விரைவு குறிப்புகள்
- Open soft, name the feeling first.
- When flooded, take twenty minutes to cool.
- Own your ten percent out loud.
ஒவ்வொரு நெருங்கிய உறவிலும் வாதங்கள் உண்டு. நல்லவை உட்பட. ஒரு சண்டையிலிருந்து விலகி நடந்து, உங்கள் இருவரிடமும் ஏதோ தவறு இருக்கிறதா என்று வியந்திருந்தால், தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறிய ஆறுதல் இதோ: மோதலே பிரச்சினை அல்ல. கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் வாதிடாத தம்பதியர் அவசியம் நெருக்கமானவர்கள் அல்ல. சில சமயங்களில் அவர்கள் கடினமான விஷயங்களை உரக்கச் சொல்வதை நிறுத்திவிட்டார்கள், அவ்வளவே.
நீடிக்கும் உறவுகளை அரிக்கும் உறவுகளிலிருந்து உண்மையில் பிரிப்பது சண்டையிடும் விதம்தான். ஒரு ஆய்வகத்தில் ஆயிரக்கணக்கான தம்பதியர் வாதிடுவதைப் பார்த்து, பல ஆண்டுகள் கழித்து அவர்கள் எப்படி வாழ்ந்தார்கள் என்பதைக் கண்காணித்த உளவியலாளர் John Gottman-ன் பல தசாப்தகால ஆய்வு, மீண்டும் மீண்டும் அதே முடிவைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஒரு தம்பதி எங்கு செல்கிறது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வது மோதலின் அளவல்ல, அதன் *பாணிதான்.*
எனவே இது ஒருபோதும் சண்டையிடாமல் இருப்பதைப் பற்றியது அல்ல. ஒரு தழும்பை விட்டுச்செல்லாத வகையில் சண்டையிடக் கற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது.
சேதத்தை உண்டாக்கும் நான்கு நகர்வுகள்
Gottman-ன் குழு, கருத்து வேறுபாட்டின்போது நான்கு குறிப்பிட்ட நடத்தைகளைக் கவனிப்பதன் மூலம், எந்தத் தம்பதியர் பிரிவார்கள் என்பதைக் கணிப்பதில் அசௌகரியமான அளவுக்குத் திறமையாகிவிட்டது. அவர் அவற்றை நான்கு குதிரைவீரர்கள் என்று பெயரிட்டார், அவற்றை நீங்கள் அடையாளம் கண்டவுடன், பிறரின் சண்டைகளிலும் உங்கள் சொந்த சண்டைகளிலும் அவற்றை எங்கும் காண்பீர்கள்.
- விமர்சனம். நடந்த ஒன்றைப் பற்றிய புகார் அல்ல, உங்கள் துணை *யார்* என்பதன் மீதான தாக்குதல். "நீ கூப்பிட மறந்துவிட்டாய்" என்பது ஒரு புகார். "உன்னைத் தவிர வேறு யாரையும் நீ ஒருபோதும் நினைப்பதில்லை" என்பது விமர்சனம். ஒன்று ஒரு நடத்தையைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. மற்றொன்று அவர்களின் குணத்தைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது.
- அவமதிப்பு. கண்களை உருட்டுவது, ஏளனம் செய்வது, கிண்டல் செய்வது, நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரிடம் தாழ்த்திப் பேசும் குளிர்ந்த மேலாதிக்கம். அவமதிப்புதான் விவாகரத்தின் ஒரே பெரிய கணிப்பான் என்று Gottman சொல்கிறார். அது அரிப்பது ஏனெனில், வார்த்தைகளுக்கு அடியில், *நான் உன்னைத் தாழ்வாகப் பார்க்கிறேன்* என்று சொல்கிறது.
- தற்காப்பு. ஒரு கவலையைச் சாக்குகளுடனோ அல்லது எதிர்த்தாக்குதலுடனோ எதிர்கொள்வது. "சரி, நீ செய்யாமல் இருந்திருந்தால் நான் செய்திருக்கமாட்டேன்..." இது சுய-பாதுகாப்பு போல் உணரப்படுகிறது. மற்றவருக்கு அது *இதில் எதுவும் நான் ஏற்கவேண்டியது அல்ல* என்று விழுகிறது.
- சுவர் எழுப்புவது. மௌனமாகிவிடுவது, அடைந்துகொள்வது, உடலால் அல்லாவிட்டாலும் மனத்தால் அறையை விட்டுவெளியேறுவது. பெரும்பாலும் ஒருவர் மேலும் எதையும் உள்வாங்க முடியாத அளவுக்கு நிலைகுலைந்த பிறகு நடப்பது இதுதான்.
இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் அடையாளம் கண்டால், நீங்கள் அழிந்துவிடவில்லை. மன அழுத்தத்தில் கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் இவற்றில் சிலவற்றைச் செய்கிறார்கள். ஒவ்வொன்றுக்கும் நீங்கள் அதற்குப் பதிலாகப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு எதிர்நகர்வு இருப்பதால்தான் அவற்றைத் துல்லியமாகப் பெயரிடுவது மதிப்புக்குரியது.
மென்மையாகத் தொடங்குங்கள், இல்லையேல் தொடங்கவே வேண்டாம்
வாதங்கள் எப்படித் தொடங்குகின்றன என்பதைப் பற்றி Gottman ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விஷயத்தைக் கண்டறிந்தார். முதல் மூன்று நிமிடங்கள் மொத்த விஷயத்தையும் தீர்மானிக்க முனைகின்றன. ஒரு குற்றச்சாட்டுடன் தொடங்கும் உரையாடல்கள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மோசமாக முடிகின்றன, அடியில் உள்ள கருத்து எவ்வளவு நியாயமானதாக இருந்தாலும், ஒரு கடுமையான தொடக்கத்திலிருந்து அவை அரிதாகவே மீள்கின்றன.
தீர்வு என்பது சிகிச்சையாளர்கள் மென்மையான தொடக்கம் என்று அழைப்பதுதான். குற்றத்துடன் தொடங்காமல், நீங்கள் சூழலைப் பெயரிடுகிறீர்கள், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்கிறீர்கள், உங்களுக்கு என்ன தேவை என்று கேட்கிறீர்கள்.
இந்த இரண்டு தொடக்கங்களை ஒப்பிடுங்கள்:
"எல்லாவற்றையும் சமாளிக்க என்னை மீண்டும் தனியாக விட்டுவிட்டாய். நீ எப்போதும் இப்படித்தான் செய்கிறாய்."
"இன்று இரவு பாத்திரங்களோடும் குழந்தைகளோடும் நான் மிகவும் தனிமையாக உணர்ந்தேன். மாலை நேரங்களை நாம் ஒன்றாகச் சமாளிக்க வழி காணலாமா?"
அதே எரிச்சல். முற்றிலும் வேறுபட்ட கதவுகள். முதலாவது உங்கள் துணையை விசாரணையில் நிறுத்துகிறது. இரண்டாவது அவர்களை உங்கள் பக்கத்திற்கு அழைக்கிறது.
இங்குதான் "நான்" மொழி தன் பெயரைச் சம்பாதிக்கிறது. இது ஒரு மாய வாக்கியமோ ஒரு சிகிச்சை வழக்கமான சொல்லோ அல்ல. *Journal of Experimental Social Psychology* இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வு இதை நேரடியாகச் சோதித்து, "நான்" என்பதைச் சுற்றிக் கட்டப்பட்ட கூற்றுகள், அதே உள்ளடக்கத்தை "நீ" என்று வடிவமைத்ததைவிடத் தற்காப்பு எதிர்வினையைத் தூண்டும் வாய்ப்பு குறைவு என்று கண்டறிந்தது. மிகப் பயனுள்ள பதிப்பு ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களைச் செய்தது: உங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து பேசியது, *அத்துடன்* மற்றவரின் அனுபவத்தையும் ஏற்றுக்கொண்டது. "வேலையில் நீ நசுக்கப்பட்டாய் என்று எனக்குத் தெரியும், அப்படியிருந்தும் எல்லாவற்றையும் தனியாகச் சுமப்பது போல் நான் உணர்ந்தேன்" என்பது போல். உங்கள் நிலைப்பாட்டையும் அவர்களின் மனிதத்தன்மையையும் ஒரே மூச்சில் நீங்கள் பிடித்துக்கொள்ள முடியும்.
உங்கள் உடல் உரையாடலைக் கடத்திச் செல்லும்போது
சில சண்டைகளில், உங்களால் சிந்திக்க முடியாத ஒரு தருணம் வருகிறது. உங்கள் இதயம் படபடக்கிறது, உங்கள் முகம் சூடாகிறது, உங்கள் துணை அடுத்து என்ன சொன்னாலும், அது இல்லாவிட்டாலும் கூட, இன்னொரு தாக்குதல் போல் ஒலிக்கிறது. Gottman இதை நிலைகுலைவு (flooding) என்று அழைக்கிறார். இது ஒரு மன அழுத்த எதிர்வினை, குணக்குறைபாடு அல்ல, அது தொடங்கியவுடன், உண்மையான உரையாடல் அடிப்படையில் மேசையிலிருந்து அகன்றுவிடுகிறது. நீங்கள் இனி பிரச்சினையைத் தீர்க்கவில்லை. நீங்கள் தப்பிப் பிழைக்கிறீர்கள்.
தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய பயனுள்ள விஷயம், நிலைகுலைவு விலகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதுதான். மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் மீண்டும் கீழிறங்க உங்கள் உடலுக்கு சுமார் இருபது நிமிடங்கள் தேவை, சில சமயங்களில் அதிகமும். அதை மீறித் தள்ளிச்செல்வது வேலை செய்யாது. பின்னால் மன்னிப்பு கேட்க வேண்டிய விஷயங்களை நீங்கள் சொல்லிவிடுவீர்கள்.
எனவே உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதற்கு முன்பே வெளியேறும் வழி ஒன்றைக் கட்டுங்கள்.
- முன்கூட்டியே ஒரு இடைவேளைச் சமிக்ஞையை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். ஒரு வார்த்தை, ஒரு சைகை, அது தகுதியானதா என்று வாதிடாமல் நீங்கள் இருவரும் மதிக்கும் எதுவும். அமைதியாக இருக்கும்போது இதைத் தீர்மானிப்பது, சண்டையின் நடுவே பேச்சுவார்த்தை நடத்துவதைவிட மிக எளிது.
- நீங்கள் திரும்பி வருகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். ஒரு இடைவேளை சுவர் எழுப்புவது அல்ல. வித்தியாசம் அந்த வாக்குறுதி. "எனக்கு இருபது நிமிடம் வேண்டும், பிறகு இதை முடிக்க விரும்புகிறேன்" என்பது நீங்கள் நெருப்பிலிருந்து ஒரு படி பின்வாங்குகிறீர்கள், அவர்களைக் கைவிடவில்லை என்று உங்கள் துணையிடம் சொல்கிறது.
- உண்மையில் அமைதியடையுங்கள். இடைவேளையை உங்கள் வழக்கைக் கட்டுவதில் செலவிடாதீர்கள். நடையுங்கள், மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள், கைகளால் ஏதாவது செய்யுங்கள். உங்கள் தீர்ப்புத்திறன் மீண்டும் இயங்க, உங்கள் உடல் அதிக அபாய நிலையிலிருந்து இறங்குவதுதான் நோக்கம்.
- சொன்ன நேரத்தில் திரும்பி வாருங்கள். மொத்த விஷயத்தையும் நம்பகமானதாக்குவது இந்தப் பகுதிதான். "எனக்கு ஒரு நிமிடம் வேண்டும்" என்பது வரலாற்று ரீதியாக "இந்த உரையாடல் முடிந்தது" என்று அர்த்தப்பட்டிருந்தால், அந்தச் சமிக்ஞை வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடும். வாக்குறுதியைக் காப்பாற்றுவதுதான் எதிர்கால இடைவேளைகளைச் சாத்தியமாக்குகிறது.
பொதுவாகக் கோபத்திற்கும் American Psychological Association கிட்டத்தட்ட அதே ஆலோசனையைத் தருகிறது: ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள், கொதித்துப் பொங்குவதற்கு முன் விலகுங்கள், குளிர்ந்த பிறகு முடிக்கத் திரும்பி வாருங்கள். விலகுவது வாதத்தில் தோற்பது அல்ல. உங்கள் மிக மோசமான பதிப்பிலிருந்து உறவைப் பாதுகாப்பது அது.
சரிசெய்தல்தான் முழு விளையாட்டும்
கொஞ்சம் அழுத்தத்தை எடுத்துவிட வேண்டிய பகுதி இதோ. இதை நீங்கள் தவறாகச் செய்வீர்கள். எல்லோரும் சில சமயங்களில் கூர்மையாக, தற்காப்பாக, அல்லது குளிர்ச்சியாக இருக்கிறார்கள். நன்றாக வாழும் தம்பதியர் ஒருபோதும் தவறாதவர்கள் அல்ல. அதைப் பிடித்துக்கொண்டு திரும்பக் கை நீட்டுபவர்கள்.
Gottman இதற்கும் ஒரு பெயர் வைத்திருக்கிறார்: சரிசெய்தல் முயற்சிகள். விஷயங்கள் சுழன்று விழுவதைத் தடுக்கும் எந்தச் சிறிய நகர்வும். அது மென்மையாகவோ வேடிக்கையாகவோ இருக்கலாம். "நாம் மீண்டும் தொடங்கலாமா?" "நான் பொங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன், அது எனக்கு வேண்டாம்." தோளின் மீது ஒரு கை. சரியாகத் தவறான-சரியான தருணத்தில் ஒரு பழைய தனிப்பட்ட நகைச்சுவை. இந்தச் சிறிய சரிசெய்தல்களைச் செய்யவும் ஏற்றுக்கொள்ளவும் ஒரு தம்பதியின் திறன், உறவு நீடிக்கப்போகிறது என்பதற்கான வலிமையான அறிகுறிகளில் ஒன்று என்று அவர் கண்டறிந்தார். முறிவைவிட சரிசெய்தல் முக்கியம்.
அவற்றை வேலை செய்யவைப்பது இருபுறமும் உள்ள விருப்பம்தான். வழங்கப்பட்டு மறுக்கப்பட்ட சரிசெய்தல் காயப்படுத்துகிறது. எனவே உங்கள் துணை, விகாரமாகவேனும், கை நீட்டும்போது, அந்தக் கையைப் பிடிக்க முயலுங்கள். வெப்பத்தைக் குறைக்க பிரச்சினையைத் தீர்த்திருக்க வேண்டியதில்லை. அவை இரண்டு தனித்தனி வேலைகள்.
உங்கள் பங்கு சிறிதாக இருந்தாலும், அதைச் சீக்கிரமே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பத்து சதவீதம் பொறுப்பு, அவர்கள் தொண்ணூறு என்று நினைக்கலாம். அப்படியானாலும் அந்தப் பத்து சதவீதத்தை உரக்கச் சொல்லுங்கள். "நான் உன்னிடம் கடுமையாக இருந்தேன், அது உண்மைதான்" என்பது முழு வாதத்தையும் ஒப்புக்கொள்வதில்லை. நீங்கள் வெல்வதற்காக இதில் இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.
வைத்திருக்கத் தகுந்த சில அடிப்படை விதிகள்
எல்லாம் அமைதியாக இருக்கும்போது, அடுத்ததை எப்படிக் கையாள்வீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது. ஒரு ஒப்பந்தம் அல்ல, வெறும் பகிரப்பட்ட புரிதல்:
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு பிரச்சினை. போன மாதத்தையோ போன வருடத்தையோ இழுத்துவராதீர்கள்.
- பெயர் சொல்லித் திட்டுவதில்லை, அவமதிப்பு இல்லை, காயப்படுத்தும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த விஷயங்களைக் கொண்டுவருவதில்லை.
- வெல்வதற்காகச் சண்டையிடுவதில்லை. மற்றவர் எதிரி அல்ல. பிரச்சினைதான்.
- உங்கள் தருணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கடினமான பேச்சுகள் நள்ளிரவிலோ வெறும் வயிற்றிலோ அரிதாகவே நன்றாகச் செல்கின்றன.
- ஒரு இடைவேளை எடுப்பது சரி, நீங்கள் திரும்பி வரும்வரை.
இவை எதுவும் சண்டைகள் மறைந்துவிடும் என்று அர்த்தமல்ல. அவை மறையாது, மறையவும் கூடாது. மோதலை நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் *எதிராகச்* செய்யும் ஒன்றாக அல்லாமல், ஒரு பிரச்சினையை எதிர்கொள்ளும் இரண்டு நபர்களாக, *ஒன்றாகச்* செய்யும் ஒன்றாக ஆக்குவதுதான் இலக்கு.
இது ஒரு நியாயமான சண்டையைவிடப் பெரியதாக இருக்கும்போது
நியாயமாகச் சண்டையிடும் திறமைகள், வெப்பத்திற்கு அடியில், ஒருவருக்கொருவர் பாதுகாப்பாக இருந்து, ஒரே விஷயத்தை விரும்பும் இரண்டு நபர்களை அனுமானிக்கின்றன. அது பெரும்பாலான வாதங்கள். எல்லா வாதங்களும் அல்ல.
உங்கள் உறவில் உள்ள மோதலில், எந்தவிதமான உடல், பாலியல், அல்லது உணர்வு ரீதியான துஷ்பிரயோகம், கட்டுப்பாடு, அச்சுறுத்தல்கள், அல்லது அச்சம் இருந்தால், இது ஒரு வேறுபட்ட சூழல், இலக்கு ஒரு சிறந்த வாதம் அல்ல, உங்கள் பாதுகாப்புதான். அது தொடர்பு மாற்றங்களால் நிர்வகிக்கப்பட வேண்டிய ஒன்று அல்ல. தயவுசெய்து ஒரு குடும்ப வன்முறை உதவி எண்ணையோ, அல்லது உங்களுடன் தனிப்பட்ட முறையிலும் பாதுகாப்பாகவும் யோசிக்க உதவக்கூடிய ஒரு தொழில்முறை நபரையோ தொடர்புகொள்ளுங்கள்.
அதே சண்டைகள் ஒரு வளையத்தில் மீண்டும் மீண்டும் நடந்தால், அவமதிப்பு ஊடுருவி விலகாமல் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் இருவரும் துணைவர்களைவிடக் குளிர்ந்துபோன அறை நண்பர்கள் போல் உணர்ந்தால், ஒரு விதிப்பட்டியலால் முடியாத வழிகளில் ஒரு தம்பதியர் சிகிச்சையாளர் உதவ முடியும். போவது நீங்கள் தோற்றுவிட்டதற்கான அறிகுறி அல்ல. வலிமையாகவே இருக்க விரும்புவதால்தான் பல வலிமையான தம்பதியர் சரியாகச் செல்கிறார்கள். உதவியை விரும்புவது நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் செய்யக்கூடிய நம்பிக்கை நிறைந்த விஷயங்களில் ஒன்று.
ஆதாரங்கள்
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check