Jinsi ya Kuweka Mpaka Bila Hatia

Unasema sentensi uliyoifanyia mazoezi. "Siwezi kuchukua hilo kwa sasa." Kisha, karibu kabla mtu mwingine hajaitikia, tumbo lako linaangukia. Sauti ndogo inaanza: una ubinafsi, umewaangusha, ungesema ndiyo tu na kushughulika nalo. Mpaka ulikuwa wa busara. Hatia inafika hata hivyo.

Ikiwa hilo ni la kawaida kwako, uko katika makundi mazuri sana. Watu wengi wenye fikra na ukarimu hugundua kuwa sehemu ngumu zaidi ya kuweka kikomo si mazungumzo. Ni nusu saa baadaye, wakati usumbufu unapotua na kukushawishi uondoe yote. Tunataka kuwa wazi kuhusu jambo moja mapema: kujihisi na hatia hakumaanishi umefanya jambo baya. Mambo hayo mawili yamefunguliwa kutoka kwa kila mmoja, na sehemu kubwa ya makala haya inahusu kwa nini, na cha kufanya unaposubiri hisia itulie.

Kwa nini 'hapana' yenye afya inaweza kuhisiwa kama usaliti

Mpaka ni mstari wazi tu kuhusu kilicho sawa kwako na kisicho sawa. The Cleveland Clinic inaeleza mipaka kama mfumo unaouweka wa jinsi unavyotaka kutendewa. Likisemwa hivyo kwa wazi, linasikika dhahiri. Kwa hiyo kwa nini kuchora mmoja kunaumiza?

Sehemu yake ni jinsi tulivyoumbwa. Wanadamu wameundwa kubaki katika msimamo mzuri na kundi lao, na kwa sehemu kubwa ya historia yetu msimamo huo ulikuwa suala la kuendelea kuishi. Kumkatisha tamaa mtu kunaweza kuamsha kengele ndogo ya ndani inayosema muunganisho uko hatarini. Kengele hiyo haikagui kama ombi lako lilikuwa la haki. Inalia tu.

Sehemu yake ni ya zamani zaidi ya juma hili. Ikiwa ulijifunza mapema kuwa upendo ni kitu ulichokichuma kwa kuwa rahisi, kwa kutarajia mahitaji, kwa kutokuwa kamwe mzigo, basi "hapana" inaweza kuhisiwa kama unavunja sheria uliyofundishwa kuishi kwayo. Hatia si hukumu juu ya mpaka. Ni tabia ya zamani, ikifanya hasa kile ilichofunzwa kufanya.

Na sehemu yake ni kwamba hatia wakati mwingine hupata msaada. Wakati upinzani unatoka kwa mtu unayempenda, anayejua hasa mahali ulipo nyeti, unafika kwa nguvu zaidi. Hilo halifanyi mpaka kuwa wa makosa. Kwa kawaida humaanisha ulikuwa wa muhimu.

Gharama ya mpaka usiouweka

Inasaidia kukumbuka kuwa kusema ndiyo kwa kila kitu kuna bei pia. Ni ya kimya zaidi tu, nawe unailipa baadaye.

Mayo Clinic Health System inatoa hoja moja kwa moja: sehemu kubwa ya wasiwasi ambao watu hubeba hutoka katika kuchukua wajibu wa hisia, mienendo, na mawazo ya watu wengine. Unapokuwa huna mstari, unaishia kushikilia mambo ambayo kamwe hayakuwa yako kuyashikilia. Kinyongo hujengeka. Uchovu unakuwa msingi. Unaanza kujihisi umetumiwa kidogo na watu ambao, kwa ukweli, kamwe hawakukuomba ujitelekeze, wewe tu ulifanya hivyo kiotomatiki na ukakiita wema.

Waganga wanaolisoma hili wanaeleza matokeo kwa wazi. Usipolinda muda na nguvu zako, huwa unazidi kuwa mbaya katika kila kitu kinachokujali, nyumbani na kazini, na uchakavu huo unaweza kujitokeza kama usingizi mbaya, hali ya chini ya moyo, na aina fulani ya ukungu wa kiakili. Mpaka si ukuta unaouinua dhidi ya watu. Ni jinsi unavyobaki mzima vya kutosha kuendelea kujitokeza kwa ajili yao.

Cha kusema hasa

Maneno yanahesabika kidogo kuliko watu wanavyohofia, lakini tabia chache hufanya wakati uende vizuri zaidi.

1. Liweke fupi. Mpaka uliotolewa katika sentensi moja au mbili wazi hushikilia bora kuliko ule uliozikwa katika aya ya maombi ya msamaha. "Siwezi kufanya hilo" ni wazo kamili. Hudaiwi tasnifu.
2. Pinga hamu ya kueleza kupita kiasi. Hili ndilo kubwa. Tunapojihisi na hatia, tunarundika sababu, tukitumaini kuwa uthibitisho wa kutosha utamfanya mtu mwingine akubali kuwa tunaruhusiwa. Mara chache hufanya. Kwa kawaida hualika majadiliano, kwa sababu kila sababu unayoitoa ni mlango ambao mtu anaweza kukubishia urudi nyuma kupitia. Mwongozo wa The Cleveland Clinic ni kuwa mahususi na wa moja kwa moja badala ya kudondosha vidokezo: "Siangalii ujumbe wa kazi baada ya saa za kazi; muda huo ni kwa ajili ya familia yangu" hufika kwa usafi. Sema mstari; usifanye usaili wa kuomba ruhusa.
3. Jinunulie muda unapoweza. Si lazima ujibu wakati huo. "Niache nikurudie kuhusu hilo" ni mojawapo ya sentensi za manufaa zaidi zilizopo. Sah, mtafiti anayechunguza kwa nini tunashindwa kupinga maombi kinyume na busara yetu bora, anapendekeza hasa aina hii ya pumziko, kwa sababu shinikizo la kukubali mara nyingi huwa na nguvu zaidi katika sekunde chache za kwanza.
4. Tumia "mimi" badala ya "wewe." "Nahitaji kuondoka ifikapo saa kumi na mbili" hukaa rahisi zaidi kuliko "daima unanichelewesha sana." Moja inasema kikomo chako. Nyingine inaanzisha gomvi.
5. Tegemea usumbufu, na usiuchukulie kama taarifa mpya. Hatia bado huenda itakuja. Hakuna shida. Unaweza kuihisi na usitende kulingana nayo. Ni hisia, si kura ya maamuzi.

Kuiacha hatia ipite bila kuondoa mpaka

Hapa kuna sehemu ambayo hakuna anayekuambia: kuweka mpaka ni hatua ya kwanza. Kuvumilia jinsi unavyohisi baadaye ni hatua ya pili, nayo ndiyo ngumu zaidi.

Mvuto wa kuondoa kikomo huwa na nguvu zaidi katika saa mara tu baada ya kukiweka, wakati mtu mwingine amekatishwa tamaa na mfumo wako wa neva unaisoma kukatishwa tamaa hiyo kama tatizo la kurekebisha. Ukiweza kuvuka dirisha hilo bila kujibadilisha, hisia kwa kawaida hupoteza mtego wake. Husitili hatia. Unaiacha isafiri ndani yako huku ukishika neno lako.

Mambo machache yanayosaidia katika dirisha hilo:

• Taja kinachotokea kwako mwenyewe. "Hii ni hatia, na hatia si uthibitisho kuwa nilileta madhara." Kuweka lugha juu ya hisia kwa uhakika huondoa baadhi ya joto lake.
• Kuwa mwema kwako mwenyewe kama ungekuwa kwa rafiki ambaye angekuwa tu amefanya jambo lilelile. Hii si ziada laini. Utafiti unaunganisha huruma binafsi na fedheha na hatia za chini, na wasiwasi na unyogovu mdogo kwa muda. Kujiongelesha kwa upole ni kufanya kazi halisi, si kujiachilia bila wajibu.
• Kagua mpaka dhidi ya maadili yako, si hali yako ya moyo. Jiulize: juma kutoka sasa, je, nitafurahi kuwa nilishikilia mstari huu? Hatia huongea kwa sauti kubwa zaidi wakati huo. Maadili yako huweka rekodi ndefu zaidi.

Na kumbuka kuwa usumbufu ni wa muda, lakini mwenendo unaoujenga si wa muda. Mipaka ni ujuzi, na kama ujuzi wowote huwa wa juhudi ndogo zaidi kwa mazoezi. Hapana ya kumi hugharimu kidogo zaidi sana kuliko ya kwanza.

Wakati ni zaidi ya hatia

Kuna mstari unaostahili kutajwa. Ikiwa kusema hapana hakuhisiwi tu kuwa kusumbua bali kunahisiwa kuwa si salama kweli, ikiwa mtu maishani mwako anaadhibu mipaka yako kwa ghadhabu, vitisho, ukimya unaoendelea kwa siku nyingi, au kwa kukufanya utilie shaka kumbukumbu yako mwenyewe, hiyo si hatia ya kawaida na si yako kuishughulikia peke yako. Hilo linastahili kuliongelea na mtaalamu anayeweza kukusaidia kufikiria kuhusu usalama, si mawasiliano tu.

Na ikiwa unagundua kuwa huwezi kuweka hata mipaka midogo bila kufurikwa na hatia, au kufurahisha-watu kunaenda kwa kina kiasi kwamba umepoteza mwelekeo wa unachotaka hasa, mtaalamu wa tiba anaweza kusaidia na hilo moja kwa moja. The Cleveland Clinic na Mayo wote wanabainisha kuwa hili ni hasa aina ya jambo ambalo tiba ya mazungumzo ni nzuri kwalo. Kutaka msaada huo si dalili kuwa umeshindwa katika mipaka. Ni dalili kuwa umetambua mwenendo unaokugharimu, na umeamua kuwa unastahili usumbufu wa kuubadilisha.

Mara ijayo unapoweka kikomo na hatia ikajitokeza kwa wakati, unaweza kuiacha ikae pale. Haipati kura. Tayari umefanya uamuzi, kwa sababu nzuri, na hisia ni mfumo wa zamani tu ukijiweka sawa. Ipe dakika chache. Inapita. Mpaka unabaki.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
• National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt