Wakati Habari Zinakataa Kukuacha Upumzike: Kukabiliana na Wasiwasi wa Matukio ya Dunia

Kwa kawaida huanza kidogo. Unachukua simu yako kuangalia kitu kimoja, na dakika ishirini baadaye bado unaendelea kupitisha skrini, taya limekaza, tumbo limesononeka, ukisoma kuhusu mahali ambapo hutawahi kupatembelea na tatizo usiloweza kulitatua usiku huu. Hujihisi umepata taarifa zaidi. Unajihisi vibaya zaidi. Na sehemu inayouma ni kwamba unaonekana kushindwa kuacha, ingawa kuacha ni wazi ndilo jambo la kufanya.

Ikiwa hivyo ndivyo imekuwa kwako hivi karibuni, uko katika kundi la kawaida kabisa. Watu wengi wanatembea na mnong'ono hafifu wa hofu unaofuatilia moja kwa moja hadi kwenye habari. Kuna hata jina la utani kwa ile sehemu ya kupitisha skrini, lililobuniwa wakati wa janga na sasa limekita katika lugha: doomscrolling, yaani kupitisha habari za maafa bila kikomo. Hisia iliyo chini yake ni ya zamani zaidi kuliko neno lenyewe.

Makala hii inahusu ule uzito mahususi, ule wasiwasi utokanao na matukio ya dunia na jinsi tunavyoyapokea. Si kwa sababu kujali ndilo tatizo. Kujali ndilo lengo lenyewe. Tatizo ni kile ambacho mrundikano wa habari usio na mwisho hufanya kwa mwili ambao haukuumbwa kamwe kunyonya kila maafa duniani kwa mara moja.

Kwa nini ubongo wako unaendelea kuufikia

Hivi ndivyo mfumo wake usio na raha unavyofanya kazi.

Akili yako ina mwelekeo wa asili kuelekea tishio. Habari mbaya hushika kwa nguvu zaidi kuliko habari njema kwa sababu, kwa sehemu kubwa ya historia ya binadamu, kutambua hatari haraka ndiyo namna uliyobaki hai. Mrundikano uliojaa vichwa vya habari vya kutisha si mfululizo wa ukweli usio na upande. Ni mashine ya kamari ya vitisho vidogo, na umakini wako huchukulia kila kimoja kama kitu cha kukifuatilia.

Kuna mvuto wa pili chini ya wa kwanza. Dunia inapohisi haina uhakika, ubongo wako hutamani taarifa, kwa sababu taarifa huhisi kama udhibiti. Kupitisha skrini huhisi kama kufanya kitu. Kwa hivyo unaendelea kuonyesha upya, ukitumaini kwamba taarifa mpya inayofuata hatimaye itatuliza ile hisia isiyotulia. Mara chache hufanya hivyo. Watafiti wanaosoma jambo hili wanahoji kwamba sehemu kubwa ya madhara ya kujiweka wazi kwa habari nyingi si tu ule ukatili wa habari moja moja. Ni ukosefu wa uhakika wenyewe, ule kutojua maana yake kwako na kwa watu unaowapenda, ndio unaoendelea kuwasha wasiwasi. Wasiwasi hukupeleka kwenye habari, habari hulisha wasiwasi, na mzunguko hukazana.

Mwanasaikolojia wa Cleveland Clinic Susan Albers ameeleza doomscrolling kama aina ya tabia ya kutafuta uthibitisho: tunapokwisha kujihisi tumeshuka moyo au tuna wasiwasi, huenda kutafuta taarifa inayoendana na hali ya moyo, na mrundikano wa habari huwa tayari kutimiza. Wakati huohuo jukwaa limejengwa kukushikilia. Kadiri unavyojihusisha zaidi na maudhui ya kutisha, ndivyo unavyoonyeshwa zaidi yake.

Na mwili wako hutunza hesabu. Mtiririko wa kudumu wa taarifa za kutisha huweka homoni za msongo kama vile cortisol zikiwa juu, jambo ambalo baada ya muda linaweza kudhoofisha usingizi wako, umakini wako, na hali yako ya moyo. Hufikirii tu madhara hayo. Unaweza kujihisi umetetemeka kikweli baada ya saa moja ya habari mbaya kwa sababu, kikemikali, mfumo wako umekuwa ukiichukulia saa hiyo kama dharura.

Kufahamishwa ni kipimo, si bomba lililoachwa wazi

Mahali fulani njiani, wengi wetu tulipokea wazo kwamba kubaki na taarifa kunamaanisha kubaki umejiweka wazi kila mara. Kwamba mtu mwema, mwenye kujali huacha kidirisha kikiwa wazi. Inafaa kusema waziwazi: hilo si kweli, na wala halina ufanisi.

Inaonekana kuna hatua ambayo baada yake habari zaidi huacha kukupa taarifa na hukuumiza tu. Mapitio moja ya utafiti yalidokeza kiwango cha jumla, mahali karibu na kuangalia habari mara nyingi kwa siku na saa kadhaa za jumla za kujiweka wazi kwa vyombo vya habari, ambapo baada yake dalili za wasiwasi na kushuka moyo huelekea kupanda. Namba kamili haijalishi kama umbo la jambo lenyewe. Unaweza kuwa na taarifa za kutosha kwa mlo mdogo, wa makusudi. Huwezi kuyashinda matatizo ya dunia kwa kupitisha skrini, na kujaribu kufanya hivyo kwa kiasi kikubwa hunyofoa tu uwezo wako wa kufanya jambo lolote la manufaa.

Fikiria habari jinsi ungefikiri kuhusu kitu chochote chenye nguvu unachokipokea. Kipimo, kinachochukuliwa kwa makusudi, kwa wakati unaouchagua. Si bomba lililoachwa wazi likibubujika nyuma ya siku yako nzima.

Kinachosaidia kweli

Hakuna kati ya haya kinachokuhitaji uzime kabisa au uache kujali. Yanahusu kurudisha umakini wako chini ya udhibiti wako mwenyewe. Mambo machache yanayoleta mabadiliko halisi:

1. Amua lini, si tu kama. Chagua dirisha moja au mawili kwa siku ya kupata habari, labda katikati ya asubuhi na jioni ya mapema, kisha uangalie wakati huo. Wakati uliopangwa humpa ubongo wako ruhusa ya kuachilia katikati, kwa sababu unajua kupata habari kunakuja.
2. Ondoa habari kwenye skrini yako ya kufunga. Zima arifa za kusukumwa kwa programu za habari na za mitandao ya kijamii. Arifa ya habari za dharura imeundwa kukukatiza, na sehemu kubwa ya kile inachokukatiza nacho si kitu unachokihitaji papo hapo. Fanya kuangalia kuwe chaguo unalolifanya, si kengele inayolia dhidi yako.
3. Iweke mbali na chumba cha kulala na mbali na meza ya kifungua kinywa. Linda kingo za siku yako. Kitu cha mwisho unachokisoma kabla ya kulala na kitu cha kwanza unachokisoma unapoamka huweka mwelekeo wa saa nyingi. Ipe nyakati hizo kitu kingine badala ya mrundikano wa habari.
4. Chagua vyanzo vyako, kisha acha kuonyesha upya. Vyombo viwili au vitatu vya kuaminika vinavyosomwa mara moja vina thamani zaidi ya machapisho mia moja ya mwitikio. Miitikio ndiko wasiwasi mwingi unakoishi, nayo haiongezi karibu chochote kwenye uelewa wako halisi.
5. Punguza kasi ya upokeaji unapopanda. Mbinu moja wanayopendekeza wanasaikolojia inasikika karibu rahisi mno: kichwa cha habari kinapokugusa kwa nguvu, kiandike kwa mkono. Kitendo cha kukipunguza hadi kasi ya kalamu humsaidia akili yako kulichakata jambo badala ya kunyonya tu ule mshtuko na kuendelea kupitisha skrini.
6. Tambua mwili, si skrini tu. Unapogundua kifua kilichokaza au pumzi iliyozuiwa, hiyo ndiyo ishara ya kuweka simu chini. Kwa kawaida mwili wako hujua umepata vya kutosha kabla ya kidole gumba chako kujua.

Kuna hatua moja zaidi inayofanya kitu ambacho nyingine haziwezi. Geuza sehemu ya wasiwasi kuwa tendo dogo, dhahiri. Changia kwa kikundi kimoja kinachofanya kazi unayoiamini. Jitolee kwa saa kadhaa. Piga ile simu, tia saini kile kitu, hudhuria katika eneo lako. Utafiti kuhusu hili unatia moyo: kuelekeza nishati ya kujali katika tendo hata dogo huelekea kupunguza ule ukosefu wa msaada unaofanya habari zihisi zisizovumilika. Wasiwasi kwa sehemu ni wito wa mwili wa kufanya kitu bila mahali pa kuupeleka. Upe mahali pa kwenda.

Sehemu ambayo hakuna mtu anayeisema kwa sauti

Unaruhusiwa kujiondoa kutoka janga usiloweza kulirekebisha ili ubaki ukiweza kutenda kazi kwa ajili ya maisha na watu walio mbele yako moja kwa moja. Huo si ukosefu wa hisia. Mtu anayeendesha maisha bila nguvu hamsaidii yeyote. Kutunza uthabiti wako mwenyewe ni sehemu ya jinsi unavyobaki ukiweza kujali kwa muda mrefu, si usaliti wa watu walio katika vichwa vya habari.

Na wiki nyingine dunia hutupatia habari nzito kikweli, karibu na nyumbani au mbali, na ule uzito unafaa. Kuhisi umetikiswa na matukio mabaya ni ishara kwamba moyo wako unafanya kazi. Lengo hapa si kutohisi chochote. Ni kuzuia hisia isifurikishe kila kitu kingine.

Wakati ni zaidi ya habari

Kwa watu wengi, mipaka michache kuzunguka mazoea yao ya vyombo vya habari huleta tofauti halisi ndani ya wiki kadhaa. Wakati mwingine ni kubwa kuliko hivyo.

Ikiwa ile hofu inakufuata hata usipokuwa mtandaoni, ikiwa imeingia katika usingizi wako, hamu yako ya chakula, kazi yako, au uwezo wako wa kuwepo pamoja na watu, au ikiwa unahisi huwezi kuacha kuangalia ingawa ni wazi kunakuumiza, hilo linafaa kulizungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Wasiwasi uliokita na kuiteka siku hujibu vizuri kwa msaada halisi, na hakuna tuzo kwa kuustahimili peke yako. Na ikiwa wakati wowote ule uzito unaelekea kukata tamaa, au mawazo ya kutotaka kuwepo hapa, tafadhali usikae na hilo peke yako. Wasiliana na mtaalamu au simu ya dharura mara moja. Watu wanataka kusaidia, na kutafuta msaada ni jambo la nguvu kulifanya, si la udhaifu.

Dunia bado itakuwepo kesho, na hivyo ndivyo utakavyokuwa uwezo wako wa kuikabili. Wakati mwingine jambo lenye manufaa zaidi unaloweza kufanya kwa watu unaowahangaikia ni kunyanyua macho kutoka skrini, kuvuta pumzi, na kwenda kuwa uwepo imara katika ile sehemu ndogo ya dunia unayoweza kweli kuigusa.

Vyanzo

• American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
• Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
• JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective