Осознанность для начинающих: как на самом деле начать

Большинство людей встречает осознанность через рекомендацию. Друг ею клянётся. Приложение всё предлагает её. Врач упоминает мимоходом. Так что вы садитесь, закрываете глаза и секунд через девять уже думаете о письме. Потом решаете, что вы в этом плохи, и бросаете.

Вот что стоит знать, прежде чем ставить на себе крест: тот блуждающий момент не признак того, что вы провалились. Это и есть практика. Осознанность — не пустой, безмятежный ум. Это замечать, куда ушёл ваш ум, и мягко возвращать его, снова и снова. Возвращение — это повтор. Если бы внимание никогда не дрейфовало, нечего было бы тренировать.

Давайте проясним, что это такое, а потом займёмся этим.

Что осознанность означает на самом деле

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья, часть Национальных институтов здоровья, определяет осознанность просто: удерживать внимание или осознавание на настоящем моменте, не осуждая его.

Здесь две части, и обе важны.

Первая — внимание к настоящему. Не вчерашний спор, не тревога о четверге. Только то, что на самом деле здесь прямо сейчас: ощущение стоп на полу, звук машин, вдох и выдох. Бóльшая часть нашего страдания живёт в переигрываниях и репетициях. Настоящий момент обычно гораздо переносимее, чем истории, которые мы рассказываем о прошлом и будущем.

Вторая часть — не осуждая его. Вы не пытаетесь почувствовать что-то определённое или гнаться за покоем. Вы замечаете, что тревожны, или скучаете, или беспокойны, и вместо того чтобы бороться с этим или ставить себе оценку, просто даёте этому быть тем, что есть, и продолжаете наблюдать. Это не-сражение и есть бóльшая часть лекарства.

Вот и весь принцип. Всё остальное — лишь разные двери в одну и ту же комнату.

Что на самом деле показывают исследования

Осознанность перепродают, так что стоит быть честным о том, что реально.

Это не волшебство, и оно не чинит всё. Но доказательства в нескольких областях по-настоящему крепки. Крупный анализ при поддержке NIH объединил 142 исследования, охватывающих более 12 000 человек с состояниями вроде тревоги и депрессии. Подходы на основе осознанности показали себя лучше, чем отсутствие лечения, и примерно так же, как устоявшиеся методы — когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. Это значимый результат. Он ставит осознанность в компанию первоочередной помощи, а не народного средства.

Исследования также связывают регулярную практику с меньшим стрессом, лучшей концентрацией и более лёгким сном. Отчасти причина физическая. Когда вы замедляетесь и перестаёте напрягаться, нервная система получает сигнал, что вы в безопасности, и тихий гул стресса, который вы носите с собой, начинает стихать.

Одна честная оговорка. У небольшой доли людей сидение в тишине с собственными мыслями раскручивает тревогу, а не успокаивает её, и это тоже видно в исследованиях. Подробнее ниже. Это не значит, что осознанность опасна. Это значит, что это реальное вмешательство с реальными эффектами, что как раз и есть причина, по которой оно может помочь.

Ваши первые пять минут

Забудьте пока про приложения, подушки и благовония. Можно начать со стула и таймера. Вот базовая дыхательная практика — та, с которой начинает большинство учителей.

1. Сядьте там, где вас не побеспокоят. Стул подойдёт. Сидите прямо, но не скованно, стопы ровно, руки покоятся, где удобно.
2. Поставьте таймер на пять минут. Это важнее, чем звучит. Это освобождает вас от поглядывания на часы и позволяет действительно осесть.
3. Закройте глаза или дайте взгляду стать мягким и расфокусированным, опустившись к полу.
4. Найдите своё дыхание. Не меняйте его. Просто замечайте: воздух у ноздрей, или поднимающуюся грудь, или движущийся живот. Выберите одну точку и упокойте там внимание.
5. Когда ум блуждает — а он будет, — заметьте, что он заблудился, и приведите внимание обратно к дыханию. Без выговоров. «А, мысли» — этого достаточно. Потом обратно к дыханию.
6. Когда таймер сработает, откройте глаза. Заметьте, как вы себя чувствуете, не решая, правильно ли вы это сделали.

Вот и всё. Это полноценная практика. Указание возвращаться к дыханию — это всё упражнение, и вы сделаете это десятки раз за пять минут. Хорошо. Каждое возвращение — один повтор единственного навыка, который здесь важен: ловить своё внимание и перенаправлять его нарочно.

Несколько других дверей

Дыхание — классическая отправная точка, потому что оно всегда с вами. Но оно не единственное, и если сосредоточение на дыхании вас напрягает, попробуйте одно из этих.

Сканирование тела

Лягте или сядьте удобно. Медленно проводите внимание сквозь тело, по части за раз, от стоп до макушки или наоборот. Вы не пытаетесь расслабить каждую часть. Вы просто замечаете, что там: тепло, напряжение, покалывание, вообще ничего. Mayo Clinic и Harvard Health обе учат этому начинающих, потому что это даёт уму ясную, конкретную работу, отчего блуждать чуть менее вероятно.

Осознанность в повседневности

Не обязательно сидеть неподвижно, чтобы практиковать. Выберите одно обычное ежедневное дело — мытьё посуды, ходьбу до машины, первый кофе — и делайте его с полным вниманием. Почувствуйте тёплую воду. Заметьте вес кружки. Когда ум уплывёт к списку дел, вернитесь к ощущениям. Это самая лёгкая версия, которую можно вписать в реальную жизнь, и она считается.

Называние

Когда появляется мысль или чувство, дайте им тихую однословную метку. «Планирую». «Тревожусь». «Зуд». «Вспоминаю». Назвать мысль помещает крошечную дистанцию между вами и ею. Вы начинаете видеть свои мысли как погоду, проходящую мимо, а не как факты, которым надо подчиняться.

Четыре идеи, из-за которых люди бросают

Горстка убеждений сбивает почти каждого новичка. Прояснить их рано — сэкономить недели разочарования.

«Я должен перестать думать». Нет. Ум производит мысли, как сердце производит удары. Вы не можете его выключить, и попытка лишь создаёт новую вещь, в которой можно провалиться. Цель — изменить отношения с мыслями, а не удалить их. Вы наблюдаете, как они приходят и уходят, вместо того чтобы вас сносило течением от каждой.

«Я слишком беспокоен и суетлив умом для этого». Это всё равно что сказать, что вы в слишком плохой форме для упражнений. Бегущий ум — не дисквалификация, это причина практиковать. Чем загруженнее голова, тем больше маленькая ежедневная перезагрузка обычно помогает. Вам не нужен тихий ум, чтобы начать. Вам нужны пять минут и готовность продолжать возвращаться.

«Если я не в блаженстве, значит, не работает». Покой — частый побочный эффект, а не оценка. Какие-то сеансы приятны, какие-то ощущаются как сидение в приёмной. Оба делают одну и ту же тихую работу под спудом. Судить о каждом сеансе по тому, насколько хорошо он ощущался, — быстрый путь к тому, чтобы бросить, потому что чувства не надёжны изо дня в день.

«У меня нет времени». Это самое частое и самое легко решаемое. Две минуты считаются. Осознанное мытьё посуды считается. Один медленный, внимательный вдох на красный свет считается. Практика масштабируется вниз очень далеко, прежде чем перестать быть стоящей.

Сколько, как часто

Меньше, чем вы думаете. Harvard Health отмечает, что десяти-пятнадцати минут в день достаточно, чтобы увидеть пользу, а если ежедневная привычка нереальна, три-четыре раза в неделю всё равно делают реальное добро.

Если пять минут сейчас кажутся многим, делайте две. Постоянство бьёт длительность с большим отрывом. Короткая практика, которую вы действительно делаете каждый день, перекроит ваше внимание сильнее, чем длинная, которую вы сделаете дважды и забросите. Привязать её к тому, что вы и так делаете, помогает закрепиться. Сразу после чистки зубов. Перед тем как открыть ноутбук. В момент, когда садитесь в машину, прежде чем тронуться.

Когда появляется большое чувство

Рано или поздно вы сядете, а вас уже будет ждать сильная эмоция. Гнев с прошлого. Волна грусти. Дёрганый, тревожный гул. Люди часто думают, что это значит, что надо остановиться, что осознанность только для спокойных дней. Противоположное ближе к правде — в известных пределах.

Практика с трудным чувством — чуть повернуться к нему, с любопытством, а не со страхом. Где вы чувствуете это в теле? Это стеснение в груди, жар в лице, пустота в животе? Вам не нужно это чинить или разгадывать историю за этим. Вы просто замечаете это, как заметили бы погоду, и продолжаете дышать. Чувства, встреченные так, обычно движутся и смягчаются. Чувства, против которых мы напрягаемся, обычно окапываются.

Есть предел, и он важен. Если чувство переполняет, это не момент смотреть ему в глаза в одиночку на медитативной подушке. Откройте глаза. Встаньте. Возьмите стакан воды, позвоните кому-нибудь, выйдите на улицу. Осознанность — один инструмент среди многих, и знать, когда отложить его и потянуться вместо этого к человеку, — часть того, чтобы пользоваться им хорошо.

Чего ждать, чтобы не бросить

Несколько честных предсказаний, потому что разрыв между тем, чего люди ждут, и тем, что действительно происходит, — это место, где большинство новичков сдаётся.

Ваш ум будет блуждать постоянно. Не иногда. Постоянно. Это верно и для тех, кто практикует тридцать лет. Навык — не тихий ум, а спокойное возвращение.

Какие-то дни будут ощущаться так, будто ничего не произошло. Вы посидите, поёрзаете, подумаете об обеде и откроете глаза, чувствуя себя ровно так же. Это тоже считается. Вы строите мышцу, и не каждый повтор ощущается драматично.

В начале вы можете чувствовать больше, а не меньше. Когда вы наконец перестаёте отвлекать себя, чувства, от которых вы убегали, могут всплыть. Это нормально и обычно проходит. Но обращайте на это внимание.

Последний пункт заслуживает осторожности. У некоторых людей, особенно у несущих травму, горе или значительную тревогу, обращение внимания внутрь может разбередить так, что это ощущается как «слишком много», а не как облегчение. Если сидение со своими мыслями стабильно оставляет вас в большем дистрессе или поднимает воспоминания или чувства, с которыми вы не справляетесь сами, это не знак, что вы делаете это неправильно. Это знак делать это иначе, в идеале с психотерапевтом, который может вести. Держать глаза открытыми, выбрать практику в движении или повседневную вместо тихого сидения, или держать сеансы очень короткими — всё это может помочь. Как и просто приостановить это пока.

Когда осознанности самой по себе недостаточно

Осознанность — устойчивая ежедневная практика. Это дополнение к помощи, а не её замена. Если вы имеете дело со стойкой депрессией или тревогой, последствиями травмы или мыслями о причинении себе вреда, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим одной дыхательной практикой. Это заслуживает реального человека на вашей стороне. Врач или психотерапевт может помочь выяснить, какая смесь поддержки действительно подходит вашей ситуации, и потянуться за этой помощью — сильный ход, а не провал силы воли.

Начинайте с малого. Какое-то время не впечатляйтесь собой. Вернитесь к своему дыханию на один раз больше, чем заблудились. Это и есть практика, и она уже работает в тот момент, как вы начинаете.

Источники

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises