விரைவு குறிப்புகள்
- Unclench your jaw and drop your shoulders.
- Tense one tight spot, then let go.
- Notice your grip and loosen your hands.
ஒரு வினாடி உங்கள் தோள்களை உருட்டுங்கள். அவை நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட அதிகம் தளர்ந்தனவா? உங்கள் தாடையைத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் பற்கள் தொட்டுக்கொண்டிருந்தனவா? நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒருபோதும் பிடிக்க ஒப்புக்கொள்ளாத இறுக்கத்தைச் சுமந்து திரிகிறோம். மின்னஞ்சல்களுக்குப் பதிலளிக்கும்போது, போக்குவரத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போது, அல்லது இரவு 3 மணிக்கு விழித்திருக்கும்போது அது அமைதியாகக் கூடுகிறது, நாம் அதைக் கவனிக்கும் நேரத்தில், அது நமது பகுதி போல் உணரப்படுகிறது.
அது இல்லை. அது ஒரு எஞ்சியது.
ஏதாவது உங்களுக்கு மன அழுத்தம் தரும்போது, உங்கள் உடல் தயார்நிலை எடுக்கிறது. அசைய, சண்டையிட, ஓட, அல்லது வெறுமனே தாக்குதலுக்குத் தயாராக, தசைகள் இறுகுகின்றன. அது ஒரு பழங்கால, பயனுள்ள பிரதிபலிப்பு. சிக்கல் என்னவென்றால், நவீன மன அழுத்தம் அரிதாகவே ஒரு ஓட்டத்திலோ சண்டையிலோ முடிகிறது. காலக்கெடு கடந்து புதியது ஒன்று வருகிறது. கடினமான உரையாடல் முடிந்து, நீங்கள் அதை மணிநேரம் மீண்டும் இயக்குகிறீர்கள். எனவே அந்தத் தயார்நிலை முழுமையாக விடுவதில்லை. வெறுமனே அடுக்கிக்கொண்டே செல்கிறது.
நீங்கள் சிக்கியிருக்கும் சுழற்சி
தசை இறுக்கத்தை மன அழுத்தத்திற்கான கிட்டத்தட்ட ஒரு பிரதிபலிப்பு எதிர்வினை என்று American Psychological Association விவரிக்கிறது, காயத்திலிருந்து காக்கும் உடலின் வழி. ஒற்றை மன அழுத்த அதிர்ச்சியுடன், உங்கள் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் இறுகி, தருணம் கடந்தவுடன் விடுகின்றன. தொடர்ந்த மன அழுத்தத்தின் கீழ், அவை அந்த விடுதலைப் பெறுவதில்லை. அதற்குப் பதிலாக ஒரு தாழ்ந்த, நிலையான தயார்நிலையில் தங்குகின்றன.
அந்தத் தயார்நிலைக்கு ஒரு விலை உண்டு. தோள்கள், கழுத்து, தலையில் உள்ள நாள்பட்ட தசை இறுக்கத்தை இறுக்கத் தலைவலிகள் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலிகள் இரண்டுடனும் APA இணைக்கிறது, வேலை மன அழுத்தத்தை முதுகின் கீழ்ப்பகுதி மற்றும் மேல் உடல் வலியுடன் கட்டுகிறது. மன அழுத்தமான ஒரு வாரத்தை நீங்கள் எப்போதாவது கடினமான கழுத்துடனோ, தோள் கீல்களுக்கு இடையே ஒரு வலியுடனோ முடித்திருந்தால், இதுதான் அந்த வழிமுறை. உங்கள் உடல் காவலில் இருந்தது, அச்சுறுத்தல் முடிந்துவிட்டது என்று யாரும் அதனிடம் சொல்லவில்லை.
தெரிந்துகொள்ளத் தகுந்த பகுதி இதோ. சமிக்ஞை இருபுறமும் ஓடுகிறது. இறுக்கமான தசைகள் மன அழுத்தத்திற்குப் பதிலளிப்பது மட்டுமல்ல, அதைப் புகார் செய்கின்றன. இறுக்கமான தாடையும் இறுக்கமான மார்பும் உங்கள் மூளையிடம் ஏதோ இன்னும் தவறாக இருக்கிறது என்று சொல்கின்றன, அது அபாய அறிவிப்பை முணுமுணுக்க வைக்கிறது, அது தசைகளை இறுக்கமாக வைக்கிறது. சுற்றிச் சுற்றி. நல்ல செய்தி அதே சுழற்சியில் மறைந்திருக்கிறது: உடல் மன அழுத்தத்தை மேலே ஊட்ட முடிந்தால், அது அமைதியையும் ஊட்ட முடியும். வேண்டுமென்றே ஒரு தசையை விடுவிப்பது, ஆபத்து கடந்துவிட்டது என்று உங்கள் மூளைக்கு ஒரு அமைதியான செய்தியை அனுப்புகிறது.
விட்டுவிடுதல், ஒரு பகுதி ஒரு பகுதியாக
சுழற்சியை உடைக்கும் மிக நம்பகமான வழி, மருத்துவர்கள் படிப்படியான தசை தளர்வு என்று அழைக்கும் ஒரு முறை. கருத்து கிட்டத்தட்ட மிக எளிமையானது. ஒரு தசைக்குழுவை வேண்டுமென்றே சில வினாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் அதை விடுவித்து, வேறுபாட்டை உற்றுக் கவனிக்கிறீர்கள். "விட்டுவிடு" என்பது உண்மையில் எப்படி உணரப்படுகிறது என்பதை அந்த வேறுபாடு உங்கள் உடலுக்குக் கற்பிக்கிறது, இறுக்கம் சாதாரணமாகத் தோன்றும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் தயார்நிலையில் இருந்தபோது, அதைக் கண்டுபிடிப்பது தோன்றுவதை விடக் கடினம்.
இதை சண்டை-அல்லது-ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் உடலை, பெரும்பாலும் ஓய்வு-மற்றும்-செரிமானம் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு நகர்த்துவதாக Cleveland Clinic வடிவமைக்கிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பும் இரத்த அழுத்தமும் மீண்டும் இறங்கும் நிலை. முழுப் பதிப்பை சுமார் பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்களில் செய்யலாம். நீங்கள் இடையூறு செய்யப்படாத ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, அமர்ந்தோ படுத்தோ, தொடங்கும் முன் உங்கள் மூச்சு மெதுவாக விடுங்கள்.
- உங்கள் பாதங்களிலிருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டி, உங்கள் பாதங்களை சுமார் ஐந்து வினாடிகள் கடினமாக இறுக்குங்கள். இறுக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
- ஒரே நேரத்தில் விட்டுவிடுங்கள். உள்ளே வெள்ளமிடும் வெப்பத்தையும் கனத்தையும் உணருங்கள். அங்கே சுமார் பத்து வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
- உங்கள் கெண்டைக்கால்களுக்கும் தொடைகளுக்கும் மேலே செல்லுங்கள். இறுக்கி, பிடித்து, விடுங்கள். அதே இடைநிறுத்தம்.
- உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகின் கீழ்ப்பகுதி, பின்னர் உங்கள் கைகள், முஷ்டி பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கரங்கள் வழியாக வேலை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தி, இறுக்கத்தைப் பிடித்து, பின்னர் அவற்றை விழவிடுங்கள்.
- உங்கள் முகத்துடன் முடியுங்கள். எல்லாவற்றையும் உள்நோக்கிச் சுருக்கி, பின்னர் விடுங்கள். உங்கள் நெற்றியையும் தாடையையும் தளரவிடுங்கள்.
விடுதலையை அவசரப்படுத்தாதீர்கள். இறுக்கும் பகுதி உண்மையில் நோக்கமல்ல. நோக்கம் விட்டுவிடுதல், அதற்குப் பிந்தைய தருணம், உங்கள் உடல் உண்மையில் மென்மையாவதை நீங்கள் பிடிக்கும்போது. அது வெளியேறுவதை உணரும்போது, தாங்கள் எவ்வளவு பிடித்திருந்தார்கள் என்று பெரும்பாலோர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
Cleveland Clinic-இலிருந்து ஒரு நடைமுறைக் குறிப்பு: முடிந்ததும் மெதுவாக எழுந்து நில்லுங்கள். ஆழ்ந்த தளர்வு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், மிக வேகமாக எழுவது உங்களைத் தலைச்சுற்றலில் விட்டுவைக்கலாம். உங்களுக்கு இதய நிலை, உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது ஒரு தசையை இறுக்குவதை வலிக்கச் செய்யும் ஏதேனும் காயம் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து மென்மையாகச் செல்லுங்கள். ஒரு உறுதியான அழுத்தம் வரை இறுக்குங்கள், ஒருபோதும் வலிப்பின் விளிம்பு வரை அல்ல.
உங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் மட்டுமே இருக்கும்போது
முழுத் தொடர் செய்யத் தகுந்தது, ஆனால் உங்களுக்கு எப்போதும் பத்து அமைதியான நிமிடங்கள் இருக்காது. ஒரு சாதாரண நாளின் இடைவெளிகளில் அதே கொள்கையைக் கடன் வாங்கலாம்.
உங்கள் இறுக்கம் வாழும் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பெரும்பாலோருக்கு அது மூன்றில் ஒன்று: தாடை, தோள்கள், அல்லது கைகள். மெதுவாக ஐந்து எண்ண அதைக் கடினமாக இறுக்கி, பின்னர் விடுவித்து, ஒன்றிரண்டு மூச்சு அது தளர்வாக இருக்கட்டும். பணிகளுக்கு இடையே உங்கள் மேசையில் செய்யும் அந்த ஒற்றை மறுசெயல், அது தலைவலியாக மாறுவதற்கு முன் சேர்வதை இடைமறிக்கும்.
எந்த இறுக்கமும் இல்லாமல் ஒரு உடல் ஸ்கேனும் வேலை செய்யும். உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் உச்சந்தலையிலிருந்து பாதங்கள் வரை உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நகர்த்தி, இறுக்கமாக உணரும் எந்த இடத்திலும் இடைநிறுத்தி, அங்கே மூச்சு எட்டுவதை கற்பனை செய்யுங்கள். நீங்கள் எதையும் கட்டாயப்படுத்தவில்லை. வெறுமனே கவனிக்கிறீர்கள், பழக்கத்தால் பிடித்திருப்பதைத் தளர்த்த அது பெரும்பாலும் போதுமானது.
உங்கள் மூச்சு சில வேலையைச் செய்யட்டும்
உங்கள் மூச்சும் உங்கள் தசைகளும் ஒரே அமைதிப்படுத்தும் அமைப்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவற்றை ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவது உதவுகிறது. *Breathe* என்ற இதழில் மெதுவான மூச்சு பற்றிய ஒரு மதிப்பாய்வு, நிமிடத்திற்கு சுமார் ஆறு மூச்சுகளுக்கு மெதுவாவது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை பாராசிம்பதெடிக் சமநிலை நோக்கி நகர்த்துகிறது என்று கண்டறிந்தது, படிப்படியான தளர்வு எட்ட முயலும் அதே நிலைபெறும் எதிர்வினை.
எளிய நெம்புகோல் உங்கள் மூச்சு வெளியேற்றம். அதை உங்கள் மூச்சு இழுப்பதை விட நீளமாக ஆக்குங்கள். நான்கு எண்ண மென்மையாக மூச்சை இழுத்து, பின்னர் ஆறு எண்ண வெளியேற்றுங்கள், ஒவ்வொரு மூச்சு வெளியேற்றத்திலும் உங்கள் தோள்களைச் சற்று அதிகம் தளரவிடுங்கள். நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் தசையை விடுவிப்பதுடன் அதை இணையுங்கள், இரண்டும் ஒன்றையொன்று வலுப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அதே செய்தியை இரண்டு வழிகளில் ஒரே நேரத்தில் அனுப்புகிறீர்கள்.
அன்றாடப் பதிப்பு
பெரும்பாலான இறுக்கம் ஒரு தளர்வுப் பயிற்சியின் அளவை ஒருபோதும் எட்டுவதில்லை. அது சற்று தயார்நிலையில் கழிந்த ஒரு நாளின் மெதுவான சேர்க்கை. அது குவிவதைத் தடுக்கும் சில சிறிய பழக்கங்கள்:
- சில அமைதியான சரிபார்ப்புகளை அமையுங்கள். ஒரு ஃபோன் நினைவூட்டல் அல்லது ஒவ்வொரு மணிநேரத்தின் தொடக்கம். அது வரும்போது, உங்கள் தாடையையும் தோள்களையும் கவனித்து அவற்றை விழவிடுங்கள்.
- அசையுங்கள். ஒரு குறுகிய நடை, சில நீட்சிகள், எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை உலுக்குதல். அசைவு தயார்நிலையில் உள்ள தசைகளுக்கு வெளியேற ஒரு இடம் தருகிறது.
- வெறித்தனமாக இல்லாமல் உங்கள் உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள். மணிநேரங்கள் முன்னோக்கிக் குனிவது அமைதியாக உங்கள் கழுத்தையும் மேல் முதுகையும் இழுக்கிறது. அவ்வப்போது மீட்டமைப்பது அவற்றை விட்டுவைக்கிறது.
- உங்கள் கைகளைக் கவனியுங்கள். ஸ்டீயரிங், ஃபோன், மேசையின் விளிம்பைப் பற்றிப் பிடித்தல். பிடியைத் தளர்த்துங்கள்.
இதில் எதுவும் நாடகீயமல்ல. அதுதான் நோக்கம். நூறு சிறிய முறை விடுவிக்கப்பட்டால், இறுக்கம் கடினமாகும் வாய்ப்பையே பெறுவதில்லை.
அதை விடுவிப்பது போதாதபோது
இந்தக் கருவிகள் தருணத்தில் இறுக்கத்தின் ஒலியைக் குறைக்கின்றன, காலப்போக்கில் நீங்கள் எவ்வளவு சுமக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கலாம். அவை எல்லாவற்றுக்கும் ஒரு தீர்வு அல்ல, அப்படி இருக்கவும் நோக்கமில்லை.
எவ்வளவு நீட்டினாலும் தளர்த்தினாலும் தணியாத வலி உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள். நிலையான தசை வலி, அடிக்கடி தலைவலி, அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கும் இறுக்கம், ஒரு தளர்வுப் பயிற்சி தொட முடியாத ஒன்றைச் சுட்டலாம், அதற்கு உண்மையான பரிசோதனை தேவை. இறுக்கம் நீங்கள் அணைக்க முடியாத கவலையால், நீடிக்கும் தாழ்ந்த மனநிலையால், அல்லது அழுத்தம் விடுவதை முற்றிலும் நிறுத்திவிட்டது என்ற உணர்வால் சூழப்பட்டிருந்தால், அது ஒரு நிபுணருடன் பேசிச் சரிசெய்யத் தகுந்தது. உதவியை நாடுவது பயிற்சிகள் தோற்றன என்று ஒப்புக்கொள்வதல்ல. உண்மையில் நடப்பதற்குச் சரியான வகை உதவியைப் பெறுவது.
உங்கள் உடல் உங்களுக்காக, ஒருவேளை நீண்ட காலமாக, வரிசையைப் பிடித்துவைத்திருக்கிறது. அதில் சிலவற்றைக் கீழே வைக்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, உடலில் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள்
- Cleveland Clinic, படிப்படியான தசை தளர்வின் நன்மைகள்
- Mayo Clinic, தளர்வு நுட்பங்கள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இந்தப் படிகளை முயற்சிக்கவும்
- Breathe (European Respiratory Society), ஆரோக்கியமான மனிதனில் மெதுவான மூச்சின் உடலியல் விளைவுகள்