Jinsi ya Kupokea Maoni Magumu Bila Kujifunga

Mtu yuko karibu kukuambia kitu usichotaka kusikia. Labda ni meneja katika tathmini, mwenzi mezani jikoni, rafiki anayesema "naweza kuwa mnyofu nawe?" Unakihisi kabla hawajamaliza sentensi. Joto usoni mwako. Kukaza kifuani. Orodha ya majibu ya kupinga tayari ikipanga foleni kichwani mwako huku bado wakizungumza.

Mwitikio huo si udhaifu, na si wewe kuwa na ngozi nyembamba. Ni biolojia ikifanya kazi yake vizuri kidogo mno. Maoni hutua kwenye sehemu nyororo, na mwili hujibu jinsi ungejibu kwa tishio lolote: jiandae kujitetea, au jiandae kutoweka.

Lengo hapa si kuwa mtu anayefurahia ukosoaji. Hakuna anayefurahia. Lengo ni kubaki ndani ya chumba. Kubaki wazi muda tu wa kutosha kupata sehemu ya kile kinachosemwa ambacho kwa kweli ni cha manufaa, na kuiweka chini sehemu isiyo hivyo.

Kwa nini mwili wako hujibu kabla yako

Kwa kina ndani ya ubongo kuna amigdala (amygdala), muundo mdogo unaochambua hatari. Hufanya kazi haraka, na hauchori tofauti finyu. Kwake, tishio kwa hadhi yako linaweza kujirekodi sawasawa na tishio kwa usalama wako. Linapopiga kengele, linaweza kuchukua mwili wako kabla sehemu za polepole, zenye busara zaidi za ubongo wako hazijatoa maoni. Cleveland Clinic huielezea hii kama "utekaji wa amigdala" (amygdala hijack): mfumo wa kugundua tishio ukishinda uwezo wako wa kufikiri waziwazi. Moyo wako huongeza kasi. Makini yako hubana. Mantiki hunyamaza.

Ndiyo maana maoni moja ya ukosoaji yanaweza kukufurikisha kabisa hivyo. Hutendi kupita kiasi kwa makusudi. Sehemu ya ubongo wako imeamua hili ni dharura.

Kuna tabaka la kijamii chini ya biolojia, pia. Wanadamu wameundwa kuwa wa kundi. Mwanasaikolojia wa kitabibu Ellen Hendriksen anaeleza kwamba ukosoaji unaweza kujirekodi kama ishara kwamba tumetoka nje ya mstari na kundi letu, na kwa spishi ya kijamii, kufukuzwa zamani kulimaanisha hatari halisi. Maoni magumu yanaweza kuchokoza neva ile ya kale. Yanaweza kuhisi, kwa sekunde, kama kukataliwa badala ya habari.

Hakuna lolote la haya lililo dosari ya tabia. Linafaa kujulikana tu kwa sababu huwezi kufanya kazi na mwitikio usiouelewa.

Kile unachokilinda hasa

Watafiti wa majadiliano Sheila Heen na Douglas Stone, wanaochunguza hili Harvard, huyaelezea maoni kama yaliyokaa kati ya mahitaji mawili yanayovutana pande tofauti. Tunataka kukua na kuwa bora. Pia tunataka kukubaliwa hasa kama tulivyo. Maoni magumu hutuomba tushikilie yote mawili kwa wakati mmoja, na hilo kwa kweli ni la usumbufu.

Pia waliona kwamba kinachotuchochea kwa kawaida huangukia katika mojawapo ya vikapu vitatu. Kujua uko ndani ya kipi kunaweza kushusha joto kwacho chenyewe.

• Wakati mwingine ni maudhui. Maoni yanahisi yasiyo sahihi, yasiyo ya haki, au tu nje ya shabaha, na mwili wako wote unataka kubishana ukweli.
• Wakati mwingine ni mtu. Unaweza kukubaliana na ujumbe kwa ujumla, lakini ukitoka kwao, sasa hivi, unauma au unakera. Kwa hivyo unaukataa ujumbe kwa sababu unajibu mleta-ujumbe.
• Na wakati mwingine ni kuhusu wewe. Maoni hugusa hadithi unayojisimulia kuhusu wewe ni nani, na ghafla maelezo kuhusu mradi mmoja yanahisi kama hukumu juu ya thamani yako yote.

Lile la tatu ndilo zito zaidi. Maoni yanapojikanganya na utambulisho, kipande kidogo cha ukosoaji kinaweza kuvimba kuwa "mimi ni mlaghai" au "ninashindwa katika kila kitu." Kunasa kuzidisha huko wakati ule, na kukuita kuzidisha, huondoa sehemu kubwa ya uchungu.

Wakati ule: jinsi ya kubaki ndani ya chumba

Kengele inapolia, huhitaji jibu kamili. Unahitaji kujinunulia sekunde chache ili ubongo wako wa kufikiri uweze kufuata.

