அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது எதிர்வினையான முடிவுகளை எப்படித் தவிர்ப்பது

நீங்கள் வருந்தும் பெரும்பாலான முடிவுகள் எடுக்க அதிக நேரம் எடுக்கவில்லை. அதுதான் வடிவம். அவசரமான பதில், நீங்கள் அர்த்தப்படுத்தாத இறுதி எச்சரிக்கை, இரவு 11 மணிக்குத் தட்டச்சு செய்யப்பட்ட ராஜினாமா, எரிச்சலின் ஒரு கணத்தில் நீங்கள் வேலையை விட்டு நீக்கிய வாடிக்கையாளர். இவை அனைத்தும் ஒரே கைரேகையைப் பகிர்ந்துகொள்கின்றன. வேகம். வெப்பம். இந்தக் கணத்தில், இப்போதே செயல்படுவதுதான் மேசையில் இருந்த ஒரே தேர்வு என்ற ஒரு உணர்வு.

ஏறக்குறைய அது ஒருபோதும் அப்படி இருந்ததில்லை.

தீர்க்கமான முடிவெடுக்கும் திறன் போல உணரப்பட்டது பொதுவாக வேறு ஏதோ ஒன்று: உங்கள் மன அழுத்தப் பதில் உங்களுக்குப் பதிலாக முடிவெடுப்பது. அந்தத் தருணங்களில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் ஒருமுறை புரிந்துகொண்டால், அதை ஒரு குணநலக் குறைபாடாகக் கருதுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதைச் சுற்றி நீங்கள் திட்டமிடக்கூடிய, முன்கூட்டியே கணிக்கக்கூடிய ஒரு உடல் நிகழ்வாகக் கருதத் தொடங்குகிறீர்கள்.

மன அழுத்தம் ஏன் தவறான ஓட்டுநரிடம் வண்டியின் சக்கரத்தை ஒப்படைக்கிறது

உங்கள் மூளையிடம், மிகவும் தோராயமாக, ஒரு சூழலைக் கையாள இரண்டு வழிகள் உள்ளன. ஒன்று மெதுவானது, யோசித்துச் செய்வது, மேலும் தேர்வுகளை எடைபோடுவதிலும், நுட்பமான வேறுபாடுகளுடன் அமர்ந்திருப்பதிலும், விஷயங்கள் எப்படி விரியும் என்று கற்பனை செய்வதிலும் திறமையானது. மற்றொன்று வேகமானது, தானியங்கியானது, அச்சுறுத்தலுக்காகக் கட்டப்பட்டது: அது அருகில் இருக்கும் பரிச்சயமான பதிலைப் பற்றிக்கொண்டு ஓடுகிறது.

அழுத்தத்தின் கீழ், இரண்டாவது கட்டுப்பாட்டைக் கைப்பற்றுகிறது.

இது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. *Brain, Behavior, & Immunity - Health* இதழில் வந்த 2024 ஆம் ஆண்டு மீள்பார்வை, கடுமையான மன அழுத்தம், கவனமான, இலக்கு நோக்கிய சிந்தனைக்குப் பொறுப்பான பகுதியான முன்நெற்றிப் புறணியைச் சீர்குலைக்கும் மன அழுத்த வேதிப்பொருட்களால் மூளையை நிரப்புவதுடன், அமிக்டலா மற்றும் மூளையின் அதிக எதிர்வினையாற்றும் சுற்றுகளில் செயல்பாட்டை உயர்த்துகிறது என்று விவரிக்கிறது. அதன் விளைவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெளிப்படையாக விவரிக்கிறார்கள்: மன அழுத்தத்தின் கீழ், நெகிழ்வான, இலக்கு நோக்கிய நடத்தை, அதிக விறைப்பான, தூண்டுதல்-பதில் எதிர்வினைகளுக்கு இடம் விட்டுவிடுகிறது. நீங்கள் பழக்கத்தை நோக்கிப் பின்வாங்குகிறீர்கள். உள்ளுணர்வின்படி செல்கிறீர்கள். எளிமையாக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் மூளை இப்படிக் கட்டப்பட்டதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. உண்மையிலேயே ஏதோ ஒன்று உங்களைத் துரத்திக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஏழு தேர்வுகளை எடைபோட விரும்ப மாட்டீர்கள். நகர விரும்புவீர்கள். வேகமான அமைப்பு ஒரு உயிர்பிழைப்புக் கூறு, மேலும் மனிதராக இருப்பதன் நீண்ட வரலாற்றுப் போக்கு முழுவதிலும் அது நம்மை உயிருடன் வைத்திருந்தது.

பிரச்சினை என்னவென்றால், நவீன வேலையிலோ வாழ்க்கையிலோ கிட்டத்தட்ட எதுவும் உண்மையில் உங்களைத் துரத்துவதில்லை. அந்த இறுக்கமான மின்னஞ்சல், எதிர்பாராத எண், ஒரு கூட்டத்தில் உங்களை மட்டம்தட்டிய சக ஊழியர், இவை எதுவும் அரை வினாடிப் பதிலைக் கோருவதில்லை. ஆனால் ஒரு உண்மையான வேட்டையாடும் விலங்குக்கும் ஒரு Slack செய்திக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை உங்கள் உடலால் எப்போதும் சொல்ல முடிவதில்லை, எனவே அது இரண்டுக்கும் ஒரே இயந்திரத்தையே பயன்படுத்துகிறது. ஒரு நடைப்பயிற்சியாலும் ஒரு இரவுத் தூக்கத்தாலும் சிறப்பாகத் தீர்க்கப்படும் ஒரு பிரச்சினைக்கு, ஒரு அவசரநிலையின் உடலியலை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள்.

எதிர்வினையான ஒரு முடிவின் வடிவம்

எதிர்வினையான முடிவுகள் உள்ளிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட விதத்தில் தோன்றும் போக்கு கொண்டவை. அந்த வடிவத்தை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வது போரின் பாதி.

உண்மையான பணயத்திற்குப் பொருந்தாத அளவுக்கு அவை அவசரமாக உணரப்படுகின்றன. அவற்றில் ஒரு மின்சாரம் இருக்கிறது, வாய்ப்பின் ஜன்னல் இப்போதே மூடிக்கொண்டிருக்கிறது என்ற ஒரு உணர்வு.

அவை உச்சநிலைகளுக்குள் சரிந்துவிடுகின்றன. *Harvard Business Review*-ல் எழுதுகையில், மன அழுத்தம் நம்மை மேலும் எதிர்வினையாற்றுபவர்களாக ஆக்குகிறது, நமது தேர்வுகளை எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை என்ற சொற்களுக்குள் சுருக்கி எளிமையாக்குகிறது என்று Ron Carucci குறிப்பிடுகிறார். வேலையை விடுவது அல்லது தங்குவது. எதிர்கொள்வது அல்லது விழுங்குவது. அவர்களை நீக்குவது அல்லது எல்லாவற்றையும் மன்னிப்பது. இன்னொரு கேள்வி கேட்கும், அல்லது ஒரு நாள் காத்திருக்கும் அந்த நியாயமான நடுநிலை, உங்களுக்கு அது தேவைப்படும் சரியான தருணத்தில் பார்வையிலிருந்து மறைந்துவிடுகிறது.

அவை ஒரு பிரச்சினையைத் தீர்ப்பதை அல்ல, ஒரு உணர்வுக்கு நிவாரணம் தருவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை. நிறைய எதிர்வினையான முடிவுகள் உண்மையில் ஒரு சங்கடமான உணர்வை நிறுத்துவதற்கான முயற்சிகள் மட்டுமே. கோபமான பதிலை அனுப்புவது கோபத்தை வெளியேற்றுகிறது. அதை ஏற்படுத்திய விஷயத்தை அது அரிதாகவே சரிசெய்கிறது.

மேலும் அவை ஒரு பரிச்சயமான பின்சுவையுடன் வருகின்றன. “நான் ஏன் அதைச் செய்தேன்” என்ற அந்த மனம் சரியும் உணர்வு, பொதுவாக சுமார் இருபது நிமிடங்கள் கழித்து, உங்கள் உடல் அமைதியடைந்து, உங்கள் முன்நெற்றிப் புறணி மீண்டும் இயங்கத் தொடங்கி, நீங்கள் என்னதான் யோசித்துக்கொண்டிருந்தீர்கள் என்று கேட்கும் சரியான தருணத்தில் தோன்றுகிறது.

அவற்றில் ஏதேனும் பரிச்சயமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் இயல்பாகவே அலட்சியமானவரோ, முன்யோசனையின்றிச் செயல்படுபவரோ அல்ல. உங்கள் சிறந்த சிந்தனை சிறிது நேரம் இயக்கத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட நிலையில் நீங்கள் செயல்பட்டுக்கொண்டிருந்தீர்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு இடைவெளியை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள்

மிகவும் பயனுள்ள ஒரே நகர்வு, மிகக் கவர்ச்சி குறைந்ததும் கூட. தூண்டுதலுக்கும் செயலுக்கும் இடையே நேரத்தை வையுங்கள்.

மன அழுத்த வேதிப்பொருளின் பெருக்கெடுப்பு தீவிரமானது, ஆனால் அது குறுகியதும் கூட. நீங்கள் அதற்கு உணவளிப்பதை நிறுத்திவிட்டால், மிகக் கடுமையான பகுதி சில நிமிடங்களில் கடந்துவிடுகிறது. சில மெதுவான மூச்சுகள் அளவுக்குச் சிறியதோ, அல்லது “நான் நாளை காலை முடிவு செய்கிறேன்” அளவுக்குப் பெரியதோ ஆன ஒரு இடைநிறுத்தம், உங்கள் தீர்ப்பு மீண்டும் உரையாடலில் இணையும் அளவுக்கு உங்கள் உடலைக் கீழே இறங்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் அந்த முடிவைத் தவிர்க்கவில்லை. எச்சரிக்கை மணிக்கு உள்ளிருந்து அதை எடுக்க மறுக்கிறீர்கள்.

அந்த இடைவெளியின் சில நடைமுறை வடிவங்கள்:

• பதிலை வரையுங்கள். அதை அனுப்பாதீர்கள். சேமித்துவைத்து, காலையில் மீண்டும் படியுங்கள். அப்போதும் அது சரியாகத் தோன்றினால், அனுப்புங்கள். பொதுவாக அது அதே செய்தியாக இருக்காது.
• “நான் உங்களைத் திரும்பத் தொடர்புகொள்கிறேன்” என்பதை ஒரு இயல்பான பதிலாக ஆக்குங்கள். சில மணிநேரங்களால் ஒரு நல்ல முடிவும் கிட்டத்தட்டச் சிதைவதில்லை. அவற்றால் பல மோசமான முடிவுகள் தடுக்கப்படுகின்றன.
• அதிக பணயம் கொண்ட எதற்கும் முன் ஒரு உடல் ரீதியான மறுஅமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து நில்லுங்கள், தண்ணீர் எடுக்க நடந்து செல்லுங்கள், நீண்ட, மெதுவான ஒரு வெளிமூச்சு விடுங்கள். உங்கள் உடல் இன்னும் தயார் நிலையில் இறுகியிருக்கும்போது, யோசனையால் உங்களை அமைதியாக்க முடியாது.
• உங்களுக்குத் தெரிந்த உங்கள் சொந்த வலைகளுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட விதியை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிலர் சோர்வாக இருக்கும்போது பணம் தொடர்பான முடிவுகளை எடுப்பதில்லை. சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு செய்திகளை அனுப்புவதில்லை. நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது, ஒருமுறை விதியை முடிவு செய்யுங்கள்; அப்படியென்றால் வெப்பத்தின் நடுவே அதை மீண்டும் விவாதிக்க வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் உணர்வதைப் பெயரிட்டுச் சொல்லுங்கள்

உண்மையான வலிமையைக் கொண்ட, அமைதியான ஒரு கருவி இருக்கிறது: அந்த உணர்வைச் சொற்களில் வையுங்கள்.

இது ஏறக்குறைய மிக எளிமையாகவே தோன்றுகிறது. ஆனால் ஒரு உணர்ச்சிக்குப் பெயரிடுவது, “நான் கடுங்கோபமாக இருக்கிறேன்” அல்லது “இது பயம், உண்மை அல்ல” என்று அமைதியாக உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்வது, அதிலிருந்து சிறிது மின்சாரத்தை எடுத்துவிடுவதாகத் தெரிகிறது. *Frontiers in Psychology* இதழில் வந்த ஒரு ஆய்வு, உணர்வுக்குப் பெயரிடுதல் (affect labeling), அதாவது நீங்கள் உணர்வதைப் பெயரிட்டுச் சொல்லும் எளிய செயல், வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் மறுமதிப்பீடு செய்ததைப் போலவே அமிக்டலாவில் செயல்பாட்டைக் குறைத்தது என்றும், மக்கள் குறைவான துயரத்தைத் தெரிவித்தனர் என்றும் கண்டறிந்தது. புயலுக்குப் பெயரிடுவது, உங்கள் மூளையின் சிந்திக்கும் பகுதி மீண்டும் கட்டுப்பாடுகள் மீது கை வைக்க உதவுகிறது.

எனவே அழுத்தமான ஒரு முடிவுக்கு முன், அந்தச் சலிப்பான வாக்கியத்தை முயற்சியுங்கள். “நான் இப்போது உண்மையிலேயே கோபமாக இருப்பதை நான் கவனிக்கிறேன்.” “நான் மூலைக்குத் தள்ளப்பட்டதாக உணர்கிறேன்.” “பலவீனமாகத் தெரிவேனோ என்று நான் கவலைப்படுகிறேன்.” நீங்கள் அந்த உணர்வைப் பேணி வளர்க்கவில்லை. அதை நீங்கள் இடம்காண்கிறீர்கள்; அதற்கு ஒரு வாக்கு கிடைக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்வதற்கான முதல் படி அதுதான்.

பிறகு விரிவாக்கும் ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்

மன அழுத்தம் உங்கள் தேர்வுகளை உச்சநிலைகளுக்குள் சரித்துவிடுவதால், அவற்றை வேண்டுமென்றே மீண்டும் திறந்துவைப்பது உதவுகிறது. ஒரு கேள்வி இங்கே நிறைய வேலை செய்கிறது: *மூன்றாவது தேர்வு என்ன?*

வேலையை விடுவது அல்லது தங்குவது அல்ல, மாறாக “நான் தங்கியிருந்து ஒரு விஷயத்தை மாற்றினால் என்ன.” எதிர்கொள்வது அல்லது விழுங்குவது அல்ல, மாறாக “நான் முதலில் அவர்களிடம் ஒரு உண்மையான கேள்வி கேட்டால் என்ன.” மூன்றாவது தேர்வு எப்போதும் கிட்டத்தட்ட அங்கேதான் இருக்கிறது. மன அழுத்தம் வெறுமனே அதை மறைக்கிறது. ஒன்றைப் பெயரிட்டுச் சொல்ல உங்களை வற்புறுத்துவது, யோசிக்கும் அளவுக்கு நேரம் எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை என்ற மயக்கத்தை உடைக்கிறது.

எதுவும் தீப்பிடிக்காதபோது அந்தப் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

அவசரநிலையின் நடுவே ஒரு புதிய தானியங்கி எதிர்வினையை நிறுவ முடியாது. பணயம் குறைவாக இருக்கும்போதே அந்த இடைநிறுத்தத்தைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அப்படியென்றால் பணயம் அதிகமாக இருக்கும்போது அது கிடைக்கும்.

உங்கள் சொந்தத் தூண்டுதல்களை, உங்களை நம்பகமாகச் சீண்டி எழுப்பும் குறிப்பிட்ட சூழல்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நபர். பொது இடத்தில் விமர்சிக்கப்படுவது. ஒரு குறிப்பிட்ட வகைத் தவறு. உங்கள் வடிவம் உங்களுக்கு எவ்வளவு பரிச்சயமாகிறதோ, அவ்வளவு விரைவாக அது வெடிப்பதை நீங்கள் பிடித்துவிடுவீர்கள்.

மேலும் உங்கள் அடிப்படை நிலையையும் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுங்கள். தூக்கமின்றி, வெறும் வயிற்றில், அல்லது ஒரு கொடூரமான வாரத்தின் கடைசி முனையில் எடுக்கப்படும் முடிவுகள், இயல்பாகவே எதிர்வினை அமைப்பில் இயங்கிக்கொண்டிருக்கின்றன. உங்களால் முடிந்தபோது, அந்த நிலைக்கு உள்ளிருந்து முக்கியமான எதையும் முடிவு செய்யாதீர்கள். அதைத் தவிர்க்க முடியாதபோது, குறைந்தபட்சம் சீட்டுக்கள் உங்களுக்கு எதிராக அடுக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை அறிந்துகொண்டு, அந்த இடைநிறுத்தத்தின் மீது இன்னும் அதிகமாகச் சாய்ந்துகொள்ளுங்கள்.

இது ஒரு மோசமான பழக்கத்தைவிடப் பெரியதாக இருக்கும்போது

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, எதிர்வினையான முடிவுகள் அவ்வப்போது நிகழும், சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு விஷயம், மேலும் சிறிது கட்டமைப்பு வெகுதூரம் உதவுகிறது. ஆனால் அது அதைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது அதைப் பற்றி நேர்மையாக இருப்பது மதிப்புடையது.

நிறுத்த முடியாது போலத் தோன்றும் முன்யோசனையற்ற தேர்வுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்துகொண்டிருந்தால், அந்த அவசரத்துடன் அமர்ந்திருப்பது இயலாது போல உணரப்பட்டால், எதிர்வினையான முடிவுகள் உங்கள் நிதி, உங்கள் வேலை, அல்லது உங்கள் உறவுகளைச் சேதப்படுத்திக்கொண்டிருந்தால், அல்லது அவை ஆழமான துயரத்துடன் பின்னிப் பிணைந்திருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடமோ பேசி விவாதிக்க மதிப்புடையது. உங்களால் பிடிமானம் பெற முடியாத முன்யோசனையின்மை, நீண்டகால மன அழுத்தம் முதல் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் வரை, உண்மையான ஆதரவுக்கு நன்றாகப் பதிலளிக்கும் விஷயங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். அந்த உதவியைக் கேட்பது நீங்கள் பலவீனமானவர் என்ற ஒப்புதல் அல்ல. உங்களால் எடுக்கக்கூடிய மிகக் குறைந்த எதிர்வினையான, மிகத் தெளிவான சிந்தனை கொண்ட முடிவுகளில் ஒன்று அது.

அடுத்த கடினமான தருணம் வந்துகொண்டிருக்கிறது. அந்தப் பெருக்கெடுப்பை உங்களால் நிறுத்த முடியாது, நிறுத்த வேண்டியதும் இல்லை. அது உங்கள் பெயரில் கையெழுத்திட விடாமல் இருந்தால் மட்டும் போதும்.

ஆதாரங்கள்

• Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
• Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
• Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults