Как быть рядом с трудными эмоциями: перестать воевать с тем, что чувствуешь

Вспомните последний раз, когда сквозь вас прокатилась волна чего-то тяжёлого. Может быть, горя. Или стыда, или ревности, которой вы не гордились, или страха, которому вы не могли дать имя. Что вы сделали в следующие шестьдесят секунд?

Большинство из нас бросается к выходам. Хватаемся за телефон. Открываем холодильник. Наливаем себе выпить, затеваем ссору, наводим порядок в ящике, который в этом не нуждался, или велим себе прекратить и заняться делами. Ничто из этого не изъян характера. Мы устроены так, чтобы уходить от боли, и живём в мире, который подсовывает нам сотню способов это сделать. Беда в том, что чувство редко уходит, когда мы его отпихиваем. Оно ненадолго затихает, а потом возвращается, часто громче и часто в момент похуже.

Есть более старый, более медленный навык, который делает всё наоборот. Вы позволяете чувству быть. Вы перестаёте с ним бороться. Вы остаётесь с ним достаточно долго, чтобы убедиться: оно вас на самом деле не разрушит. Вот что имеют в виду под умением быть рядом с трудными эмоциями, и это одна из самых полезных вещей, каким человек может научиться.

Почему борьба с чувством делает его сильнее

Подумайте о зыбучих песках. Когда тонешь, инстинкт велит барахтаться. Именно барахтанье и утягивает тебя вниз. Противоречащий чутью ход, который держит на плаву, — перестать биться, распределить свой вес и замереть. Терапевты, работающие в подходе под названием терапия принятия и ответственности, используют этот образ намеренно, потому что эмоции ведут себя так же. Чем сильнее вы с ними воюете, тем скорее они берут верх.

У этой борьбы есть название: избегание переживаний. Это привычка делать что угодно, лишь бы не почувствовать нежеланное чувство. В малых дозах она безобидна. Как образ жизни она даёт обратный эффект, потому что каждое избегание преподаёт мозгу один и тот же урок: эмоция опасна, и тебе с ней не справиться. И оттого чувство раз за разом становится чуть страшнее, а жизнь чуть теснее, ведь вы выстраиваете её вокруг того, что стараетесь не чувствовать.

Принятие — это выход из этого круга, и стоит быть точным в том, что здесь значит это слово. Оно не значит, что чувство вам нравится. Оно не значит, что вы одобряете своё положение или отказываетесь его менять. Оно значит прекратить войну с тем, что уже правда в этот момент. Чувство здесь. Вы можете позволить ему быть здесь, не утопая в нём и не отпихивая его прочь.

Что такое эмоция на самом деле

Полезно знать, с чем именно вы остаётесь. Чувство — это не постоянный факт о вас. Это временное событие в теле, смесь ощущений и сигналов, и, как у большинства событий, у него есть дуга. Оно нарастает, достигает пика, угасает. Угасание — это та часть, которую избегание никогда не даёт вам увидеть, ведь вы соскакиваете на пике и упускаете доказательство того, что оно спало бы само.

Если заглянуть внутрь, сильная эмоция — это сработавшая в мозге система тревоги. Маленькая структура в глубине мозга, миндалевидное тело, возбуждается, почуяв угрозу, а настоящая угроза и болезненное воспоминание способны зажечь во многом одни и те же цепи. Когда тревога громкая, думающая, планирующая часть мозга затихает. Вот почему нельзя выпутаться из паники рассуждениями или уговорить себя успокоиться в разгар потопа. Спокойствие должно прийти первым, хотя бы немного, прежде чем слова дойдут.

Так что задача не в том, чтобы спорить с чувством. Она в том, чтобы послать телу сигнал, что вы в достаточной безопасности, чтобы это почувствовать, а потом переждать.

Способ, как это и правда сделать

Когда накрывает тяжёлое чувство и вы хотите попробовать остаться с ним, а не удирать, вот последовательность, которая работает. Двигайтесь медленно. Ни один из этих шагов не на скорость.

1. Остановитесь и заметьте, что это происходит. Поймайте момент. «Что-то сейчас сдвинулось». Именно эта половина секунды осознанности вообще даёт вам выбор.
2. Укорените тело. Ступни на полу, спина прямая, плечи опущены. Сделайте один медленный вдох и сделайте выдох длиннее вдоха. Вы сообщаете нервной системе, что режим тревоги можно снять.
3. Найдите чувство в теле. Сжатость в груди, жар в лице, пустота в животе, стиснутые челюсти. Эмоции живут как ощущения. Отыскав ощущение, вы вытягиваете себя из несущейся вскачь истории во что-то конкретное, за чем можно наблюдать.
4. Назовите его, как можно проще и точнее. Не просто «плохо». Это грусть или одиночество? Злость или обида? Тревога или на самом деле горе? Между «разочарован» и «предан» есть настоящая разница, и чем точнее слово, тем больше оно помогает.
5. Позвольте ему быть. Перестаньте чинить его, решать или прогонять. Дышите вокруг него. Представьте, что освобождаете ему место, как подвинулись бы на переполненной скамейке. Вы его не подкармливаете и не воюете с ним. Вы просто составляете ему компанию.
6. Смотрите, как оно движется. Замечайте, как ощущение нарастает, меняется, может быть, отпускает. Вам не нужно вымучивать это облегчение. Вы здесь лишь затем, чтобы увидеть, что оно меняется. Так бывает всегда.

Этот четвёртый шаг делает больше, чем кажется. Облечь чувство в слова — маленькое действие с измеримым эффектом. В работах по сканированию мозга в UCLA психолог Matthew Lieberman обнаружил, что простое обозначение эмоции, когда к ней прикрепляют слово вроде «злюсь», приглушает активность в миндалевидном теле и возвращает в строй думающую часть мозга. Он сравнил это с лёгким нажатием на тормоз. С тех пор эту практику называют «назови, чтобы приручить», и ощущается она примерно так. Слово не заставляет чувство исчезнуть. Оно лишь чуть-чуть притупляет остроту тревоги, ровно настолько, насколько нужно.

Как это выглядит в реальной жизни

На бумаге шаги могут звучать по-медицински. На деле всё мелко и буднично. Скажем, коллега приписал себе то, что сделали вы, и час спустя вы всё ещё прокручиваете это в голове, сочиняя, что надо было ответить. Старый ход — продолжать подпитывать эту петлю, выпалить пассивно-агрессивное сообщение или запихнуть всё внутрь и кипеть весь остаток дня.

Другой ход занимает около двух минут. Вы замечаете, что взвинчены. Вы откидываетесь назад и ставите ступни ровно. Медленно выдыхаете, один раз. Проходитесь вниманием по телу и находите тугую, горячую полосу поперёк груди и гул энергии, которой некуда деться. Вы называете это, и первое слово — «злюсь», но, приглядевшись, видите скорее «обида», с ниточкой «страшно, что это значит, будто я тут ничего не значу». Вы даёте им побыть. Вы не действуете под их диктовку, не заговариваете их, вы просто дышите и позволяете полосе в груди быть полосой в груди. Через минуту-другую жар спадает на ступеньку. Вы всё ещё раздражены. Но теперь вы можете думать, а оттуда — решать, что и правда стоит сделать, и это куда более удачное место, откуда отправлять письмо, чем самая гуща накатившей волны.

Вот и весь навык. Никаких медитационных ретритов. Пара минут, что вы остаётесь на месте, пока чувство делает своё дело.

Чувство — это сведения, а не приказ

Есть тихая ловушка, которую стоит назвать. Мы склонны обращаться с эмоциями как с командами. Злость велит дать сдачи, и мы решаем, что должны. Страх велит бежать, и мы отменяем задуманное. Стыд велит спрятаться, и мы умолкаем на несколько дней. Но чувство и действие, к которому оно толкает, — это две разные вещи, и зазор между ними и есть место, где живёт ваша свобода.

Когда вы остаётесь с эмоцией, вместо того чтобы ей подчиняться, вы выгадываете место для более удачного вопроса. Не «как мне это прекратить», а «о чём это мне говорит». Злость часто указывает на черту, которую перешли. Тревога часто отмечает что-то важное для вас, что оказалось под угрозой. Горе — размером с любовь. Прочитанные так, даже тяжёлые чувства несут полезные сведения, и вы можете взять эти сведения, не будучи ведомым порывом. Вы можете ощутить всю силу злости и всё же выбрать спокойную фразу. Чувству дозволено быть настоящим. А вам по-прежнему дозволено быть за главного.

Когда вы не чувствуете ничего или слишком многое

Умение быть с эмоциями предполагает, что эмоцию можно найти. Иногда не получается. Вы чувствуете оцепенение, пустоту, отгороженность. Это оцепенение обычно не отсутствие чувства, а крышка, которая давно удерживает чувство внизу, нередко очень давно. Если вы там, действуйте мягко. Можно начать с тела, а не с эмоции, просто замечая, где вы напряжены или устали, и дать чувству вернуться в его собственном темпе. Ему не обязательно приходить всё целиком сегодня.

Обратная беда тоже реальна. Иногда волна огромна, и остаться с ней значило бы уйти под воду, а не держаться на плаву. Если чувство так велико, что с ним небезопасно оставаться наедине, это не тот момент, чтобы в нём сидеть. Сделайте противоположное, намеренно. Плесните холодной воды в лицо, выйдите на улицу, позвоните кому-нибудь, несколько минут интенсивно подвигайтесь. Переждать чувство и захлебнуться в нём — разные положения, и хорошая переносимость тяжёлого значит понимать, в котором из них вы. Вы сможете вернуться и почувствовать его позже, когда под ногами будет больше опоры.

Заметка для всех, кто несёт в себе травму: поворот лицом к чувству порой может поднять больше, чем ожидалось. Если это случилось с вами, это не доказательство, что вы делаете что-то не так. Это знак, что такую работу лучше делать рядом с обученным человеком, тем, кто поможет вам вести её в темпе, который выдержит ваша нервная система.

Что меняется, когда вы это практикуете

Награда не в том, что тяжёлые чувства перестают приходить. Не перестают. Награда в том, что вы перестаёте их так бояться. Когда вы несколько раз побыли с грустью и увидели, как она проходит, грусть теряет власть распоряжаться вашей неделей. Когда вы дали тревоге подняться и дойти до гребня, не удирая, вы больше доверяете себе в следующий раз, когда она появится. Чувства становятся меньше, потому что вы стали больше.

Это ещё и медленно возвращает то, что избегание тихо крадёт: ваш диапазон. Человек, который не выставил защиту против собственных эмоций, может впустить и хорошие. Радость, нежность, трепет — они входят через те же ворота, что вы держали запертыми против болезненных. Приоткройте их на щёлочку для горя, и обычно к вам вернётся и больше восторга.

Когда подключить больше помощи

Умение быть с эмоциями — это навык, а не лекарство, и у него есть пределы, которые стоит уважать. Если подавленное настроение поселилось и не отступает неделями, если вы избегаете всё большей части своей жизни, лишь бы ничего не чувствовать, если чувства распоряжаются вашими днями или крадут ваш сон, или если оставаться с ними в одиночку по-настоящему небезопасно, вот тот самый момент, чтобы подключить специалиста. Врач или хороший психотерапевт — это не запасной план на случай, когда всё это не сработает. Это следующая, более крупная версия того самого хода, который вы уже делаете: поворот лицом к трудному, а не прочь от него, только на этот раз в компании. Обратиться за помощью — не признак того, что вы не справились. Это одна из самых сильных форм того, как справляются.

Источники

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Эмоции и зыбучие пески: уроки терапии принятия и ответственности
• UCLA Health, Облечение чувств в слова даёт терапевтический эффект в мозге
• Harvard Health Publishing, Саморегуляция для взрослых: стратегии, чтобы совладать с эмоциями и поведением
• Harvard Health Publishing, Бросить якорь в больших эмоциях