Kushughulika na Hatia na Aibu

Kuna aina maalum ya kurudia inayoendesha saa nane usiku. Kitu ulichosema. Kitu usichofanya. Uso ulioshuka kwa sababu yako. Unalala pale ukikipitia, na kadiri unavyokaa nacho ndivyo unavyozidi kujisikia vibaya, na kadiri unavyozidi kujisikia vibaya ndivyo inavyoonekana kuthibitisha kuwa kuna kitu kibaya na wewe kwenye mzizi.

Kitanzi hicho cha usiku wa manane kwa kawaida ni hisia mbili tofauti zilizochanganyika pamoja, na kuzitenganisha ndilo jambo la kwanza la manufaa unaloweza kufanya. Zinatumika kana kwamba zina maana ileile. Hazina, na tofauti inabadilisha jinsi unavyoshughulika nazo.

Hisia mbili, si moja

Hatia ni kuhusu kitu ulichofanya. Aibu ni kuhusu unayedhani wewe ni nani.

Hiyo ndiyo tofauti nzima, na miongo ya utafiti inaisimamia. Mwanasaikolojia June Tangney na wenzake, katika mapitio makubwa ya sayansi kuhusu hisia hizi, wanaelezea hatia kama hukumu hasi ya tabia mahususi na aibu kama hukumu hasi ya nafsi nzima. Hatia inasema, "Nilifanya jambo baya." Aibu inasema, "Mimi ni mtu mbaya." Moja inakuachia nafasi ya kusonga. Nyingine inafunga mlango.

Angalia kila moja inavyokufanya utake kufanya nini. Hatia huwa na mwelekeo wa kukusukuma kuelekea kurekebisha. Unahisi usumbufu wa kumwangusha mtu, na hamu ya asili ni kuomba msamaha, kurekebisha, kunyoosha mambo. Aibu inafanya karibu kinyume. Kazi ya Tangney iligundua kuwa aibu inawasukuma watu kujificha, kukana, kutoroka, au wakati mwingine kulipuka, kwa sababu unapoamini kuwa tatizo ni *wewe*, hakuna cha kurekebisha na hakuna pa kwenda ila kuondoka. Ndiyo maana aibu mara nyingi huja na hamu ya kutoweka.

Sehemu ya kulipuka inawashangaza watu. Ungetegemea aibu imfanye mtu mnyamavu na mdogo, na mara nyingi hufanya hivyo. Lakini kwa sababu hisia hiyo haivumiliki sana, pia huwa na mwelekeo wa kutafuta mahali pengine pa kutua. Watafiti wamefuatilia mfumo huu, ambapo mtu anageuka kutoka kuhisi amefichuliwa hadi kuhisi mwenye ghadhabu na anasukuma lawama nje, mara nyingi kwa yeyote aliye karibu. Kama umewahi kumkasirikia mtu kwa nguvu mara tu baada ya kujiaibisha, umehisi mfumo huo. Hasira si kweli kuhusu wao. Ni aibu ikijaribu kujitoa chini yake yenyewe.

Hii pia ndiyo sababu hatia, katika kipimo cha kiasi, kwa kweli inakufanyia kazi. Ni dhamiri yako ikifanya kazi yake. Inakuweka mwaminifu, inakuweka umeunganishwa na watu, inakusukuma kusafisha vurugu zako. Maisha yasiyo na hatia kabisa si ya amani. Ni ya uzembe.

Aibu ndiyo huwa na mwelekeo wa kwenda kombo.

Kwa nini aibu inajichimbia ndani

Aibu ni nata kwa namna ambayo hatia si, na kuna mantiki kwake.

Hatia inaelekeza kwa kitendo, na vitendo vina mwisho. Unaweza kukitaja kitu, kukimiliki, na kufanya jambo kuhusu hicho. Aibu inaelekeza kwa nafsi yako nzima, ambayo ni ngumu zaidi kubishana nayo na haiwezekani kuiombea msamaha utokeji. Hakuna kitendo halisi cha kurekebisha, kwa hivyo hisia inazunguka tu. Inajilisha kwa baadhi ya tabia mahususi za akili:

• Usiri. Maagizo ya kwanza ya aibu daima ni *usimwambie yeyote*. Inakushawishi kuwa kama watu wangejua jambo hili, wangejitenga. Kwa hivyo unaliweka limefungwa, na limefungwa ndipo hasa linakua na nguvu zaidi.
• Fikra za vyote-au-hakuna. Kosa moja linakuwa "Daima ninaharibu kila kitu." Kushindwa kumoja kunasomwa kama uthibitisho wa kasoro ya kudumu. Kile mahususi kinakuwa cha jumla, ambacho ndicho kuhama kutoka hatia kuingia aibu.
• Kurudia badala ya kurekebisha. Kupitia tukio tena na tena kunahisi kama kulichukulia kwa uzito. Si hivyo. Ni kufanya mazoezi ya maumivu tu, ambayo yanayaweka kwa sauti bila kubadilisha chochote.

Ikiachwa peke yake, hii inaweza kuacha kuwa hisia na kuanza kuwa lenzi unayojiona kupitia. Watafiti wamegundua kuwa watu wenye mwelekeo wa aibu, wanaofikia "Mimi ni mbaya" badala ya "Nilifanya jambo baya," wako hatarini zaidi kwa muda kwa unyogovu, wasiwasi, na mapambano mengine. Hilo halisemwi kukutisha. Linasemwa ili ulichukulie kwa uzito wa kutosha kufanya kazi nalo badala ya kulingoja lipite.

Kufanya kazi na hatia: iruhusu ifanye kazi yake, kisha iachilie

Hatia ndiyo inayoweza kufanyiwa kazi zaidi kati ya hizo mbili, kwa sababu inaelekeza kwa kitu halisi na chenye mwisho. Lengo si kuinyamazisha. Ni kuiruhusu itoe ujumbe wake kisha usonge mbele badala ya kuiacha ikae zaidi ya manufaa yake.

1. Taja jambo mahususi. Si "Mimi ni rafiki mbaya." Hiyo ni aibu ikiongea. Jaribu "Nilisahau siku yake ya kuzaliwa na alihisi amepuuzwa." Mahususi inawezeshwa kufanyiwa kazi. Ya jumla ni kipigo tu.
2. Panga kile ambacho ni chako kweli. Hatia fulani imestahili na inaelekeza kwa urekebishaji halisi. Fulani imeazimwa, hisia iliyobaki kuwa wewe unawajibika kwa hisia za watu wengine, au mambo ambayo hayakuwahi kuwa katika udhibiti wako. Uliza kwa uwazi: hii ni yangu kurekebisha, au niliifyonza tu? Unaweza kuchukua hatua tu kwenye sehemu iliyo yako kweli.
3. Fanya urekebishaji, kama upo. Ombi la kweli la msamaha ni fupi na bila visingizio. "Samahani nilichelewa na nikakuacha unangoja," si "Samahani, lakini msongamano wa magari ulikuwa mbaya na unajua asubuhi zangu zinavyokuwa." La kwanza linachukua uwajibikaji. La pili linaurudisha. Wataalamu wa Cleveland Clinic wanaelekeza hasa kwa hili, kumiliki athari bila *lakini* inayofuata, kama njia ya kweli ya kupita majuto badala ya kuyachemka ndani.
4. Kama huwezi kurekebisha, badilika kuelekea mbele. Wakati mwingine mlango umefungwa. Mtu ameondoka, wakati umepita, ombi la msamaha lingekuhudumia wewe tu. Katika hali hiyo urekebishaji unakuwa chaguo linalofuata. Unalifanya tofauti wakati ujao. Hicho ndicho hatia ilichopo kwa ajili yake. Ni taarifa kuhusu maadili yako, na mara tu unapofyonza somo, hisia imefanya kazi yake.

Kuna aina ya kimya zaidi ya hatia ambayo haijaambatana kabisa na kitendo mahususi, na inastahili kutajwa kwake. Baadhi ya watu hubeba mvumo wa chini, wa daima, wa kuhisi wanawajibika, kwa hali za moyo za watu wengine, kwa matokeo wasiyoyasababisha, kwa kuchukua tu nafasi na mapumziko na mambo mema. Kama ulikua ukijifunza kuwa wewe ndiwe uliyepaswa kuweka kila mtu sawa, hii inaweza kuhisi kidogo kama hisia na zaidi kama hali ya hewa. Jaribio ni lilelile la hatua ya pili: unapojaribu kutaja jambo mahususi ulilolifanya vibaya, huwezi, kwa sababu hakuna. Hiyo ni ishara kuwa hatia haitoi taarifa kuhusu tabia yako tena. Imekuwa zoea la kujilaumu, na njia ya kupitia ni wema uleule ambao ungemwonyesha mtu mwingine yeyote aliyekabidhiwa mzigo huo mapema mno.

Hatia ambayo haiondoki hata baada ya kufanya marekebisho inastahili kutazamwa mara ya pili. Wakati mwingine kile bado kinachouma chini si hatia kabisa. Ni aibu.

Kufanya kazi na aibu: sehemu inayohitaji uangalifu zaidi

Aibu haiitiki mantiki kwa namna hatia inavyofanya, kwa sababu kwa kweli haitoi hoja. Ni hisia kuhusu thamani yako, na huwezi kufikiri njia yako ya kutoka kwa hisia kuhusu thamani yako. Lazima uikabili kwa namna tofauti.

