคือปัญญาในตอนนั้น คุณมีสิทธิ์เรียนรู้สิ่งใหม่ได้ตอนนี้ ทีละคำจริง ๆ หนึ่งคำ กับคนที่อยากได้ยินมัน

แหล่งข้อมูล

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions