அதிகமாக எதிர்வினையாற்றுபவர் நீங்களாக இருக்கும்போது: குறுகிய பொறுமையுடன் வேலை செய்தல்

நீங்கள் வெடித்த பிறகு வரும் ஒரு தனிவகை அமைதி உண்டு. அறை நிசப்தமாக இருக்கிறது. மற்றவர் எச்சரிக்கையாகிவிட்டார், அல்லது விலகிச் சென்றுவிட்டார். நீங்கள் அங்கே நின்றுகொண்டு கடைசி அறுபது வினாடிகளை மீண்டும் ஓட்டிப் பார்க்கிறீர்கள், பாத்திரங்களைப் பற்றிய ஒரு தவறான கருத்து எப்படி உங்கள் குரலை உயர்த்தச் செய்தது என்று வியக்கிறீர்கள், இப்போது உங்களுக்கே அது அவ்வளவு பெரிய விஷயமாகத் தோன்றவில்லை.

அந்த அமைதி உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு கெட்ட மனிதர் அல்ல. நீங்கள் அபாய அமைப்பு விரைவாகவும் கடுமையாகவும் இயங்கும் ஒருவர், பிறகு அது விட்டுச்செல்லும் அழிபாட்டில் வாழ வேண்டியவர். அது ஒரு உண்மையான விஷயம், அதனுடன் வேலை செய்ய முடியும். ஒரே இரவில் அமைதியான மனிதராக மாறுவதன் மூலம் அல்ல, அதை யாராலும் முடியாது, மாறாக உங்கள் பொறுமை உண்மையில் என்ன என்பதைக் கற்றுக்கொண்டு, அது பற்றவைக்கும் முன் சில வினாடிகள் இடம் பெறுவதன் மூலம்.

குறுகிய பொறுமை உண்மையில் என்ன

கோபமே சாதாரணமானது. அது லேசான எரிச்சலிலிருந்து பேராத்திரம் வரை இயங்குகிறது, அது தனியாகப் பிரச்சினை அல்ல. அதை American Psychological Association ஒரு சாதாரண மனித உணர்ச்சி என்று விவரிக்கிறது, வேகமான இதயம், அதிக இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் பெருக்கு ஆகியவற்றுடன். எல்லோரும் கோபப்படுகிறார்கள். குறுகிய பொறுமை கொண்டவர்களுக்கான கேள்வி என்னவென்றால், அவர்கள் எவ்வளவு வேகமாக பூஜ்ஜியத்திலிருந்து வெள்ளத்தில் மூழ்குகிறார்கள், அதற்கு எவ்வளவு குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது என்பதுதான்.

இதற்குப் பின்னால் என்ன நடக்கிறது என்பது இதோ. உங்கள் மூளையின் ஆழத்தில் அமிக்டலா (amygdala) என்ற ஒரு சிறிய அமைப்பு இருக்கிறது, அதை Cleveland Clinic உங்கள் உள்ளமைந்த அபாய அறிவிப்பு என்று விவரிக்கிறது. அச்சுறுத்தலைத் தேடி, உங்கள் சிந்திக்கும் மூளை ஒரு வாக்கியத்தை உருவாக்கி முடிப்பதற்கு முன்பே எதிர்வினையாற்றுவதே அதன் வேலை. ஏதோ ஒன்று ஆபத்தானது என்று அது தீர்மானிக்கும்போது, அது அடிப்படையில் ஸ்டியரிங்கை எடுத்துக்கொள்ளும், உங்கள் உடலை அட்ரினலினால் நிரப்பி, "பொறு, இது வெறும் பாத்திரங்கள்தான்" என்று சாதாரணமாகச் சொல்லும் மெதுவான, விவேகமான மூளைப் பகுதியை அமைதிப்படுத்திவிடும். மக்கள் சில நேரங்களில் இதை அமிக்டலா கடத்தல் (amygdala hijack) என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு எதிர்வினை முற்றிலும் தானாகவும், சில நிமிடங்கள் கழித்து முற்றிலும் அளவுக்கு மீறியதாகவும் உணரக் காரணம் அதுதான்.

குறுகிய பொறுமை என்பது பொதுவாக அந்த அபாய அறிவிப்பு எளிதாக ஒலிக்கும்படி அமைக்கப்பட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. அது மனநிலையிலிருந்து, சோர்விலிருந்து, நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திலிருந்து, ஒருகாலத்தில் அதிக விழிப்புடன் இருப்பது உங்களைப் பாதுகாத்த வரலாற்றிலிருந்து வரலாம். இவை எதுவும் உங்களை உடைந்தவராக்கவில்லை. செயல்படுவதற்கு முன் மெதுவாக இயங்க உங்கள் அமைப்புக்குச் சிறிது கூடுதல் உதவி தேவை என்று அவை காட்டுகின்றன.

அந்த இடைவெளி நீங்கள் நினைப்பதைவிடச் சிறியது

அதிகமாக எதிர்வினையாற்றுவதைப் பற்றிய கடினமான உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் கோபமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும் நேரத்திற்குள், அறிவுரை உதவும் புள்ளியைப் பெரும்பாலும் தாண்டிவிட்டிருப்பீர்கள். ஒருமுறை நீங்கள் வெள்ளத்தில் மூழ்கிவிட்டால், உங்கள் மூளையின் மெதுவான பகுதி இயங்காமல் இருக்கும். வெள்ளத்தில் மூழ்கிய ஒருவரிடம் நியாயமாக இருக்கச் சொல்வது, தீ அபாய அறிவிப்பின்போது ஒரு வரைபடத்தைப் படிக்கச் சொல்வது போன்றது.

அதனால்தான் உண்மையான வேலை முன்னதாகவே, உடலில் நடக்கிறது. தம்பதிகள் எப்படிச் சண்டையிடுகிறார்கள் என்பதை பல தசாப்தங்கள் ஆய்வு செய்த உளவியலாளர் John Gottman, வெள்ளத்தில் மூழ்குவது உடலியல்ரீதியானது என்று கண்டறிந்தார். ஒரு மோதலில் நீங்கள் மூழ்கியிருக்கும்போது, உங்கள் இதயம் வேகமெடுக்கிறது, உங்கள் உடல் தன்னைத் தயார்ப்படுத்துகிறது, அது மீண்டும் வடிந்துபோக உண்மையான நேரம் எடுக்கும். அதற்குப் பின்னால் உள்ள மன அழுத்த வேதியியல் உங்கள் அமைப்பிலிருந்து அகல ஏறத்தாழ இருபது நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தேவை என்று Gottman சுட்டிக்காட்டுகிறார். அது ஒரு மனநிலை அல்ல. அது வேதியியல், அதை வாதத்தால் வேகமாக அகற்ற முடியாது.

எனவே மிகவும் பயனுள்ள திறமை ஒரு சிறந்த பதிலடி அல்ல. அது ஆரம்பச் சமிக்ஞையைப் பிடித்து, அந்த நேரத்தை உங்களுக்கு வாங்கிக்கொள்வதுதான்.

முதலில் உடலில் அதைப் பிடியுங்கள்

உங்கள் கோபம் உங்கள் வாயில் தோன்றுவதற்கு ஒரு துடிப்பு முன்பே ஏறத்தாழ எப்போதும் உங்கள் உடலில் தோன்றுகிறது. உங்கள் சொந்த எச்சரிக்கை வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பலருக்கு அது இவற்றின் ஏதோ ஒரு கலவை:

• இறுகும் தாடை அல்லது சூடேறும் முகம்
• இறுகும் மார்பு, மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் மாறும் மூச்சு
• குரல் உயர்வது, அல்லது இடைமறிக்கும் தூண்டல்
• திடீரென தவறு இருப்பதை மட்டுமே காணும் அந்தக் குறுகிய, சுரங்கப்பார்வை உணர்வு

இவை நீங்கள் வாதத்தை வெல்லப்போகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள் அல்ல. உங்கள் அபாய அறிவிப்பு தூண்டப்பட்டதற்கான அறிகுறிகள். அவற்றை ஒரு டாஷ்போர்டு விளக்காக நடத்துங்கள். அவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் கவனிக்கும் தருணமே, உங்களுக்குக் கிடைக்கும் ஒரே உண்மையான வாய்ப்பைக் கண்டுபிடித்தீர்கள்.

அந்தத் தருணத்தில் உண்மையில் என்ன செய்வது

1. உங்களுக்குள் அதற்குப் பெயரிடுங்கள்

ஒரு அமைதியான உள் குறிப்பு வேலை செய்கிறது: "நான் வெள்ளத்தில் மூழ்குகிறேன்." அதற்குப் பெயரிடுவதே சிறிது இரத்தத்தை உங்கள் சிந்திக்கும் மூளையை நோக்கி இழுத்து, தானியங்கியை உடைக்கிறது.

2. உங்கள் மூச்சை மெதுவாக விடுங்கள்

நீங்கள் நியாயப்படுத்தி அமைதிக்கு வர முடியாது, ஆனால் மூச்சு விட்டு ஒரு படி கீழே இறங்க முடியும். நீண்ட, அவசரமற்ற மூச்சு விடலுடன் சில மெதுவான மூச்சுகள், அச்சுறுத்தல் கடந்து செல்கிறது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கின்றன. கோபத்தின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும் மிக நம்பகமான வழிகளில் ஒன்றாக ஆழ்ந்த மூச்சுவிடலை APA பட்டியலிடுகிறது.

3. சரியான முறையில் ஒரு உண்மையான இடைவெளி எடுங்கள்

நீங்கள் விளிம்பைத் தாண்டிச் செல்வதை உணர்ந்தால், விலகிச் செல்லுங்கள். தந்திரம் அதை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதில் இருக்கிறது. கோபமாக வெளியேறாதீர்கள், ஒரு வார்த்தையும் சொல்லாமல் மறைந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் மற்றவருக்கு அது தண்டனையாக இறங்குகிறது. முதலில் ஏதாவது சொல்லுங்கள்: "இதை இப்போது நன்றாகச் செய்யும் அளவுக்கு நான் மிகவும் கொந்தளித்திருக்கிறேன். எனக்கு இருபது நிமிடங்கள் வேண்டும், பிறகு நான் இதற்குத் திரும்பி வர விரும்புகிறேன்." பிறகு உண்மையாகவே செல்லுங்கள். நடையுங்கள், முகத்தில் தண்ணீர் தெளியுங்கள், உங்கள் வழக்கை ஒத்திகை பார்க்காத ஏதாவது செய்யுங்கள். Gottman இதை உடலியல் சுய-அமைதிப்படுத்தல் (physiological self-soothing) என்று அழைக்கிறார், மேலும் இருபது நிமிடங்கள் முக்கியம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அமைதியடைய ஏறத்தாழ அவ்வளவு நேரம் தேவை.

திரும்பி வரும் வாக்குறுதி விருப்பமானதல்ல. ஒரு இடைவெளி என்பது ஒரு இடைநிறுத்தம், வெளியேற்றம் அல்ல. நீங்கள் உங்கள் வார்த்தையைக் காத்து திரும்பினால் மட்டுமே அது நம்பிக்கையைக் கட்டியெழுப்புகிறது.

4. திரும்பி வந்து மீண்டும் முயற்சியுங்கள்

நீங்கள் அமைதியடைந்தபோது, நீங்கள் உண்மையில் சொல்ல நினைத்ததை, எப்படிச் சொல்லியிருக்க விரும்பினீர்களோ அப்படிச் சொல்லுங்கள். அமைதியாக, மெதுவாக, அவர்களின் தவறுகளைப் பற்றி அல்ல, உங்கள் சொந்தத் தேவையைப் பற்றி.

சரிசெய்தலே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் பகுதி

இதில் மிக விடுதலையளிக்கும் விஷயம் இதோ. நீங்கள் சில நேரங்களில் இன்னும் அதிகமாக எதிர்வினையாற்றுவீர்கள். வருடக்கணக்கில் இதில் உழைப்பவர்களும்கூட இன்னும் கடிந்துகொள்கிறார்கள். மோதலைத் தாண்டி வாழும் உறவுகளையும் மெதுவாக அழுகும் உறவுகளையும் பிரிப்பது, விரிசல்கள் நடக்கின்றனவா என்பது அல்ல. அவை சரிசெய்யப்படுகின்றனவா என்பதுதான்.

எது ஒரு உறவைப் பாதுகாக்கிறது என்று Gottman-இன் ஆய்வு கண்டறிந்தது, அது சரிசெய்யும் முயற்சி, அதாவது ஒரு மோசமான தருணத்தைச் சுழல விடாமல் தடுக்கும் எந்த சைகையும், மேலும் அது கொடுக்கப்படும்போது அதை ஏற்றுக்கொள்ளும் விருப்பம். நீங்கள் அதிகமாக எதிர்வினையாற்றிய பிறகு, சரிசெய்தல் பொதுவாக நேர்மையான பொறுப்பேற்பின் ஏதோ ஒரு வடிவம். நீங்கள் நன்றாக உணர்வதற்காக இரகசியமாக இருக்கும் ஒரு நீண்ட மன்னிப்பு அல்ல. தூய்மையான ஒன்று:

"நான் உன்னைக் கடிந்துகொண்டேன், அது நியாயமல்ல. நீ அதற்குத் தகுதியானவள் அல்ல. மன்னித்துவிடு."

"ஆனால்" இல்லை. அவர்கள் உன்னை அப்படிச் செய்ய வைத்தார்கள் என்று விளக்குவது இல்லை. சரிசெய்தல் உங்கள் நடத்தையைப் பற்றியதாக இருக்கும்போது இறங்குகிறது, முற்றுப்புள்ளி. அசல் பிரச்சினையைப் பற்றி பிறகு பேசலாம், சூழல் தெளிந்த பிறகு. தங்கள் அதீத எதிர்வினைகளுக்குப் பொறுப்பேற்கும் ஒருவரை மக்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மன்னிக்கிறார்கள், மேலும் ஒருபோதும் பொறுப்பேற்காத ஒருவரால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சோர்ந்துபோகிறார்கள்.

இது ஒரு பழக்கமாக இருந்தால், விஷயங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களிடம் அதை வெளிப்படையாகச் சொல்வது மதிப்புள்ளது. உங்கள் துணையிடமோ குழந்தையிடமோ "நான் என் எதிர்வினைகளில் உழைத்துக்கொண்டிருக்கிறேன், நான் இடைவெளி எடுக்கும்போது, நான் வருந்தக்கூடிய எதையும் சொல்லாதிருக்கதான்" என்று சொல்வது, உங்கள் பொறுமையை அவர்களுக்கு நடக்கும் ஒரு விஷயத்திலிருந்து, நீங்கள் ஒன்றாகக் கையாளும் ஒரு விஷயமாக மாற்றுகிறது.

இதில் உழைப்பது போதாதபோது

நேர்மையாக இருக்க வேண்டிய ஒரு எல்லை உண்டு. உங்கள் கோபம் உங்களுக்கு ஒரு வேலையை இழக்க வைத்திருந்தால், நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரை பயமுறுத்தியிருந்தால், உடல்ரீதியான எதற்கேனும் வழிவகுத்திருந்தால், அல்லது நீங்கள் நன்றாகச் செய்வேன் என்று உங்களுக்கே வாக்குறுதியளித்து மீண்டும் மீண்டும் அதே அழிபாட்டில் விழுந்தால், அது ஒரு மூச்சுப்பயிற்சியால் தாங்க முடிந்ததற்கு அப்பாற்பட்டது. அது பலவீனம் அல்ல, உதவியை நாடுவது தோல்வியை ஒப்புக்கொள்வது அல்ல. கடுமையான கோபப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் ஒரு நிபுணருடன் உண்மையான முன்னேற்றம் காணலாம், பெரும்பாலும் சில வாரங்களில் என்று APA குறிப்பிடுகிறது.

உங்கள் பொறுமையின் கீழ் அமைதியாகச் சூட்டை ஏற்றும் விஷயங்களையும் ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோ சோதிக்க முடியும், அதாவது சீரழிந்த தூக்கம், சிகிச்சையளிக்கப்படாத கவலை அல்லது மனச்சோர்வு, மனஉளைச்சல், நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தின் மெதுவான எரிச்சல். அதை உணவூட்டும் விஷயத்திற்குப் பெயரிடப்பட்டவுடன் சில நேரங்களில் கோபம் நிறையக் குறைகிறது.

நீங்கள் அக்கறை கொள்பவர்களைக் காயப்படுத்துவதை நிறுத்த விரும்புவது ஒரு நல்ல உள்ளுணர்வு. அந்த அமைதியான அறையில் நீங்கள் வேதனைப்பட்டதற்கு அதுதான் முழுக் காரணம். அந்த உணர்வை நம்புங்கள், சுய-குற்றச்சாட்டைவிட அதற்கு ஏதாவது சிறந்ததைக் கொடுங்கள். அடுத்த முறை அபாய அறிவிப்பு ஒலிக்கும்போது, முன்பு இல்லாத சில வினாடிகள் உங்களிடம் இருக்கும். சில நேரங்களில் சில வினாடிகளே எல்லாமே.

ஆதாரங்கள்

• American Psychological Association, கோபம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் முன் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• Cleveland Clinic, அமிக்டலா
• The Gottman Institute, உடலியல் சுய-அமைதிப்படுத்தல்
• The Gottman Institute, உங்கள் உறவை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகச் சரிசெய்கிறீர்கள்?