Iseme kwa sauti kwa mtu salama

Kitu kimoja kinachotegemewa zaidi kinacholegeza aibu ni kumwambia mtu wa kuaminika na kukutana na uchangamfu badala ya kukataliwa. Brené Brown, ambaye utafiti wake unalenga hisia hii, anaiweka wazi: aibu haiwezi kunusurika kuzungumzwa na kukutana na huruma. Inahitaji usiri, ukimya, na hukumu ili iishi. Kwa hivyo unaiotesha njaa. Unamwambia mtu mmoja salama, na unatazama jambo ambalo ulikuwa na uhakika lingewafanya warudi nyuma likigeuka kuwa la kawaida na la kibinadamu baada ya yote. Chagua kwa uangalifu. Hii ni kwa rafiki aliyeistahili, si kwa yeyote atakayethibitisha hadithi yako mbaya zaidi kuhusu wewe mwenyewe.

Ongea na wewe mwenyewe kama ungeongea na mtu unayempenda

Hapa kuna swali linalokata moja kwa moja. Kama rafiki yako wa karibu zaidi angekuja kwako akibeba jambo hili hasa, akasema maneno hasa unayojisemea, ungemjibu nini? Hungemwambia kuwa hana thamani. Ungekuwa mwema. Ungemkumbusha kuwa ni binadamu. Pengo hilo, kati ya ukatili unaoulenga kwako mwenyewe na wema ambao ungempa mtu mwingine yeyote, ndilo tatizo zima likiwa wazi machoni. Cleveland Clinic inapendekeza hili moja kwa moja: fikiria jinsi ambavyo ungemfariji rafiki katika hali yako, kisha geuza sauti hiyohiyo kwako mwenyewe.

Hiki ndicho kiini cha kile watafiti wanaita huruma kwa nafsi. Kristin Neff, aliyetumia kazi yake kuisoma, anaivunja katika vipande vitatu vya wazi: kuwa mwema kwa nafsi yako badala ya mkali, kukumbuka kuwa kuhangaika ni sehemu ya kuwa binadamu badala ya kasoro ya faragha, na kushikilia hisia yenye maumivu kwa uaminifu bila kuzama ndani yake. Hakuna kati ya hivyo ni kujiachilia. Watu wanahofia kuwa kuwa mwema kwao wenyewe maana yake ni kuwa walegevu, ilhali kwa kweli utafiti unaelekeza upande mwingine. Huruma kwa nafsi inahusishwa na ustahimilivu zaidi na motisha zaidi ya kweli ya kubadilika, si chini. Inageuka kuwa unakua haraka zaidi kutoka "hilo liliumiza, na bado niko sawa" kuliko kutoka "mimi ni takataka."

Nasa kuruka kutoka kitendo hadi nafsi

Unapogundua mteleko, kuhama kutoka "Nilifanya kosa" hadi "Mimi ni kosa," kitaje. Kwa sauti kama unaweza. "Hiyo ni aibu, si ukweli." Hukatai kuwa ulifanya jambo baya. Unakataa kuruhusu kitendo kimoja kifafanue ukamilifu wako. Kutafsiri aibu kurudi kuwa hatia, kutoka *mimi ni mbaya* hadi *nilifanya jambo ninaloweza kulimiliki na kulishughulikia*, kunakurudishia kitu unachoweza kweli kufanyia kazi. Utafiti wa Tangney unaelezea zamu hii kutoka aibu kuelekea hatia kama mojawapo ya mabadiliko ya manufaa zaidi ambayo mtu anaweza kufanya.

Wakati wa kuleta msaada zaidi

Hatia na aibu fulani huwa na kina zaidi ya wiki ngumu. Kama uzito umekaa kwa wiki na hauondoki, kama umechanganyika na kitu kikubwa ulichokuwa ukikibeba, kama kiwewe, hasara, uraibu, au madhara yaliyokufanyiwa au uliyoyafanya, hili linastahili kukabidhiwa kwa mtu aliyefunzwa kusaidia. Mtaalamu mzuri wa tiba hufanya jambo ambalo aibu hupigana nalo kwa nguvu zaidi. Wanakupa mahali salama pa kusema kisichosemekana na kukutana nacho bila kutetemeka. Hilo peke yake linaweza kubadilisha mambo.

Fikia msaada mapema badala ya kuchelewa kama aibu imegeuka kuwa imani thabiti kuwa huna thamani, kuwa wewe ni mzigo, au kuwa watu wangekuwa bora bila wewe. Hiyo si ukweli kuhusu wewe, hata inaposema kwa uhakika kamili. Ni ishara kuwa unabeba zaidi ya mtu yeyote anavyopaswa kubeba peke yake, na ni hasa wakati wa kumruhusu mtu mwingine aingie, iwe ni daktari, mshauri, au laini ya dharura ambapo mtu atakaa tu na wewe.

Wewe si jambo baya zaidi ulilowahi kufanya. Wewe ni mtu aliyefanya jambo, na anahisi, na anataka kufanya vizuri zaidi, ambao ndio mchanganyiko wa kibinadamu zaidi uliopo. Hisia kuwa hauwezi kurekebishwa ndiyo sehemu pekee ya haya yote inayokudanganya.

Vyanzo

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt