விரைவு குறிப்புகள்
- Empty the whole list out of your head.
- Choose on purpose what you'll drop today.
- Ask your manager which task truly comes first.
காலை 9 மணி, பட்டியல் ஏற்கனவே நாளை விடநீளமாக இருக்கிறது. நீங்கள் தொடங்கவில்லை, நீங்கள் பின்தங்கியிருக்கிறீர்கள். காலம் தாழ்ந்த ஒரு விஷயம், நண்பகலுக்குள் முடிக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம், உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் மூன்று பேர், இவை அனைத்திற்கும் அடியில் ஒரு தாழ்ந்த ரீங்காரம், நீங்கள் சற்று அதிகமாக அழுத்தினால் இதன் மேல் ஏறிவிடுவீர்கள் என்று அது சொல்கிறது. ஆனால் நீங்கள் ஏறமாட்டீர்கள். நீங்கள் வாரக்கணக்காக அழுத்திக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
ஒரு கனமான வேலைப்பளு ஒரு பரபரப்பான வாரத்திற்குச் சமமல்ல. ஒரு பரபரப்பான வாரம் முடிகிறது. வேலைப்பளு என்பது வேலையின் அளவு அமைதியாகச் சாத்தியமற்றதாகிவிட்டது என்றும், சரிசெய்ய மீதமிருக்கும் ஒரே மாறி நீங்கள்தான் என்றும் உணர்வது. எனவே நீங்கள் மதிய உணவைத் தவிர்க்கிறீர்கள், இரவு 11 மணிக்கு மின்னஞ்சலுக்குப் பதிலளிக்கிறீர்கள், கணக்கு சரிவர உங்கள் சொந்த ஓய்வையே ஒன்றுமில்லாமல் சுருக்குகிறீர்கள். அந்தக் கணக்கிற்கு ஒரு தளம் இருக்கிறது, பெரும்பாலான மக்கள் அதை அடைந்ததை ஒப்புக்கொள்வதற்கு நீண்ட காலம் முன்பே அதை அடைந்துவிடுகிறார்கள்.
யாரும் உங்களிடம் சொல்லாத பகுதியிலிருந்து தொடங்குவோம்: அளவு உண்மையிலேயே மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, கடினமாக உழைப்பது தீர்வு அல்ல. அதுவே பொதுவாக உங்களைச் சிக்கவைத்து வைத்திருக்கிறது.
"வெறுமனே தள்ளிக்கொண்டு போவது" ஏன் வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது
கடின உழைப்புக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் இடையே ஒரு வேறுபாடு இருக்கிறது, உங்கள் நாட்காட்டிக்குத் தெரியாதபோதும் உங்கள் உடலுக்குத் தெரியும். குறுகிய அழுத்தத்தின் வெடிப்புகள் இயல்பானவை, தாண்டிப்பிழைக்கக்கூடியவை. ஒருபோதும் விட்டுவிடாத அழுத்தம் வேறு ஒன்று.
உலக சுகாதார அமைப்பு, தீய்ந்துபோதலை (burnout) சமாளிக்கப்படாத நாள்பட்ட பணியிட அழுத்தத்திலிருந்து வரும் ஒரு நோய்க்குறி என்று வகைப்படுத்துகிறது. Mayo Clinic அதற்குப் பின்னால் இருக்கும் அதே வழக்கமான குற்றவாளிகளைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது: ஒரு கனமான வேலைப்பளுவும் நீண்ட மணிநேரங்களும், வேலையை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதின் மேல் மிகக் குறைந்த கட்டுப்பாடு, வேலைக்கும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிக்கும் இடையே ஒரு மங்கலான கோடு. அந்த மூன்றில் இரண்டு உங்கள் குணத்தைப் பற்றியது அல்ல, நிலைமைகளைப் பற்றியது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒழுக்கமானவராக, திறமையானவராக, மனசாட்சியுள்ளவராக இருக்கலாம், இன்னும் மூழ்கிக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் அந்தச் சுமையே பிரச்சினை.
விலை வெறுமனே சோர்வாக உணர்வது மட்டுமல்ல. அந்த வகையான அழுத்தத்தை மாதம் மாதம் சுமப்பது உண்மையான தீங்குடன் தொடர்புடையது: தூக்கச் சிக்கல், அடிக்கடி நோய், தாழ்ந்த மனநிலை, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயப் பிரச்சினை போன்ற பிரச்சினைகளுக்கான அதிக ஆபத்து. உங்கள் கவனம் குறுகுகிறது. சிறிய பணிகள் பெரிதாக உணரத் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் அதிக தவறுகள் செய்கிறீர்கள், அது உங்களை மெதுவாக்குகிறது, அது குவியலை வளர்க்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகப் பிடிக்கிறீர்களோ, அந்தப் பிடி அவ்வளவு மோசமாக வேலை செய்கிறது.
இருப்பினும், ஆய்வுக்குள் மறைந்திருக்கும் இன்னும் நம்பிக்கை தரும் ஒரு கண்டுபிடிப்பு இருக்கிறது. நிறைய வேலை அழுத்தம், உங்கள் சொந்த நாளின் மேல் உங்களுக்கு எந்தக் கட்டுப்பாடும் இல்லை என்று உணர்வதிலிருந்து வருகிறது என்று American Psychological Association குறிப்பிடுகிறது. கோரிக்கைகள் மட்டும் முழுக் கதை அல்ல. கோரிக்கைகள் கூட்டல் பூஜ்ஜியக் கட்டுப்பாடுதான் மக்களை அரைக்கிறது. எனவே நீங்கள் எதை, எப்போது, எந்த வரிசையில் செய்கிறீர்கள் என்பதின் மேல் சிறிய துண்டுகளாகக் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பிடித்திழுப்பதிலிருந்து ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு நிவாரணம் வருகிறது.
முழு விஷயத்தையும் உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியே எடுங்கள்
நீங்கள் வேலைப்பளுவால் நிரம்பியிருக்கும்போது, பட்டியல் உங்கள் தலைக்குள் வாழ்கிறது, இருட்டில் வளர்கிறது. "அறிக்கையை மறக்காதே, அவளுக்கு நான் பதிலளித்தேனா, வியாழன் என்ன ஆகும்" என்ற ஒவ்வொரு சுழற்சியும் ஒரு விஷயத்தையும் முன்னோக்கி நகர்த்தாமல் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. முதல் நகர்வு சலிப்பானது, அது வேலை செய்கிறது: உங்கள் மூளையை ஒரு தாளிலோ திரையிலோ காலிசெய்யுங்கள். அனைத்தையும். காலம் தாழ்ந்த விஷயம், சிறிய விஷயம், நீங்கள் அஞ்சும் விஷயம்.
அது எழுதப்பட்டிருப்பதைப் பார்ப்பது இரண்டு விஷயங்களைச் செய்கிறது. அது மனச் சுழற்சியை நிறுத்துகிறது, சாத்தியமற்ற பட்டியல் பெரியது ஆனால் வரம்புக்குட்பட்டது என்பதை அது பொதுவாக வெளிப்படுத்துகிறது. வரம்புக்குட்பட்டதுடன் உங்களால் வேலை செய்ய முடியும்.
எதைச் செய்யமாட்டீர்கள் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள்
இதுதான் மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி, இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. உண்மையிலேயே நிரம்பிவழியும் ஒரு பட்டியல் அனைத்தையும் முடிக்க முடியாது. முன்னுரிமையளிப்பது என்பது முதலில் எதைச் செய்வது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்ல. நீங்கள் எதைச் செய்யமாட்டீர்கள், அல்லது இப்போது செய்யமாட்டீர்கள், அல்லது நீங்கள் விரும்பும் தரத்திற்குச் செய்யமாட்டீர்கள் என்பதை வேண்டுமென்றே தீர்மானிப்பதுதான்.
தட்டில் மிக அதிகம் வைத்திருக்கும் எவருக்கும் Harvard Business Review அதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறது: வேலைப்பளுவால் நிரம்பிய ஒருவர் அனைத்தையும் முடிக்கப் போவதில்லை, எனவே எது கைவிடப்படுகிறது, ஒப்படைக்கப்படுகிறது, அல்லது தாமதப்படுத்தப்படுகிறது என்பதை உணர்வுபூர்வமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதே உண்மையான திறமை. உங்கள் பட்டியலை நான்கு நேர்மையான வாளிகளாக வரிசைப்படுத்த முயற்சியுங்கள்:
- இப்போது செய்யுங்கள். உண்மையிலேயே காலத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டதும் முக்கியமானதும். பீதி சொல்வதை விட இவை குறைவாகவே இருக்கின்றன.
- திட்டமிடுங்கள். முக்கியமானது ஆனால் அவசரமல்ல. அது உங்களை வேட்டையாடுவதை நிறுத்த, ஒரு உண்மையான நாளில் ஒரு உண்மையான இடத்தைக் கொடுங்கள்.
- ஒப்படையுங்கள். வேறு யாராவது இதைச் செய்யலாம், அல்லது இது ஆரம்பத்திலேயே உங்களுடையது அல்ல. அதை மற்றவரிடம் தருவது பலவீனம் அல்ல. ஒரு நபரால் எதைச் சுமக்க முடியும் என்பதைப் பற்றிய துல்லியம் அது.
- கைவிடுங்கள் அல்லது சிறிதாக்குங்கள். யாரும் தவறவிடாத பணி, அல்லது முழுமையாக இருப்பதற்குப் பதிலாக "போதுமான அளவு நல்லது" தேவைப்படும் பணி. அதை விட்டுவிடுங்கள், அல்லது சுருக்குங்கள்.
அந்தக் கடைசி வாளி அசௌகரியமாக உணரவைக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முடிக்கும் வகை நபராக இருந்தால். அந்த அசௌகரியத்துடன் ஒரு நொடி அமருங்கள். எது கைவிடப்படுகிறது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு மாற்று, எல்லாவற்றையும் முடிப்பது அல்ல. நீங்கள் உங்களையே சோர்வடையச் செய்யும்போது எல்லாமே தற்செயலாக நழுவுவதுதான்.
உங்கள் நேரத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் கவனத்தையும் பாதுகாக்குங்கள்
நிரம்பிய ஒரு நாட்காட்டி மட்டும் உங்களை உடைப்பதில்லை. இடைவிடாத இடையூறு உடைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு ஆவணத்திலிருந்து ஒரு செய்திக்கு, ஒரு கூட்டத்திற்குத் தாவி மீண்டும் திரும்பும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் மூளை ஒரு சிறிய மாறுதல் வரி செலுத்துகிறது, அந்த வரிகள் சேர்ந்து, பரபரப்பாக உணர்ந்த, கிட்டத்தட்ட எதையும் உற்பத்தி செய்யாத ஒரு நாளாகின்றன.
சில நடைமுறைக் காவலர்கள்:
- உங்கள் மனது மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்போது உங்கள் மிகக் கடினமான பணிக்கு ஒரு பாதுகாக்கப்பட்ட கட்டத்தைக் கொடுத்து, அந்தக் கட்டத்தை நீங்கள் நகர்த்த முடியாத ஒரு கூட்டம் போல் நடத்துங்கள். பலருக்கு அது நாளின் முதல் தொண்ணூறு நிமிடங்கள், அஞ்சல் பெட்டி விழிக்கும் முன்.
- ஆழமற்ற விஷயங்களை ஒன்றாகத் தொகுத்துச் செய்யுங்கள். செய்திகள் வந்த அந்த நொடியிலேயே அல்ல, இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளில் பதிலளியுங்கள். அறிவிப்பு உணரவைக்கும் அளவுக்கு பெரும்பாலான விஷயங்கள் அவசரமானவை அல்ல.
- உண்மையான இடைவேளைகள் எடுங்கள். இது நீங்கள் முடித்த பிறகு சம்பாதிக்கும் வெகுமதி அல்ல. நடக்கவோ, நீட்டவோ, அல்லது வெறுமனே ஒரு ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்க்கவோ விலகிச் செல்வது, தொடர்ந்து செல்ல உங்களுக்குத் தேவையான கவனத்தை மீட்டெடுக்கிறது. மூடுபனியின் ஊடே தள்ளிக்கொண்டு போவது பொதுவாக மோசமான வேலையை மெதுவாக உற்பத்தி செய்கிறது.
வேலை அழுத்தம் குறித்த APA வின் அறிவுரை அதே இடத்தில் வந்து விழுகிறது: உண்மையான மீட்சியை உள்ளே கட்டமையுங்கள், வேலை எப்போது முடிகிறது என்பதைச் சுற்றி எல்லைகள் அமைக்குங்கள், அழுத்தம் உச்சத்திற்கு எழும்போது சில மெதுவான மூச்சுகள் போன்ற எளிய மறுஅமைப்புகளைச் சார்ந்திருங்கள். இதற்கு எதற்கும் ஒரு நல்வாழ்வு பட்ஜெட் தேவையில்லை. இதற்கு அனுமதி தேவை, பெரும்பாலும் உங்களிடமிருந்தே.
நீங்கள் தவிர்த்துக்கொண்டிருக்கும் உரையாடல்
ஒரு செய்யவேண்டியவைப் பட்டியல் தானாகச் சரிசெய்ய முடியாத உண்மை இதோ. ஒரே நபரின் மணிநேரங்களை விட வெறுமனே அதிக வேலை இருப்பதால் வேலைப்பளு சாத்தியமற்றதாக இருந்தால், எந்த அளவு தனிப்பட்ட மேம்படுத்தலும் அந்த இடைவெளியை மூடாது. ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் சுமையே மாற வேண்டும், அதாவது அதை ஒதுக்குபவரிடம் பேசுவது.
நீங்கள் வெறும் உணர்வுகளுக்குப் பதிலாகத் தகவலைக் கொண்டுவரும்போது அந்த உரையாடல் எளிதாகிறது. இதன் ஒரு பதிப்பை முயற்சியுங்கள்:
"மிக முக்கியமான விஷயங்களை நான் வழங்குகிறேன் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள விரும்புகிறேன். இப்போது நான் A, B, C, D ஆகியவற்றைச் சுமக்கிறேன், அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் நன்றாக வந்திறங்காது. இந்த வாரம் இவற்றில் எது உண்மையான முன்னுரிமை, என் தட்டிலிருந்து எது நகரலாம் அல்லது விலகலாம்?"
அது என்ன செய்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய மறுக்கவில்லை. தேர்ந்தெடுக்க உதவும்படி உங்கள் மேலாளரிடம் கேட்கிறீர்கள், அது உண்மையிலேயே அவர்களின் வேலை. APA வும் HBR வும் அதே படியைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன: உங்கள் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பெயரிடுவது, உங்கள் மிக உயர்ந்த மதிப்புள்ள வேலை உண்மையில் என்ன என்று கேட்பது, எதிர்பார்ப்புகளை சத்தமாக மறுஅமைப்பது. பெரும்பாலான நியாயமான மக்கள், மூன்று வாரங்கள் கழித்து எல்லாமே அமைதியாக நழுவியதைக் கண்டறிவதை விட இதை இப்போது கேட்பதையே விரும்புவார்கள். நீங்கள் அதைத் தெளிவாக எழுப்பியும், பதில் இன்னும் "எல்லாமும், நேற்றைக்குள்" என்று இருந்தால், அது உங்கள் மேலான ஒரு தீர்ப்பு அல்ல, வேலையைப் பற்றிய முக்கியமான தகவல்.
இப்போதும் கூட, அடிப்படைகளைக் கவனியுங்கள்
நீங்கள் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும்போது, முதலில் போகும் விஷயங்கள் பொதுவாக உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் விஷயங்கள்தான்: தூக்கம், உணவு, அசைவு, வேலையைப் பற்றிப் பேசாத மக்களுடன் நேரம். அவற்றை வெட்டுவது திறமையானதாக உணரவைக்கிறது. அது இல்லை. வேலை தொடர்பான அழுத்தம் குறித்த தன் வழிகாட்டுதலில் NHS அதைப் பற்றி வெளிப்படையாக இருக்கிறது. பகலில் அசைவு, ஒழுங்கான தூக்கம், உண்மையான உணவு, வேலையிலிருந்து விலகிய நேரம் இவை நீங்கள் உரிமையை இழந்த ஆடம்பரங்கள் அல்ல. வேலையையே செய்யும் அளவுக்கு உங்களை இயங்கவைத்து வைத்திருக்கும் பராமரிப்பு அவை.
உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான வழக்கம் தேவையில்லை. மதிய உணவின்போது ஒரு குறுகிய நடை. இந்த வாரம் ஒரு இரவு மின்னஞ்சலுக்கு ஒரு உறுதியான நிறுத்தம். நீங்கள் உண்மையிலேயே அமர்ந்து சாப்பிடும் ஒரு உணவு. சிறியது பரவாயில்லை. சிறியதுதான் விஷயம்.
அது ஒரு கடினமான காலகட்டத்தை விட அதிகமாக இருக்கும்போது
சில சமயங்களில் ஒரு கனமான வேலைப்பளு ஒரு பருவம். அது எழுகிறது, நீங்கள் சரிசெய்துகொள்கிறீர்கள், அது கடந்து செல்கிறது. மற்ற சமயங்களில் அது மாதக்கணக்காக முடிவே தெரியாமல் இப்படியே இருக்கிறது, அது உங்களை மாற்றுவதை நீங்கள் உணர முடியும், திங்கள்களை அஞ்சுவது, நீங்கள் நேசிப்பவர்களிடம் எரிச்சலுடன் நடந்துகொள்வது, நாளைய பட்டியலை ஓட்டிக்கொண்டு விழித்துக் கிடப்பது, நீங்கள் ஒருகாலத்தில் அக்கறை கொண்ட வேலையைப் பற்றி இகழ்ச்சியாகவோ உணர்வற்றதாகவோ உணர்வது. அவை அழுத்தம், அட்டவணைத் தந்திரங்களால் தீர்க்கக்கூடியதை மீறி வளர்ந்துவிட்டதன் அறிகுறிகள்.
நீங்கள் அங்கே இருந்தால், அதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் தூக்கம், மனநிலை, அல்லது உடல்நலம் தெளிவாகப் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அல்லது நீங்கள் நம்பிக்கையற்றதாக உணரத் தொடங்கியிருந்தால். பல பணியிடங்கள் ஒரு பணியாளர் உதவித் திட்டத்தின் மூலம் ரகசிய ஆலோசனையை வழங்குகின்றன, அது சரியாக அதற்காகத்தான். இங்கே உதவிக்காகக் கை நீட்டுவது நீங்கள் சமாளிக்கத் தவறினீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. நீங்கள் ஒரே நபர் சுமக்க வேண்டியதை விட அதிகமாகச் சுமக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அது, அதை நீங்கள் தனியாகச் சுமக்க வேண்டியதில்லை.
பட்டியல் நாளையும் அங்கே இருக்கக்கூடும். அதை எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருக்க அனுமதிக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, வேலை தீய்ந்துபோதல்: அதை எப்படிக் கண்டறிந்து நடவடிக்கை எடுப்பது
- American Psychological Association, வேலையில் அழுத்தத்தைச் சமாளித்தல்
- NHS Every Mind Matters, வேலை தொடர்பான அழுத்தம்
- Harvard Business Review, உங்கள் குழுவிடம் மிக அதிக வேலை இருக்கும்போது எப்படித் தலையிடுவது