1. Tambua wimbi na uliite jina, hata kimya. "Sawa, ninajitetea" cha kimya huweka kipande kidogo cha nafasi kati yako na mwitikio. Kuita hisia jina kwa kweli husaidia kuituliza.
2. Toa pumzi polepole kabla ya kusema chochote. Pumzi moja ndefu ya kutoa huuambia mfumo wako wa neva kwamba hatari si ile unayoidhani. Huwezi kujifikirisha utulivu huku mwili wako bado uko tayari kwa pambano.
3. Sikiliza kuelewa, si kupinga. Hisia ya hiari ni kujenga hoja yako ya kupinga huku wakizungumza. Badala yake jaribu kuingiza tu kile wanachosema, kana kwamba utalazimika kukirudia.
4. Kuwa na udadisi kwa sauti. "Unaweza kunipa mfano?" au "Bora ingekuwaje?" hufanya mambo mawili kwa wakati mmoja. Hukununulia muda, na hugeuza hukumu kuwa mazungumzo.
5. Ukiwa umefurika, omba pumziko. Hakuna udhaifu wowote katika kusema, "Asante kwa kuniambia. Nataka kulifikiria vizuri, tunaweza kulirudia kesho?" Karibu hakuna maoni yanayohitaji hukumu ya papo hapo.

Hiyo ndiyo kazi nzima wakati ule. Si kukubaliana. Si kujitetea. Tu kubaki wazi na kuzuia mlango usigongwe kwa nguvu.

Baadaye: kupanga ishara kutoka kelele

Kazi halisi hutokea mara joto lilipopita, unapoweza kuangalia kilichosemwa bila mpwito wa moyo masikioni mwako.

Si maoni yote ni ya kweli, na si yote ni yako ya kubeba. Baadhi ni sahihi na magumu. Baadhi husema zaidi kuhusu mtu aliyeyaleta kuliko kukuhusu wewe. Mengi ni mchanganyiko. Kazi yako ni kutenganisha sehemu ya manufaa kutoka kwa iliyobaki, na unaweza kufanya hivyo tu mara unapopoa vya kutosha kuwa wa haki kwako mwenyewe.

Maswali machache husaidia:

• Wanaelekeza, mahususi, kwa nini? Sukuma zaidi ya uchungu usio wazi ("wanafikiri mimi ni mbaya katika hili") hadi jambo madhubuti ("barua pepe zilitoka kwa kuchelewa mara mbili mwezi huu"). Mahususi unaweza kufanyia kazi. Hukumu za jumla huwezi.
• Kuna chembe ya ukweli hapa, hata ndogo? Si lazima ukubali yote ili ujifunze kutoka kwa baadhi. Chembe moja ya unyofu inastahili kuwekwa hata wakati uwasilishaji ulikuwa wa kizembe.
• Sehemu ipi si yangu? Unaweza kujiwekea kiwango cha juu na bado kukataa kunyonya hali mbaya ya mtu, mfumo wake usio wa haki, au matarajio yasiyowezekana.

Kisha lichukue badiliko lolote kama jaribio badala ya ungamo. "Nitajaribu kulifanya kwa njia hii kwa mwezi na nione" ni mahali imara zaidi pa kusimama kuliko "wako sahihi, mimi ni mbaya kabisa." Moja hukuendeleza kujifunza. Lingine hukufanya tu uendelee kushtuka.

Na kuwa mwema kwako mwenyewe baadaye kama vile ungekuwa kwa rafiki aliyepata habari ngumu. Lengo la kusikia maoni vizuri kamwe halikuwa kuthibitisha huna dosari. Lilikuwa kuendelea kukua bila kuvunjika. Hayo ni mambo tofauti.

Wakati ni zaidi ya mazungumzo magumu

Kwa wengi wetu, maoni magumu huuma na kisha hufifia. Lakini iwapo hata ukosoaji mdogo huku ukikupeleka kwa uhakika katika mzunguko unaodumu kwa siku, iwapo unachochea aibu nzito kiasi kwamba inabadilisha jinsi unavyokula au kulala au kujitokeza kwa watu unaowapenda, au iwapo unakuacha umejaa hakika kwamba huna thamani, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito. Mwitikio wa kudumu, wa kuponda kwa maoni unaweza kukaa kando ya wasiwasi, sonona, au majeraha ya zamani yanayostahili uangalizi halisi, si tu tabia bora za kukabiliana.

Kuzungumza na mtaalamu wa tiba ya akili si ungamo kwamba una usikivu uliopitiliza. Ni njia ya kubaini kwa nini maoni madogo yanaweza kutua kwa nguvu hivyo, na kujenga kitu thabiti zaidi chini yake. Hulazimiki kupita katika hili peke yako kwa kushikilia kwa nguvu.

Uwezo wa kusikia mambo magumu na kubaki umesimama si kitu ambacho wachache wenye bahati huzaliwa nacho. Hujengwa, polepole, mazungumzo moja ya usumbufu kwa wakati. Kila wakati unapobaki ndani ya chumba sekunde chache zaidi ya vile kengele yako ilivyotaka, unakijenga.

Sources

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• Sheila Heen and Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
• Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
• Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