விரைவு குறிப்புகள்
- Breathe out slowly as you ease in.
- Hold each stretch a full thirty seconds.
- Stretch while the coffee brews.
உங்கள் கழுத்து தோள்களைச் சந்திக்கும் இடத்தைத் தொட்டுப் பாருங்கள். பலருக்கு அந்தத் தசை இப்போது ஒரு விரல்மூட்டு போல் கடினமாக இருக்கும், அது இறுகியதை அவர்கள் கவனிக்கக் கூட இல்லை. மன அழுத்தம் அதை அமைதியாகச் செய்கிறது. அது உங்கள் தோள்களைக் காதுகளை நோக்கி இழுக்கிறது, தாடையை இறுக்குகிறது, திரையின் மேல் உங்களை முன்னோக்கி வளைக்கிறது, உங்கள் தலை வலிக்கும்போது அல்லது முதுகு நிமிர மறுக்கும்போது மட்டுமே மணிக்கணக்குக்குப் பிறகு அதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.
அந்த இறுக்கம் தற்செயலானது அல்ல. அது ஒரு அச்சுறுத்தலின் கீழ் செய்யும்படி உருவாக்கப்பட்டதைச் சரியாகச் செய்யும் உங்கள் உடல்தான். சிக்கல் என்னவென்றால், அந்த அச்சுறுத்தல் பொதுவாக ஒரு வேட்டையாடும் விலங்கு அல்ல, ஒரு உள்பெட்டி (இன்பாக்ஸ்), அது முடிந்துவிட்டது என்ற செய்தி தசைகளுக்குக் கிடைப்பதில்லை. எனவே அவை இறுகியே இருக்கின்றன. நீட்சி என்பது உடல் உண்மையிலேயே புரிந்துகொள்ளும் மொழியில் "அபாயம் நீங்கிவிட்டது" என்ற சமிக்ஞையை அனுப்பும் எளிய வழிகளில் ஒன்று.
இது நெகிழ்வுத்தன்மை பற்றியதோ, சரியாகச் செய்வது பற்றியதோ அல்ல. உங்களுக்கு ஒரு விரிப்போ, வகுப்போ, குறிப்பிட்ட எந்தத் திறமையோ தேவையில்லை. உங்களுக்குச் சில நிமிடங்களும், மெதுவாக அசைய ஒரு விருப்பமும் தேவை.
மன அழுத்தம் ஏன் உங்கள் தசைகளில் தங்கிவிடுகிறது
ஏதாவது உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கும்போது, உங்கள் உடல் தன்னைத் தயார்படுத்திக்கொள்கிறது. அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் தசை இறுக்கத்தை மன அழுத்தத்திற்கு ஏறக்குறைய ஒரு தன்னிச்சையான எதிர்வினையாக, காயம் மற்றும் வலியிலிருந்து காத்துக்கொள்ளும் உடலின் வழியாக விவரிக்கிறது. திடீர் திகில் உங்கள் தசைகளை இறுக்கச் செய்து, அது கடந்ததும் அவை தளர்ந்துவிடுகின்றன. அந்தப் பகுதி ஆரோக்கியமானது. அது அமைப்பு வேலை செய்வதுதான்.
பிரச்சினை என்னவென்றால், ஒருபோதும் முழுமையாக நீங்காத, மெதுவாக அரிக்கும் வகை மன அழுத்தம். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் தசைகளை ஏறக்குறைய நிரந்தரமான காவல்நிலையில் வைத்திருக்கிறது என்று அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் குறிப்பிடுகிறது. முழுமையாக விழாத ஒரு அடிக்குத் தயாராக, நாள் முழுவதும், வாரக்கணக்காகக் காத்திருப்பதை கற்பனை செய்துபாருங்கள். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், முதுகில் உள்ள தசைகள் அந்தக் காவலைப் பிடித்துவைத்துக்கொள்கின்றன, காலப்போக்கில் அந்தப் பிடித்துவைக்கும் முறை மன அழுத்த தலைவலிகளுக்கும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கும் உணவளிக்கலாம். மதியம் 3 மணிக்கு இறுகிய தாடை, உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு இறுக்கப் பட்டை, கடினமான வாரத்திற்குப் பிறகு முதுகுவலி. இவை தனித்தனிப் பிரச்சினைகள் அல்ல. அவை ஒரே அபாயச்சங்கு "ஆன்" நிலையில் சிக்கிக்கொண்டதுதான்.
இதோ மனதில் வைத்துக்கொள்ளத்தக்க பகுதி. இறுக்கமும் மன அழுத்தமும் ஒன்றுக்கொன்று உணவளிக்கின்றன. இறுக்கமான, வலிக்கும் தசைகள் ஏதோ தவறு என்ற சமிக்ஞைகளை மூளைக்குத் திருப்பி அனுப்புகின்றன, இது மன அழுத்தத்தைக் கொதிக்கவைக்கிறது, இது தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கிறது. இது ஒரு சுழற்சி. நீட்சி என்பது அந்தச் சுழற்சிக்குள் உடலின் பக்கத்திலிருந்து கை நீட்டி, அதை இடைமறிக்கத் தொடங்கும் வழி.
நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு மன அழுத்தம் தங்க விரும்பும் ஒரு தனிப்பட்ட இடம் உண்டு. சிலருக்கு அது தாடையும் நெற்றிப்பொட்டுகளும். மற்றவர்களுக்கு அது கழுத்தும் தோள்களும், அல்லது தோள் எலும்புகளுக்கு நடுவே ஒரு முடிச்சு, அல்லது முதுகின் கீழ்ப்பகுதி முழுவதும் ஒரு இலேசான இறுக்கம். ஒரு நாள் உங்களுடையதை பாதி-கவனத்துடன் கவனியுங்கள். இறுக்கம் நடக்கும்போதே அதைப் பிடிக்கும் எளிய செயல், அதை இரவு உணவின்போது தலைவலியாகக் கண்டுபிடிப்பதற்குப் பதிலாக, பாதி வேலை. உங்கள் சொந்த முறையை நீங்கள் அறிந்ததும், நிவாரணத்தை எங்கே அனுப்ப வேண்டும் என்று சரியாக அறிவீர்கள்.
நீட்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது
நீங்கள் மெதுவாக நீட்டி, அப்போது மூச்சுவிடும்போது ஒரே நேரத்தில் சில விஷயங்கள் நடக்கின்றன.
வெளிப்படையானது உடல் ரீதியானது. சுருங்கிப் பிடித்துவைக்கப்பட்ட தசையை நீங்கள் நீட்டுகிறீர்கள், காவல்நிலைத் தோற்றத்தைத் தளர்த்துகிறீர்கள், இறுகிக்கிடந்த ஒரு மூட்டுக்குச் சிறிது இயக்க வரம்பைத் திரும்பக் கொடுக்கிறீர்கள். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் அதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: மன அழுத்தமடைந்த தசைகள் இறுக்கமான, விறைப்பான தசைகள், உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தக் கற்றுக்கொள்வது மன அழுத்தத்தை வெளியேற்ற உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்களைச் சுழற்றும்போது அல்லது தலையை ஒரு பக்கம் சாய்க்கவிடும்போது நீங்கள் உணரும் நிவாரணம் உண்மையானது, கற்பனை அல்ல.
குறைவாக வெளிப்படையான பகுதி அது உங்கள் கவனத்திற்குச் செய்வது. ஏதேனும் கவனத்துடன் நீட்ட, நீங்கள் உங்கள் உடலுக்குள் வந்து, சுழலும் எண்ணங்களிலிருந்து வெளியேற வேண்டும். நீங்கள் எங்கே இறுக்கமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்கிறீர்கள். அதற்குள் மூச்சுவிடும்போது இழுப்பு தளர்வதை உணர்கிறீர்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உங்கள் மனதுக்கு ஓய்வெடுக்க ஒரு உறுதியான இடம் கிடைக்கிறது, அதுவே மன அழுத்த நிலையின் வெப்பத்தில் சிறிதைக் குறைக்கிறது.
பிறகு மூச்சு. மெதுவாக மூச்சுவிடாமல் மெதுவாக நீட்ட உங்களால் ஏறக்குறைய முடியாது, மெதுவான மூச்சு என்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அதன் அதிவேக நிலையிலிருந்து அதன் அமைதியான நிலைக்குத் தள்ளும் மிக நேரடியான வழிகளில் ஒன்று. ஒரு நீட்சிக்குள் நீங்கள் அமைந்துகொள்ளும்போது நீண்ட, வலியுறுத்தப்படாத மூச்சுவிடுதல் திரைக்குப் பின்னால் அமைதியான வேலை செய்கிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிலைப்படுத்தி, காவலை விடுவது பாதுகாப்பானது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது.
ஆய்வில் இருந்து ஒரு நேர்மையான சிக்கல். ஆழமான நீட்சியை நீங்கள் தீவிரமாகப் பிடித்திருக்கும் சில வினாடிகளில், உடல் சிறிது வேலை செய்கிறது, இதயச் செயல்பாட்டை அளக்கும் ஆய்வுகள் நரம்பு மண்டலத்தின் அமைதியான, வேகஸ் பக்கம் அந்தக் கணத்திற்கு உண்மையில் குறைவதைக் கண்டறிந்துள்ளன. உறுதியளிக்கும் பகுதி அடுத்து வருவதுதான். நீங்கள் விடுவித்ததும், அந்தக் குறியீடுகள் சில நிமிடங்களில் அடிநிலையை நோக்கி மீண்டும் ஏறுகின்றன. எனவே அமைதியடைவது உண்மையில் இழுப்பதில் இல்லை. அது விட்டுவிடுவதில் இருக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீட்சியிலிருந்து நீங்கள் தளர்ந்து, உங்கள் தோள்கள் முன்பை விட அரை-அங்குலம் தாழ்வதை உணரும்போது இதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வது மதிப்புடையது. (உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் நீட்சிகளை மென்மையாக வைத்து, கடினமான எதற்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க விரும்புவதற்கும் இதுவே காரணம்.)
பெயரிடத்தக்க ஒரு எச்சரிக்கை, ஏனெனில் மிகைப்படுத்தலை விட நேர்மை முக்கியம். நீட்சியிலிருந்து கிடைக்கும் மிகப்பெரிய, விரைவான பலன் உடல் இறுக்கத்தின் விடுதலையும் அதனுடன் வரும் அமைதியான மூச்சும். ஒரு காவல்நிலை உடலைத் தளர்த்தி, பரபரப்பான மனதை அமைதிப்படுத்தும் நம்பகமான வழியாக அதைக் கருதுங்கள், அது போதுமானது. அது ஒரு பதற்றக் கோளாற்றுக்கான தீர்வு அல்ல, நாள்பட்ட மன அழுத்தமான சூழ்நிலையை அது சரிசெய்யாது. அது சூழ்நிலையைச் சுமப்பதை மட்டுமே எளிதாக்குகிறது.
உதவும் சில நிமிடங்கள்
இதையெல்லாம் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில், சாதாரண உடையில், யாரும் கவனிக்காமல் செய்யலாம். ஒவ்வொரு நீட்சிக்குள்ளும் மெதுவாக நகருங்கள், வலிக்குப் பதிலாக ஒரு மென்மையான இழுப்பை உணரும் தருணத்தில் நிறுத்துங்கள், நீங்கள் அதற்குள் அமைந்துகொள்ளும்போது மூச்சை வெளியேவிடுங்கள். ஒவ்வொன்றையும் சுமார் இருபது முதல் முப்பது வினாடிகள் வரை பிடித்திருந்து, அப்போது சாதாரணமாக மூச்சுவிடுங்கள்.
- உங்கள் தலையைச் சாயவிடுங்கள். நேராக அமர்ந்து, உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் வலது காதை மெதுவாக வலது தோளை நோக்கிச் சாய்க்குங்கள். வலியுறுத்தாதீர்கள். உங்கள் தலையின் எடை போதும். உங்கள் கழுத்தின் இடதுபுறமாக நீளும் வரிசை மென்மையாவதை உணருங்கள். மூச்சுவிடுங்கள். பிறகு மெதுவாகப் பக்கத்தை மாற்றுங்கள்.
- மார்பைத் திறங்கள். உங்கள் விரல்களை முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைத்து (அல்லது உங்கள் நாற்காலியின் பக்கங்களைப் பிடித்து) உங்கள் தோள் எலும்புகளை நெருக்கி, உங்கள் மார்பை உயர்த்துங்கள். மன அழுத்தம் நம்மை முன்னோக்கி வளைக்கிறது; இது அதை மாற்றியமைக்கிறது. இங்கே மூன்று மெதுவான மூச்சுகள் எடுங்கள்.
- அணைத்து வளையுங்கள். உங்களையே அணைத்துக்கொள்வது போல் உங்கள் கைகளைச் சுற்றி, உங்கள் மேல் முதுகை வெளிநோக்கி வளையவிட்டு, மோவாயை மார்பை நோக்கிக் கொண்டுவாருங்கள். இது தோள் எலும்புகளுக்கு நடுவே இருக்கும், அவ்வளவு சிரமத்தை ஏற்கும் தசைப்பட்டையை நீட்டுகிறது.
- கூரையை நோக்கி நீட்டுங்கள். உங்கள் விரல்களைப் பிணைத்து, உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்பி, தலைக்கு மேல் அழுத்தி, உங்கள் பக்கங்கள் வழியே நீட்டுங்கள். இது விலா எலும்புகளைத் திறந்து, முழுமையான மூச்சுக்கு இடம் உண்டாக்குகிறது.
- முன்னோக்கி மடியுங்கள். அமர்ந்தோ நின்றோ, உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாகத் தரையை நோக்கித் தொங்கவிடுங்கள், தலையும் கைகளும் தளர்வாக, முழங்கால்கள் மென்மையாக. புவியீர்ப்பு உங்கள் முதுகையும் கால்களின் பின்பகுதியையும் நீட்டட்டும். மயக்கம் வராதிருக்க, மெதுவாக, ஒரு முதுகெலும்பாக மேலே வாருங்கள்.
இது சுமார் ஐந்து நிமிட வரிசை. முழுவதையும் செய்யுங்கள், அல்லது உங்கள் உடல் கேட்பதைச் செய்யுங்கள். தவறான வரிசை என்று எதுவும் இல்லை.
தடையாக இருக்கும் சில விஷயங்கள்
நீட்சி தங்களுக்கு எதுவும் செய்யவில்லை என்று சொல்லும் பெரும்பாலோர் ஒரு சில சிறிய தவறுகளில் ஒன்றைச் செய்கிறார்கள். அவற்றில் எதுவும் உங்கள் தவறு அல்ல. அவை அமைதியாகப் பலனை ரத்து செய்துவிடுகின்றன.
முதலாவது துள்ளுதல். ஒரு நீட்சிக்குள் துடித்து அல்லது இழுத்து நகர்வது தசையைத் தன்னைப் பாதுகாத்துக்கொள்ள இறுகச் செய்கிறது, விடுவிக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் விரும்புவதற்கு எதிரானது இது. மெதுவாக நகர்ந்து, அசையாமல் இருங்கள்.
இரண்டாவது எரிச்சலை நோக்கிச் செல்வது. அமைதிக்கான நீட்சி என்பது உங்கள் சொந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் ஒரு போட்டி அல்ல. நீங்கள் பற்களைக் கடித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் மிக அதிகமாகச் சென்றுவிட்டீர்கள், வலியில் இருக்கும் உடல் வலியை ஒரு அச்சுறுத்தலாக வாசிக்கிறது. மென்மையான, ஏறக்குறைய இனிமையான இழுப்பை உணரும் வரை பின்வாங்குங்கள், அதற்கு மேல் இல்லை.
மூன்றாவது மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது. இது எளிதான பழக்கம், குறிப்பாக ஒரு நீட்சி சங்கடமாக இருக்கும்போது, அது நீங்கள் விட்டுச்செல்ல முயற்சிக்கும் காவல்நிலையில் உங்கள் உடலை வைத்திருக்கிறது. மூச்சு மெதுவாகவும் கேட்கும்படியும் இருக்கட்டும். நீங்கள் மூச்சுவிடுவதை நிறுத்திவிட்டதை கவனித்தால், அது நீங்கள் தளர்த்த வேண்டிய குறிப்பு.
கடைசியாக அவசரப்படுவது. ஒரு காவல்நிலைத் தசை விடுவிக்கலாம் என்று நம்ப பத்து வினாடிகள் போதாது. அதற்கு இருபது அல்லது முப்பது வினாடிகள் கொடுங்கள், அந்த அரை நிமிடத்திற்கு உற்பத்தித்திறன் இல்லாமல் இருக்க உங்களுக்கே அனுமதி கொடுங்கள். மெதுவாக இருப்பதுதான் மருந்து, அதற்கு முன்னால் ஒரு தாமதம் அல்ல.
அதை நாளுக்குள் கட்டமையுங்கள்
நீட்சி ஒரு தற்போதைய மறுஅமைப்பாக வேலை செய்கிறது, உங்கள் தோள்கள் காதுகளில் இருக்கும்போதும் ஒரு மன அழுத்த தலைவலி உருவாவதை உணரும்போதும் நீங்கள் நாடுவது. இறுக்கம் குவிய வாய்ப்பே கிடைக்காதபடி சாதாரண நாட்களுக்குள் இழைத்தால் அது இன்னும் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
இதைப் பட்டியலில் இன்னொரு விஷயமாக மாற்றாமல் ஒட்டவைக்கச் சில வழிகள்:
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஏதாவதொன்றுடன் அதைக் கட்டுங்கள். காபி தயாராகும்போது ஒரு நீட்சி. ஒவ்வொரு அழைப்பை முடிக்கும்போதும் ஒரு கழுத்துச் சுழற்சி. படுக்கைக்கு முன் ஒரு முன்நோக்கி மடிப்பு.
- மேசை இறுக்கம் உச்சத்தை அடையும் மதிய வேளையில் ஒரு அமைதியான நினைவூட்டலை அமைத்து, உங்களுக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் கொடுங்கள்.
- ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து, சிறிது நேரமாவது அசையுங்கள். தசைகள் ஒரு நிலையைப் பிடித்திருப்பதால் ஓரளவு இறுகுகின்றன; நிலையை மாற்றுவது பாதி தீர்வு.
கிளீவ்லாந்து கிளினிக்கின் மன அழுத்தத்திற்கான ஆலோசனை அதன் எளிமையான வடிவில் இங்கே பொருந்துகிறது: மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் வருவதை நீங்கள் உணரும்போது, ஏதாவதொரு வகை உடல் அசைவைச் செய்யுங்கள். அது ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு மெதுவான நீட்சி கணக்கில் வரும். ஒரு குறுகிய நடையும் கணக்கில் வரும். மன அழுத்தமடைந்த உடலுக்குக் காவலில் இருப்பதைத் தவிர வேறு ஏதாவது செய்ய கொடுப்பதுதான் நோக்கம்.
எப்போது அதிக உதவியை நாட வேண்டும்
கடினமான நாளின் அன்றாட இறுக்கத்திற்கு நீட்சி ஒரு நல்ல கருவி. அதற்கு வரம்புகள் உண்டு, அவற்றை அறிந்திருப்பது மதிப்புடையது.
உங்கள் தசை வலி கூர்மையாக இருந்தால், திடீரென வந்தால், ஒரு காயத்தைத் தொடர்ந்து வந்தால், அல்லது மென்மையான அசைவாலும் ஓய்வாலும் தணியவில்லை என்றால், அது ஒரு நீட்சிக்கு அல்ல, ஒரு மருத்துவருக்கோ உடல் சிகிச்சையாளருக்கோ உரிய கேள்வி. உண்மையான வலிக்குள் தள்ளுவது விஷயங்களை மோசமாக்கலாம். தளர்த்திவிட்டு அதைப் பார்க்கச் செய்யுங்கள்.
இறுக்கம் இன்னும் கனமான ஏதோ ஒன்றின் ஒரு முகம் மட்டுமே என்றால், அது கூர்ந்து கவனிக்கத் தக்கது. மன அழுத்தம் தொடர்ந்து உங்கள் தூக்கத்தைத் திருடினால், உங்கள் மனநிலையைக் கசக்கினால், அல்லது நாளைக் கடப்பதைக் கடினமாக்கினால், நீட்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு வலியைக் குறைத்தாலும் அந்தக் கனம் உடனே திரும்பினால், அதை ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுங்கள். அதிக உதவியை நாடுவது நீட்சி தோற்றுவிட்டது என்பதற்கான அடையாளம் அல்ல. அது ஒரு விரைவான தீர்வை விட அதிகமான ஒன்றைச் சிறிது காலமாகக் கேட்டுவரும் உடலை நீங்கள் கவனித்து வருகிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம்.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses